【助力北京冬奥 看我冰城力量！】
哈尔滨日报特派记者 张堃雷 北京报道 #冬奥#
北京冬奥会赛程过半，全民的冰雪热情已被点燃。在北国冰城哈尔滨，这座冰雪运动摇篮正在以自己的方式为冬奥会助力，也让冰雪运动的血脉不断赓续。
申雪、赵宏博、张虹、张会，加上新晋冬奥会冠军任子威和张雨婷，作为中国冰雪项目的“领头雁”，在冬奥会的中国画卷中，冰城人从未缺席。本届冬奥会上，有41名哈尔滨运动员参与了7个大项中的5个分项，15个分项中的8个分项的争夺。其中，短道速滑运动员任子威一人获得两金；张雨婷也与队友通力合作，斩获男女混合2000米接力项目的金牌，在北京冬奥会的赛场上刮起一阵“冰城旋风”。
此外，哈尔滨也在举全市之力，打造了一套独有的“哈尔滨冬奥+”体系，展现了其作为冰雪项目传统强市的深厚底蕴和风采。
屡创佳绩 哈尔滨成中国冰雪领头雁
凭借着独特的自然环境和地域优势，冰雪已经成为了哈尔滨城市文化中不可替代的标志性符号。早在20世纪50年代，冰雪运动就已在哈尔滨兴起。彼时，哈尔滨承办了新中国成立以来的前5届全国冬运会，还在1954年率先在全国范围内建立了冰上训练班，设有速度滑冰队、花样滑冰队和男子冰球队。
经过近70年间几代冰雪人的努力，哈尔滨逐步形成了较为完善的管理、训练和物质保障体系，并在一些重点项目上打破了欧美国家的垄断地位。以申雪/赵宏博、张虹、张会、任子威、张雨婷为代表的哈尔滨籍运动员在冬奥会上夺得了5金4银5铜的优异战绩，其中申雪/赵宏博在2010年温哥华冬奥会上取得的花滑双人滑金牌、张虹在2014年索契冬奥会上取得的女子速滑1000米的金牌，均为各自分项中国代表团在冬奥历史上获得的首金，实现了历史性突破。而在他们的引领下，隋文静/韩聪、张可欣、宫乃莹等诸多年轻的冰雪项目优秀运动员脱颖而出，为我国冰雪体育运动发展作出了突出贡献。
坚守阵地 北京冬奥会哈籍运动员强势出战
从2015年北京成功获得2022年冬奥会的主办权后，各地对于冰雪项目的投入日益加大，全国的冰雪项目后备人才如雨后春笋般涌现。在一定程度上，哈尔滨在全国范围内冬季项目“领头雁”的位置受到了一定的冲击。
然而凭着深厚的底蕴和强大的人才资源储备，哈尔滨籍运动员在北京奥运周期开始后，在国际赛场上取得了傲人的成绩。2019年花样滑冰锦标赛上，冰城土生土长的组合隋文静/韩聪在饱受伤病困扰的情况下，以巨大优势时隔两年再度捧得世锦赛冠军；任子威在短道速滑赛场展现出了强大的竞争力，在多次世界杯比赛中斩获金牌；宫乃莹在国际雪联单板滑雪平行项目世界杯崇礼站比赛中获得了女子平行回转项目冠军，实现了中国队在该项目上零的突破；“00后”小将张可欣在国际雪联自由式滑雪U型场地世界杯中国站女子组比赛中获得冠军，刮起了一阵青春旋风，也跻身该项目国际顶尖高手之列……这些“90后”乃至“00后”的年轻人用自己的努力和成绩证明，哈尔滨冬季项目运动员竞争力非凡。
来到北京冬奥会上，哈尔滨运动员的表现依然强势，任子威摘得短道速滑男子1000米金牌；他与同门师妹张雨婷和队友们通力合作，夺得了男女混合2000米接力的冠军。目前在中国代表团取得的3枚金牌中，哈尔滨运动员在2枚金牌中贡献了自己的力量。
在几位世界级名将的带领下，哈尔滨籍运动员在国内赛场上依旧作为“领头雁”领跑全国。一连串金牌背后，是哈尔滨作为冬季项目全国霸主的强大底蕴。
夯实基础 场地设施改建已提上日程
虽然在国内实力不俗，但哈尔滨并未满足现状，而是力争在世界冰雪体育的舞台上争得一席之地，更立足长远从基础做起，巩固冬季项目在哈尔滨的根基。
近年来受体育场馆短缺的限制，哈尔滨在专业队训练、承办高水平国际赛事方面受到了一定的影响。针对这样的情况，哈尔滨市在各个主城区兴建了10座室内冰上运动中心。目前，10个场馆已经全部投入使用，其中有8座在2020年便“开门纳客”。这样的力度无论是在时间纵轴上，还是在地域横轴上，在国内城市都前所未有。
除此之外，荒废多年的八区体育场也在2019年9月被正式改造成为新的全民健身中心，八区冰球馆也在2020年底完成了翻新工作，为广大青少年冰雪后备人才提供了更好的训练和比赛条件。
这些举措，让哈尔滨实现了专业队训练比赛、业余队使用和全民健身场地的全覆盖，在弥补场地设施不足的基础上，构建出竞技体育与全民健身齐头并进的景象，也让广大冰雪后备人才在接触冰雪运动初期，就能在专业的场地上接受训练，为他们未来的冬季项目之路打下坚实的基础。
引进人才 打造国际（冰雪）体育赛事之都
众所周知，作为全国冰雪项目的“领头雁”，哈尔滨拥有丰厚的优秀冬季项目人才资源和教练资源储备。但哈尔滨把目光放眼全世界，朝着国际级冰雪运动强市的方向迈进，近年来在高水平冰雪人才引进和活化方面，市体育局也做足了文章。
近年来，以张虹等为代表的哈尔滨籍冰雪项目运动员不止活跃在运动场上，也在冰雪项目普及和发展方面作出了巨大的贡献。而哈尔滨市也着眼将更多的冬季项目世界冠军等名将吸引至此，让他们在训练等方面给冰城小将们提供高水平、专业的指导，实现人才的引进再使用，为哈尔滨冰雪体育运动的可持续发展助力。
与此同时，哈尔滨也在积极探索现有冰雪人才的活化机制，深入挖掘冰雪项目运动员和教练员的潜力，实现人尽其才，更好地助力中国冰雪人才库的储备。
