#健身强度过高对身体有影响吗#
高强度的运动，特别是在增肌中，长期存在一个巨大误区，即训练强度决定训练效果。当然传统健美很多时候是这样的，只是多数人其实没达到健美水平没必要进行高强度力量训练。
一般来说都会认为8-12rm的训练最有利于增肌，其实是指这个区间内单位时间的训练容量最容易达到峰值。而随着rm下降，强度不断提升，其实训练的容量会越来越小，受伤风险也越来越高。
这主要是供能系统改变造成的，例如进行力量举训练，主要是依靠数秒内的ATP-CP爆发力供能。休息时间也长达几分钟。那么算下来一小时的训练容量「重量×次数×组数」是很小的，而且很容易受伤。
值得注意的是，容量的提升一般以6周为周期需要做休息循环，否则容易出现静息心率上升的训练过度状况，反而不利于健康和增肌。
所以对于普通健身者的训练来说，中等强度的大容量训练是最好的，稳扎稳打增加肌肉量和力量。
另外一方面，心肺的高强度，在竞技需求下是非常必要的。因为只有突破高强度区间才能实现无氧爆发力的提升，强度过低的心肺运动只能用于减脂，无法真正提高运动表现。
高强度的运动，特别是在增肌中，长期存在一个巨大误区，即训练强度决定训练效果。当然传统健美很多时候是这样的，只是多数人其实没达到健美水平没必要进行高强度力量训练。
一般来说都会认为8-12rm的训练最有利于增肌，其实是指这个区间内单位时间的训练容量最容易达到峰值。而随着rm下降，强度不断提升，其实训练的容量会越来越小，受伤风险也越来越高。
这主要是供能系统改变造成的，例如进行力量举训练，主要是依靠数秒内的ATP-CP爆发力供能。休息时间也长达几分钟。那么算下来一小时的训练容量「重量×次数×组数」是很小的，而且很容易受伤。
值得注意的是，容量的提升一般以6周为周期需要做休息循环，否则容易出现静息心率上升的训练过度状况，反而不利于健康和增肌。
所以对于普通健身者的训练来说，中等强度的大容量训练是最好的，稳扎稳打增加肌肉量和力量。
另外一方面，心肺的高强度，在竞技需求下是非常必要的。因为只有突破高强度区间才能实现无氧爆发力的提升，强度过低的心肺运动只能用于减脂，无法真正提高运动表现。
想要减肚子练出马甲线？做不到这5点，每天几百上千次卷腹都没用
结实平坦的腹部，迷人的马甲线可谓是我们在追求好身材时的终极目标，虽然说局部减脂并不存在，很多朋友的减肥之路都是从减肚子甚至是单纯的腹肌训练开始的，哪怕是这样做并不合理，但也是为我们提供了减肥的动力，在这种动力的驱使下，我们在减肚子之旅也随之开始，然后随着我们运动经验的积累与相关知识的增加，我们会意识到自己的错误所在，然后让减肚子之路回归正轨。
那么，想要实现减脂并练出迷人马甲线的目的，我们需要怎么做才会跳过弯路而直接步入正轨呢？在这个过程中，我们需要从以下几点出来来讨论这个问题。
第一：想要平坦腹部练出马甲线，减脂是前提
腹肌人人有，而差别在于有些朋友的腹肌被显现了出来，而有些朋友的腹肌被隐藏在腹部脂肪之下，所以想要腹肌显露就一定要把腹部脂肪减掉，而要减掉腹部脂肪需要做的并不是腹肌训练，而是全身性减脂，因为腹肌训练的目标是腹部肌肉而非腹部脂肪。随着全身体脂率的降低，腹部脂肪也会慢慢变少，而腹肌则会慢慢显现。
所以，如果你的体脂率比较高，就不要急着练腹肌，而是应该通过饮食的控制与规律的运动来减脂。
第二：虽然减脂是腹肌显露的前提，但并不意味着练腹肌不重要
随着体脂率的降低腹肌就会在一定程度上有所显现，但这往往是一种理想化的状态，因为：一方面如果你减脂的速度过快，就会出现腹部皮肤松弛的问题，而即使是体脂率够低了，你的腹肌也很有可能被松弛的皮肤所遮盖而无法显现。另一方面，腹肌出现与否除了与体脂率有关，还与腹肌的厚度有关，也就是说即使是体脂率够低，腹肌厚度不够，那么所显现出来的腹肌最多也只是一个微微的轮廓。
所以，如果你想要腹部变得平坦紧致，想要马甲线清晰明显，除了减脂还需要做的就是腹肌训练。
第三：卷腹虽好，但并不全面
