【动作解析-背阔肌+二头肌】
【注意事项】这是一套大体量的训练计划，就是说做很多的动作、组数和次数，所以建议练前和练后可提升碳水化合物的摄入
①高位下拉 12/10/8/8 目标肌：背宽
（双手正握闭握宽握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，运动过程中肩胛骨始终锁死，发力时可略微后仰增加运动范围，但不是接力，背阔肌发力缩短带动肩关节内收，至把手轻触上胸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩，尽量拉长背阔肌）
②杠铃划船 15/12/10目标肌：背厚
（俯身45度，双脚分开与肩同宽，双手正握闭握中握距握住杠铃，核心收紧保持平衡，发力时肘关节保持微屈锁死，在背阔肌的发力下做肩关节伸，身体不要晃动借力，不要弯腰弓背）
③反手下拉 20/15/12/10 目标肌：下背
（反握可更多刺激下背部收腹挺胸，下颚微收，发力时身体略微后仰增加运动范围，还原时肩胛骨锁死，尽量拉长背阔肌，最后一组做完后可采取递减训练，或者在小伙伴的帮助下做力竭组，全程二头肌不要借力）
④坐姿划船15/12/12目标肌：下背厚
（身体前侧紧贴挡板，双手反握开握握住把手，发力时二头尽量不要发力，比阔及缩短带动肩伸肘伸，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，在肩胛骨锁死的情况下拉长背阔肌）
⑤引体向上 力竭*3 目标肌：背宽
（做不了的老铁，可以找小伙伴扶住你的脚借力，也可以采用专业的借力引体向上器械，注意肩胛骨全程锁死，只靠背阔肌的收缩做运动）
⑥杠铃耸肩 12/12/12目标肌：斜方肌
（双手正握闭握中握距握住杠铃置于身体前侧，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌）
⑦器械耸肩 12/12/12 目标肌：斜方肌
（站在器械中间，双手对握闭握把手，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌）
⑧杠铃弯举 15/15/15 目标肌：二头肌
（运动过程中身体不要晃动借力，双手正握闭握中握距握住杠铃，大臂夹紧身体两侧，二头发力带动肘关节屈至45度，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩2秒）
⑨牧师弯举 15/12/10 目标肌：二头肌
（身体前侧紧贴挡板，大臂后侧紧贴挡板前侧以固定身体和大臂，避免晃动借力，此动作也可采取站姿，单手反握闭握哑铃，能够很好地锻炼二头肌的外侧头,二头肌发力带动肘关节屈，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肘关节伸直不过伸）
#肌肉赛亚人[超话]##健身#
【注意事项】这是一套大体量的训练计划，就是说做很多的动作、组数和次数，所以建议练前和练后可提升碳水化合物的摄入
①高位下拉 12/10/8/8 目标肌：背宽
（双手正握闭握宽握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，运动过程中肩胛骨始终锁死，发力时可略微后仰增加运动范围，但不是接力，背阔肌发力缩短带动肩关节内收，至把手轻触上胸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩，尽量拉长背阔肌）
②杠铃划船 15/12/10目标肌：背厚
（俯身45度，双脚分开与肩同宽，双手正握闭握中握距握住杠铃，核心收紧保持平衡，发力时肘关节保持微屈锁死，在背阔肌的发力下做肩关节伸，身体不要晃动借力，不要弯腰弓背）
③反手下拉 20/15/12/10 目标肌：下背
（反握可更多刺激下背部收腹挺胸，下颚微收，发力时身体略微后仰增加运动范围，还原时肩胛骨锁死，尽量拉长背阔肌，最后一组做完后可采取递减训练，或者在小伙伴的帮助下做力竭组，全程二头肌不要借力）
④坐姿划船15/12/12目标肌：下背厚
