【温馨提示】为了养生或者减肥，很多朋友拒绝大鱼大肉，只吃蔬菜。但是，你可能不知道，这些平时经常吃的蔬菜、素菜，可能正在悄悄帮你长肉、涨三高……
01.高淀粉类“蔬菜”
典型代表：玉米、土豆、山药 、莲藕、豆类。首先要和大家科普下，不是所有的植物都是蔬菜！
从营养学观点上来定义，蔬菜是以一份100克单位内只有5克糖分的植物，才算得上是蔬菜类。
一般人所以为的土豆、红薯、山药 、莲藕等蔬菜，淀粉含量是普通蔬菜的近5倍甚至更多。在营养师眼中，他们并不算是真正的蔬菜类，因为淀粉含量过高，淀粉是糖类的一种，热量不容忽视，当成主食更为妥当。
而且大家平时也不难发现，这些食物在烹饪时，容易脱水糊化粘锅，为了避免这种现象，很多人不自觉地加更多的油，而这一类蔬菜还有吸油特性，一口菜就是一口油。
糖友特别要注意，医生也会特别吩咐你多吃蔬菜来平衡血糖，但千万不能忽视这些高淀粉蔬菜的高糖分，在误以为都是低糖分蔬菜的情况下摄取太多，反而会影响血糖的控制。
02.疏松型蔬菜
典型代表：茄子、豆腐、秋葵
茄子在蔬菜里绝对是吸油第一名，它疏松多孔，在油里就像一块海绵在吸水，“吃油量”惊人。
茄子的表皮比较光滑，刚遇高温油脂的时候，在短时间内会阻挡油脂和水蒸气通过。烤茄子的前几分钟，其实并不太吸油。但随着表皮持续受热被破坏，油脂就有了进入内部的机会。
同理，如果做茄子前先切一切，直接破坏果皮露出果肉，也就越容易吸油。露出的果肉越多，其中的水分蒸发速度会越快，大量的油脂也就会乘机进入。
通常，茄子的吸油率在14～17%左右，也就是差不多一盘茄子（200克）可以吸30克左右的油。
豆腐内部本身孔洞多，中间容易藏匿大量的油脂，热量非常高。 虽然豆腐的蛋白质含量丰富，对身体有益，但是在做油炸豆腐时，它会把油脂全都被吸进去。
此外，秋葵、洋葱等粘液多又疏松的蔬菜也是“吸油大户”，烹饪时同样要注意控油。
03.仿荤素菜
典型代表：素鸡、素鸭、素虾仁、素排骨
“仿荤素菜”所选的原料基本与某种荤菜在形态上相似，常用到的原料有面筋、腐皮、土豆、山药、豆腐、魔芋、香菇、冬笋等。
不少人认为，仿荤菜的原料是植物性食物，低脂低热量。其实不然，素鸡、素虾仁的脂肪含量和热量都高于鸡肉、虾仁。
更重要的是，荤菜厚重浓香的滋味离不开脂肪，仿荤菜为了追求相似的口感，则离不开油煎。
B族维生素、不饱和脂肪酸都会在油炸中损失，甚至产生反式脂肪酸、丙烯酰胺等有害物质。
酱爆、黑椒、红烧虽然为仿荤菜增添了浓郁的口感，但也带来了高盐、高脂、高糖的隐患。
04.油炸蔬菜片
这类蔬菜干通常名字中都会带有“脆”字，因为加工方式采用油炸，所以含油量比较高，口感也特别酥脆、美味。
虽然相比普通油炸食品，蔬菜脆片通常采用真空油炸，油温比较低，锅内氧气也大幅度降低，避免了油脂的过度氧化和致癌物质的产生。
但是，油炸蔬菜片也属于油炸食品，一般脂肪含量都在10%-20%，很多甚至在20%-40%。
另外，蔬菜经油炸后通常还会加入盐、糖、味精等来调节口味，这就增加了糖和盐的摄入量，也进一步增加了能量。
除了能量高之外，这类蔬菜片在煎炸过程中，维生素C几乎损失殆尽，营养远不如新鲜蔬菜。
可三日无肉，但不可一日无菜。一天三顿饭我们未必顿顿都吃大鱼大肉，但每天少不了吃几种蔬菜。
但要注意了，这些素菜吃起来，可能比肉菜还油，一定要注意烹饪方法！能生吃凉拌就不炖煮，能炖煮就不煎炸。
仿荤菜、蔬菜干这些“骗骗嘴巴”的吃素方法，也要少选为佳。
以植物性素食为主，鱼肉蛋奶的适量合理搭配的三餐，才是既“饱口福”，又兼顾健康的“明智之选”。
01.高淀粉类“蔬菜”
典型代表：玉米、土豆、山药 、莲藕、豆类。首先要和大家科普下，不是所有的植物都是蔬菜！
从营养学观点上来定义，蔬菜是以一份100克单位内只有5克糖分的植物，才算得上是蔬菜类。
一般人所以为的土豆、红薯、山药 、莲藕等蔬菜，淀粉含量是普通蔬菜的近5倍甚至更多。在营养师眼中，他们并不算是真正的蔬菜类，因为淀粉含量过高，淀粉是糖类的一种，热量不容忽视，当成主食更为妥当。
