#一周蹦跶#
周二：在线私教-力量基础 45min
周四：在线私教-力量基础 45min
周日：泰拳 1h

#一周蹦跶#
周一：BODYJAM 55min
周二：在线私教-力量基础 45min
周三：背 30min
周四：在线私教-力量基础 45min
周日：臀 20min

#一周蹦跶#
周二：在线私教-力量基础 45min
周四：臀 1h
周六：在线私教-力量基础 45min
周日：羽毛球 1h

#一周蹦跶#
周三：hiit 20min
周四：在线私教-力量基础 45min
周五：有氧舞蹈30min
周六：在线私教 50min
周日：踏青 1h

上周末没打成网球，这周估计又打不成了，天气影响运动也是没办法的事情[拜拜]所以，羽毛球还是这点好，风雨无阻，室内敞打。
周一就把本周计划安排好了，今下午只能改去撸铁练臀了。
周二中午尊巴，下午羽毛球2小时。
周三中午尊巴。
周四中午bc，下午撸铁。
周五中午尊巴，看晚上能打成网球不了。
周六下午撸铁。
看在我这么努力的份上，希望我能早日成为硬拉和臀推上100斤的女选手[春游家族]

春天来了，刷脂还要等多久？

今年春天来得晚，但一下子这么猛！没来得及穿春装呢，好像马上要可以穿短袖了！爱美的人着急了，我这一身的肉肉可怎么办啊？

春天来了
春天来了，刷脂不要等了，行动起来吧！

也许你会说：我人到中年了，胖点瘦点好像不打紧吧？又不相亲找对象！

可是你不知道肥胖会带来多少病痛吗？中年的你，上有老下有小的，病不起！你只有健康才能扛起一切！你只能健康不许肥胖！

减脂后自己都浑身舒服
所以，赶紧的，不要懒，打开春季刷脂的姿势！

《黄帝内经》里说“春发，夏长，秋收，冬藏”。冬天不敢出大汗，现在可以放开了练了！

锻炼新手的你，怎么样在春天快速刷脂？

我今天讲讲在健身房练器械的刷脂方法。

第一：还是要注意吃了！“三分练，七分吃” ，可以少吃多餐，多吃优质蛋白质，包括鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等。少吃碳水化物，包括所有的粮食类，糖类。多吃含纤维高的蔬菜，少吃含糖高的水果。

把零食戒掉！把烟酒戒掉！把饮料戒掉！

这些是大原则，具体怎么吃，日后我会写篇详细文章供参考。

仅供参考
第二：练器械（力量训练）+有氧训练。最好一周能练五-六次。最少一周练三次。

一定要有计划科学地练，切忌想到什么练什么

下面我会放个简单计划供参考。

什么时候我才练得这么好
刷脂的原则：

1.先练器械后练有氧

2.器械总训练时长不低于五十分钟

3.低强度有氧（跑步、跳操之类）再做三十分钟，高强度有氧（HIIT、TABATA等）做15分钟。个人喜欢高强度运动，据专家研究，15分钟高强度有氧，等于四十分钟到一小时低强度有氧。

有氧操
4.练器械时，每个动作做5组*15次，组间（就是做完一组再做下组之间）休息要稍长，和做动作时间比为1:6，就是比方做15次动作用了20秒，那么休息时间为2分钟。

5.练器械时，多做复合运动，比如健身三大项：深蹲、硬拉、卧推等。少做或暂时舍弃小关节运动，比如：肱二头肌弯举等等此类。

器械训练
参考大计划一（练五天的）（大计划）

周一：胸+有氧

周二：臀+有氧

周三：背

周四：肩+臂+有氧

周五：臀腿+有氧

*以上计划休息周末两天，也可以把周三或周四休息，以后的计划错后一天。

参考计划二（练三天的)

周一：胸+肩前中束+肱三头+有氧

周三：背+肩后束+肱二头+有氧

周五；臀+腿

*以上计划是练一天休息一天，所以每天会稍微累一些，但仍需控制锻炼总时长在一个半小时以内。如果觉得练不完，可以舍弃一些小动作。
#瘦身##努力刷脂的日常#