健康科普 | 全民营养周：选对“四招”烹调方式，美味健康两不误
美食当前，选对烹调方式，才能做到美味健康两不误。如何找到一条健康烹调之路呢？
家里的“掌勺人”，一定要注意以下四点!
健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。
烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率；同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。
再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。
健康烹调的目标是：在确保食品安全、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
一、 更多地保留食物中的营养素
食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。
损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。
维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，加热时会发生氧化。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维生素在加食用油烹饪时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹调。
各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。
谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。
此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。
鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病发生发展，而且不利于预防肠癌。
二、消化不良少食“硬”
对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里用水浸泡12小时~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
图片
三、餐后血糖巧控制
主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。
对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
四、少油少盐应记牢
烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。
烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！
（作者：中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红)
美食当前，选对烹调方式，才能做到美味健康两不误。如何找到一条健康烹调之路呢？
家里的“掌勺人”，一定要注意以下四点!
健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。
烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率；同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。
再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。
健康烹调的目标是：在确保食品安全、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
一、 更多地保留食物中的营养素
食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。
损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。
维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，加热时会发生氧化。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维生素在加食用油烹饪时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹调。
各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。
谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。
此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。
鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病发生发展，而且不利于预防肠癌。
二、消化不良少食“硬”
对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里用水浸泡12小时~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
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三、餐后血糖巧控制