（身体前侧紧贴挡板，双手反握开握握住把手，发力时二头尽量不要发力，比阔及缩短带动肩伸肘伸，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，在肩胛骨锁死的情况下拉长背阔肌）
⑤引体向上 力竭*3 目标肌：背宽
（做不了的老铁，可以找小伙伴扶住你的脚借力，也可以采用专业的借力引体向上器械，注意肩胛骨全程锁死，只靠背阔肌的收缩做运动）
⑥杠铃耸肩 12/12/12目标肌：斜方肌
（双手正握闭握中握距握住杠铃置于身体前侧，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌）
⑦器械耸肩 12/12/12 目标肌：斜方肌
（站在器械中间，双手对握闭握把手，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌）
⑧杠铃弯举 15/15/15 目标肌：二头肌
（运动过程中身体不要晃动借力，双手正握闭握中握距握住杠铃，大臂夹紧身体两侧，二头发力带动肘关节屈至45度，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩2秒）
⑨牧师弯举 15/12/10 目标肌：二头肌
（身体前侧紧贴挡板，大臂后侧紧贴挡板前侧以固定身体和大臂，避免晃动借力，此动作也可采取站姿，单手反握闭握哑铃，能够很好地锻炼二头肌的外侧头,二头肌发力带动肘关节屈，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肘关节伸直不过伸）
#肌肉赛亚人[超话]##健身#
#聚焦菏泽党代会# 【菏评】五年奋进一路歌 砥砺前行求突破——写在菏泽市第十四次党代会召开之际
风起于青萍之末，浪成于微澜之间。过去的五年，是菏泽励精图治、负重前行的五年，也是菏泽奋力赶超、发展最快的五年。五年来，在1.2万平方公里的土地上，勤劳、纯朴、智慧的菏泽人民干成了一件又一件大事难事，实现了一个又一个多年梦想，创造了无愧于历史、无愧于时代的光辉业绩。特别是近三年来，我市抢抓“突破菏泽、鲁西崛起”重大机遇，全力推进重点产业、乡村振兴、城市功能、营商环境“四个突破”，经济高质量发展取得新成效，在“突破菏泽、后来居上”征程中迈出了坚实步伐。
一组组数字展示出巨变
五年长风破浪立潮头，五年沧桑巨变谱新篇。一组组数字，犹如一串串音符，奏响了菏泽快速发展的华丽乐章。
经济总量数字铺垫“实力”篇章。2021年，全市地区生产总值达到3977亿元，在全省排名提升5个位次、跃居第8位，实现了由“全省垫底”到“跻身中游”的历史性跨越。
财政收入数字谱写“质量”篇章。2021年，全市一般公共预算收入较2016年提升5个位次，达到284亿元，总量跃居全省第9位。高质量发展带来高质量的财政增长，鼓足了菏泽干事创业的底气。
城市财富数字开启“幸福”篇章。2021年，全市全体居民人均可支配收入达到23854元，增速连续五年居全省首位。金融机构本外币存款余额达5620亿元。居民收入的快速提升，资本的加速聚集，为经济高质量发展提供了不竭动力。
人口红利数字交织“朝气”篇章。全市小学生在校人数由81万人增加至102万人，增长25.9%，高于全省平均水平7.2个百分点，彰显了菏泽城市发展的蓬勃朝气，预示着未来一个时期人口红利将持续释放。
2017年以来，全市地区生产总值增速持续位居全省前列，特别是2019年“四经普”后，总量由全省第13位上升到第8位，其中2019年、2020年、2021年连续三年保持全省第8位，实现了由“全省垫底”到“跻身中游”的历史性跨越。
2021年，全市一般公共预算收入总量上升到全省第9位，较2020年上升2个位次，较2017年上升4个位次，跻身全省中游。
2017年以来，全市城镇、农村居民人均可支配收入增速全省排名均保持“4年第1、1年第2”。
一个个亮点标明了前进的里程
世上无难事，只要肯登攀。我市坚持以“重点突破”打破低层次平衡，通过打造局部高峰带动全面发展，干成了一批夯基垒台、蓄势聚能的大事要事，破解了一批长期存在、影响全局的瓶颈制约，在推动高质量发展、实现后来居上征程中迈出了坚实步伐。
