【行山裝備｜無痛行山！起步前必須做的6個伸展及鍛鍊動作】
欺山莫欺水？其實山也不可以亂欺，尤其是甚少做運動的人士或是椅不離身的上班族，遠足行山絕對是一大挑戰，稍有不慎便會弄得周身傷痛。
今期healthyD請來國際認可運動復健教練Sunny Tsang教大家如何為行山做足準備，分享無痛行山的方法！
行山屬中強度運動，對心肺功能有一定程度要求；另一方面，上落陡峭山坡、行走凹凸不平的路面，會對下肢肌肉和腰腹造成很大負荷，甚至傷害。
起步前要有三知！
大家想無痛行山，盡情享受箇中的樂趣，就要有三知！
知道行山的受傷原因。
知道如何伸展。
知道如何強化下肢肌肉。
1.知道行山的受傷原因
胡亂行山、缺乏熱身運動、伸展及正確的肌肉訓練，有機會導致各種急性受傷或慢性勞損如腰背痛、膝頭扭傷、拗柴及小腿抽筋等。
2.知道如何伸展
不論是行山初哥或是老手，運動前都應做足熱身運動，以及伸展肌肉增加柔韌性，預防運動創傷；而運動後的伸展亦有助加快排走乳酸，舒緩運動後的肌肉痠痛。行山前後，大家可以做以下3個伸展動作。
伸展動作一
伸展肌肉：髂脛束（Iliotibial Band, ITB）
膝頭外側痛往往是由於髂脛束過緊，令「菠蘿蓋」向外移與股骨摩擦，引發發炎、疼痛。
Step 1 保持挺胸收腹的站姿，左手手持重量如手握水樽。Step 2 左腳前跨過右腳往前踏一個腳掌位。Step 3 伸展時保持呼吸，切忌閉氣。Step 4 臂部向右傾，直至右大腿外側感到有微微拉扯感覺即可。Step 5 伸展動作應維持25至35秒。Step 6 換邊再重覆以上伸展。Step 7 以上為一個動作，重覆3至5次即可。
伸展動作二
伸展肌肉：大腿前肌（股四頭肌）
行山上落斜時，若股四頭肌力不足，會使膝關節受壓增加，令軟骨磨蝕引致發炎疼痛。
Step 1 身體站直且腰背挺直，手捉穩固物以助平衡，如欄杆或電燈柱等。Step 2 以毛巾圍繞左足踝，左腿往後屈。Step 3 左手加力拉扯毛巾以助伸展四頭肌，四頭肌感到有微微拉扯感覺即可。Step 4 伸展時保持呼吸，切忌閉氣。Step 5 伸展動作應維持25至35秒。Step 6 換邊再重覆以上伸展。Step 7 以上為一個動作，重覆3至5次即可。
伸展動作三
伸展肌肉：小腿後肌（腓腸肌）
由於山路大都高低凹凸不平，而且上落山時小腿長時間繃緊，令肌肉柔韌性降低，容易導致抽筋、拗柴。
Step 1坐在地上，將左腿伸直，右腿則屈曲盤膝。Step 2保持腰背挺直，以毛巾圍繞左腳掌。Step 3雙手加力拉扯毛巾以助伸展小腿後肌，直至感到有微微拉扯感覺即可。Step 4伸展時保持呼吸，切忌閉氣。Step 5伸展動作應維持25至35秒。Step 6換邊再重覆以上伸展。Step 7以上為一個動作，重覆3至5次即可。
3.知道如何強化下肢肌肉
除了要有足夠熱身運動、伸展運動之外，行山前亦應強化下肢肌肉，進行肌肉訓練，包括大腿前肌和小腿後肌；另外軀幹穩定性亦十分重要，可以鍛鍊腹、背等核心肌群，以減低腰背痛及提高平衡性。
鍛鍊動作一：單腿前蹲（Split Squat）
訓練肌肉：股四頭肌
開始動作雙手各持重量如手握水樽，自然直臂垂於體側，然後兩腳前後分立（如上圖左腳踏前、右腳踏後），保持挺胸收腹。
結束動作後腿屈膝，身垂直向下蹲至膝關節接近地面，然後呼氣伸直雙腿還原。
以上為一組動作，每組8至12次，完成後，交換前後腿位置重覆即可。
鍛鍊動作二：平板支撐（Plank）
訓練肌肉：核心肌群
開始動作伏在地上，面向地下。
結束動作手肘彎曲，前臂着地，雙腳腳尖觸地，用手肘及腳尖固定身體，保持頭、腰、腳跟成一直線，維持1至2分鐘。
以上為一組動作，重覆3至5次。
鍛鍊動作三：提踵（Calf Raise）
訓練肌肉：小腿
開始動作兩腳前掌站立在梯极上，身體保持挺胸收腹。
結束動作腳掌用盡力蹬腿向上，然後呼氣還原。
以上為一組動作，重覆12至15次。
欺山莫欺水？其實山也不可以亂欺，尤其是甚少做運動的人士或是椅不離身的上班族，遠足行山絕對是一大挑戰，稍有不慎便會弄得周身傷痛。
今期healthyD請來國際認可運動復健教練Sunny Tsang教大家如何為行山做足準備，分享無痛行山的方法！
