#每日一善[超话]#[哆啦A梦微笑]#阳光信用# [哆啦A梦微笑]#每日一善#
【指路hui, ygxy较好及以上,带tag】
【只hu本ch】
努力,是为了跳出你厌恶的圈子。读书,是为了远离渣货垃圾人。健身,是为了让讨厌的人心平气和的跟你说话。唯有成为了更好的自己,世界才是你的。毅力,是千里大堤一沙一石的凝结,一点点地累积,才有前不见头后不见尾的壮丽;毅力,是春蚕吐丝一缕一缕的环绕,一丝丝地坚持,才有破茧而出重见光明的灿烂;毅力,是远航的船的帆,有了帆,船才可以到达成功的彼岸。
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周日备菜日- 沙拉Bar,未来3天里每天只要煎个蛋,10分钟就能搞定一顿早餐
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39岁健身皇后AnaCheri
39岁还能保持青春的状态,唯有健身增肌。
如何做到增肌不增脂肪?
有没有增肌又不怎么增加脂肪的方法?有的,饮食控制好了,基本是可以做到的。
缺点就是,增肌速度会稍微慢一些,还需要你花很多时间精确计算饮食。
热量盈余
先介绍一个名词:每日消耗热量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)。
TDEE由这些构成:
基础代谢率(BMR):身体每日自然消耗的热量
食物热效应:消化、吸收食物消耗的热量
活动消耗:日常生活活动、运动消耗的热量
怎么计算TDEE?首先我们可以先计算BMR,这个通过身高、体重、年龄就可以算出来。大家可以直接上网搜“基础代谢计算器”,也可以根据这个公式计算:
男:BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身高cm) – (5 x 年纪years) + 5
女:BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身高cm) – (5 x 年纪years) -161
例如28岁,184cm,75kg,可以得出我的BMR是1765kcal。
然后根据平时的活动量,乘以一下的系数,就能得出TDEE:
1.2 久坐,几乎不运动
1.375 偶尔运动,每周1~3次
1.55 经常运动,每周3~5次
1.725 频繁运动,每周5~7次
1.9 非常频繁运动,平时干体力活,还每周6次以上,或每天两练
例如每周练4次,TDEE=1765x1.55=2735.75kcal。
增肌期各位大瘦子的增重期,热量盈余一般会在500~1000kcal左右,也就是我们吃进去的热量,比每日消耗热量,要多出500~1000kcal,会出现比较好的增肌增重效果。但这样的大量热量盈余,也会带来不少脂肪囤积。
对于非常瘦的大瘦子健身新手来说,就应该这样吃。很多大瘦子代谢天生就偏高,如果热量盈余不够,可能就完全没有进展。
吃这么多,除了体重长得快,增肌效率高,获得更好的数据反馈更有信心外,适当的脂肪堆积对身体是有好处的。大瘦子多么缺脂肪大家应该都懂。
但是如果你有训练经验,体重算是稳定,希望在增肌的同时,尽可能的不长脂肪,热量只能轻微盈余。每日摄入的热量,只能比你的TDEE高出150~300 kcal左右,才不会引起脂肪的大量堆积。#夏日变美大作战##运动晚课堂#
39岁还能保持青春的状态,唯有健身增肌。
如何做到增肌不增脂肪?
有没有增肌又不怎么增加脂肪的方法?有的,饮食控制好了,基本是可以做到的。
缺点就是,增肌速度会稍微慢一些,还需要你花很多时间精确计算饮食。
热量盈余
先介绍一个名词:每日消耗热量(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)。
TDEE由这些构成:
基础代谢率(BMR):身体每日自然消耗的热量
食物热效应:消化、吸收食物消耗的热量
活动消耗:日常生活活动、运动消耗的热量
怎么计算TDEE?首先我们可以先计算BMR,这个通过身高、体重、年龄就可以算出来。大家可以直接上网搜“基础代谢计算器”,也可以根据这个公式计算:
男:BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身高cm) – (5 x 年纪years) + 5
女:BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身高cm) – (5 x 年纪years) -161
例如28岁,184cm,75kg,可以得出我的BMR是1765kcal。
然后根据平时的活动量,乘以一下的系数,就能得出TDEE:
1.2 久坐,几乎不运动
1.375 偶尔运动,每周1~3次
1.55 经常运动,每周3~5次
1.725 频繁运动,每周5~7次
1.9 非常频繁运动,平时干体力活,还每周6次以上,或每天两练
例如每周练4次,TDEE=1765x1.55=2735.75kcal。
增肌期各位大瘦子的增重期,热量盈余一般会在500~1000kcal左右,也就是我们吃进去的热量,比每日消耗热量,要多出500~1000kcal,会出现比较好的增肌增重效果。但这样的大量热量盈余,也会带来不少脂肪囤积。
对于非常瘦的大瘦子健身新手来说,就应该这样吃。很多大瘦子代谢天生就偏高,如果热量盈余不够,可能就完全没有进展。
吃这么多,除了体重长得快,增肌效率高,获得更好的数据反馈更有信心外,适当的脂肪堆积对身体是有好处的。大瘦子多么缺脂肪大家应该都懂。
但是如果你有训练经验,体重算是稳定,希望在增肌的同时,尽可能的不长脂肪,热量只能轻微盈余。每日摄入的热量,只能比你的TDEE高出150~300 kcal左右,才不会引起脂肪的大量堆积。#夏日变美大作战##运动晚课堂#
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