“重点产业”突破成为最强引擎。“231”特色产业增量提质、全面发力，生物医药产业规模快速膨胀，“一港四园”发展格局初步形成，规上企业产值三年实现翻番、达到605亿元，千亿级规模产业集群呼之欲出。高端化工产业营业收入年均增长18.5%，一批强链补链项目建成投产，产业链条实现整体跃升。农副产品精深加工、机电设备制造、商贸物流“三个优势产业”提档升级，新能源新材料、新一代信息技术、现代服务业等“一批新兴产业集群”蓬勃发展，奠定了转型升级的坚实基础。
“乡村振兴”突破推动农村换新颜。170万群众稳定脱贫，855个省定扶贫工作重点村全部出列，历史性高质量解决了绝对贫困问题。投资150多亿元，集结8万建设者，历时五年日夜奋战，完成了黄河滩区居民迁建重大民生工程、德政工程，14.6万滩区群众彻底摆脱黄患之苦，过上了安居乐业的幸福生活。
“城市功能”突破取得重大进展。城镇化率提高3.6个百分点，达到51%。交通基础设施建设取得历史性突破，高速公路里程翻番、实现“县县通”，洙水河、新万福河航道顺利通航，牡丹机场、鲁南高铁建成投运，菏泽相继迈入“航空时代”“高铁时代”，千万人民实现了在家门口乘飞机、坐高铁的梦想，打破了数百年来制约发展的交通瓶颈，菏泽日益成为“水陆空”全方位立体交通新枢纽。
生物医药是菏泽重点打造的首选核心产业，已经形成了以现代医药港为引领，以菏泽高新区、定陶区、鄄城县、郓城县为支撑的“一港四园”集群发展格局，2021年规上企业产值达到605亿元。现代医药港于2020年8月启动建设，目前已签约40个优质项目，总投资130亿元。
菏泽举全市之力投入150多亿元，历经5年鏖战黄河滩、推进大迁建，于去年5月底28个村台社区和6个外迁社区全部分房到户，圆了14.6万滩区群众千百年来的“安居梦”。
菏泽是农业大市，拥有高标准农田600万亩，粮食总产连年稳定在140亿斤以上，占山东的1/7全国的1.2%，为国家粮食安全作出了积极贡献。
2019年以来，连续举办3届世界牡丹大会，以花为媒、广交宾朋。去年“两会一节”期间，累计举办各类活动134项，吸引200余万游客来菏观赏牡丹，旅游收入近70亿元，空前放大了节会效应，城市影响力和美誉度大幅提升。
一串串成绩的背后是心血和汗水
艰难方显勇毅，磨砺始得玉成。这些成绩的取得，是市委、市政府正确领导的结果，是全市广大党员干部团结一心、顽强拼搏的结果。在经济社会发展战场上，广大党员干部不惧艰险，舍小家为大家，夜以继日、连续作战，砥砺前行、真抓实干，战胜了一个个挑战，攻克了一道道难关，打赢了一场场硬仗。
纵观五年发展历程，之所以保持高速增长、实现加速崛起，不是一人一时之功，而是历届市委、市政府全面贯彻党中央决策部署和省委、省政府工作要求，一张蓝图绘到底，一年接着一年、一届接着一届，打基础、利长远，稳扎稳打干出来的；是广大党员干部不耻落后、谋事力做，带领全市人民以“人一我十、人十我百”的干劲、“弱鸟先飞、滴水穿石”的韧劲，少说官话、苦干实干拼出来的；是千万菏泽人民开拓创新、奋力拼搏，一点一滴积攒、一分一厘耕耘，用智慧和汗水奋斗出来的。
奋斗是最鲜明的底色，实干是最嘹亮的号角。五年来，菏泽始终把政治建设摆在首位，扎实转变作风，人心思齐的风气正在形成，菏泽人工作态度明显转变，城市营商环境、文明程度显著提升，经济新环境高效便捷、规范透明。菏泽人的干事热情正如鲜明的朝阳一样喷薄欲出，用青春和汗水筑就菏泽新城，必将书写无愧于新时代的壮丽菏泽新篇章。
聚焦提升菏泽影响力，大力实施营商环境创新突破行动，政务环境持续优化。我市深入实施营商环境三年突破计划，持续深化“一次办好”“一业一证”“市县同权”等改革，审批时限较法定时限压缩83%，累计颁发行业综合许可证数量居全省第2位。围绕打造一流营商环境，创新实施“企业吹哨、部门报到、市县联动”服务机制，大力推行行政审批“2号公章”，投资环境持续优化，受理“吹哨”事项按时办结率100%。注重用改革思维、市场化法治化手段“破圈断链”，一批骨干企业涅槃重生。持续创新办好节会，“两会一节”大放异彩，“花开盛世”系列评选彰显“中国牡丹之都”品牌影响力。
