健康睡眠白皮书:年收入这个范围的人群睡眠最好(图)
新闻来源: 光明网 于2022-03-21 8:49:22 大字阅读 提示:新闻观点不代表本网立场

3月21日是世界睡眠日。中国睡眠研究会等机构近日联合发布《2022中国国民健康睡眠白皮书》。

白皮书称，从收入上看，随着收入增加，睡眠时长逐渐减少。并且，在有收入人群中，也并非收入越高，睡眠分数就越高，调查显示，年收入在30万-50万元的睡眠分数最高。

白皮书指出，压力是不同收入人群睡不好的首要原因。

这当中，无收入人群更在意睡眠环境和情感问题；8万-15万元年收入人群中，身体健康对睡眠的影响较明显；50万-100万元年收入人群则受到了更多经济压力的影响。

中国社会科学院社会学研究所、社会科学文献出版社等联合发布《中国睡眠研究报告（2022）》。报告指出，我国民众睡眠时长不足，每天平均睡眠时长为7.06小时，相比十年前时间缩短近1.5小时。

　　失眠已成为年轻人的一大烦恼。3月21日是世界睡眠日，广东省中医院心理睡眠科主任李艳接受记者专访，解答了许多关于睡眠的疑问，帮助大家获得更高质量的睡眠。

　　真相一：睡眠时间长不等于睡得好

　　记者：谷爱凌曾多次分享过自己的成功“秘诀”，每天需要睡觉10个小时，在您看来，一天睡多久比较合适？

　　李艳：睡眠量的多少与人的年龄、性别有关。人的年龄越大，睡得越少。18岁的谷爱凌是一名滑雪运动员，训练时会产生许多腺苷，这是一种促进睡眠的物质，所以这样的人，运动量越大，睡眠就会越好。

　　一般来讲，新生儿每天至少需要睡20个小时，10~13岁的孩子每晚至少要有9-10小时的睡眠；20岁以上的成年人，通常只需要7—8小时的睡眠，而老年人一般只需要睡5—6小时。

　　睡多久才够，这个“标准”其实是因人而异的。有的人天生是长睡者，有的人是短睡者。有一个方法可以帮助你衡量，首先看自己睡到自然醒要多长时间。在此基础上，减少1-2小时是最佳睡眠时长。

　　记者：睡眠时间长，就是睡得好吗？

　　李艳：睡眠时间只是衡量睡眠的一个维度，什么时候睡其实更加重要。从中医角度来讲，我们顺应自然规律，倡导在晚上11时左右入睡，但成年人工作压力大，很多时候需要熬夜晚睡，这也是没办法。

　　真相二：最好在15时前结束午睡

　　记者：午睡有必要吗？多久比较合适？

　　李艳：午睡是很有必要的，如果长时间不午休，人的兴奋度就会维持在高位运转的状态，这很影响夜晚的睡眠质量。午睡的目的是让身体和大脑短暂进入轻度睡眠阶段，一般需要15分钟到半个小时，如果午睡的时间过长，就会产生昏昏沉沉的感觉。我建议最好在15时前结束午睡，才能保持最佳的“清醒度”。

　　记者：不午睡会影响健康吗？

　　李艳：并不会。一般来说，早起型的人比晚睡型的人，更能从午睡中得到好处。但实际上，午睡或不午睡，只是个人的选择。只要自己觉得休息够了，能有效控制困意，就不用勉强。

　　记者：哪些睡姿更健康？

　　李艳：平躺睡和侧卧睡都很健康，我们不倡导趴着睡。平躺睡时，背部和颈部肌肉都处于放松状态，脊柱也没有外力挤压。侧卧时，能减少打鼾造成的窒息，还能缓解脊柱疼痛。

　　真相三：失去的睡眠是补不回来的

　　记者：人体熬夜后，失去的睡眠能补回来吗？

　　李艳：熬夜的伤害，是补不回来。当睡眠不足时，人体代谢能力就会变慢，体型也会有改变，人的皮肤也会变油腻，面部可能会发生浮肿和黑眼圈。所以说，失去的睡眠是绝对补不回来的。

　　记者：人的睡眠周期是如何分的？

　　李艳：人的睡眠分为三个阶段:浅睡眠阶段、深度睡眠阶段和快速眼动睡眠阶段。在深度睡眠阶段，生长激素会大量分泌，有利于巩固记忆。不同人所需要的深度睡眠时间，可能有较大差异，成年人一晚深度睡眠时间通常占比是15%～25%。如果睡8小时，深度睡眠时间也就在72-120分钟之间，大概就是1-2个小时。值得注意的一点是，哪怕比平时睡得更久，也不能增加深度睡眠时间。

