巧选零食
《学龄儿童膳食指南（2022）》中，零食是指一日三餐以外吃的各种食物和饮料，但不包括白水。小朋友们在两餐中间，少量选一些健康的食物作为零食是有益于健康的。
选择干净卫生、新鲜天然、营养价值高、一日三餐的膳食容易忽略的食物做零食：新鲜蔬菜水果，如苹果、香蕉、西红柿、等，富含维生素、矿物质和膳食纤维；奶和大豆及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆干等，可以提供优质蛋白质和钙；还有原味坚果，如花生、瓜子、核桃等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。
不健康的零食主要是营养素含量低，而糖、盐、脂肪的含量较高的食物，如糖果、蜜饯、含糖饮料、薯片、辣条等；多为预包装食品，在加工过程中维生素和矿物质有一定程度的损失，而各种食品添加剂的含量相对较高，小朋友们最好不要把这些食物作为零食。
在选择预包装食品作为零食时，要学会仔细阅读食品标签，尤其是其中的营养成分表，选择相对更健康的食物做零食。
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【3种零食好吃又健康】

1、坚果或豆类 

坚果当中富含多种维生素和矿物质，其富含的卵磷脂对儿童和青少年具有补脑健脑的作用，因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等坚果都是很好的零食，根据《中国居民膳食指南》建议，每人每天食用大豆及坚果25克-35克。 

注意：选择坚果时，最好不要选择穿上糖或盐的“外衣”的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。

2、牛奶或酸奶 

乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A，以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克，可选择适当的时间喝点酸奶和牛奶，这样的健康零食比一般的饮料要健康许多。

3、新鲜水果

新鲜的水果中富含水分、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，是日常平衡膳食当中重要的组成部分，《中国居民膳食指南》推荐每人每天食用水果200克-350克。

而低GI（血糖生成指数，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应）水果则适合有更多需求的人群，如肥胖、糖尿病患者等，一般当GI指数低于55的食物就属于低GI食物，如樱桃、柚子、橙子等。
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坚果的营养

适量吃的好处

功效与作用
降胆固醇、改善皮肤、补脑健脑

坚果是闭果的分类之一，通常指植物的可食用果核，也是植物的精华部分，常见的有核桃、花生、瓜子、松仁以及板栗等。坚果中富含蛋白质、油脂、维生素及矿物质等营养成分，具有降胆固醇、改善皮肤、补脑健脑之功效。

1、降胆固醇：坚果中富含油脂，且含有大量不饱和脂肪酸，可有效降低人体中的胆固醇含量，维持血压、血脂平衡。2、改善皮肤：坚果中含有大量维生素，常见的有维生素a、维生素b、维生素e，有效调节人体内的油脂转化与分泌，改善皮肤油腻和头屑多等现象。维生素e还有比较强的抗氧化作用，可有效清除体内自由基，使细胞保持健康。

3、补脑健脑：坚果中含有多种氨基酸、不饱和脂肪酸以及优质蛋白质等营养成分。可直接作用于大脑细胞，有助改善脑部营养，起到补脑健脑之作用。

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注意事项
适宜人群
一般人群均适宜
禁忌人群
腹泻、口腔溃疡、胆功能不良者
不宜同食
肥肉

坚果中油脂含量较多，肥肉中有大量脂肪，两者同食可导致脂肪摄入量超标，时间长了便会引起肥胖症或高血脂症。