【动作解析-练背】

【推荐理由】正真将动作做到宁缺毋滥，每一次发力都将肌肉收到最短，每一次还原都将肌肉拉到最长，中式顶峰收缩和离心收缩的重要性！除了能够是背部看起来宽广厚实，还能解决你含胸驼背的问题！

①杠铃划船

12/12/12 组间休息2分钟
（俯身45-90度，双脚分开与肩同宽，双手正握闭握中握距握住杠铃，核心收紧保持平衡，发力时肘关节保持微屈锁死，在背阔肌的发力下做肩关节伸，身体不要晃动借力，不要弯腰弓背）

②反手下拉 8/8/8

组间休息2分钟
（反握可更多刺激下背部收腹挺胸，下颚微收，发力时身体略微后仰增加运动范围，还原时肩胛骨锁死，尽量拉长背阔肌，最后一组做完后可采取递减训练，或者在小伙伴的帮助下做力竭组，全程二头肌不要借力）

③高位下拉 15/15/15 组间休息30秒
（双手正握闭握宽握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，运动过程中肩胛骨始终锁死，发力时可略微后仰增加运动范围，但不是接力，背阔肌发力缩短带动肩关节内收，至把手轻触上胸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩，尽量拉长背阔肌）

④俯身飞鸟 10/10/10 组间休息30秒
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）

⑤绳索划船 15/12/8

组间休息90秒
（双手对握闭握把手，双脚分开踩于踏板，不要弯腰弓背，还原时身体不要过分前倾，发力时背阔肌发力带动肩关节伸，可略微后仰增加运动范围，但不可借力，发力时1秒，顶峰收缩1秒，还原时2秒离心收缩）

⑥直臂下拉 8/12/15

组间休息90秒
（肘关节保持微屈锁死，身体略微俯身增加运动范围，发力时1秒，配合收腹挺胸，至大臂尽量贴紧身体两侧，使背阔肌缩至最短，顶峰收缩1秒，还原离心收缩2秒至大臂与地面平行即可）

⑦跪姿下拉

15/15

组间休息90秒
（跪于龙门架正下方，收腹挺胸，下颚微收，核心收紧，把手调至最高，双手闭握把手，背阔肌发力带动肩关节内收）

⑧哑铃耸肩 15/15/15 组间休息30秒
（双手正握闭握哑铃置于身体两侧，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌）

⑨杠铃弯举 10/10/10/10 组间休息30秒
（运动过程中身体不要晃动借力，双手正握闭握中握距握住杠铃，大臂夹紧身体两侧，二头发力带动肘关节屈至45度，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩2秒）

⑩引体向上 力竭*3

组间休息90秒
（做不了的老铁，可以找小伙伴扶住你的脚借力，也可以采用专业的借力引体向上器械，注意肩胛骨全程锁死，只靠背阔肌的收缩做运动）

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