而在跨界跨项选才方面，哈尔滨市也创新性地打破常规后备人才培养模式，实施跨界选才，将冰雪运动贯穿于全年。以轮滑为例，为弥补哈尔滨夏季室内冰雪设施严重不足的缺陷，结合青少年运动的特点，从易到难，哈尔滨市以轮滑运动作为切入点，在中小学校大力推广轮滑运动，并连续多年举办了轮滑马拉松世界杯，形成了夏有轮滑运动、冬有冰雪运动，冬夏并举新格局，这种以轮滑带动滑冰的发展模式也已被世界认可。
此外，哈尔滨正在全力打造国际（冰雪）体育赛事之都，积极引进培育冰雪赛事，形成拥有国际冰雪品牌赛事、职业联赛分站赛（常规赛、积分赛）、自主品牌赛事、地域特色赛事等相对完备的冰雪赛事结构体系，谱写体育强市建设新篇章。
体教结合 在学校发掘冰雪优秀人才
除了在引进人才和活化现有人才的层面做文章，在潜在后备人才的激活方面，哈尔滨市也在积极破题，利用“体育+”的平台，实现人才培养和挖掘的同时，有效推动文化、旅游和冰雪体育产业的融合发展。
为了突破运动员接受文化教育难的瓶颈，2014年10月，国内第一所培养冰雪体育后备人才的专门学校哈尔滨冰雪运动学校正式揭牌。学校按照九年义务教育标准，结合冰雪运动项目特点提供师资和教学设施，体育部门为学校提供训练场馆和配备专业教练，实现了文化知识与体育技能同步发展的育人目标。
为了让更多在校生走上冰雪运动场，冰雪运动项目正式纳入哈尔滨中考体育内容，极大地推动了哈尔滨青少年冰雪运动的普及和发展。此外，哈尔滨还确定了141所中小学为“体育传统项目学校”，营造了校园内浓厚的冰雪文化氛围。
与此同时，哈尔滨以赛事为切入口，引导青少年冰雪体育运动与文化、旅游有机融合，促进冰雪体育产业发展，举办了哈尔滨市青少年冰球U系列联赛、哈尔滨市“赏冰乐雪”暨“全民上冰雪”百日系列活动、“百万青少年上冰雪”活动、冰雪运动嘉年华、冰上亲子运动会等活动和比赛，在广大青少年参与冰雪运动、享受冰雪运动魅力的同时，也有效推动文化、旅游和冰雪体育产业的融合发展。
结语：
作为全国冰雪项目的“领头雁”，在家门口帮助中国代表团在冬奥赛场上摘金夺银，哈尔滨的运动员和教练员责无旁贷。相信在内外驱动力的多重作用下，哈尔滨体育人定将在续写哈尔滨冰雪传奇的同时，继续为中国冰雪体育发展和北京冬奥会的成绩簿增添属于冰城底色浓墨重彩的一笔。（图片来自新华社）
哈尔滨日报特派记者 张堃雷 北京报道 #冬奥#
北京冬奥会赛程过半，全民的冰雪热情已被点燃。在北国冰城哈尔滨，这座冰雪运动摇篮正在以自己的方式为冬奥会助力，也让冰雪运动的血脉不断赓续。
申雪、赵宏博、张虹、张会，加上新晋冬奥会冠军任子威和张雨婷，作为中国冰雪项目的“领头雁”，在冬奥会的中国画卷中，冰城人从未缺席。本届冬奥会上，有41名哈尔滨运动员参与了7个大项中的5个分项，15个分项中的8个分项的争夺。其中，短道速滑运动员任子威一人获得两金；张雨婷也与队友通力合作，斩获男女混合2000米接力项目的金牌，在北京冬奥会的赛场上刮起一阵“冰城旋风”。
此外，哈尔滨也在举全市之力，打造了一套独有的“哈尔滨冬奥+”体系，展现了其作为冰雪项目传统强市的深厚底蕴和风采。
屡创佳绩 哈尔滨成中国冰雪领头雁
凭借着独特的自然环境和地域优势，冰雪已经成为了哈尔滨城市文化中不可替代的标志性符号。早在20世纪50年代，冰雪运动就已在哈尔滨兴起。彼时，哈尔滨承办了新中国成立以来的前5届全国冬运会，还在1954年率先在全国范围内建立了冰上训练班，设有速度滑冰队、花样滑冰队和男子冰球队。
经过近70年间几代冰雪人的努力，哈尔滨逐步形成了较为完善的管理、训练和物质保障体系，并在一些重点项目上打破了欧美国家的垄断地位。以申雪/赵宏博、张虹、张会、任子威、张雨婷为代表的哈尔滨籍运动员在冬奥会上夺得了5金4银5铜的优异战绩，其中申雪/赵宏博在2010年温哥华冬奥会上取得的花滑双人滑金牌、张虹在2014年索契冬奥会上取得的女子速滑1000米的金牌，均为各自分项中国代表团在冬奥历史上获得的首金，实现了历史性突破。而在他们的引领下，隋文静/韩聪、张可欣、宫乃莹等诸多年轻的冰雪项目优秀运动员脱颖而出，为我国冰雪体育运动发展作出了突出贡献。
坚守阵地 北京冬奥会哈籍运动员强势出战
从2015年北京成功获得2022年冬奥会的主办权后，各地对于冰雪项目的投入日益加大，全国的冰雪项目后备人才如雨后春笋般涌现。在一定程度上，哈尔滨在全国范围内冬季项目“领头雁”的位置受到了一定的冲击。
然而凭着深厚的底蕴和强大的人才资源储备，哈尔滨籍运动员在北京奥运周期开始后，在国际赛场上取得了傲人的成绩。2019年花样滑冰锦标赛上，冰城土生土长的组合隋文静/韩聪在饱受伤病困扰的情况下，以巨大优势时隔两年再度捧得世锦赛冠军；任子威在短道速滑赛场展现出了强大的竞争力，在多次世界杯比赛中斩获金牌；宫乃莹在国际雪联单板滑雪平行项目世界杯崇礼站比赛中获得了女子平行回转项目冠军，实现了中国队在该项目上零的突破；“00后”小将张可欣在国际雪联自由式滑雪U型场地世界杯中国站女子组比赛中获得冠军，刮起了一阵青春旋风，也跻身该项目国际顶尖高手之列……这些“90后”乃至“00后”的年轻人用自己的努力和成绩证明，哈尔滨冬季项目运动员竞争力非凡。
来到北京冬奥会上，哈尔滨运动员的表现依然强势，任子威摘得短道速滑男子1000米金牌；他与同门师妹张雨婷和队友们通力合作，夺得了男女混合2000米接力的冠军。目前在中国代表团取得的3枚金牌中，哈尔滨运动员在2枚金牌中贡献了自己的力量。