而且大家平时也不难发现，这些食物在烹饪时，容易脱水糊化粘锅，为了避免这种现象，很多人不自觉地加更多的油，而这一类蔬菜还有吸油特性，一口菜就是一口油。
糖友特别要注意，医生也会特别吩咐你多吃蔬菜来平衡血糖，但千万不能忽视这些高淀粉蔬菜的高糖分，在误以为都是低糖分蔬菜的情况下摄取太多，反而会影响血糖的控制。
02.疏松型蔬菜
典型代表：茄子、豆腐、秋葵
茄子在蔬菜里绝对是吸油第一名，它疏松多孔，在油里就像一块海绵在吸水，“吃油量”惊人。
茄子的表皮比较光滑，刚遇高温油脂的时候，在短时间内会阻挡油脂和水蒸气通过。烤茄子的前几分钟，其实并不太吸油。但随着表皮持续受热被破坏，油脂就有了进入内部的机会。
同理，如果做茄子前先切一切，直接破坏果皮露出果肉，也就越容易吸油。露出的果肉越多，其中的水分蒸发速度会越快，大量的油脂也就会乘机进入。
通常，茄子的吸油率在14～17%左右，也就是差不多一盘茄子（200克）可以吸30克左右的油。
豆腐内部本身孔洞多，中间容易藏匿大量的油脂，热量非常高。 虽然豆腐的蛋白质含量丰富，对身体有益，但是在做油炸豆腐时，它会把油脂全都被吸进去。
此外，秋葵、洋葱等粘液多又疏松的蔬菜也是“吸油大户”，烹饪时同样要注意控油。
03.仿荤素菜
典型代表：素鸡、素鸭、素虾仁、素排骨
“仿荤素菜”所选的原料基本与某种荤菜在形态上相似，常用到的原料有面筋、腐皮、土豆、山药、豆腐、魔芋、香菇、冬笋等。
不少人认为，仿荤菜的原料是植物性食物，低脂低热量。其实不然，素鸡、素虾仁的脂肪含量和热量都高于鸡肉、虾仁。
更重要的是，荤菜厚重浓香的滋味离不开脂肪，仿荤菜为了追求相似的口感，则离不开油煎。
B族维生素、不饱和脂肪酸都会在油炸中损失，甚至产生反式脂肪酸、丙烯酰胺等有害物质。
酱爆、黑椒、红烧虽然为仿荤菜增添了浓郁的口感，但也带来了高盐、高脂、高糖的隐患。
04.油炸蔬菜片
这类蔬菜干通常名字中都会带有“脆”字，因为加工方式采用油炸，所以含油量比较高，口感也特别酥脆、美味。
虽然相比普通油炸食品，蔬菜脆片通常采用真空油炸，油温比较低，锅内氧气也大幅度降低，避免了油脂的过度氧化和致癌物质的产生。
但是，油炸蔬菜片也属于油炸食品，一般脂肪含量都在10%-20%，很多甚至在20%-40%。
另外，蔬菜经油炸后通常还会加入盐、糖、味精等来调节口味，这就增加了糖和盐的摄入量，也进一步增加了能量。
除了能量高之外，这类蔬菜片在煎炸过程中，维生素C几乎损失殆尽，营养远不如新鲜蔬菜。
可三日无肉，但不可一日无菜。一天三顿饭我们未必顿顿都吃大鱼大肉，但每天少不了吃几种蔬菜。
但要注意了，这些素菜吃起来，可能比肉菜还油，一定要注意烹饪方法！能生吃凉拌就不炖煮，能炖煮就不煎炸。
仿荤菜、蔬菜干这些“骗骗嘴巴”的吃素方法，也要少选为佳。
以植物性素食为主，鱼肉蛋奶的适量合理搭配的三餐，才是既“饱口福”，又兼顾健康的“明智之选”。
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讲讲如何控制血糖：
1、戒红肉戒蛋奶等胆固醇
2、素食为主
3、每顿饭都要先把菜吃光再吃主食，这样有助于血糖平稳过渡
4、主食三餐的比例是：5:5:0
5、吃茶色碳水化物：糙米、燕麦、小麦、玉米碴子等，拒绝白米饭白面粉
6、顿顿7分饱
7、每天晚上空腹保持饥饿感
8、喝肉桂粉黑苦咖
9、饭后散步运动30分钟
10、保持体型
讲讲如何控制血糖：
1、戒红肉戒蛋奶等胆固醇
2、素食为主
3、每顿饭都要先把菜吃光再吃主食，这样有助于血糖平稳过渡
4、主食三餐的比例是：5:5:0
5、吃茶色碳水化物：糙米、燕麦、小麦、玉米碴子等，拒绝白米饭白面粉
6、顿顿7分饱
7、每天晚上空腹保持饥饿感
8、喝肉桂粉黑苦咖
9、饭后散步运动30分钟
10、保持体型
