D165。肩。哑铃前平举100。坐姿哑铃推举100。
俯身哑铃飞鸟120。哑铃耸肩60。直立杠铃划船60
[航天员]杠铃弯举120。杠铃反向弯举100。哑铃过顶臂屈伸100。平板臂屈伸100。哑铃窄距卧推100。
臀桥200。式臀桥200。蚌式开️200。坐姿展髌200。
卷腹100。坐姿收腿100。俄罗斯转体100。负重转体100。哑铃侧屈100。

156cm/48.5kg 减脂期一日吃练plog
一日三餐
早餐:土豆泥彩椒牛肉芝士卷饼
午餐晚餐:土豆藜麦饭+薄荷炒牛肉+彩椒菠菜+姜黄鸡肉+水果+核桃
运动安排2小时
[加油]5个上臀训练最佳动作
1⃣️弹力带俯卧伸髋100个(热身)
2⃣️垫上杠铃臀桥4组40kg2组，50kg2组

(可以上身躺垫子上固定上半身，这个刺激上臀特别有效，最近最爱的上臀动作，而且股四前端发力较少，用杠铃增加重量，新手建议小重量)
3⃣️杠铃臀推8组(从小重量递增，最大150kg2组)
4⃣️绳索髋屈伸4组
5⃣️绳索俯身后踢腿左右各100个(俯身的时候保持身体平衡)
跳绳1000个
晚上健身房椭圆机有氧40分钟
拉伸放松下肢10分钟

这样的一日吃练记录如何[偷笑][偷笑]
我的减脂期就是我的日常饮食，但是合理安排3大营养元素和食物的选择非常重要
#100天健康减脂计划##动能嗨翻计划##暖春运动记#

D164。背。俯身哑铃划船100。单臂哑铃划船100
杠铃划船100。直立杠铃划船60。哑铃耸肩60。
俯身哑铃飞鸟60。
[加油]哑铃弯举100。杠铃反向弯举100。平板臂屈伸100。哑铃过顶臂屈伸100。杠铃窄距卧推100。
臀桥200。式臀桥200。蚌式开️200。
坐姿展髌200。卷腹100。俄罗斯转体100。
坐姿收腿100。哑铃侧屈100。