在几位世界级名将的带领下，哈尔滨籍运动员在国内赛场上依旧作为“领头雁”领跑全国。一连串金牌背后，是哈尔滨作为冬季项目全国霸主的强大底蕴。
夯实基础 场地设施改建已提上日程
虽然在国内实力不俗，但哈尔滨并未满足现状，而是力争在世界冰雪体育的舞台上争得一席之地，更立足长远从基础做起，巩固冬季项目在哈尔滨的根基。
近年来受体育场馆短缺的限制，哈尔滨在专业队训练、承办高水平国际赛事方面受到了一定的影响。针对这样的情况，哈尔滨市在各个主城区兴建了10座室内冰上运动中心。目前，10个场馆已经全部投入使用，其中有8座在2020年便“开门纳客”。这样的力度无论是在时间纵轴上，还是在地域横轴上，在国内城市都前所未有。
除此之外，荒废多年的八区体育场也在2019年9月被正式改造成为新的全民健身中心，八区冰球馆也在2020年底完成了翻新工作，为广大青少年冰雪后备人才提供了更好的训练和比赛条件。
这些举措，让哈尔滨实现了专业队训练比赛、业余队使用和全民健身场地的全覆盖，在弥补场地设施不足的基础上，构建出竞技体育与全民健身齐头并进的景象，也让广大冰雪后备人才在接触冰雪运动初期，就能在专业的场地上接受训练，为他们未来的冬季项目之路打下坚实的基础。
引进人才 打造国际（冰雪）体育赛事之都
众所周知，作为全国冰雪项目的“领头雁”，哈尔滨拥有丰厚的优秀冬季项目人才资源和教练资源储备。但哈尔滨把目光放眼全世界，朝着国际级冰雪运动强市的方向迈进，近年来在高水平冰雪人才引进和活化方面，市体育局也做足了文章。
近年来，以张虹等为代表的哈尔滨籍冰雪项目运动员不止活跃在运动场上，也在冰雪项目普及和发展方面作出了巨大的贡献。而哈尔滨市也着眼将更多的冬季项目世界冠军等名将吸引至此，让他们在训练等方面给冰城小将们提供高水平、专业的指导，实现人才的引进再使用，为哈尔滨冰雪体育运动的可持续发展助力。
与此同时，哈尔滨也在积极探索现有冰雪人才的活化机制，深入挖掘冰雪项目运动员和教练员的潜力，实现人尽其才，更好地助力中国冰雪人才库的储备。
而在跨界跨项选才方面，哈尔滨市也创新性地打破常规后备人才培养模式，实施跨界选才，将冰雪运动贯穿于全年。以轮滑为例，为弥补哈尔滨夏季室内冰雪设施严重不足的缺陷，结合青少年运动的特点，从易到难，哈尔滨市以轮滑运动作为切入点，在中小学校大力推广轮滑运动，并连续多年举办了轮滑马拉松世界杯，形成了夏有轮滑运动、冬有冰雪运动，冬夏并举新格局，这种以轮滑带动滑冰的发展模式也已被世界认可。
此外，哈尔滨正在全力打造国际（冰雪）体育赛事之都，积极引进培育冰雪赛事，形成拥有国际冰雪品牌赛事、职业联赛分站赛（常规赛、积分赛）、自主品牌赛事、地域特色赛事等相对完备的冰雪赛事结构体系，谱写体育强市建设新篇章。
体教结合 在学校发掘冰雪优秀人才
除了在引进人才和活化现有人才的层面做文章，在潜在后备人才的激活方面，哈尔滨市也在积极破题，利用“体育+”的平台，实现人才培养和挖掘的同时，有效推动文化、旅游和冰雪体育产业的融合发展。
为了突破运动员接受文化教育难的瓶颈，2014年10月，国内第一所培养冰雪体育后备人才的专门学校哈尔滨冰雪运动学校正式揭牌。学校按照九年义务教育标准，结合冰雪运动项目特点提供师资和教学设施，体育部门为学校提供训练场馆和配备专业教练，实现了文化知识与体育技能同步发展的育人目标。
为了让更多在校生走上冰雪运动场，冰雪运动项目正式纳入哈尔滨中考体育内容，极大地推动了哈尔滨青少年冰雪运动的普及和发展。此外，哈尔滨还确定了141所中小学为“体育传统项目学校”，营造了校园内浓厚的冰雪文化氛围。
与此同时，哈尔滨以赛事为切入口，引导青少年冰雪体育运动与文化、旅游有机融合，促进冰雪体育产业发展，举办了哈尔滨市青少年冰球U系列联赛、哈尔滨市“赏冰乐雪”暨“全民上冰雪”百日系列活动、“百万青少年上冰雪”活动、冰雪运动嘉年华、冰上亲子运动会等活动和比赛，在广大青少年参与冰雪运动、享受冰雪运动魅力的同时，也有效推动文化、旅游和冰雪体育产业的融合发展。
结语：
作为全国冰雪项目的“领头雁”，在家门口帮助中国代表团在冬奥赛场上摘金夺银，哈尔滨的运动员和教练员责无旁贷。相信在内外驱动力的多重作用下，哈尔滨体育人定将在续写哈尔滨冰雪传奇的同时，继续为中国冰雪体育发展和北京冬奥会的成绩簿增添属于冰城底色浓墨重彩的一笔。（图片来自新华社）
#关于健身# 健身房关门在家锻炼又一个月了，眼看着疫情不但没有好转还越来越严重，又积累了一些在家锻炼的经验和思考，分享一下。
这是2020年疫情以来的第4轮，第一轮最焦虑，第二轮逐渐适应，第三轮安排妥当。但第四轮是感觉最好的，几个方面吧。
㊀ 薅了LM+的羊毛，不用和度盘较劲了，不过这个项目是从2013年第四季度开始准备的（健身房里的virtual fitness也是一样的），没有更早的套路，还是比较可惜的，而且开始几套都不太全，很多都只有半小时，好处就是串流速度很快，不用下载，也无需缓冲，视频质量高清，投屏电视效果非常好，左边一个ipad右边一个电视中间看镜子。而且每首歌都切好可以直接播，自己组合套路也很快，如果能自己建立歌单播就更好了。课程选择多，训练内容更丰富了，健在BP和BC中间穿插着玩健身房没买的LM Barre，LM core，Sh‘bam，还有因为只有30分钟不舍得浪费一个约课名额的GRIT。还有非健身房的项目stretch（弹力绳辅助拉伸动作设计相当不错）和trainer‘s series（一些体能和柔韧性训练，还有教倒立），其实即使正价来说月费也不算贵，香港的物价外面团课健身房一节课都不止这个价格了，可能会续一下。