　　真相四：服用褪黑素不能治疗失眠

　　记者：失眠有哪些表现？

　　李艳：首先是入睡困难，从关灯到睡着平均花费一个小时甚至是更长时间；第二，每周大概至少有3天难以维持完整睡眠周期，没法一觉到天亮；第三是早醒；最后是睡不够。尽管睡眠时间特别长，但还是感觉非常疲惫。

　　几乎所有人都有可能出现短暂的失眠情况，属于正常现象。但如持续2-4周出现症状则需寻找专科医生进行治疗。实际上，失眠可能是精神科疾病的症状，比如说入睡困难，大部分表现为焦虑症，持续早醒可能是早期抑郁症的表现。

　　记者：许多人通过服用褪黑素来缓解失眠，有用吗？

　　李艳：我们的大脑中有一种腺体叫作松果体，它能分泌和释放一种神经内分泌激素，叫“褪黑激素”，它在我们体内规律分泌，通过神经激素等多重作用帮助人脑分辨白天和晚上。

　　褪黑素对于睡眠节奏和结构没有问题的人来说，短期是有效的，但对于有失眠症的人来说，褪黑素不具备治疗失眠的功效，服用后产生的效果也是逐渐衰减的。

　　记者：喝酒能缓解失眠吗？

　　李艳：不建议喝酒催眠。酒精是一级致癌物，会危害人体的健康。人体在完成了酒精代谢后，后半夜浅睡眠就变得特别多，容易发生早醒、多梦的情况，造成了睡眠质量的下降。

　　记者：有无一些其他助眠的方式？

　　李艳：中医讲究营养的摄入，广东人常说的薏米、杏仁和坚果都有利于帮助睡眠。其实很多新鲜的水果，比如苹果籽和葡萄籽，都含有植物学的褪黑素。

　　此外，大家还可以尝试调息式疗法，也就是通过有意识的呼吸训练，慢慢地改善情绪与睡眠。当吐气越绵长，交感神经的兴奋度就会下降，激活副交感神经，心率和血压开始逐渐下降，人就会容易进入一种放松的状态。

　　记者：许多人通过冥想去改善睡眠，如何操作更科学？

　　李艳：冥想的核心技能之一调整呼吸，大致有三个阶段：第一阶段是闭上眼睛，让大脑自由发挥，不要去控制大脑的行为，它可以想一些问题；第二阶段是一闭上眼睛，大脑非常变得放松了，慢慢平静下来；第三阶段是闭上眼睛后，整个人增加了许多愉快感和静谧的感觉。这三个阶段，因人而异，只有自己能感知。大音老师擅长荣格佛洛依德潜意识精神分析法，精通紫薇斗数奇门遁甲铁板人生规划命运设计，居家环境设计调整、收徒培训，择日新生儿取名，婚姻和合，开财库补财库国学理财知识，催事业运贵人除去不良人际关系，催感情运斩断不良感情。精力有限，有偿服务，非诚勿扰VX15951917799收