行山屬中強度運動，對心肺功能有一定程度要求；另一方面，上落陡峭山坡、行走凹凸不平的路面，會對下肢肌肉和腰腹造成很大負荷，甚至傷害。
起步前要有三知！
大家想無痛行山，盡情享受箇中的樂趣，就要有三知！
知道行山的受傷原因。
知道如何伸展。
知道如何強化下肢肌肉。
1.知道行山的受傷原因
胡亂行山、缺乏熱身運動、伸展及正確的肌肉訓練，有機會導致各種急性受傷或慢性勞損如腰背痛、膝頭扭傷、拗柴及小腿抽筋等。
2.知道如何伸展
不論是行山初哥或是老手，運動前都應做足熱身運動，以及伸展肌肉增加柔韌性，預防運動創傷；而運動後的伸展亦有助加快排走乳酸，舒緩運動後的肌肉痠痛。行山前後，大家可以做以下3個伸展動作。
伸展動作一
伸展肌肉：髂脛束（Iliotibial Band, ITB）
膝頭外側痛往往是由於髂脛束過緊，令「菠蘿蓋」向外移與股骨摩擦，引發發炎、疼痛。
Step 1 保持挺胸收腹的站姿，左手手持重量如手握水樽。Step 2 左腳前跨過右腳往前踏一個腳掌位。Step 3 伸展時保持呼吸，切忌閉氣。Step 4 臂部向右傾，直至右大腿外側感到有微微拉扯感覺即可。Step 5 伸展動作應維持25至35秒。Step 6 換邊再重覆以上伸展。Step 7 以上為一個動作，重覆3至5次即可。
伸展動作二
伸展肌肉：大腿前肌（股四頭肌）
行山上落斜時，若股四頭肌力不足，會使膝關節受壓增加，令軟骨磨蝕引致發炎疼痛。
Step 1 身體站直且腰背挺直，手捉穩固物以助平衡，如欄杆或電燈柱等。Step 2 以毛巾圍繞左足踝，左腿往後屈。Step 3 左手加力拉扯毛巾以助伸展四頭肌，四頭肌感到有微微拉扯感覺即可。Step 4 伸展時保持呼吸，切忌閉氣。Step 5 伸展動作應維持25至35秒。Step 6 換邊再重覆以上伸展。Step 7 以上為一個動作，重覆3至5次即可。
伸展動作三
伸展肌肉：小腿後肌（腓腸肌）
由於山路大都高低凹凸不平，而且上落山時小腿長時間繃緊，令肌肉柔韌性降低，容易導致抽筋、拗柴。
Step 1坐在地上，將左腿伸直，右腿則屈曲盤膝。Step 2保持腰背挺直，以毛巾圍繞左腳掌。Step 3雙手加力拉扯毛巾以助伸展小腿後肌，直至感到有微微拉扯感覺即可。Step 4伸展時保持呼吸，切忌閉氣。Step 5伸展動作應維持25至35秒。Step 6換邊再重覆以上伸展。Step 7以上為一個動作，重覆3至5次即可。
3.知道如何強化下肢肌肉
除了要有足夠熱身運動、伸展運動之外，行山前亦應強化下肢肌肉，進行肌肉訓練，包括大腿前肌和小腿後肌；另外軀幹穩定性亦十分重要，可以鍛鍊腹、背等核心肌群，以減低腰背痛及提高平衡性。
鍛鍊動作一：單腿前蹲（Split Squat）
訓練肌肉：股四頭肌
開始動作雙手各持重量如手握水樽，自然直臂垂於體側，然後兩腳前後分立（如上圖左腳踏前、右腳踏後），保持挺胸收腹。
結束動作後腿屈膝，身垂直向下蹲至膝關節接近地面，然後呼氣伸直雙腿還原。
以上為一組動作，每組8至12次，完成後，交換前後腿位置重覆即可。
鍛鍊動作二：平板支撐（Plank）
訓練肌肉：核心肌群
開始動作伏在地上，面向地下。
結束動作手肘彎曲，前臂着地，雙腳腳尖觸地，用手肘及腳尖固定身體，保持頭、腰、腳跟成一直線，維持1至2分鐘。
以上為一組動作，重覆3至5次。
鍛鍊動作三：提踵（Calf Raise）
訓練肌肉：小腿
開始動作兩腳前掌站立在梯极上，身體保持挺胸收腹。
結束動作腳掌用盡力蹬腿向上，然後呼氣還原。
以上為一組動作，重覆12至15次。
打除皱针前你需要知道这些‼️♥
1⃣️除皱针越早打越好吗？
在脸部产生第一道表情纹的时候，就可以施打了。因为早期出现的皱纹往往是动态纹，也就是假性皱纹。如果此时不注意预防的话，就会发展成真性皱纹，到时就需要其他综合手段治疗。
一般鱼尾纹、眼角纹出现年龄在25-28岁；抬头纹、 眉间纹、鼻背纹大概出现在28-32岁；嘴角纹、笑纹出现在32-36岁。
2⃣️除皱针能解决所有皱纹吗？
不是，除皱针只针对动态皱纹有效。
3⃣️打完多久见效？效果可维持多久？
一般7-15天慢慢见效，3个月左右效果最好。效果通常能够维持4-6个月。
4⃣️停止注射除皱针后，皱纹会加重吗?