㊁ 健身房的zoom直播课也有了改进，有专门场地，而且是横屏的，投屏电视效果比竖屏好多了，配乐电脑直出而不是现场录音，开摄像头有互动，不过直播有时候会受网络环境和教练发挥影响，体验其实不如LM+，但瑜伽课程依然是很好的，能直播上的强烈建议开摄像头，会更有帮助，摄像头摆和镜子不同方向也能更好看到自己动作的不同角度。
㊂ 及时买了套smart bar（20kg组合又加了一对10kg一对5kg，最高能到43kg和我体重相当在家很够用）在家第二次bp就用上了。感觉哑铃还是没办法代替杠铃，练杠铃动作会比哑铃更有动力，同样bp哑铃经常练着练着就不想练了，特别是深蹲和背这两节，哑铃还是会更多受限于上肢力量，所以前几轮才会搞15分钟bp+15分钟bc+15分钟cx这样组合凑够45分钟来增加运动时间。用杠铃以后一套50分钟鸡血满满，也可以玩Grit strength了（cardio和plyo/athletic)还是爱不起来 。普通中高次数力量训练也够用，只要不需要深蹲架的动作都能做，能高翻起来的重量练前蹲早安也不错，配合trx和弹力带可以做到很全面。整体训练强度都比之前高了不少。一次可以练1-1.5个小时达到平时在健身房的训练时间。
莱美杠铃购买途径最推荐是实体健身房倒闭收套正版的二手，二手器械都是废铜烂铁价，很值得短时间在家用，其次是tb或者1688收套山寨（莱美官网有文章抨击山寨质量差，一摔就断，估计已经攻陷海外市场了才出了这篇文章，国内挺多小健身房团课教室也是定制的山寨，还能打自己的logo呢。。），经济宽裕舍得投资且能长期使用可以买套正版，现在有官方天猫店了买起来也很方便，在售的是2代，个人是更喜欢1代，更软落地声音小且更防滑，二代杆子还轻了0.5kg。
㊃ 腾空了客厅一块地，估计有5-6平方，非常够用，动起来更自在了。疫情下社交距离团课每人圈的框框也只有1.8*1.8。还有搞了个暖风机，家里总算有取暖设备了，去年天冷得时候穿着珊瑚绒睡衣练一半热了才开始脱，哑铃因为没有包胶握着和冰块似的特别影响训练情绪。
㊄ 锻炼安排上还是BC和BP为主，交替隔天，中间穿插LM core还有LM barre，Sh'bam，瑜伽等（还有些项目也可以陆续尝试起来）也就是中高强度和中低强度交替（其实主要原因是不想天天洗头，也不会积累疲劳）整体安排差不多每周都有2次BP+1次BC或者2次BC+1次BP。
BP日会配合中高重量/TRX/弹力绳自重循环（弥补BP里没有的动作模式，动作安排就是下肢+上肢拉+上肢推安排3个动作，2-3组循环，每个循环2-3轮，20-30分钟完成，比如臀推/早安/前蹲，下拉/引体/反向划船，单腿硬拉/单腿蹲，肩袖保养，翘臀圈的外展动作等，翘臀圈/弹力带配合杠铃使用也是弥补杠铃重量不够增加负重的一种好方法）力量训练思路还是全身训练不分化，力量和心肺都兼顾。
BC日配合Grit Strength（目的是隔天摸一次杠铃）
每周安排一次LM core好处也很多，头倒立突然能离墙LM core 有一份功劳。动物流最近只是当久坐活动身体几分钟练练基本动作，难度动作卡住了，得先先攻克手倒立和平背团身，饭要一口一口吃，动作一点一点学。。。
㊅ 说实话要坚持锻炼好玩是很重要的，因为熟悉莱美的项目所以安排起来更得心应手，这么多年锻炼从来没停止过，帕梅拉那么红其中一个原因也是好玩有趣。
㊆ 在家锻炼频率可以高一些，一周有五六天，有足够多巴胺维持情绪稳定，减少焦虑，以前说去健身房就像给心理充电，保持免疫力（疫情下高强度锻炼后6小时免疫力比较低就尽量不要出门）在家时间自由又省去路上的时间，拍视频看动作也比较不受限制好处也是不少的。
另外有一些在家锻炼减少障碍的建议：
尽量早练，天黑了会动力不足。
时间上可以早上喝杯咖啡吃个蛋练/早饭晚点吃中午练/午饭晚点吃傍晚练。
尽量保持力量，在家选择少不太容易分化可以一次练全身。
训练项目可以丰富一些随意组合，一次训练中BP BC CX BB都可以抽几首歌，比较不容易无聊。
帕梅拉时间短随意组合也是很好的选择。
如果同时在家工作可以尝试16-8的饮食法，能最大限度减少吃零食。
在家也尽量整套健身服，冬天可穿健身衣裤当秋衣秋裤，省去换衣服，更有动力练。
上网课开摄像头，自己练拍视频，可以避免偷懒动作质量也更好。
训练时间可以不要过长，在家没有洗头焦虑，可以分几次减少疲劳感
坐一段时间起来滚滚筋膜球瑜伽柱，做点简单瑜伽拜日式、动物流基础动作之类保持身体活动度，基本没有doms，有效减少每次开始锻炼的热身时间。
决定开始锻炼切忌像新年计划一样搞的高大全最后啥都没做到，开始10分钟20分钟动一动出出汗然后慢慢增加项目和时间，器材也是开始买点翘臀圈弹力绳练练，不够用了再一点点买。安排计划也是不要安排太满，状态好再增加。
这篇后面的大纲是去年春节后健身房重开写的，与结果拖拖拉拉又回到原点 还有些内容在去年两篇健身分享中https://t.cn/A6MIDgIL，https://t.cn/A6i0W0NE，去年下半年跟glute lab的计划还有些心得回头整理后分享，给大家拜个晚年[许愿虎]