刨花香

你知道吗？刨花是香香的。恐怕，你又要问了，刨花是一种什么花？它开在什么时节？

的确，在机器轰鸣的现代工艺下，很少看见木匠们裁锯木料的场景了，而刨花自然也就少见了。其实，刨花并非什么草本植物，而是木匠在手工刨木料时刨下来的薄片，因多呈卷状，像花一样，故此得名。 刨子滑动，木花飞泻，伴随着“吱吱吱～嚓嚓嚓～”的一阵阵声响，刨花从刨子的缝隙中不停地喷吐而出，落到地上积聚起来，而粗糙的木料会在瞬间功夫就变成各种形状的光滑板材。 如果刨花积的够多，便可以在地上铺上厚厚的一层，坐在上面，软软的，可舒服了。还不时能闻见木头散发出来的香气。倘若，一边闻着刨花香，一边躺在上面打几个滚儿，那感觉更是让人不亦乐乎了。 我和妹妹就是这样闻着爸爸的刨花香长大的。 在我的老家，蓟州北部的一座山村里，我的爸爸也算是小有名气的“老木匠”了。十里八村的乡亲们总会亲切地唤他声“张师傅”或是“大哥”，也总会夸他是木艺技术一流的老木匠。 无论是哄孩子入睡的小木床摇篮，还是各家各户的门窗家具，乃至年轻小伙子结婚时添置的组合衣柜和双人床，也无论是盖房时的房梁搭建，还是改造院落时的户内外装修……由我爸经手的活计在我们村差不多占上了七八成。为此，我经常夸赞爸爸是在用自己的手艺“装点”着全村人的生活。每次听了，他都开心地笑着。 我爸大概是从十六七岁开始就跟着县城木具厂的师傅学手艺了。学木工是个体力活儿，要静得下心，耐得住寂寞，不然的话，很难出师。爸爸常跟我们讲，最开始学的时候，每天只是重复着拉锯、推刨这两样最基本的手艺，手上天天都起水泡不说，还经常会累到胳膊抽筋，一块儿学徒到最后坚持下来的没几个。 我爸说，他之所以坚持下来，一来是为了谋生计，二来是因为他真的喜欢木头，喜欢听锯条在木头上“呲啦呲啦”的摩擦声和刨子在木板上“嚓嚓嚓”的刮刨声，更喜欢木头在自己的雕琢之下变成想象中的精致成品的样子。 我大概是十岁左右就开始帮爸爸干木工活了（其实是捣乱）。我参与的“任务”主要有：拉墨线，刷清漆，对照图纸摆件和收刨花四样。 拉墨线是最简单轻松的工作了，每次拉墨线，我就负责在木料的一端紧紧按住墨线的起头处。爸爸握着形如鸽子旳墨斗，把染上墨汁的墨线从墨斗里缓缓地拽出，按在木料另一端作好记号的地方，然后问：“使劲按着了吗？”我便再次用力，高兴地回应：“可使劲了，按得可紧啦！”爸爸一边叫好，一边用大拇指和食指捏住墨线尽量靠中间的地方，随即向上挑起，又迅速松开。这时，一道笔直的黑线就清晰地印在了木料上。 每次“任务”结束，我都会迅疾松开小手，开心地大喊，“成啦！成啦！”望着我和爸爸共同完成的“墨印”作品，尽管只是一道线，但却特别有成就感。 喜欢刷清漆是因为我从小就特别喜欢闻漆的味道。记得有一次，我竟把手伸进了油漆桶，抓了一把“痛快”地闻了起来。可到后来却怎么也擦不掉，急坏了。被我爸一眼望见，他扔下手里的活，用手沾了一把汽油，才一点一点儿的给我搓洗干净。嘴里还唠叨着，真是会捣乱啊！ 我嘴上认着错，却在心里偷偷地乐着：这才哪儿到哪儿啊，看我一会儿还要把木料当成积木玩呢！我爸其实知道，自从他用“木块理论”给我讲解几何题开始，我就喜欢上了木块的拼接，用实物摆拼更有助于我对于“辅助线”画在哪儿的理解。谁让我逻辑思维差呢？所以，即便我把他裁好的木块拼的七零八落的，他也从来不恼，只是嘱咐我注意安全，别砸到了脚。 要说我最喜欢的还是收刨花！不管是做门窗还是打家具，基本上都要把木料做成光面，这时，就需要用到“刨”这个工艺了。刨的种类很多，我爸的工具箱里就放满了各种型号的粗刨、细刨。看着简单，想要用刨子推出刨花来，可不是件轻松的事。我试过很多次，粗刨的阻力很大，拿它在木头上推，根本就推不动。即便是细刨阻力小，但推上一下，也还是会跑偏，根本不见刨花出来。 可同样的工具拿在我爸的手里，竟然行云流水一般顺畅，他几乎熟练到不用眼睛看就能操作的地步。每当这时，我就开心地守在旁边，随着一串串刨花飞落而下，便迅即把它们抱到一边玩耍。 我爸真的是有一双巧手的，虽然粗大，但干起活来，绝对的精细，那种专注而又自信的神情至今深埋在我的脑海。而他一手拿着锯子或是刨子，一手拎着扁粗的铅笔捉摸着在哪下笔做记号，以及他的耳朵上总是夹着一颗香烟卷的样子，是我自打记事起，便在心里为父亲画好的高大而又英雄的画像。 我家从老房变成新房，唯一不变的就是在房西留下的那间简易“工作室”：没有门窗，不做内装修，为的就是方便爸爸存放他的宝贝工具和木料，当然，还有积攒起来的一大堆刨花。 你可能还不知道，刨花还有一个妙用，那就是晾好、晒干后用作引火之用。这些刨花燃烧在烧火做饭的炉灶里，很快便能升起一囱囱的炊烟。特别是到了雨季，天气潮湿，想要取火做饭，啥样的软柴都不敌它好用。每逢这时，左邻右舍的都要来我家“捧”刨花。我爸大方极了，总是让人家抱上个满怀拿走，等邻居们都急慌慌地赶回家做饭，他才一点点把散落在地上的刨花扫成一小堆，再次收起来，丝毫也不浪费。 紧接着，我家的烟囱里，邻居家的烟囱里，便相继冒出了一阵阵袅袅的炊烟。不大功夫，家家户户就围坐在自家堂屋的饭桌旁，那粗大的陶瓷碗里盛满了美味的饭菜佳肴，欢快的笑声萦绕在了群山旷野之中……