要知道腹肌是一个整体，所以整个腹肌协调发展才会完美，所以在动作的选择上，要根据腹肌结构对腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌都形成足够的刺激才可以，而卷腹所针对的目标也只是腹直肌上侧而已。
所以，在进行腹肌训练过程中并不是要选择一个动作做个几百遍，而是要动作全面有针对性，也就是要对整个腹肌形成完整的刺激。
第四：腹肌训练虽然有针对性，但也并不意味着忽视全身性的训练
无论是增肌还是塑形，我们都应该让全身各肌群协调发展，而不是只去练自己想练的部位，从训练的角度来看，一些有多关节参与的复合动作同样可以练到腹肌。从全身协调的角度来看，只有特别是肌群协调发展，练出来的腹肌才会漂亮。这时我们可以脑补一下，全身瘦弱无比却拥有6块腹肌是一个什么样的状态。
所以，想要练出腹肌或者是马甲线的愿望虽好，但也要以全身的协调发展为前提，再去有重点地练腹肌。
第五：腹肌接受刺激就会有所生长，但也并不意味着腹肌需要每天都要练。
要知道肌肉是在休息的过程中生长的，而腹肌也不例外。所以不要为了让腹肌形态早日出现，而每天都去练。要留出时间来让腹肌生长。
综上所述，要想自己拥有漂亮的腹肌或者是马甲线，需要做的并不是一味地腹肌训练，而是要从多个角度来进行。
当然，这也并不意味着腹肌训练就可以被放弃，无论是在减脂期间还是在腹部塑形期间，腹部训练都是应该做的，但是对于动作的选择上并不需要太多，以下四个动作就够了。
动作一：屈膝两头起（20次左右）
锻炼部位：腹直肌
仰卧，双腿并拢屈膝抬起，上半身贴地，双手置于耳旁
保持下背部不要离开地面，双腿保持屈膝向胸部方向收并将臀部带离地面
同时上半身向上卷时，使腹部得到充分挤压
顶点稍停后反方向还原
注意动作全程都要保持下背部着地，起身时双臂不要参与发力
动作二：仰卧直腿卷腹（20次左右）
锻炼部位：腹直肌上侧
仰卧，上半身贴地，双臂上举伸直，双腿并拢抬起至与地面垂直
腹部发力向上卷起，双臂随着身体上移去尽量靠近双脚
顶点稍停后慢慢还原
动作三：仰卧抬腿（20次左右）
锻炼部位：腹直肌下侧
仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，下腹部发力向上抬起双腿，并将臀部带离地面
顶点稍停后慢慢还原，注意还原时速度放慢，双脚不要着地
动作四：俄罗斯转体（20次左右）
锻炼部位：腹斜肌
坐姿，双腿并拢抬起，微屈膝，上半身后倾，双手置于体前，只有臀部接触地面并保持身体稳定
转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧
如果双脚抬起不能保持身体稳定，可以从双脚踩地开始进行训练
动作间休息最好不要超过30秒，每次进行3-4组，总体时间在15分钟左右。如果处在减脂期间，除了要合理安排饮食以外，有氧运动也不要放弃。
动作过程中保证动作质量，除此之外不要过于追求动作速度，相反想要让腹肌得到更充足的刺激，适当地放慢速度更有助于感受腹肌的发力，并且有效地减少动作惯性。
最后，想要马甲线出现，除了以上说的这几点以外，长期规律的坚持是最为关键的。
#马甲线##运动打卡##微博视频号打卡计划# https://t.cn/A6JvxH1Z
结实平坦的腹部，迷人的马甲线可谓是我们在追求好身材时的终极目标，虽然说局部减脂并不存在，很多朋友的减肥之路都是从减肚子甚至是单纯的腹肌训练开始的，哪怕是这样做并不合理，但也是为我们提供了减肥的动力，在这种动力的驱使下，我们在减肚子之旅也随之开始，然后随着我们运动经验的积累与相关知识的增加，我们会意识到自己的错误所在，然后让减肚子之路回归正轨。
那么，想要实现减脂并练出迷人马甲线的目的，我们需要怎么做才会跳过弯路而直接步入正轨呢？在这个过程中，我们需要从以下几点出来来讨论这个问题。
第一：想要平坦腹部练出马甲线，减脂是前提
腹肌人人有，而差别在于有些朋友的腹肌被显现了出来，而有些朋友的腹肌被隐藏在腹部脂肪之下，所以想要腹肌显露就一定要把腹部脂肪减掉，而要减掉腹部脂肪需要做的并不是腹肌训练，而是全身性减脂，因为腹肌训练的目标是腹部肌肉而非腹部脂肪。随着全身体脂率的降低，腹部脂肪也会慢慢变少，而腹肌则会慢慢显现。