这是2020年疫情以来的第4轮，第一轮最焦虑，第二轮逐渐适应，第三轮安排妥当。但第四轮是感觉最好的，几个方面吧。
㊀ 薅了LM+的羊毛，不用和度盘较劲了，不过这个项目是从2013年第四季度开始准备的（健身房里的virtual fitness也是一样的），没有更早的套路，还是比较可惜的，而且开始几套都不太全，很多都只有半小时，好处就是串流速度很快，不用下载，也无需缓冲，视频质量高清，投屏电视效果非常好，左边一个ipad右边一个电视中间看镜子。而且每首歌都切好可以直接播，自己组合套路也很快，如果能自己建立歌单播就更好了。课程选择多，训练内容更丰富了，健在BP和BC中间穿插着玩健身房没买的LM Barre，LM core，Sh‘bam，还有因为只有30分钟不舍得浪费一个约课名额的GRIT。还有非健身房的项目stretch（弹力绳辅助拉伸动作设计相当不错）和trainer‘s series（一些体能和柔韧性训练，还有教倒立），其实即使正价来说月费也不算贵，香港的物价外面团课健身房一节课都不止这个价格了，可能会续一下。
㊁ 健身房的zoom直播课也有了改进，有专门场地，而且是横屏的，投屏电视效果比竖屏好多了，配乐电脑直出而不是现场录音，开摄像头有互动，不过直播有时候会受网络环境和教练发挥影响，体验其实不如LM+，但瑜伽课程依然是很好的，能直播上的强烈建议开摄像头，会更有帮助，摄像头摆和镜子不同方向也能更好看到自己动作的不同角度。
㊂ 及时买了套smart bar（20kg组合又加了一对10kg一对5kg，最高能到43kg和我体重相当在家很够用）在家第二次bp就用上了。感觉哑铃还是没办法代替杠铃，练杠铃动作会比哑铃更有动力，同样bp哑铃经常练着练着就不想练了，特别是深蹲和背这两节，哑铃还是会更多受限于上肢力量，所以前几轮才会搞15分钟bp+15分钟bc+15分钟cx这样组合凑够45分钟来增加运动时间。用杠铃以后一套50分钟鸡血满满，也可以玩Grit strength了（cardio和plyo/athletic)还是爱不起来 。普通中高次数力量训练也够用，只要不需要深蹲架的动作都能做，能高翻起来的重量练前蹲早安也不错，配合trx和弹力带可以做到很全面。整体训练强度都比之前高了不少。一次可以练1-1.5个小时达到平时在健身房的训练时间。
莱美杠铃购买途径最推荐是实体健身房倒闭收套正版的二手，二手器械都是废铜烂铁价，很值得短时间在家用，其次是tb或者1688收套山寨（莱美官网有文章抨击山寨质量差，一摔就断，估计已经攻陷海外市场了才出了这篇文章，国内挺多小健身房团课教室也是定制的山寨，还能打自己的logo呢。。），经济宽裕舍得投资且能长期使用可以买套正版，现在有官方天猫店了买起来也很方便，在售的是2代，个人是更喜欢1代，更软落地声音小且更防滑，二代杆子还轻了0.5kg。
㊃ 腾空了客厅一块地，估计有5-6平方，非常够用，动起来更自在了。疫情下社交距离团课每人圈的框框也只有1.8*1.8。还有搞了个暖风机，家里总算有取暖设备了，去年天冷得时候穿着珊瑚绒睡衣练一半热了才开始脱，哑铃因为没有包胶握着和冰块似的特别影响训练情绪。
㊄ 锻炼安排上还是BC和BP为主，交替隔天，中间穿插LM core还有LM barre，Sh'bam，瑜伽等（还有些项目也可以陆续尝试起来）也就是中高强度和中低强度交替（其实主要原因是不想天天洗头，也不会积累疲劳）整体安排差不多每周都有2次BP+1次BC或者2次BC+1次BP。
BP日会配合中高重量/TRX/弹力绳自重循环（弥补BP里没有的动作模式，动作安排就是下肢+上肢拉+上肢推安排3个动作，2-3组循环，每个循环2-3轮，20-30分钟完成，比如臀推/早安/前蹲，下拉/引体/反向划船，单腿硬拉/单腿蹲，肩袖保养，翘臀圈的外展动作等，翘臀圈/弹力带配合杠铃使用也是弥补杠铃重量不够增加负重的一种好方法）力量训练思路还是全身训练不分化，力量和心肺都兼顾。
BC日配合Grit Strength（目的是隔天摸一次杠铃）
每周安排一次LM core好处也很多，头倒立突然能离墙LM core 有一份功劳。动物流最近只是当久坐活动身体几分钟练练基本动作，难度动作卡住了，得先先攻克手倒立和平背团身，饭要一口一口吃，动作一点一点学。。。
㊅ 说实话要坚持锻炼好玩是很重要的，因为熟悉莱美的项目所以安排起来更得心应手，这么多年锻炼从来没停止过，帕梅拉那么红其中一个原因也是好玩有趣。
㊆ 在家锻炼频率可以高一些，一周有五六天，有足够多巴胺维持情绪稳定，减少焦虑，以前说去健身房就像给心理充电，保持免疫力（疫情下高强度锻炼后6小时免疫力比较低就尽量不要出门）在家时间自由又省去路上的时间，拍视频看动作也比较不受限制好处也是不少的。
另外有一些在家锻炼减少障碍的建议：
尽量早练，天黑了会动力不足。
时间上可以早上喝杯咖啡吃个蛋练/早饭晚点吃中午练/午饭晚点吃傍晚练。
尽量保持力量，在家选择少不太容易分化可以一次练全身。
训练项目可以丰富一些随意组合，一次训练中BP BC CX BB都可以抽几首歌，比较不容易无聊。
帕梅拉时间短随意组合也是很好的选择。
如果同时在家工作可以尝试16-8的饮食法，能最大限度减少吃零食。
