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“第八届全民营养周”营养科普小讲堂开讲啦！第四讲：各种肉、蛋吃适量

畜禽类、蛋类和水产品是膳食蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素和矿物质的良好来源。鱼、禽、蛋类和畜肉是平衡膳食的重要组成部分，也是人体营养需要的重要来源。但是肉类脂肪含量普遍较多，能量高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，大量研究证实，鱼、畜肉、禽和鸡蛋与人体健康有密切的关系，适量摄入有助于增进健康，但摄入比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。所以每日摄入的鱼、禽、蛋和瘦肉都要适量。

01 那么如何把好适量摄入关？

1.控制总量，分散食用：应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。平均每天120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

2.小份量，量化有数：在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。

3. 在外就餐时，减少肉类摄入：如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

以下是常见肉类食材和熟食品的重量，大家可以作为参考。

02 如何合理烹调鱼和蛋类？

1.鱼虾等水产品：可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

2.鸡蛋：鸡蛋营养丰富，可采用煮、炒、煎、蒸等方法。

其中需要特别注意的是鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，其对血清胆固醇水平影响很小，而带来的营养效益远高于其对于胆固醇的影响，因此建议每天吃一个鸡蛋，蛋黄蛋白都要吃。

03 畜禽肉吃法有讲究

可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。多蒸煮，少烤炸。既要喝汤，更要吃肉。

其中畜肉类脂肪含量较多，尤其是饱和脂肪酸含量较高。摄入过多会提高某些慢性病的发病风险，因此摄入红肉应适量并且要少吃肥肉。

而动物内脏含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的不足。建议每月食用动物内脏食物2~3次，每次25g左右。

04 少吃熏腌和深加工肉制品

这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。

合理选择，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，平衡膳食，共同健康，让大家真正了解均衡营养，建立营养新理念。

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