离灵魂最近的地方
一个春日，我与母亲边走边聊。
行至新开的菜地，母亲忽然住了口，在几处小枝上拨弄。再看，原是采摘香椿嫩叶。菜地外沿，是新栽的香椿树苗，低矮、瘦弱，隐没在齐腰的油菜里。
母亲说，这些香椿树，是她栽在别处的。不想，那里突然盖房。这些苗，便被挖起扔在一旁，奄奄一息。她忙移栽了几株过来，竟成活了。谈到这些，母亲全是惊喜。
香椿树少，又是幼苗，发的嫩芽更少，但母亲欣喜异常，说足够煎上一盘香喷喷的鸡蛋饼了。
母亲已年迈，腰板不再挺直，但腿脚仍十分灵便，两三步跨进菜地中央，扒开油菜，弯腰低头，再起身。喜悦的声音再次响起，她说新栽的葡萄也成活了。
忽忆起儿时，与母亲同住乡下奶奶家。那里土墙黑瓦，少衣缺吃，却常吸引不少孩童。栀子花飘香时，几乎全村的女娃娃手里，都拿着两三朵栀子花。再过些时日，她们的羊角辫上，又都插上红红的花。到了夏天，大家的手指头上又都包上了豆角叶，隔天拆开后，扔掉萎蔫的指甲花，露出漂亮的红指甲。这些花，都是母亲种下的。她的花坛，砌在窗户前，高高低低，大大小小，一年四季都有绿色，也有赤橙黄紫，像土墙上的一幅画。
母亲会缝制衣服、绣花和纳鞋底，拥有一个大箩筐。箩筐本是装菜的，母亲却将它洗净晾干，装进了针头线脑、布头花边。全家人的单衣棉裤，都出自母亲之手。我与妹妹的衣领袖口，总是与众不同，绣有红花绿叶。
许多午后，前屋的婶妈，后屋的姨娘，都搬来小椅，围坐在我家门前的老槐树下，跟母亲闲聊，看母亲的绣花纸样，学布头拼接。白云悠悠，阳光悄悄落下来，在浓密的枝叶上跳动，也在她们的发间跳动，斑斑驳驳，像一朵朵穿着舞裙的花。不久之后，她们的娃娃，衣服也变得与我们一样漂亮。似乎，这些时日的闲聊，都带了光，披了云的灵气。
每隔一段时间，母亲总会和这些婶妈姨娘们赶一次庙会，晚上带回不少礼物：缝制衣服的布匹、绣花的各色针线还有香甜的糖果。做晚饭时，母亲一边忙碌一边讲述庙会的热闹，全家人听得一脸神往。每每此时，喜欢拌嘴的父亲，便坐在灶前添柴。他的手变得轻轻的，生怕一个声响，打断了母亲的话。明明暗暗的火光在他的脸上闪烁，映出的总是一张喜滋滋的面容。
其实，母亲的日常生活，也就是柴米油盐、起早贪黑。她育有三个子女，中年后依旧不得清闲，常奔波于各个子女家之间，帮这个带孩子，帮那个忙家务。早些年，母亲所在的单位倒闭，她便没了工资，但从未向子女提及。她摆小摊，种菜园，忙前忙后，脚步却欢快无比。
以前的我，时常不明白，母亲的快乐源自哪里。现在，我越来越觉得，母亲的心里，似乎永远有一幅画。画上，有袅袅炊烟，有斑斓色彩，也有繁花似锦。
原来，尘世芳菲，全在内心，抵达心灵，无需逃离。
终究明白，生活，才是离灵魂最近的地方。 https://t.cn/RxDoDYP