在家也尽量整套健身服，冬天可穿健身衣裤当秋衣秋裤，省去换衣服，更有动力练。
上网课开摄像头，自己练拍视频，可以避免偷懒动作质量也更好。
训练时间可以不要过长，在家没有洗头焦虑，可以分几次减少疲劳感
坐一段时间起来滚滚筋膜球瑜伽柱，做点简单瑜伽拜日式、动物流基础动作之类保持身体活动度，基本没有doms，有效减少每次开始锻炼的热身时间。
决定开始锻炼切忌像新年计划一样搞的高大全最后啥都没做到，开始10分钟20分钟动一动出出汗然后慢慢增加项目和时间，器材也是开始买点翘臀圈弹力绳练练，不够用了再一点点买。安排计划也是不要安排太满，状态好再增加。
这篇后面的大纲是去年春节后健身房重开写的，与结果拖拖拉拉又回到原点 还有些内容在去年两篇健身分享中https://t.cn/A6MIDgIL，https://t.cn/A6i0W0NE，去年下半年跟glute lab的计划还有些心得回头整理后分享，给大家拜个晚年[许愿虎]
【广播春晚 共情四九城 惊喜送好礼——
北京广播电视台2022春节特别节目年味儿满满】
“广播过大年·福虎闹新春”北京广播电视台2022春节特别节目农历腊月二十六（1月28日）16点至20点音视频播出，4小时的广播春晚充盈着回顾的温情、展望的激情和节日的喜悦、浓浓的年味儿。16区和北京经济技术开发区融媒体中心的记者带来好吃的、好玩的、好看的新春攻略，新春广播巴士带着对北京冬奥的诚挚祝福穿行于四九城，谷爱凌数智分身Meet Gu献声出题……在北京广播电视台10个广播频率和北京时间、听听FM、央视频、新浪新闻、网易新闻、凤凰网直播、第一视频等平台“不止于声”账号；16+1区融媒体平台，以及脸书touchbeijing账号全球同步音视频直播。
[话筒]16+1区联动发声 新春活动年味儿浓
北京广播电视台融媒体演播间里喜气洋洋，1月28日下午4点，随着嘉佳、郭炜、戴艺、白杰、大帅、智嘉、美哲、宋扬的新春祝愿，“广播过大年·福虎闹新春”北京广播电视台2022春节特别节目温情开场。节目分为“福虎启新年，广播送好运”“最美北京味，心暖情更浓”“新年新气象，添岁添吉祥”“携手迎冬奥，一起向未来”四个章节。8位主持人送上好听的金曲、幽默的相声，还与听众、网友就“怎么过年才有仪式感”“家乡的年味儿”“2022，我想对你说”“一句话为冬奥加油”等话题互动。
本次广播春晚还特别联动北京市16区和北京经济技术开发区。节目中，各区融媒体中心记者分别介绍各区组织开展的丰富多彩的春节活动、美食特产、农产品，展现各区独具特色的年俗文化，和喜庆热烈的冬奥氛围，给留京过年的外地朋友、就地过春节的北京朋友提供了一份好吃、好玩、好看的过年攻略。
春节期间，东城区以“福满京城 春贺神州”为主题，将举办4大系列6大类百余项文化活动，其中地坛公园将在冬奥文化广场举办街道日文化展示活动，有文艺演出、冰雪运动体验、科技冬奥体验等，还有“冬奥文化吉祥屋非遗微型手作馆”沉浸式体验公益文化活动，充分展现东城区各街道文化特色。西城区组织的厂甸云庙会、北京坊年画展等一系列民俗文化活动，将传统与科技融合，共同迎接新春与冬奥。朝阳区将举办“新春大集”冬奥主题彩灯及猜灯谜活动；精心打造奥森冰雪嘉年华和CBD国贸商圈到颐堤港的两条冬奥冰雪游体育路线；以“双奥盛典，闪耀朝阳”为主题，打造多处冬奥元素与春节、民俗元素相结合景观。海淀区的冬奥文化广场，既可以使用VR体验奥运项目中滑雪、滑冰等冰雪运动的速度与激情；也可以欣赏非遗传承人的现场手工技艺展示，体验非遗作品的制作以及冰雪为主题的当代艺术作品，感受文化、科技、体育的碰撞。丰台融媒中心记者带您走进丽泽金融商务区、丰台科技园区、南中轴大红门，展现丰台新发展、新成就！石景山区模式口大街入选了“北京最美街巷”，在这里可以看到古道晨曦、京西书院、京西秋韵、月色驼铃、古井生辉等“五景七院三十铺”。当夜幕降临，整条大街的灯光亮起，浓浓的历史文化气息与满满的冬奥动感相碰撞，融入红彤彤的喜庆年味儿之中。门头沟区的京西“火盆豆腐”远近闻名，越来越多的人喜欢上了这道京西美食。房山区南窖乡是古道上的传统村落聚集地，过年时候锣鼓喧天、热闹非凡，过年花会表演中的银音会、秧歌大鼓表演等，南窖乡水峪村的中幡表演被列入市级非物质文化遗产。
通州区推出大运河主题文化旅游精品线路，以北运河通航为契机的水岸文旅经济不断壮大，城市副中心的“黄金水道”和“城市名片”初露芳容。顺义区在春节、元宵节期间为广大市民准备了256场线上线下文化活动，重点活动60余项，顺义公园的冬奥文化广场文艺演出每天都有。过年最重要的就是喜庆和红火，来到昌平，美食餐饮、时尚购物、文娱休闲、运动康养样样都有。昌平军都山、华彬生态园滑雪场，龙脉、九华温泉馆，十三陵镇仙人洞村的素食宴、康陵的春饼宴，等着您来打卡。大兴区特别推出“兴游记”冬季旅游线路，可以在呀路古热带植物园领略图腾文化，尽享西南少数民族风情；在雪都滑雪场快乐驰骋，感受浓浓冬奥氛围；在龙熙温泉暖暖的池水中，与家人友人尽情徜徉，放松身心。平谷可以到渔阳滑雪场体验滑雪的魅力，到石林峡体验冬天的雾凇美景，还可以在平谷多住几天，体验高端民宿，享受慢生活，品尝平谷粘卷子、海子垮炖鱼、四平八稳玻璃宴、桃木熏鸽等传统农家美食。
