也许你也每天去健身房打卡，但是却一直练不出翘臀，看看专业的是怎么练的！[冰雪奇缘艾莎][冰雪奇缘艾莎]

难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥♥

今日健身Tip：每天保证喝8杯水，在运动的时候，还要保证每15分钟喝200-300毫升的水！

①直腿硬拉

20/20/20

目标肌：股二头+臀
（双手正握闭握中握距握住哑铃置于身体前侧，双脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖方向一致向前，膝关节始终保持微屈，发力时臀部和大腿后侧收紧做髋伸，还原时臀部向后向上走，运动过程中不要弯腰弓背）

②颈前深蹲

15/12/8

目标肌：股四头+臀
（做杠铃深蹲感到腰痛吗，做杠铃深蹲会脚后跟高上提吗，这是一个很好的选择，因为负重物和身体起到了很好的前后平衡作用，双脚分开比肩略宽，脚尖向外，膝关节方向与脚尖方向一致，臀腿发力使髋伸膝伸站起，站起后膝关节不要锁死，下蹲时重力落于身体正下方，不要弯腰弓背，膝关节不要内扣）

③哑铃侧步蹲

24/24/24

目标肌：臀大肌
（双手托住哑铃置于胸前，双腿始终处于半蹲状态，在此基础上做左右来回的侧步走）

④壶铃前摆

30/30/30

目标肌：臀+核心
（双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝关节保持微屈，双手持壶铃置于双腿之间，发力时核心臀部紧绷做髋伸，但是不要超伸，顺势将壶铃甩出至大臂与地面平行，还原时做髋屈缓冲）

⑤负重侧步蹲

12/12/12

目标肌：股四头+臀
（一侧脚向外跨出一大步，脚尖向前，以左侧为例，左腿屈膝至90度，后左侧臀大肌和股四头肌缩短发力使膝伸髋伸，后侧脚在向前跨出时可在中立位做少刻调整，运动过程中不要弯腰弓背）

⑥相扑深蹲

12/12/12

目标肌：臀+大腿内侧
（双脚分开两倍于肩，踩于踏板增加下蹲幅度，脚尖向外，膝关节与脚尖方向一致，双手托住哑铃置于胸前，发力时臀部和大腿内侧肌肉发力，还原时屈膝屈髋，注意离心收缩，不要弯腰弓背）

最近频繁夜醒 闭着眼睛突然爆哭
综合得出几个结论就是：加了辅食不消化肠胃不舒服或生长痛或食量变大吃不饱
今天停了辅食 但是刚刚同一个时间点又爆哭！按摩了小腿大腿脚后跟后确实就安静 生长痛几率最大！but食量是真的变大 昨晚睡前喝了220还不太饱 喝的都不知道哪里去了[疑问]这样吃都超一千了 明天还是继续加辅食吧！

好久没喝红酒了，一喝多就哭哭啼啼碎嘴子，每次都这样，半清醒半不清醒。
上一次有印象是一个多月前，和老公去南锣鼓巷的一家胡同里的酒吧。
再上一次是大概3年前和金晶马迪在望京吃烤串，我一瓶啤酒一瓶啤酒的续。
再上一次是大概5年前，闺蜜们毕业四年回大学，在学校对面的小清吧。
三十岁比预想要平淡的多，也心安的多