这篇可以说是我所有的投稿里干货最多的一个！！
大家一定一定一定要看！不看错过一个亿！
正文：这半年我调整饮食，调整训练状态，慢慢摸索和身体的平衡，现在体脂和状态都达到很理想的状态。所以想把我最真诚的心德分享给姐子们。
希望大家一起变美丽！！
4月份的时候因为分手被渣整个人很憔悴，体重迅速下降，整天什么也吃不下睡不着。
然后就去了健身房。
本来只是自己随便跟练帕梅拉划划水，也不敢接触力量训练，觉得不好意思。
那时候体重很低，但体脂挺高的。
结果被我现在的男朋友看上了，就一步一步认识我，带着我锻炼，一点点接触有氧，认识健身房的朋友，一起吃健康干净的食物，一起冲重量，整个人精神状态超级好，运动也很有动力。
前8条是运动方面的总结，之后是饮食和心态方面。
1️⃣运动方面，一般我会喜欢: 每周肩背腿为一个循环，一天练一个部位，有氧看状态。
2️⃣臀腿日后可以休息一天恢复肌肉。 臀腿日不做有氧，并且可以多吃一点东西补充能量，因为练臀腿是大肌群。练完臀腿后注意拉伸，一切听身体的话，不要强求自己做大重量or负荷很高的运动！
3️⃣想做有氧改善臀腿的话，尽量选择爬坡和爬楼梯，很刺激臀大肌，而且对膝盖的伤害更小，我之前吃得健康➕爬楼梯有氧，1个月瘦了8斤。
4️⃣爬坡和爬楼梯一定要脚后跟先踩地，要不然小腿越练越粗。真的不太喜欢跑步，第一是冬天真的很冷很难坚持，第二是跑步姿势不正确真的伤膝盖而且拉伸不好容易粗小腿。
5️⃣我喜欢把有氧放在早晨，做完直接吃早饭。下午运动的话可先做力量训练，再做半小时有氧，然后补充一些快碳水，会更好的减脂但是不太会掉肌肉。
6️⃣健身房练臀腿：推荐硬拉，史密斯深蹲，髋外展，髋内收，单腿硬拉，山羊挺身（不想粗腿的话，多拉少蹲，但是深蹲对于改善骨盆前倾是有效的
7️⃣居家练臀腿的话：蝎子后踢，弹力带深蹲，可以买个8kg的小哑铃做做单腿硬拉！改善臀腿和骨盆前倾其实最好的选择还是去健身房哈哈。
8️⃣马甲线其实体脂低了就自然而然出来了，但是推荐视频就是帕姐的那个10分钟的初级训练嘿嘿！然后帕姐的20分钟臀部训练也不错！在家多练帕姐挺好的！帕姐的很多运动都能锻炼核心，以后运动啊各方面都不容易受伤！一举多得https://t.cn/A6MYO7Eu
9️⃣每天喝水2-3升，提升代谢，可以加点柠檬，青柠泡一泡。
千万不要不吃东西就锻炼。
1️⃣1️⃣肉类的选择：鸭肉→鸡肉→鱼肉→虾仁→牛肉→猪肉，我自己尽量都会去皮的，不过姐子们 不用那么严格啦，主要还是控制量！牛肉是很优质的蛋白质，但是热量会稍微高一些。
1️⃣2️⃣我最喜欢的肉类: 鸭肉(超级低脂高蛋白)、鸡 胸肉鸡腿肉和虾仁。其实鸡蛋大家不用去 鸡蛋黄，一个鸡蛋黄真的没多少热量，但是可以帮我们均衡营养！
1️⃣3️⃣我最喜欢的主食: 贝贝南瓜、红薯、玉米，但是要注意糯玉米GI值比较高。
1️⃣4️⃣我买了个喷油瓶，可以煎鸡肉鸡蛋。调料，主要是黑胡椒和海盐。调味酱我也用，少放一点其实真的不影响。
1️⃣5️⃣晚饭，一般是麦当劳的双吉汉堡去酱料，一片汉堡，配无糖可乐或者红茶。吃腻了就换板烧，去鸡皮，去酱料，去一片面包，再自己加一点番茄黄瓜。 肯德基的那个什么肉酱牛肉汉堡也可，但是要去肉酱。
1️⃣6️⃣尽量不喝奶茶和饮料，我自己差不多有半年没喝过，就算和朋友一起买了，绝对不会超过 三口！喝咖啡和自己煮的红枣茶还有水果茶喝的，比较多，姐子们忍不住可以选择无糖的饮料！
1️⃣7️⃣ 不要挑战自己的自控力！控制自己不吃零食最有效的方法就是: 不要买！不买就真 的不会吃！因为你只需要忍住不买就可以一劳永逸，买回家了你就会老想着要吃，一次次挑战自己的自控力。
1️⃣8️⃣还有个好办法就是: 和家人朋友分享。我每次买了什么泡芙蛋糕，我都会带去和爷爷奶奶或者和朋友一起吃。
1️⃣9️⃣不要被体重秤上的数字控制了。我们要看上 去瘦，而不是称起来轻。 刚开始我也只是追求干瘪的瘦，现在越来越追求运动带来的紧致和线条，享受流汗的感觉。热量是累积的，8000 大卡能换一公斤体重。 所以别太焦虑，不是吃 一次高热量高碳水就会胖的。 后面几天好好调整是完全不会胖的。
