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一个月瘦9斤的刷脂食谱
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的
一个月瘦9斤的刷脂食谱
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的
#我和我的祖国#我今天终于看了《我和我的祖国》，果然不同人有不同的喜好，我最喜欢的是前夜和回归这两段。
前夜，刚开始黄渤带着颤抖说不能百分之百保证成功（大概意思）我就感叹：厉害！全程跟着紧张，紧张到出手汗！而且我太喜欢最后林志远站在主席身后这个镜头了！把真实资料声音和电影画面放在一起，我感觉自己仿佛也经历了一次开国大典！
回归，钟表这个串联线索真的好妙呀！谈判桌上的风采，修表师傅的身世，女警的口号，国歌与东方之珠的衔接，太好了！而且在那空白的12秒，表现升旗手心理的那几个镜头绝了！一片空白，回忆以前，胡思乱想，完全就是我紧张时候的写照呀！
相遇剧情太过简单偶像剧，全凭女主和男主演技撑着。夺冠东东甩出来的那滴泪太动人了，但是他和小美离那么近，完全有机会喊住她把磁带给她。北京你好，葛大爷真的就随便一句话就把人逗笑了。白昼流星口音特别符合实际，我山西人一听就知道是隔壁内蒙古的（好多发音相似），但就是感觉把两段完全没有关系的事非要放到一起，生硬。护航，飞行员制服太帅了！片段式，时间不停变化，这挺难表现出一个让人好理解的故事，但是护航表现的还挺好。
这个电影我最开心的就是以小见大这个思路，从一个个小角度，能感受到每次大事发生都是由一个个微不足道的部分组成的，都是跟我们一个个平凡的人息息相关的，看了这部电影，我为自己错过的许多大事遗憾，也嫉妒那些可以处在大事洪流中的人和物。真的是很棒的电影。
前夜，刚开始黄渤带着颤抖说不能百分之百保证成功（大概意思）我就感叹：厉害！全程跟着紧张，紧张到出手汗！而且我太喜欢最后林志远站在主席身后这个镜头了！把真实资料声音和电影画面放在一起，我感觉自己仿佛也经历了一次开国大典！
回归，钟表这个串联线索真的好妙呀！谈判桌上的风采，修表师傅的身世，女警的口号，国歌与东方之珠的衔接，太好了！而且在那空白的12秒，表现升旗手心理的那几个镜头绝了！一片空白，回忆以前，胡思乱想，完全就是我紧张时候的写照呀！
相遇剧情太过简单偶像剧，全凭女主和男主演技撑着。夺冠东东甩出来的那滴泪太动人了，但是他和小美离那么近，完全有机会喊住她把磁带给她。北京你好，葛大爷真的就随便一句话就把人逗笑了。白昼流星口音特别符合实际，我山西人一听就知道是隔壁内蒙古的（好多发音相似），但就是感觉把两段完全没有关系的事非要放到一起，生硬。护航，飞行员制服太帅了！片段式，时间不停变化，这挺难表现出一个让人好理解的故事，但是护航表现的还挺好。
这个电影我最开心的就是以小见大这个思路，从一个个小角度，能感受到每次大事发生都是由一个个微不足道的部分组成的，都是跟我们一个个平凡的人息息相关的，看了这部电影，我为自己错过的许多大事遗憾，也嫉妒那些可以处在大事洪流中的人和物。真的是很棒的电影。
“你这后来的一年半都没有再心动过吗”
“有吧”
“什么叫有吧”
“就是好像有 然后还没有开始就被自己掐死了”
“为什么？”
“大概是我第一反应是我不能耽误人家 我也保证不了我是不是三分钟热度 我那么高傲的人也会自卑 大家都是权衡利弊 我一个不稳定的人都不知道自己要什么我好像也给不了什么 ”
“你以前是一个很有勇气很主动的人 懂事不是一件好事”
“变了吧 我只想自己好好生活 没有期待就没有失望”
（成长是什么我不知道 我对感情也没什么期待 就像以上的对话是此时在回广的路上和多年好友的对话。我确实不能因为一些事情一些人去否定所有人 。可是我也总是告诉自己不是18岁了。我也不知道我能不能等到那个人 都无所谓 跟伤的深没有关系。早就过去了。只是现在的人和感情都太快太假都在试探不行就撤就换。我不想让自己受伤也没错。心软和太认真我认为这是我的缺点不是优点。我挺享受一个人的。一个人住一个人看电影一个人逛街一个人吃饭。假如这个人不能让生活变得更好那就继续一个人挺好的。我的人生有计划又没计划。我一个爱折腾的人安稳不下来。那就互不祸害吧）
“有吧”
“什么叫有吧”
“就是好像有 然后还没有开始就被自己掐死了”
“为什么？”
“大概是我第一反应是我不能耽误人家 我也保证不了我是不是三分钟热度 我那么高傲的人也会自卑 大家都是权衡利弊 我一个不稳定的人都不知道自己要什么我好像也给不了什么 ”
“你以前是一个很有勇气很主动的人 懂事不是一件好事”
“变了吧 我只想自己好好生活 没有期待就没有失望”
（成长是什么我不知道 我对感情也没什么期待 就像以上的对话是此时在回广的路上和多年好友的对话。我确实不能因为一些事情一些人去否定所有人 。可是我也总是告诉自己不是18岁了。我也不知道我能不能等到那个人 都无所谓 跟伤的深没有关系。早就过去了。只是现在的人和感情都太快太假都在试探不行就撤就换。我不想让自己受伤也没错。心软和太认真我认为这是我的缺点不是优点。我挺享受一个人的。一个人住一个人看电影一个人逛街一个人吃饭。假如这个人不能让生活变得更好那就继续一个人挺好的。我的人生有计划又没计划。我一个爱折腾的人安稳不下来。那就互不祸害吧）
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