主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。
对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
四、少油少盐应记牢
烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。
烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！
（作者：中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红)
郑恺看来也是一个“老婆奴”，两个人庆祝结婚一周年，从吃牛肉拍照就发现了一个有趣的细节。
明显苗苗的照片是在她已经开始吃面拍的，筷子已经打开放在了碗里，可是再看郑恺的照片，筷子都没来得及打开，就要配合老婆拍照，属实显得出家里的地位。
郑恺给苗苗拍照也是小心翼翼，整个画面凸显苗苗，苗苗和牛肉面的比例恰到好处，但是看苗苗给郑恺的拍照，桌子上面不但出现了两碗牛肉面，并且还有小配菜，竟然吃牛肉面还要加牛肉，是不是嫌弃牛肉面的牛肉不够吃啊。
郑恺应该没有苗苗能吃
一个简单的牛肉面照片，其实就透着两个人生活上的一些小甜蜜，更是看出来郑恺对苗苗非常关心体贴，苗苗也非常有趣，给郑恺配上两碗牛肉面，也是坐实了这么一个“饲养呀”的头衔，郑恺以后的减肥之路，任重而道远啊。
明显苗苗的照片是在她已经开始吃面拍的，筷子已经打开放在了碗里，可是再看郑恺的照片，筷子都没来得及打开，就要配合老婆拍照，属实显得出家里的地位。
郑恺给苗苗拍照也是小心翼翼，整个画面凸显苗苗，苗苗和牛肉面的比例恰到好处，但是看苗苗给郑恺的拍照，桌子上面不但出现了两碗牛肉面，并且还有小配菜，竟然吃牛肉面还要加牛肉，是不是嫌弃牛肉面的牛肉不够吃啊。
郑恺应该没有苗苗能吃
一个简单的牛肉面照片，其实就透着两个人生活上的一些小甜蜜，更是看出来郑恺对苗苗非常关心体贴，苗苗也非常有趣，给郑恺配上两碗牛肉面，也是坐实了这么一个“饲养呀”的头衔，郑恺以后的减肥之路，任重而道远啊。
轻量化技术应为安全事故背锅吗？
为了响应节能减排的号召，许多整车厂苦练汽车“减肥术”。然而消费者无法安心，变轻了的车还安全吗？舆论将安全事故的矛头指向轻量化。
图1:2018年6月，一辆新奇骏在高速公路上突然偏离方向，撞向了路中间的隔离栏，车尾发生二次碰撞，车尾门被撞飞，位于后座的车主父亲和两个儿子被撞飞到车外。该事故导致车主的父亲高位截瘫、妻子肋骨骨折、七岁的大儿子擦伤、三岁的小儿子死亡。车主在接受采访时说道：“怎么我们车子的后尾箱是塑料的？别人的车子全是铁的嘛，如果是铁的话，也不可能会折断，门也不可能飞出去，就算是在车里受了伤，也不可能很严重。”
轻量化是造成这一系列悲剧的元凶吗？带着这一疑问让我们一起来了解一下汽车轻量化技术。
轻量化技术的由来：越轻的车越省油
随着节能减排的需求日益增加，汽车这一能耗大户必须做出改变。汽车节能减排的技术有很多，比如新能源的应用、发动机改造等，当然还有轻量化技术。
生活中，一个人的体重增加时，他的日常消耗会增加，饭量也会增大。汽车跟人也是一样的，当一辆车负重前行时，它的油耗也会更多。因此一个轻盈的身体是汽车设计的发展趋势。
大量研究表明，汽车重量降低1%，油耗可降低0.7%；汽车重量降低100 kg，CO2排放量可减少约5g/km。
图2:2015年，福特F150推出了全铝车身款，新款F150的车重同现款车型相比降低了220~320公斤左右，燃油经济性提升20%。如此一来，汽车厂商自然会修炼“减肥术”。
轻量化技术的定义：鱼与熊掌兼得
轻量化技术是指汽车在保持原有的行驶安全性、耐撞性、抗振性以及舒适性等性能不降低，且汽车本身造价合理的前提下，有目标地减轻汽车自身的质量，从而提高动力性、减少燃料消耗、降低排气污染。
也就是说，轻量化技术必须保证车身的刚度和安全性能。轻量化与安全性并不是二选一，必须两者兼顾，才能称得上轻量化技术。
那么轻量化技术是如何保证安全性的呢？轻的车安全性能跟重的车一样吗？
轻量化技术三大法宝
（1）脱胎换骨的新材料
汽车减重最有效的方式就是改变汽车的材料。材料轻量化即是在车身与零部件等部位使用更轻便的材料，从而达到大幅度的减重。这就像医学上使用钛合金的“人造骨”代替人骨治疗骨折，它的效果如脱胎换骨。
目前，用于汽车轻量化的材料主要有低密度的轻质材料和高强度材料，前者包括以铝、镁、钛合金为代表的金属材料和塑料、纤维等高分子材料，后者主要指高强度钢。
·碳纤维：宝马i3
碳纤维具备非常低的密度（比铝合金强2-4倍减重效果），拉伸强度是钢的7-9倍，还具有耐腐蚀、高模量特性，在风力发电和航空航天领域应用非常普遍。
宝马i3大量使用碳纤维增强复合材料，它的整备质量为1224kg，比设计之初减轻了250~350kg。车重得以减轻之后，宝马i3的性能有了很大提升：百公里加速小于7秒；更多的电池空间以及续航等等。图3 两名成年男子可轻松抬起宝马i3的车身框架
（2）有的放矢的抽脂
结构轻量化对车身结构持续优化，在保留主流参数的基础之上，提升整车结构强度，降低耗材用量，比如改变零部件的结构设计、采用中空结构等。它通过吸走不必要的脂肪，对各部位进行改善，可以达到在相同的材质基础上提升受力性能的目的。
·案例：福田欧马可
福田欧马可采用镂空前桥、耐高压成型中冷器进气管、过冷式冷凝器、非贯通式转向器、旋压式轮辋、真空胎等轻量化技术，降低车辆重量。
图4 福田欧马可
（3）更先进的制造工艺
目前车身轻量化制造工艺的创新应用，主要有热成型冲压制造工艺、液压成型工艺、激光拼焊板等。
·案例：大众途安
途安采用的是激光焊接技术，是大众品牌采用激光焊接长度最多的车型。途安车身有804条激光焊缝，焊缝总长度达41165mm，车顶、车身的侧围等多个地方都是采用的激光焊接技术。