所以，如果你的体脂率比较高，就不要急着练腹肌，而是应该通过饮食的控制与规律的运动来减脂。
第二：虽然减脂是腹肌显露的前提，但并不意味着练腹肌不重要
随着体脂率的降低腹肌就会在一定程度上有所显现，但这往往是一种理想化的状态，因为：一方面如果你减脂的速度过快，就会出现腹部皮肤松弛的问题，而即使是体脂率够低了，你的腹肌也很有可能被松弛的皮肤所遮盖而无法显现。另一方面，腹肌出现与否除了与体脂率有关，还与腹肌的厚度有关，也就是说即使是体脂率够低，腹肌厚度不够，那么所显现出来的腹肌最多也只是一个微微的轮廓。
所以，如果你想要腹部变得平坦紧致，想要马甲线清晰明显，除了减脂还需要做的就是腹肌训练。
第三：卷腹虽好，但并不全面
要知道腹肌是一个整体，所以整个腹肌协调发展才会完美，所以在动作的选择上，要根据腹肌结构对腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌都形成足够的刺激才可以，而卷腹所针对的目标也只是腹直肌上侧而已。
所以，在进行腹肌训练过程中并不是要选择一个动作做个几百遍，而是要动作全面有针对性，也就是要对整个腹肌形成完整的刺激。
第四：腹肌训练虽然有针对性，但也并不意味着忽视全身性的训练
无论是增肌还是塑形，我们都应该让全身各肌群协调发展，而不是只去练自己想练的部位，从训练的角度来看，一些有多关节参与的复合动作同样可以练到腹肌。从全身协调的角度来看，只有特别是肌群协调发展，练出来的腹肌才会漂亮。这时我们可以脑补一下，全身瘦弱无比却拥有6块腹肌是一个什么样的状态。
所以，想要练出腹肌或者是马甲线的愿望虽好，但也要以全身的协调发展为前提，再去有重点地练腹肌。
第五：腹肌接受刺激就会有所生长，但也并不意味着腹肌需要每天都要练。
要知道肌肉是在休息的过程中生长的，而腹肌也不例外。所以不要为了让腹肌形态早日出现，而每天都去练。要留出时间来让腹肌生长。
综上所述，要想自己拥有漂亮的腹肌或者是马甲线，需要做的并不是一味地腹肌训练，而是要从多个角度来进行。
当然，这也并不意味着腹肌训练就可以被放弃，无论是在减脂期间还是在腹部塑形期间，腹部训练都是应该做的，但是对于动作的选择上并不需要太多，以下四个动作就够了。
动作一：屈膝两头起（20次左右）
锻炼部位：腹直肌
仰卧，双腿并拢屈膝抬起，上半身贴地，双手置于耳旁
保持下背部不要离开地面，双腿保持屈膝向胸部方向收并将臀部带离地面
同时上半身向上卷时，使腹部得到充分挤压
顶点稍停后反方向还原
注意动作全程都要保持下背部着地，起身时双臂不要参与发力
动作二：仰卧直腿卷腹（20次左右）
锻炼部位：腹直肌上侧
仰卧，上半身贴地，双臂上举伸直，双腿并拢抬起至与地面垂直
腹部发力向上卷起，双臂随着身体上移去尽量靠近双脚
顶点稍停后慢慢还原
动作三：仰卧抬腿（20次左右）
锻炼部位：腹直肌下侧
仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，双腿并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，下腹部发力向上抬起双腿，并将臀部带离地面
顶点稍停后慢慢还原，注意还原时速度放慢，双脚不要着地
动作四：俄罗斯转体（20次左右）
锻炼部位：腹斜肌
坐姿，双腿并拢抬起，微屈膝，上半身后倾，双手置于体前，只有臀部接触地面并保持身体稳定
转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后再转向另一侧
如果双脚抬起不能保持身体稳定，可以从双脚踩地开始进行训练
动作间休息最好不要超过30秒，每次进行3-4组，总体时间在15分钟左右。如果处在减脂期间，除了要合理安排饮食以外，有氧运动也不要放弃。
动作过程中保证动作质量，除此之外不要过于追求动作速度，相反想要让腹肌得到更充足的刺激，适当地放慢速度更有助于感受腹肌的发力，并且有效地减少动作惯性。