传统民俗庆新春，特色美食迎新年。在怀柔山区，黄饽饽、煎饼、冻豆腐等村民自制的春节特色传统小吃，能让人感受到浓浓的年味。农民用自己种的当年黄豆自制的开苞豆腐，豆香味浓、口感醇厚，是山区农民最拿手的美食。密云水库鱼、密云三烧这些散发着浓浓年味儿的密云特色美食在年夜饭桌上必不可少，这个春节，您可以来密云畅玩冰雪、住特色民宿，在欣赏生态密云美景的同时，与亲朋好友品尝密云健康特色美食，尽情感受城市历史文化内涵和大美密云的别样魅力。延庆将推出滑雪冬令营、冰雪嘉年华、龙庆峡冰灯冰雪季等百余项文旅活动和产品，以及5条冰雪旅游线路，赏冰灯戏冰雪，体验民俗过大年。今年是北京经济技术开发区建区30周年，作为北京市智能网联汽车政策先行区、北京市高级别自动驾驶示范区，自动驾驶成为了亦城人出行的潮方式。年终将至，经开区城市景观光彩夺目，今年更是上演一场冬奥主题城市灯光秀，让我们来乘坐自动驾驶，一起观赏这座美丽的幸福新城。
[话筒]冬奥记者连线分享闭环内的年味 谷爱凌数智分身献声
在喜迎新春佳节的时候，中国人民期盼已久的北京冬奥会终于要来了，这是北京的幸运，更是中国人的喜事。作为冬奥会三大赛区之一，延庆赛区在服务保障、场馆运行、志愿服务等方面已经做好全面充分的准备。特别节目还连线了此时正在延庆冬奥村的北京广播电视台冬奥会前方注册记者陈妺等，带听众网友了解作为赛时各国运动员和随行人员的“家”的冬奥村里的新春元素，还有处处可见的黑科技。很多听众、网友留言，祝福冬奥盛会圆满胜利，更祝福中国运动员取得优异成绩。谷爱凌是自由式滑雪运动员，北京冬奥会她将代表中国队出征比赛。在广播春晚中，谷爱凌数智分身Meet Gu则作为特别嘉宾在节目中献声，给大家冬奥出题，听众、网友纷纷作答互动，赢取奖品。
[话筒]广播巴士盛装亮相 四九城里传祝福
特别节目开场时，由北京广播电视台和北京公交集团联合开启的一辆特别双层“新春广播巴士”从建国门出发，途径工体、农展馆、元大都遗址公园，路过京藏高速，最后抵达奥森公园附近的双泉堡公交车场站，为保障春节和北京冬奥期间安全出行、运营的交警以及喜迎新春、冬奥的人们传递广播春晚的节日问候和美好祝福。这辆“新春广播巴士”的大红车身上绘有祥云、灯笼、福虎舞狮闹春等图案以及“2022 广播过大年 福虎闹新春”的字样，在四九城里穿行，成为京城一道亮丽的流动风景线，吸引人们的目光。与巴士不期而遇的市民纷纷拿出手机拍照，有的还兴奋地与巴士合影，并上传到听听FM聊天室，“广播巴士装饰的太有节日气氛了”“三里屯偶遇广播过大年双层巴士，亲切”。
[话筒]年货大集低价秒杀红包礼品送不停
买年货是人们重要的春节年事活动之一，今年的广播春晚保留了线上年货大集这个受欢迎的内容，继续给听众、网友送实惠。腊肉腊肠、密云水库鱼、潮汕牛肉丸、酱卤鹅、筋头巴脑牛腩、阿克苏冰糖心苹果、有机灰枣等多种年货礼品和助农产品在直播过程中推出，听众网友听节目、看节目的同时还可以逛大集，以2-5折的价格超值秒杀年货。同时广播春晚还准备了多重好礼，有现金红包、菜百首饰提供的2022年金虎压岁红包，更有听听FM首页的集福虎卡上万张，听众、网友拼手气抢红包，拼手速秒人气好礼，答题拼实力获免费礼品，欢乐满满嗨翻天。
北京广播电视台2022春节特别节目年味儿满满】
“广播过大年·福虎闹新春”北京广播电视台2022春节特别节目农历腊月二十六（1月28日）16点至20点音视频播出，4小时的广播春晚充盈着回顾的温情、展望的激情和节日的喜悦、浓浓的年味儿。16区和北京经济技术开发区融媒体中心的记者带来好吃的、好玩的、好看的新春攻略，新春广播巴士带着对北京冬奥的诚挚祝福穿行于四九城，谷爱凌数智分身Meet Gu献声出题……在北京广播电视台10个广播频率和北京时间、听听FM、央视频、新浪新闻、网易新闻、凤凰网直播、第一视频等平台“不止于声”账号；16+1区融媒体平台，以及脸书touchbeijing账号全球同步音视频直播。
[话筒]16+1区联动发声 新春活动年味儿浓
北京广播电视台融媒体演播间里喜气洋洋，1月28日下午4点，随着嘉佳、郭炜、戴艺、白杰、大帅、智嘉、美哲、宋扬的新春祝愿，“广播过大年·福虎闹新春”北京广播电视台2022春节特别节目温情开场。节目分为“福虎启新年，广播送好运”“最美北京味，心暖情更浓”“新年新气象，添岁添吉祥”“携手迎冬奥，一起向未来”四个章节。8位主持人送上好听的金曲、幽默的相声，还与听众、网友就“怎么过年才有仪式感”“家乡的年味儿”“2022，我想对你说”“一句话为冬奥加油”等话题互动。
本次广播春晚还特别联动北京市16区和北京经济技术开发区。节目中，各区融媒体中心记者分别介绍各区组织开展的丰富多彩的春节活动、美食特产、农产品，展现各区独具特色的年俗文化，和喜庆热烈的冬奥氛围，给留京过年的外地朋友、就地过春节的北京朋友提供了一份好吃、好玩、好看的过年攻略。