乘风破浪潮头立，扬帆起航正当时。尽管目前菏泽发展仍面临不少问题和不足，特别是经济基础还不雄厚、脱贫攻坚任务繁重、民生领域短板较多等，但我们坚信，困难动摇不了菏泽人民决胜全面小康的决心，也阻挡不住菏泽实现“后来居上”的脚步。只要持续保持这股奋进的劲头，以永不懈怠的精神状态和满弓劲发的奋斗姿态，深入研究提高发展质量和效益的举措办法，充分挖掘增长潜力，不断厚植发展优势，奋力拓展发展空间，就一定能推动经济社会发展再上新台阶，早日实现“后来居上”的宏伟目标！
作者：孙克勤
（信息来源：网信菏泽）
风起于青萍之末，浪成于微澜之间。过去的五年，是菏泽励精图治、负重前行的五年，也是菏泽奋力赶超、发展最快的五年。五年来，在1.2万平方公里的土地上，勤劳、纯朴、智慧的菏泽人民干成了一件又一件大事难事，实现了一个又一个多年梦想，创造了无愧于历史、无愧于时代的光辉业绩。特别是近三年来，我市抢抓“突破菏泽、鲁西崛起”重大机遇，全力推进重点产业、乡村振兴、城市功能、营商环境“四个突破”，经济高质量发展取得新成效，在“突破菏泽、后来居上”征程中迈出了坚实步伐。
一组组数字展示出巨变
五年长风破浪立潮头，五年沧桑巨变谱新篇。一组组数字，犹如一串串音符，奏响了菏泽快速发展的华丽乐章。
经济总量数字铺垫“实力”篇章。2021年，全市地区生产总值达到3977亿元，在全省排名提升5个位次、跃居第8位，实现了由“全省垫底”到“跻身中游”的历史性跨越。
财政收入数字谱写“质量”篇章。2021年，全市一般公共预算收入较2016年提升5个位次，达到284亿元，总量跃居全省第9位。高质量发展带来高质量的财政增长，鼓足了菏泽干事创业的底气。
城市财富数字开启“幸福”篇章。2021年，全市全体居民人均可支配收入达到23854元，增速连续五年居全省首位。金融机构本外币存款余额达5620亿元。居民收入的快速提升，资本的加速聚集，为经济高质量发展提供了不竭动力。
人口红利数字交织“朝气”篇章。全市小学生在校人数由81万人增加至102万人，增长25.9%，高于全省平均水平7.2个百分点，彰显了菏泽城市发展的蓬勃朝气，预示着未来一个时期人口红利将持续释放。
2017年以来，全市地区生产总值增速持续位居全省前列，特别是2019年“四经普”后，总量由全省第13位上升到第8位，其中2019年、2020年、2021年连续三年保持全省第8位，实现了由“全省垫底”到“跻身中游”的历史性跨越。
2021年，全市一般公共预算收入总量上升到全省第9位，较2020年上升2个位次，较2017年上升4个位次，跻身全省中游。
2017年以来，全市城镇、农村居民人均可支配收入增速全省排名均保持“4年第1、1年第2”。
一个个亮点标明了前进的里程
世上无难事，只要肯登攀。我市坚持以“重点突破”打破低层次平衡，通过打造局部高峰带动全面发展，干成了一批夯基垒台、蓄势聚能的大事要事，破解了一批长期存在、影响全局的瓶颈制约，在推动高质量发展、实现后来居上征程中迈出了坚实步伐。
“重点产业”突破成为最强引擎。“231”特色产业增量提质、全面发力，生物医药产业规模快速膨胀，“一港四园”发展格局初步形成，规上企业产值三年实现翻番、达到605亿元，千亿级规模产业集群呼之欲出。高端化工产业营业收入年均增长18.5%，一批强链补链项目建成投产，产业链条实现整体跃升。农副产品精深加工、机电设备制造、商贸物流“三个优势产业”提档升级，新能源新材料、新一代信息技术、现代服务业等“一批新兴产业集群”蓬勃发展，奠定了转型升级的坚实基础。
“乡村振兴”突破推动农村换新颜。170万群众稳定脱贫，855个省定扶贫工作重点村全部出列，历史性高质量解决了绝对贫困问题。投资150多亿元，集结8万建设者，历时五年日夜奋战，完成了黄河滩区居民迁建重大民生工程、德政工程，14.6万滩区群众彻底摆脱黄患之苦，过上了安居乐业的幸福生活。
“城市功能”突破取得重大进展。城镇化率提高3.6个百分点，达到51%。交通基础设施建设取得历史性突破，高速公路里程翻番、实现“县县通”，洙水河、新万福河航道顺利通航，牡丹机场、鲁南高铁建成投运，菏泽相继迈入“航空时代”“高铁时代”，千万人民实现了在家门口乘飞机、坐高铁的梦想，打破了数百年来制约发展的交通瓶颈，菏泽日益成为“水陆空”全方位立体交通新枢纽。