【#健康素食日#】素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。素食者以谷物、杂粮、大豆及制品、蔬菜等食物为主。根据不同的膳食组成，素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每种素食又有其各自的膳食特点。全素食者是所有动物性食品都不吃，只吃五谷、蔬菜、水果、坚果和豆类等植物性食品；不吃肉类，但是在严格素食的基础上增加蛋类或奶类被称为蛋素或奶素；不吃肉类，但是在严格素食的基础上蛋奶都吃的被称为蛋奶素。
如何健康吃素？[水稻][水稻][水稻]
1. 适当增加谷物的摄入
一般来说，素食含热量相对较低，蛋白质与脂肪容易不足，长期以素食为主易，可能引起营养不良。为减少素食所引起的各种微量元素和维生素的缺乏，吃素时要注意适当增加谷物的摄入。谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。全谷物营养素更丰富，应该适量增加。
2. 用豆类食品补充蛋白
大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素，是素食者的重要食物。将大豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。
3. 常吃坚果
植物性食物中，坚果的铁、锌含量较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好每天有坚果摄入。
4. 合理选择植物烹调油
建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
5. 摄入充足的蔬果
对严格的素食者而言，蔬菜的选择尤为重要，不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任，维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素，也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得。 #中山健康公开课#
如何健康吃素？[水稻][水稻][水稻]
1. 适当增加谷物的摄入
一般来说，素食含热量相对较低，蛋白质与脂肪容易不足，长期以素食为主易，可能引起营养不良。为减少素食所引起的各种微量元素和维生素的缺乏，吃素时要注意适当增加谷物的摄入。谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。全谷物营养素更丰富，应该适量增加。
2. 用豆类食品补充蛋白
大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素，是素食者的重要食物。将大豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。
3. 常吃坚果
植物性食物中，坚果的铁、锌含量较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好每天有坚果摄入。
4. 合理选择植物烹调油
建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。
5. 摄入充足的蔬果
对严格的素食者而言，蔬菜的选择尤为重要，不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任，维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素，也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得。 #中山健康公开课#
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