激光焊接技术使不同钢板之间的链接达到分子层面的结合；在焊接后，不同的钢板相当于一整块钢板。这一技术不仅给车身加工带来了更高的精度和效率，同时也使车身的刚度及强度得到大幅提升，车辆行驶舒适性、稳定性、振动机噪音均得到明显改善。图5 大众途安车间
重车VS轻车，究竟谁更耐撞呢？
物理上有一个动量守恒定律，相信很多人高中时背过：小质量撞大质量，大质量不动，小质量被弹飞。那么，车也一样？
答案是否定的。首先，汽车具有溃缩结构，碰撞发生时可以形成缓冲区，从而吸收能量；其次，轻量化的主要手段是优化结构、改变车身材质、制造工艺创新，都能为车身提供相当或者更好的乘员舱牢固程度；此外，越来越多的主动安全设备的应用，能够有效地减少事故，特别是严重事故的发生。
这个问题在学术界也有争论。
美国国家公路交通安全管理局（NHTSA）从1997年开始，委托美国汽车工程师学会（SAE）的Kahane博士使用实际事故数据来分析车重和安全性的关系。Kahane博士得出的结论是，汽车重量的下降时，死亡率会随之上升。
为了响应节能减排的号召，许多整车厂苦练汽车“减肥术”。然而消费者无法安心，变轻了的车还安全吗？舆论将安全事故的矛头指向轻量化。
图1:2018年6月，一辆新奇骏在高速公路上突然偏离方向，撞向了路中间的隔离栏，车尾发生二次碰撞，车尾门被撞飞，位于后座的车主父亲和两个儿子被撞飞到车外。该事故导致车主的父亲高位截瘫、妻子肋骨骨折、七岁的大儿子擦伤、三岁的小儿子死亡。车主在接受采访时说道：“怎么我们车子的后尾箱是塑料的？别人的车子全是铁的嘛，如果是铁的话，也不可能会折断，门也不可能飞出去，就算是在车里受了伤，也不可能很严重。”
轻量化是造成这一系列悲剧的元凶吗？带着这一疑问让我们一起来了解一下汽车轻量化技术。
轻量化技术的由来：越轻的车越省油
随着节能减排的需求日益增加，汽车这一能耗大户必须做出改变。汽车节能减排的技术有很多，比如新能源的应用、发动机改造等，当然还有轻量化技术。
生活中，一个人的体重增加时，他的日常消耗会增加，饭量也会增大。汽车跟人也是一样的，当一辆车负重前行时，它的油耗也会更多。因此一个轻盈的身体是汽车设计的发展趋势。
大量研究表明，汽车重量降低1%，油耗可降低0.7%；汽车重量降低100 kg，CO2排放量可减少约5g/km。
图2:2015年，福特F150推出了全铝车身款，新款F150的车重同现款车型相比降低了220~320公斤左右，燃油经济性提升20%。如此一来，汽车厂商自然会修炼“减肥术”。
轻量化技术的定义：鱼与熊掌兼得
轻量化技术是指汽车在保持原有的行驶安全性、耐撞性、抗振性以及舒适性等性能不降低，且汽车本身造价合理的前提下，有目标地减轻汽车自身的质量，从而提高动力性、减少燃料消耗、降低排气污染。
也就是说，轻量化技术必须保证车身的刚度和安全性能。轻量化与安全性并不是二选一，必须两者兼顾，才能称得上轻量化技术。
那么轻量化技术是如何保证安全性的呢？轻的车安全性能跟重的车一样吗？
轻量化技术三大法宝
（1）脱胎换骨的新材料
汽车减重最有效的方式就是改变汽车的材料。材料轻量化即是在车身与零部件等部位使用更轻便的材料，从而达到大幅度的减重。这就像医学上使用钛合金的“人造骨”代替人骨治疗骨折，它的效果如脱胎换骨。
目前，用于汽车轻量化的材料主要有低密度的轻质材料和高强度材料，前者包括以铝、镁、钛合金为代表的金属材料和塑料、纤维等高分子材料，后者主要指高强度钢。
·碳纤维：宝马i3
碳纤维具备非常低的密度（比铝合金强2-4倍减重效果），拉伸强度是钢的7-9倍，还具有耐腐蚀、高模量特性，在风力发电和航空航天领域应用非常普遍。
宝马i3大量使用碳纤维增强复合材料，它的整备质量为1224kg，比设计之初减轻了250~350kg。车重得以减轻之后，宝马i3的性能有了很大提升：百公里加速小于7秒；更多的电池空间以及续航等等。图3 两名成年男子可轻松抬起宝马i3的车身框架
（2）有的放矢的抽脂
结构轻量化对车身结构持续优化，在保留主流参数的基础之上，提升整车结构强度，降低耗材用量，比如改变零部件的结构设计、采用中空结构等。它通过吸走不必要的脂肪，对各部位进行改善，可以达到在相同的材质基础上提升受力性能的目的。
·案例：福田欧马可
福田欧马可采用镂空前桥、耐高压成型中冷器进气管、过冷式冷凝器、非贯通式转向器、旋压式轮辋、真空胎等轻量化技术，降低车辆重量。
图4 福田欧马可
（3）更先进的制造工艺
目前车身轻量化制造工艺的创新应用，主要有热成型冲压制造工艺、液压成型工艺、激光拼焊板等。
·案例：大众途安
途安采用的是激光焊接技术，是大众品牌采用激光焊接长度最多的车型。途安车身有804条激光焊缝，焊缝总长度达41165mm，车顶、车身的侧围等多个地方都是采用的激光焊接技术。
激光焊接技术使不同钢板之间的链接达到分子层面的结合；在焊接后，不同的钢板相当于一整块钢板。这一技术不仅给车身加工带来了更高的精度和效率，同时也使车身的刚度及强度得到大幅提升，车辆行驶舒适性、稳定性、振动机噪音均得到明显改善。图5 大众途安车间
重车VS轻车，究竟谁更耐撞呢？
物理上有一个动量守恒定律，相信很多人高中时背过：小质量撞大质量，大质量不动，小质量被弹飞。那么，车也一样？
答案是否定的。首先，汽车具有溃缩结构，碰撞发生时可以形成缓冲区，从而吸收能量；其次，轻量化的主要手段是优化结构、改变车身材质、制造工艺创新，都能为车身提供相当或者更好的乘员舱牢固程度；此外，越来越多的主动安全设备的应用，能够有效地减少事故，特别是严重事故的发生。
这个问题在学术界也有争论。
美国国家公路交通安全管理局（NHTSA）从1997年开始，委托美国汽车工程师学会（SAE）的Kahane博士使用实际事故数据来分析车重和安全性的关系。Kahane博士得出的结论是，汽车重量的下降时，死亡率会随之上升。
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