生物医药是菏泽重点打造的首选核心产业，已经形成了以现代医药港为引领，以菏泽高新区、定陶区、鄄城县、郓城县为支撑的“一港四园”集群发展格局，2021年规上企业产值达到605亿元。现代医药港于2020年8月启动建设，目前已签约40个优质项目，总投资130亿元。
菏泽举全市之力投入150多亿元，历经5年鏖战黄河滩、推进大迁建，于去年5月底28个村台社区和6个外迁社区全部分房到户，圆了14.6万滩区群众千百年来的“安居梦”。
菏泽是农业大市，拥有高标准农田600万亩，粮食总产连年稳定在140亿斤以上，占山东的1/7全国的1.2%，为国家粮食安全作出了积极贡献。
2019年以来，连续举办3届世界牡丹大会，以花为媒、广交宾朋。去年“两会一节”期间，累计举办各类活动134项，吸引200余万游客来菏观赏牡丹，旅游收入近70亿元，空前放大了节会效应，城市影响力和美誉度大幅提升。
一串串成绩的背后是心血和汗水
艰难方显勇毅，磨砺始得玉成。这些成绩的取得，是市委、市政府正确领导的结果，是全市广大党员干部团结一心、顽强拼搏的结果。在经济社会发展战场上，广大党员干部不惧艰险，舍小家为大家，夜以继日、连续作战，砥砺前行、真抓实干，战胜了一个个挑战，攻克了一道道难关，打赢了一场场硬仗。
纵观五年发展历程，之所以保持高速增长、实现加速崛起，不是一人一时之功，而是历届市委、市政府全面贯彻党中央决策部署和省委、省政府工作要求，一张蓝图绘到底，一年接着一年、一届接着一届，打基础、利长远，稳扎稳打干出来的；是广大党员干部不耻落后、谋事力做，带领全市人民以“人一我十、人十我百”的干劲、“弱鸟先飞、滴水穿石”的韧劲，少说官话、苦干实干拼出来的；是千万菏泽人民开拓创新、奋力拼搏，一点一滴积攒、一分一厘耕耘，用智慧和汗水奋斗出来的。
奋斗是最鲜明的底色，实干是最嘹亮的号角。五年来，菏泽始终把政治建设摆在首位，扎实转变作风，人心思齐的风气正在形成，菏泽人工作态度明显转变，城市营商环境、文明程度显著提升，经济新环境高效便捷、规范透明。菏泽人的干事热情正如鲜明的朝阳一样喷薄欲出，用青春和汗水筑就菏泽新城，必将书写无愧于新时代的壮丽菏泽新篇章。
聚焦提升菏泽影响力，大力实施营商环境创新突破行动，政务环境持续优化。我市深入实施营商环境三年突破计划，持续深化“一次办好”“一业一证”“市县同权”等改革，审批时限较法定时限压缩83%，累计颁发行业综合许可证数量居全省第2位。围绕打造一流营商环境，创新实施“企业吹哨、部门报到、市县联动”服务机制，大力推行行政审批“2号公章”，投资环境持续优化，受理“吹哨”事项按时办结率100%。注重用改革思维、市场化法治化手段“破圈断链”，一批骨干企业涅槃重生。持续创新办好节会，“两会一节”大放异彩，“花开盛世”系列评选彰显“中国牡丹之都”品牌影响力。
乘风破浪潮头立，扬帆起航正当时。尽管目前菏泽发展仍面临不少问题和不足，特别是经济基础还不雄厚、脱贫攻坚任务繁重、民生领域短板较多等，但我们坚信，困难动摇不了菏泽人民决胜全面小康的决心，也阻挡不住菏泽实现“后来居上”的脚步。只要持续保持这股奋进的劲头，以永不懈怠的精神状态和满弓劲发的奋斗姿态，深入研究提高发展质量和效益的举措办法，充分挖掘增长潜力，不断厚植发展优势，奋力拓展发展空间，就一定能推动经济社会发展再上新台阶，早日实现“后来居上”的宏伟目标！
作者：孙克勤
（信息来源：网信菏泽）
我们除了给矫正患者拍摄面部、牙齿对比照之外，复诊的时候我们也会做好前后对比图发在沟通群里。
有些患者没注意到自己有变化，这样做可以让患者更直观的看到矫正前后的变化，正畸途中也会充满力量。
当然我也会把你们跟我反馈的问题记下来，这样可以更高效地解决问题，对你们牙齿情况做好监控。
这次宝妈带着两个宝贝一起来复诊，看妈妈拍照好奇，所以小助理也为她们排列一组可爱的照片。
#杭州牙齿矫正##杭州隐适美##杭州牙科# https://t.cn/RJ7z7Qn
有些患者没注意到自己有变化，这样做可以让患者更直观的看到矫正前后的变化，正畸途中也会充满力量。
当然我也会把你们跟我反馈的问题记下来，这样可以更高效地解决问题，对你们牙齿情况做好监控。
这次宝妈带着两个宝贝一起来复诊，看妈妈拍照好奇，所以小助理也为她们排列一组可爱的照片。
#杭州牙齿矫正##杭州隐适美##杭州牙科# https://t.cn/RJ7z7Qn
✋热门推荐