中午吃个九成饱，二练结束，状态不佳[困][困][困]
二练，胸+有氧25
①60公斤杠铃上斜卧推12个+5公斤杠铃片站姿平推20个，五组
②70公斤杠铃卧推12个+5公斤哑铃站姿交替向上夹胸24个，五组
③30公斤哑铃上斜卧推8-12个+10公斤哑铃上斜对握窄距卧推15个，五组
④75-90-105磅坐姿器械夹胸12-15个，五组
⑤60公斤杠铃下斜卧推12个+5公斤杠铃片站姿平推20个，五组
⑥105-120-135磅坐姿器械宽距臂屈伸6-12个，五组
有氧：慢跑快走40分钟，300卡
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中午抽空练一练，搬砖
12.24，平安夜，腿+有氧24
①135-165磅坐姿器械提踵15-20个+105-120磅坐姿器械腿屈伸12个，四组
②135-90磅坐姿器械开胯20个，五组
③165-180-195磅坐姿器械合胯15个，六组
④60-75-90-105磅俯卧反向腿屈伸12个+45磅坐姿器械单侧提踵12个，四组
⑤255磅坐姿器械腿举20个，五组
有氧：快走慢跑30分钟，220卡
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两杯咖啡，勉强撑住
12.23，有氧23+背+后束
有氧：快走50分钟，400卡
①10磅站姿绳索单侧直臂下压12个+10磅附身单侧反向飞鸟12个，四组
②110-120-130-140-150磅坐姿绳索v把对握高位下拉12个+25公斤杠铃站姿附身提拉12个，五组
③15-140-130磅坐姿绳索直杆宽距高位下拉12个+70-60磅站姿绳索附身直臂下压12个，五组
④60-75-90-105磅坐姿器械单侧划船12-15个，无间歇，四组
⑤60-75-90-105磅坐姿器械单侧高位下拉12个+60-75磅坐姿器械反向飞鸟20个，四组
⑥75-90-105-120磅坐姿器械划船12个，四组
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