最后，想要马甲线出现，除了以上说的这几点以外，长期规律的坚持是最为关键的。
#马甲线##运动打卡##微博视频号打卡计划# https://t.cn/A6JvxH1Z
所谓天赋指的是具有某种特定的基因突变
而每一种天赋都意味着代价，只不过有时候你并不知道这代价是什么
比如图一中这两个著名的孩子，他们是两兄弟，他们的肌肉不是刻意锻炼出来的，无论如何鸡娃你也鸡不出来这种效果，除非你作弊给娃打激素。为什么这两娃肌肉这么好，因为他们发生了一个罕见突变，关闭了肌肉生长抑制素（myostatin）基因，而该基因的功能能抑制我们的肌肉过度生长。
人类中的大多数娃都不长这样，不是因为我们不能，而是因为我们的身体“不愿意”。从长远的角度看，过度强壮的肌肉，其实对人类的生存和繁衍不利。这就是，我们会进化出控制肌肉生长基因的缘故。
绝大多数人的身体按照这样的逻辑运转，如果你想要许多许多肌肉，你不能只是简单的吃饭然后被动等待这些肌肉长出来，被动等待的后果只是让你长出许多脂肪。是的，我们的身体优先把营养物质转化成脂肪而不是肌肉。因为，在平时我们的身体打开了肌肉生长抑制素基因，抑制肌肉的生长。你需要主动锻炼，这样就能诱导该基因稍稍关闭，同时诱导刺激肌肉生长的基因表达。一旦你开始懈怠，你的肌肉就会慢慢消失，身体又会转换到优先生长脂肪，并消耗肌肉的道路上去。
为什么，人体要按照这样的逻辑运转？
如果你知道关闭肌肉生长抑制素基因的后果是短命，那大概你就明白了，脂肪才是我们得以长寿的根基。这似乎与平时的医学科普知识大相径庭，因为那些医学科普所总结的是正常人，在拥有正常的肌肉生长抑制素基因的人中，努力锻炼身体增肌减脂，是打开长寿大门的正确方式。
但在另一个更加幽深和基础的层面，脂肪比肌肉更能让我们长寿。只不过，现代过剩的营养完全抵消了脂肪在长期进化中的好处，曝露出它的短期坏处。
实际上，肌肉生长抑制素（myostatin）基因广泛存在于哺乳动物之中，著名的蓝牛（图二）也发生了同样的突变，让这种牛的肌肉生长失控。图三则是人工敲除该基因的惠比特犬，图四是正常的惠比特犬。
而每一种天赋都意味着代价，只不过有时候你并不知道这代价是什么
比如图一中这两个著名的孩子，他们是两兄弟，他们的肌肉不是刻意锻炼出来的，无论如何鸡娃你也鸡不出来这种效果，除非你作弊给娃打激素。为什么这两娃肌肉这么好，因为他们发生了一个罕见突变，关闭了肌肉生长抑制素（myostatin）基因，而该基因的功能能抑制我们的肌肉过度生长。
人类中的大多数娃都不长这样，不是因为我们不能，而是因为我们的身体“不愿意”。从长远的角度看，过度强壮的肌肉，其实对人类的生存和繁衍不利。这就是，我们会进化出控制肌肉生长基因的缘故。
绝大多数人的身体按照这样的逻辑运转，如果你想要许多许多肌肉，你不能只是简单的吃饭然后被动等待这些肌肉长出来，被动等待的后果只是让你长出许多脂肪。是的，我们的身体优先把营养物质转化成脂肪而不是肌肉。因为，在平时我们的身体打开了肌肉生长抑制素基因，抑制肌肉的生长。你需要主动锻炼，这样就能诱导该基因稍稍关闭，同时诱导刺激肌肉生长的基因表达。一旦你开始懈怠，你的肌肉就会慢慢消失，身体又会转换到优先生长脂肪，并消耗肌肉的道路上去。
为什么，人体要按照这样的逻辑运转？
如果你知道关闭肌肉生长抑制素基因的后果是短命，那大概你就明白了，脂肪才是我们得以长寿的根基。这似乎与平时的医学科普知识大相径庭，因为那些医学科普所总结的是正常人，在拥有正常的肌肉生长抑制素基因的人中，努力锻炼身体增肌减脂，是打开长寿大门的正确方式。
但在另一个更加幽深和基础的层面，脂肪比肌肉更能让我们长寿。只不过，现代过剩的营养完全抵消了脂肪在长期进化中的好处，曝露出它的短期坏处。
实际上，肌肉生长抑制素（myostatin）基因广泛存在于哺乳动物之中，著名的蓝牛（图二）也发生了同样的突变，让这种牛的肌肉生长失控。图三则是人工敲除该基因的惠比特犬，图四是正常的惠比特犬。
✋热门推荐