人体的脊柱就像帆船的桅杆，围绕脊柱的肌肉便是扬帆的绳索，绳子松了桅杆就会摇晃不稳失去平衡。而在人体上相同的表现就是腰背肌肉无力，随之而来的就是脊柱相对的不稳定，不稳定了就会容易受伤。所以，加强腰背肌的锻炼，对于腰椎疾病康复尤为关键，拥有强健的腰背部肌肉，就像给脊柱和身体增加了一道“安全保险”。
1.五点支撑（臀桥）
平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。
2.鸟狗式
膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持20次。
3.抱膝触胸
仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，重复做20次，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。
4.俯卧伸展
双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。
1.五点支撑（臀桥）
平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。
2.鸟狗式
膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持20次。
3.抱膝触胸
仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，重复做20次，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。
4.俯卧伸展
双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。
《胜胜令- - -金沙浪远》·大笠
碧水云天，金沙浪远。轻舟漫游幻扬帆。风掠霄汉，雀鸟憩，栖桅杆。望寰宇，无语悠然。
风云变幻，眺江山，壮波澜。美酒一壶尽余欢。千古笑谈，心飘逸，涤尘缘。逦淳梦，意兴阑珊。
D：词牌胜胜令
高峡出平湖，长江无险滩
自然美景和人工奇迹
值得静谧欣赏^_^
辛丑年九月十五初稿
20220414
碧水云天，金沙浪远。轻舟漫游幻扬帆。风掠霄汉，雀鸟憩，栖桅杆。望寰宇，无语悠然。
风云变幻，眺江山，壮波澜。美酒一壶尽余欢。千古笑谈，心飘逸，涤尘缘。逦淳梦，意兴阑珊。
D：词牌胜胜令
高峡出平湖，长江无险滩
自然美景和人工奇迹
值得静谧欣赏^_^
辛丑年九月十五初稿
20220414
https://t.cn/AiRgPAvn 我的评分：[星星][星星][星星][星星][星星]
重庆｜山城之巅来福士 朝天扬帆正洲际
每座城市都有地标，对重庆而言，必定是朝天门龙头那8栋摩天建筑群，300米水晶连廊横跨的“朝天扬帆”。岁尾第九次雾都行，入住IC西南旗舰 『 Chongqing Raffles City 』，在山城之巅俯瞰两江交汇，感受别样渝之旅程。
：2020年开业，位于扬帆桅杆350米高塔的42-65楼，风雨长廊即是接圣街，从抵达厅换乘到42楼CI层，仿佛进入梦幻世界，只见枝繁叶茂的铁东青在250米高空落地生根，给钢筋混凝土建筑带来勃勃生机。曾在佛山索菲特法国餐厅和天际酒吧看到几棵真树就感觉新奇，而来福士洲际拥有一片重庆森林。
公区设计吸睛，前台如停泊在码头的游轮，移步间光影变化，仿佛行驶在波光粼粼的江面之上。用券锁了行政套，抵达时房卡已备好，宾客接待引导至客房，小妹颜值☑️。
️：入住6122房，78平四面窗的江景套，配色延续公区风格但更为低调，来之前看攻略说02房型朝向解放碑夜景更好，但窗外雾大，欢迎礼也备好，也就没要求换房。赠送的三袋重庆小吃中麻辣牛肉够味，一下就进肚了。
智能客房，Tivoli蓝牙音箱和无线充电设备；客卫、客厅、衣帽间、卧室、浴室功能分区，衣帽间带化妆台，客卫也配电动马桶；套房备品未“温暖升级”，是菲拉格慕小瓶装；迷你吧收费，雀巢胶囊+JING茶包，重庆这边酒店是特别喜欢用百岁山？
当然也不是毫无缺点，如行政套客厅不能直通卧室而是要绕行衣帽间，浴室依旧是单台盆，但瑕不掩瑜；服务出色，在床头摆个眼镜，回房后就多了擦镜纸和手写爱心提示，充电线也有收拢，在洲际级别中第一次见。
♀️：康体中心在43F，健身房全套Precor器械，大苹果随便吃；25米长的天际泳池直面长江，有水疗池和0.45米深的儿童池。
：除宴会餐饮外，餐厅集中在42F，分布在水晶连廊和大堂两侧，有“菁”、览”、“重·林”、“航”、“耍”和洲际行政酒廊，这次遗憾错过中餐吧“菁”，没达成餐饮大满贯。
☕️览Horizon：大堂吧，顾名思义有排景观大沙发，可以躺平饱览城市景观。圣诞下午茶是非常可爱的三层塔甜咸点搭配巴黎之花，628元一套，位置紧俏，需提前预约。⭐️小贴士：晚八点前，会员饮品券可在此兑换。
重·林Botanica：主餐厅，酒店早餐在这享用，午餐和晚餐则以放题形式呈现，生意也是非常好！环境上用餐车、集装箱和涂鸦墙还原山城烟火气，周末午餐358元，晚餐是528元，区别是晚餐多20道菜品共有80道任点任食。⭐️小贴士：喝咖啡可要求饮品车出品，专业半自动机器。