春节期间，东城区以“福满京城 春贺神州”为主题，将举办4大系列6大类百余项文化活动，其中地坛公园将在冬奥文化广场举办街道日文化展示活动，有文艺演出、冰雪运动体验、科技冬奥体验等，还有“冬奥文化吉祥屋非遗微型手作馆”沉浸式体验公益文化活动，充分展现东城区各街道文化特色。西城区组织的厂甸云庙会、北京坊年画展等一系列民俗文化活动，将传统与科技融合，共同迎接新春与冬奥。朝阳区将举办“新春大集”冬奥主题彩灯及猜灯谜活动；精心打造奥森冰雪嘉年华和CBD国贸商圈到颐堤港的两条冬奥冰雪游体育路线；以“双奥盛典，闪耀朝阳”为主题，打造多处冬奥元素与春节、民俗元素相结合景观。海淀区的冬奥文化广场，既可以使用VR体验奥运项目中滑雪、滑冰等冰雪运动的速度与激情；也可以欣赏非遗传承人的现场手工技艺展示，体验非遗作品的制作以及冰雪为主题的当代艺术作品，感受文化、科技、体育的碰撞。丰台融媒中心记者带您走进丽泽金融商务区、丰台科技园区、南中轴大红门，展现丰台新发展、新成就！石景山区模式口大街入选了“北京最美街巷”，在这里可以看到古道晨曦、京西书院、京西秋韵、月色驼铃、古井生辉等“五景七院三十铺”。当夜幕降临，整条大街的灯光亮起，浓浓的历史文化气息与满满的冬奥动感相碰撞，融入红彤彤的喜庆年味儿之中。门头沟区的京西“火盆豆腐”远近闻名，越来越多的人喜欢上了这道京西美食。房山区南窖乡是古道上的传统村落聚集地，过年时候锣鼓喧天、热闹非凡，过年花会表演中的银音会、秧歌大鼓表演等，南窖乡水峪村的中幡表演被列入市级非物质文化遗产。
通州区推出大运河主题文化旅游精品线路，以北运河通航为契机的水岸文旅经济不断壮大，城市副中心的“黄金水道”和“城市名片”初露芳容。顺义区在春节、元宵节期间为广大市民准备了256场线上线下文化活动，重点活动60余项，顺义公园的冬奥文化广场文艺演出每天都有。过年最重要的就是喜庆和红火，来到昌平，美食餐饮、时尚购物、文娱休闲、运动康养样样都有。昌平军都山、华彬生态园滑雪场，龙脉、九华温泉馆，十三陵镇仙人洞村的素食宴、康陵的春饼宴，等着您来打卡。大兴区特别推出“兴游记”冬季旅游线路，可以在呀路古热带植物园领略图腾文化，尽享西南少数民族风情；在雪都滑雪场快乐驰骋，感受浓浓冬奥氛围；在龙熙温泉暖暖的池水中，与家人友人尽情徜徉，放松身心。平谷可以到渔阳滑雪场体验滑雪的魅力，到石林峡体验冬天的雾凇美景，还可以在平谷多住几天，体验高端民宿，享受慢生活，品尝平谷粘卷子、海子垮炖鱼、四平八稳玻璃宴、桃木熏鸽等传统农家美食。
传统民俗庆新春，特色美食迎新年。在怀柔山区，黄饽饽、煎饼、冻豆腐等村民自制的春节特色传统小吃，能让人感受到浓浓的年味。农民用自己种的当年黄豆自制的开苞豆腐，豆香味浓、口感醇厚，是山区农民最拿手的美食。密云水库鱼、密云三烧这些散发着浓浓年味儿的密云特色美食在年夜饭桌上必不可少，这个春节，您可以来密云畅玩冰雪、住特色民宿，在欣赏生态密云美景的同时，与亲朋好友品尝密云健康特色美食，尽情感受城市历史文化内涵和大美密云的别样魅力。延庆将推出滑雪冬令营、冰雪嘉年华、龙庆峡冰灯冰雪季等百余项文旅活动和产品，以及5条冰雪旅游线路，赏冰灯戏冰雪，体验民俗过大年。今年是北京经济技术开发区建区30周年，作为北京市智能网联汽车政策先行区、北京市高级别自动驾驶示范区，自动驾驶成为了亦城人出行的潮方式。年终将至，经开区城市景观光彩夺目，今年更是上演一场冬奥主题城市灯光秀，让我们来乘坐自动驾驶，一起观赏这座美丽的幸福新城。
[话筒]冬奥记者连线分享闭环内的年味 谷爱凌数智分身献声
在喜迎新春佳节的时候，中国人民期盼已久的北京冬奥会终于要来了，这是北京的幸运，更是中国人的喜事。作为冬奥会三大赛区之一，延庆赛区在服务保障、场馆运行、志愿服务等方面已经做好全面充分的准备。特别节目还连线了此时正在延庆冬奥村的北京广播电视台冬奥会前方注册记者陈妺等，带听众网友了解作为赛时各国运动员和随行人员的“家”的冬奥村里的新春元素，还有处处可见的黑科技。很多听众、网友留言，祝福冬奥盛会圆满胜利，更祝福中国运动员取得优异成绩。谷爱凌是自由式滑雪运动员，北京冬奥会她将代表中国队出征比赛。在广播春晚中，谷爱凌数智分身Meet Gu则作为特别嘉宾在节目中献声，给大家冬奥出题，听众、网友纷纷作答互动，赢取奖品。
[话筒]广播巴士盛装亮相 四九城里传祝福
特别节目开场时，由北京广播电视台和北京公交集团联合开启的一辆特别双层“新春广播巴士”从建国门出发，途径工体、农展馆、元大都遗址公园，路过京藏高速，最后抵达奥森公园附近的双泉堡公交车场站，为保障春节和北京冬奥期间安全出行、运营的交警以及喜迎新春、冬奥的人们传递广播春晚的节日问候和美好祝福。这辆“新春广播巴士”的大红车身上绘有祥云、灯笼、福虎舞狮闹春等图案以及“2022 广播过大年 福虎闹新春”的字样，在四九城里穿行，成为京城一道亮丽的流动风景线，吸引人们的目光。与巴士不期而遇的市民纷纷拿出手机拍照，有的还兴奋地与巴士合影，并上传到听听FM聊天室，“广播巴士装饰的太有节日气氛了”“三里屯偶遇广播过大年双层巴士，亲切”。
[话筒]年货大集低价秒杀红包礼品送不停
买年货是人们重要的春节年事活动之一，今年的广播春晚保留了线上年货大集这个受欢迎的内容，继续给听众、网友送实惠。腊肉腊肠、密云水库鱼、潮汕牛肉丸、酱卤鹅、筋头巴脑牛腩、阿克苏冰糖心苹果、有机灰枣等多种年货礼品和助农产品在直播过程中推出，听众网友听节目、看节目的同时还可以逛大集，以2-5折的价格超值秒杀年货。同时广播春晚还准备了多重好礼，有现金红包、菜百首饰提供的2022年金虎压岁红包，更有听听FM首页的集福虎卡上万张，听众、网友拼手气抢红包，拼手速秒人气好礼，答题拼实力获免费礼品，欢乐满满嗨翻天。
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