2️⃣0️⃣别和任何人比较，也别焦虑。 专注于自己，心无杂念的锻炼和流汗，一起变美！
2️⃣1️⃣爱自己！爱自己的身材！爱自己健康的状态！爱自己的一切才是美好人生的底色！！
大家一定一定一定要看！不看错过一个亿！
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希望大家一起变美丽！！
4月份的时候因为分手被渣整个人很憔悴，体重迅速下降，整天什么也吃不下睡不着。
然后就去了健身房。
本来只是自己随便跟练帕梅拉划划水，也不敢接触力量训练，觉得不好意思。
那时候体重很低，但体脂挺高的。
结果被我现在的男朋友看上了，就一步一步认识我，带着我锻炼，一点点接触有氧，认识健身房的朋友，一起吃健康干净的食物，一起冲重量，整个人精神状态超级好，运动也很有动力。
前8条是运动方面的总结，之后是饮食和心态方面。
1️⃣运动方面，一般我会喜欢: 每周肩背腿为一个循环，一天练一个部位，有氧看状态。
2️⃣臀腿日后可以休息一天恢复肌肉。 臀腿日不做有氧，并且可以多吃一点东西补充能量，因为练臀腿是大肌群。练完臀腿后注意拉伸，一切听身体的话，不要强求自己做大重量or负荷很高的运动！
3️⃣想做有氧改善臀腿的话，尽量选择爬坡和爬楼梯，很刺激臀大肌，而且对膝盖的伤害更小，我之前吃得健康➕爬楼梯有氧，1个月瘦了8斤。
4️⃣爬坡和爬楼梯一定要脚后跟先踩地，要不然小腿越练越粗。真的不太喜欢跑步，第一是冬天真的很冷很难坚持，第二是跑步姿势不正确真的伤膝盖而且拉伸不好容易粗小腿。
5️⃣我喜欢把有氧放在早晨，做完直接吃早饭。下午运动的话可先做力量训练，再做半小时有氧，然后补充一些快碳水，会更好的减脂但是不太会掉肌肉。
6️⃣健身房练臀腿：推荐硬拉，史密斯深蹲，髋外展，髋内收，单腿硬拉，山羊挺身（不想粗腿的话，多拉少蹲，但是深蹲对于改善骨盆前倾是有效的
7️⃣居家练臀腿的话：蝎子后踢，弹力带深蹲，可以买个8kg的小哑铃做做单腿硬拉！改善臀腿和骨盆前倾其实最好的选择还是去健身房哈哈。
8️⃣马甲线其实体脂低了就自然而然出来了，但是推荐视频就是帕姐的那个10分钟的初级训练嘿嘿！然后帕姐的20分钟臀部训练也不错！在家多练帕姐挺好的！帕姐的很多运动都能锻炼核心，以后运动啊各方面都不容易受伤！一举多得https://t.cn/A6MYO7Eu
9️⃣每天喝水2-3升，提升代谢，可以加点柠檬，青柠泡一泡。
千万不要不吃东西就锻炼。
1️⃣1️⃣肉类的选择：鸭肉→鸡肉→鱼肉→虾仁→牛肉→猪肉，我自己尽量都会去皮的，不过姐子们 不用那么严格啦，主要还是控制量！牛肉是很优质的蛋白质，但是热量会稍微高一些。
1️⃣2️⃣我最喜欢的肉类: 鸭肉(超级低脂高蛋白)、鸡 胸肉鸡腿肉和虾仁。其实鸡蛋大家不用去 鸡蛋黄，一个鸡蛋黄真的没多少热量，但是可以帮我们均衡营养！
1️⃣3️⃣我最喜欢的主食: 贝贝南瓜、红薯、玉米，但是要注意糯玉米GI值比较高。
1️⃣4️⃣我买了个喷油瓶，可以煎鸡肉鸡蛋。调料，主要是黑胡椒和海盐。调味酱我也用，少放一点其实真的不影响。
1️⃣5️⃣晚饭，一般是麦当劳的双吉汉堡去酱料，一片汉堡，配无糖可乐或者红茶。吃腻了就换板烧，去鸡皮，去酱料，去一片面包，再自己加一点番茄黄瓜。 肯德基的那个什么肉酱牛肉汉堡也可，但是要去肉酱。
1️⃣6️⃣尽量不喝奶茶和饮料，我自己差不多有半年没喝过，就算和朋友一起买了，绝对不会超过 三口！喝咖啡和自己煮的红枣茶还有水果茶喝的，比较多，姐子们忍不住可以选择无糖的饮料！
1️⃣7️⃣ 不要挑战自己的自控力！控制自己不吃零食最有效的方法就是: 不要买！不买就真 的不会吃！因为你只需要忍住不买就可以一劳永逸，买回家了你就会老想着要吃，一次次挑战自己的自控力。
1️⃣8️⃣还有个好办法就是: 和家人朋友分享。我每次买了什么泡芙蛋糕，我都会带去和爷爷奶奶或者和朋友一起吃。