航Maven：有鸡尾酒大堂、葡萄酒空间和雪茄威士忌区域，我最爱有雪茄营业执照的酒店了，不用冒寒风下一楼[打call]。点了杯酒单上没有的洲际75周年鸡尾酒，一百多元宅个晚上，听外国乐队表演，缭绕在雾都心头的往事啊！⭐️小贴士：航吧有二楼，不过服务员不让看，知道上面有啥的可以在评论区告诉本好奇宝宝。
耍Shua：想在雾都最高的露台吧吹吹风，谁想那夜的雨却没停，呆在室内听DJ打碟，用美食、酒精和音乐来慰藉自己。耍吧主打西餐·露台·派对，室内空间斑斓炫目还有私密包厢，户外是水晶连廊尽头的弧形露台，让你身处夜色森林中，透过脚下透明玻璃看8D夜景。特色是海鲜烧烤和澳洲和牛，点了份678元的海陆双享一次吃齐，正常餐标人均500元左右。⭐️小贴士：会员饮品券可在此兑换，酒精类只能选择重啤。
️洲际行政酒廊：就在前台后面，有行政待遇的可以刷卡进入，依云、巴黎水、TWG都是标配，还有冷门的胜狮水。早餐和HH都是单点，下午茶有当地特色小糕点。⭐️小贴士：在这里吃早餐很安静，欢乐时光可以划重点，巴黎之花和拉菲传奇波尔多随便喝。
推荐为地标级旅居酒店，原本在IHG体系中洲际就是奢牌定位，感觉这两年新开的IC明显有提升。满意，明年带小朋友再来睡[心]。
#不止旅行# #100个微博年度旅行地# https://t.cn/A6x1oGpI
重庆｜山城之巅来福士 朝天扬帆正洲际
每座城市都有地标，对重庆而言，必定是朝天门龙头那8栋摩天建筑群，300米水晶连廊横跨的“朝天扬帆”。岁尾第九次雾都行，入住IC西南旗舰 『 Chongqing Raffles City 』，在山城之巅俯瞰两江交汇，感受别样渝之旅程。
：2020年开业，位于扬帆桅杆350米高塔的42-65楼，风雨长廊即是接圣街，从抵达厅换乘到42楼CI层，仿佛进入梦幻世界，只见枝繁叶茂的铁东青在250米高空落地生根，给钢筋混凝土建筑带来勃勃生机。曾在佛山索菲特法国餐厅和天际酒吧看到几棵真树就感觉新奇，而来福士洲际拥有一片重庆森林。
公区设计吸睛，前台如停泊在码头的游轮，移步间光影变化，仿佛行驶在波光粼粼的江面之上。用券锁了行政套，抵达时房卡已备好，宾客接待引导至客房，小妹颜值☑️。
️：入住6122房，78平四面窗的江景套，配色延续公区风格但更为低调，来之前看攻略说02房型朝向解放碑夜景更好，但窗外雾大，欢迎礼也备好，也就没要求换房。赠送的三袋重庆小吃中麻辣牛肉够味，一下就进肚了。
智能客房，Tivoli蓝牙音箱和无线充电设备；客卫、客厅、衣帽间、卧室、浴室功能分区，衣帽间带化妆台，客卫也配电动马桶；套房备品未“温暖升级”，是菲拉格慕小瓶装；迷你吧收费，雀巢胶囊+JING茶包，重庆这边酒店是特别喜欢用百岁山？
当然也不是毫无缺点，如行政套客厅不能直通卧室而是要绕行衣帽间，浴室依旧是单台盆，但瑕不掩瑜；服务出色，在床头摆个眼镜，回房后就多了擦镜纸和手写爱心提示，充电线也有收拢，在洲际级别中第一次见。
♀️：康体中心在43F，健身房全套Precor器械，大苹果随便吃；25米长的天际泳池直面长江，有水疗池和0.45米深的儿童池。
：除宴会餐饮外，餐厅集中在42F，分布在水晶连廊和大堂两侧，有“菁”、览”、“重·林”、“航”、“耍”和洲际行政酒廊，这次遗憾错过中餐吧“菁”，没达成餐饮大满贯。
☕️览Horizon：大堂吧，顾名思义有排景观大沙发，可以躺平饱览城市景观。圣诞下午茶是非常可爱的三层塔甜咸点搭配巴黎之花，628元一套，位置紧俏，需提前预约。⭐️小贴士：晚八点前，会员饮品券可在此兑换。
重·林Botanica：主餐厅，酒店早餐在这享用，午餐和晚餐则以放题形式呈现，生意也是非常好！环境上用餐车、集装箱和涂鸦墙还原山城烟火气，周末午餐358元，晚餐是528元，区别是晚餐多20道菜品共有80道任点任食。⭐️小贴士：喝咖啡可要求饮品车出品，专业半自动机器。
航Maven：有鸡尾酒大堂、葡萄酒空间和雪茄威士忌区域，我最爱有雪茄营业执照的酒店了，不用冒寒风下一楼[打call]。点了杯酒单上没有的洲际75周年鸡尾酒，一百多元宅个晚上，听外国乐队表演，缭绕在雾都心头的往事啊！⭐️小贴士：航吧有二楼，不过服务员不让看，知道上面有啥的可以在评论区告诉本好奇宝宝。
耍Shua：想在雾都最高的露台吧吹吹风，谁想那夜的雨却没停，呆在室内听DJ打碟，用美食、酒精和音乐来慰藉自己。耍吧主打西餐·露台·派对，室内空间斑斓炫目还有私密包厢，户外是水晶连廊尽头的弧形露台，让你身处夜色森林中，透过脚下透明玻璃看8D夜景。特色是海鲜烧烤和澳洲和牛，点了份678元的海陆双享一次吃齐，正常餐标人均500元左右。⭐️小贴士：会员饮品券可在此兑换，酒精类只能选择重啤。
️洲际行政酒廊：就在前台后面，有行政待遇的可以刷卡进入，依云、巴黎水、TWG都是标配，还有冷门的胜狮水。早餐和HH都是单点，下午茶有当地特色小糕点。⭐️小贴士：在这里吃早餐很安静，欢乐时光可以划重点，巴黎之花和拉菲传奇波尔多随便喝。
推荐为地标级旅居酒店，原本在IHG体系中洲际就是奢牌定位，感觉这两年新开的IC明显有提升。满意，明年带小朋友再来睡[心]。
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