除皱针效果消失后，肌肉不会比之前更紧张，这个时候如果没有持续进行治疗，原来的皱纹会慢慢还原到原来的样子，而不会比原来严重。
注射除皱针会导致面部僵硬吗?
如果剂量正常、注射规范，那是肯定不会的，所以选择医院要慎重。
6⃣️除皱针有哪些优点?
不留疤痕，无痛且创伤小；
操作方便，起效迅速，不影响工作生活；
注射基本无排斥、无过敏，效果稳定、自然。
7⃣️除皱针注射后的注意事项？
打完除皱针6小时内不要让伤口沾水，也不要用化妆品。
24小时后用温水洗脸，洗脸时不要使用洗面奶、洁面皂等清洁产品，也不要揉搓注射部位。
3-5天左右使用护肤品，一周后可正常化妆。
尽量不要做剧烈的运动，忌烟酒、海鲜、辛辣及生冷食物。
不能服用含有阿司匹林或其他妨碍凝血功能药物。
1⃣️除皱针越早打越好吗？
在脸部产生第一道表情纹的时候，就可以施打了。因为早期出现的皱纹往往是动态纹，也就是假性皱纹。如果此时不注意预防的话，就会发展成真性皱纹，到时就需要其他综合手段治疗。
一般鱼尾纹、眼角纹出现年龄在25-28岁；抬头纹、 眉间纹、鼻背纹大概出现在28-32岁；嘴角纹、笑纹出现在32-36岁。
2⃣️除皱针能解决所有皱纹吗？
不是，除皱针只针对动态皱纹有效。
3⃣️打完多久见效？效果可维持多久？
一般7-15天慢慢见效，3个月左右效果最好。效果通常能够维持4-6个月。
4⃣️停止注射除皱针后，皱纹会加重吗?
除皱针效果消失后，肌肉不会比之前更紧张，这个时候如果没有持续进行治疗，原来的皱纹会慢慢还原到原来的样子，而不会比原来严重。
注射除皱针会导致面部僵硬吗?
如果剂量正常、注射规范，那是肯定不会的，所以选择医院要慎重。
6⃣️除皱针有哪些优点?
不留疤痕，无痛且创伤小；
操作方便，起效迅速，不影响工作生活；
注射基本无排斥、无过敏，效果稳定、自然。
7⃣️除皱针注射后的注意事项？
打完除皱针6小时内不要让伤口沾水，也不要用化妆品。
24小时后用温水洗脸，洗脸时不要使用洗面奶、洁面皂等清洁产品，也不要揉搓注射部位。
3-5天左右使用护肤品，一周后可正常化妆。
尽量不要做剧烈的运动，忌烟酒、海鲜、辛辣及生冷食物。
不能服用含有阿司匹林或其他妨碍凝血功能药物。
#成都牙科医生# 微创拔牙有什么优势？
1、疼痛小：无痛微创拔牙术中几乎没有明显的疼痛感，一般人群很容易接受。
2、时间短：由于使用高速涡轮钻可准确去骨，避免了使用骨凿去骨的时间，手术视野清楚，手术时间明显缩短，拔牙时间一般只有传统拔牙时间的1/3左右。
3、创伤小：使用的器械均为精细器械，操作准确，能最大程度减轻患者损伤。由于高速冲击气动钻切割能力甚强，可根据需要准确去骨，并可在牙的各部位分割牙体，使拔除容易，局部损伤小，术后局部肿胀、疼痛明显减轻。
4、并发症少：避免了大量去除牙槽骨，无痛微创拔牙术后出血、肿胀、疼痛、神经损伤、感染、张口受限、颞颌关节损伤等拔牙并发症明显减少。#成都[地点]#
1、疼痛小：无痛微创拔牙术中几乎没有明显的疼痛感，一般人群很容易接受。
2、时间短：由于使用高速涡轮钻可准确去骨，避免了使用骨凿去骨的时间，手术视野清楚，手术时间明显缩短，拔牙时间一般只有传统拔牙时间的1/3左右。
3、创伤小：使用的器械均为精细器械，操作准确，能最大程度减轻患者损伤。由于高速冲击气动钻切割能力甚强，可根据需要准确去骨，并可在牙的各部位分割牙体，使拔除容易，局部损伤小，术后局部肿胀、疼痛明显减轻。
4、并发症少：避免了大量去除牙槽骨，无痛微创拔牙术后出血、肿胀、疼痛、神经损伤、感染、张口受限、颞颌关节损伤等拔牙并发症明显减少。#成都[地点]#
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