1️⃣9️⃣不要被体重秤上的数字控制了。我们要看上 去瘦，而不是称起来轻。 刚开始我也只是追求干瘪的瘦，现在越来越追求运动带来的紧致和线条，享受流汗的感觉。热量是累积的，8000 大卡能换一公斤体重。 所以别太焦虑，不是吃 一次高热量高碳水就会胖的。 后面几天好好调整是完全不会胖的。
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9⃣️敏❗️史上坠强低卡减脂奶茶一整颗牛油果
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天了噜，瑞幸哈斯牛油果瑞纳冰回归啦❗️
众所周知，牛油果是水果之王
有超多功 效 ：美 容、减 脂 、保护身体…
健身人士坠爱的水果！吃不胖！
-
哈斯牛油果瑞纳冰➕冰➕半糖：
一整个牛油果的味道很浓郁
加了酸奶，口感更丰富，饱腹感很强
适合下午工作饿了来一杯，补充能量
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㊙️奶茶下午茶隐藏点单攻略：
冰镇杨梅瑞纳冰➕冰➕半糖➕真杨梅
余姚人对杨梅的热爱！太清爽了[喝奶茶R]
桃桃胶原酸奶冻➕冰➕半糖➕半熟芝士蛋糕
酸奶冻yyds口感敲Q！配上蛋糕更美味
芒芒胶原酸奶冻➕冰➕半糖➕茫茫大福
芒果搭配酸奶绝绝子，大福也好吃
-
夏天的水果好多哇！我好爱夏天！
奶茶的种类也更多了！吃水果喝奶茶！变shou！变美！
#种草官优选##美味鉴定团##瑞幸牛油果很芒#
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天了噜，瑞幸哈斯牛油果瑞纳冰回归啦❗️
众所周知，牛油果是水果之王
有超多功 效 ：美 容、减 脂 、保护身体…
健身人士坠爱的水果！吃不胖！
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哈斯牛油果瑞纳冰➕冰➕半糖：
一整个牛油果的味道很浓郁
加了酸奶，口感更丰富，饱腹感很强
适合下午工作饿了来一杯，补充能量
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㊙️奶茶下午茶隐藏点单攻略：
冰镇杨梅瑞纳冰➕冰➕半糖➕真杨梅
余姚人对杨梅的热爱！太清爽了[喝奶茶R]
桃桃胶原酸奶冻➕冰➕半糖➕半熟芝士蛋糕
酸奶冻yyds口感敲Q！配上蛋糕更美味
芒芒胶原酸奶冻➕冰➕半糖➕茫茫大福
芒果搭配酸奶绝绝子，大福也好吃
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夏天的水果好多哇！我好爱夏天！
奶茶的种类也更多了！吃水果喝奶茶！变shou！变美！
#种草官优选##美味鉴定团##瑞幸牛油果很芒#
记录日常
我太久没有更新日常了 前段时间真的好忙
忙完了又恢复了健身 真的超级爱喝燃茶我觉得每个味道都很好喝 [馋嘴]
在跑步机前是一排的落地窗 今天的晚霞很美
这个番茄鸡蛋面➕香菜还挺好吃的 不过会有点方便面调料的味道[good]
这个酸砂软糖 爱吃酸的应该可以接受 我觉得很好吃 这个果冻变可爱了 就是有点贵[伤心]
饭团真不错 就是卡路里有点高
挞挞的周末生活出去溜圈了还吃了蜜蜜的冰激凌
我跟锐哥暂定应该是可以见面了 如果见面就会更新日常还有剪的vlog 也就亿点点开心吧[doge]
我太久没有更新日常了 前段时间真的好忙
忙完了又恢复了健身 真的超级爱喝燃茶我觉得每个味道都很好喝 [馋嘴]
在跑步机前是一排的落地窗 今天的晚霞很美
这个番茄鸡蛋面➕香菜还挺好吃的 不过会有点方便面调料的味道[good]
这个酸砂软糖 爱吃酸的应该可以接受 我觉得很好吃 这个果冻变可爱了 就是有点贵[伤心]
饭团真不错 就是卡路里有点高
挞挞的周末生活出去溜圈了还吃了蜜蜜的冰激凌
我跟锐哥暂定应该是可以见面了 如果见面就会更新日常还有剪的vlog 也就亿点点开心吧[doge]
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