健康时报

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3月21日是世界睡眠日，你睡得好吗？

“熬最深的夜，用最贵的眼霜”，一句调侃贴切地描绘出很多年轻人的生活现状。晚睡、失眠已经成为很多人面临的一大困扰。

10年间国人平均晚睡2小时

 

3月18日，由中国社会科学院社会学所研究发布、社会科学文献出版社出版的《中国睡眠研究报告（2022）》发布，报告指出，过去10年间，国人的睡眠变化和睡眠健康情况。^①

1.10年间国人晚睡了2小时，少睡了1.5小时

报告显示，过去10年国人的入睡时间晚了2个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，据调查，仅35%国人睡够8小时。

其中，新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出。影响睡眠时长的因素分别是：看手机或上网导致睡眠拖延，工作或学习时长挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍。^①

2. 近3/4受访者曾有睡眠困扰，手机成为睡眠杀手

调查数据显示，国人的睡眠状况并不理想，近3/4受访者曾有睡眠困扰。

其中，经常有睡眠困扰（最近三个月睡眠困扰出现频率大于等于一周三天）的受访者占到12%，偶尔有睡眠困扰（最近三个月睡眠困扰出现频率小于等于一周两天）的受访者占59.5%，从未受睡眠困扰的比例仅为26.3%。

 

从睡眠困扰形式来看，入睡困难成头号问题。此外，手机成为睡眠杀手，近七成晚睡与之相关。^①

 

3. 超四成年轻人熬夜至零点后，中小学生睡眠不足

 

报告显示，44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后。19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段，睡不好渐成年轻人的普遍痛点。

 

各年龄段普遍因为压力大睡不好，在26-45年龄段最高。每两名睡不好的青壮年，就有一名 “压力山大”。

 

此外，中小学生睡眠时长依然不足。教育部“睡眠令”明确要求小学/初中/高中学生睡眠时长应分别达到10/9/8小时。本次调查显示，小学/初中/高中学生的睡眠平均时间仅有7.65/7.48/6.5小时。^①

你熬的不是夜，是命！

 

也就是说，现在很多人都成了“特困户”，晚上睡不着，早上起不来，白天没精神……

 

然而你现在做的事情都会在以后得到结果，或好或坏。睡觉关乎人的一生，你几点睡，就是什么命。

 

还记得你是从什么时候开始熬夜的吗？

 

刚开始，也许只是偶尔的加班需要、也许只是想追完这集电视剧、又或许是和朋友聊得兴起……

 

第二天醒来，本以为会昏昏沉沉，没想到整个人“倍儿精神”，甚至有一种窃喜的感觉。

 

于是，你开始心安理得地熬夜。睡前不看看手机、刷刷视频，都睡不着。

 

而《中国睡眠研究报告（2022）》指出，影响睡眠时长排在第一位的因素就是：看手机或上网导致睡眠拖延！^①‍

 

在每天玩手机、看视频的情况下，你睡得越来越晚，熬得越来越久。

 

几个月后，你已经习惯了熬夜晚睡，再也做不到快速入睡；半年后，你的皮肤变差，黑眼圈变大，整个人无精打采；一年后，你的免疫功能失调，变胖脱发，体力也明显不如从前。两三年后，身体毫无征兆地出现不适，心跳加快，手脚发软，胸闷，喘不上气……

 

那时才惊觉，原来熬的不是夜，是命！

早睡早起的人生，赢在哪儿？

 

早睡早起，到底是几点睡几点起床？如何判断自己睡得好不好？

 

3月19日，北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒在接受央视新闻采访时建议大家，应该在晚上10点到11点睡觉，最晚不要超过晚上12点，睡眠时间最好能维持在7到8个小时。睡醒以后，精神状态饱满的话，就说明睡眠是健康的。^②

因此，建议大家早睡早起，尽量在晚上11点前入睡，早上6-7点起床。

 

1. 早睡早起赢在肠胃

 

睡懒觉到上班迟到的前一刻，匆忙往公司赶，来不及吃早餐或者在路边买点随便对付，这是很多人的常态。但是这样会给肠胃造成非常大的负担。杭州市红十字会医院内分泌科主任中医师牟新2015年接受健康时报采访时指出，“不吃早餐会影响胃酸分泌、胆汁排出，减弱消化系统功能，诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。”^③

 

相比之下，早起正常吃早饭的人，肠胃当然更健康。早起了，时间宽裕，才有时间、有心情更好地享受早餐。早餐不仅要吃，而且还要吃好才行。什么样的早餐是好早餐？要包括4样：谷类+肉蛋+奶+果蔬。

 

2. 早睡早起赢在身材

 

想要奋斗拼搏的前提是要有一个好身体。所以对于工作忙碌、少有时间锻炼的人，早上也是锻炼身体的一个机会，打太极、慢跑，或者是跳跳舞，都是对身体有益的锻炼。

 

适当的运动还能增加身体的耗能，帮助减肥。解放军总医院健康管理研究院主任曾强2019年接受健康时报采访时指出，中高强度的运动能改变人体的炎性反应，还能够修复肥胖细胞以及减弱遗传因素的影响。^④

3. 早睡早起赢在健康

 

能够早起的人，一般都会早睡，睡眠时间和质量有保证。这样还可以增强免疫力，更有利于抗击感冒等病毒侵入。浙江医院精神卫生科医师王志轩2016年接受健康时报采访时表示，经常克扣睡眠会让身体产生的免疫细胞数量锐减，睡眠不足会使免疫系统功能降低。而早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜晚睡睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。^⑤

 

不仅如此，长期早睡早起，还可以使新陈代谢顺畅，皮肤变得更好。而且早起的人，一般都没有熬夜的坏习惯，当然也就避免了熬夜带来的皱纹增加、黑眼圈加重、皮肤变松弛等加速衰老的恶果，从而变得更年轻。

 

4. 早睡早起赢在头脑

 

平常抱怨没有时间阅读的人，可以利用早起1个小时的时间学习和读书。

 

读书是积极的思维方式，能使大脑充分活动起来，健脑益智，读书时犹如做“大脑保健操”。因此，早起读书能使脑细胞得到很好的保养，保持长久旺盛的活力，进而大脑能够灵活自如地指挥全身各部位进行正常的工作。

 

5. 早睡早起赢在心情

 

对于很多人来说，拥有属于自己的时间是很奢侈的，所以可以早起一小时，纯粹地做些自己喜欢的事。

 

写字，插花，跑步，画画，任何事，哪怕只是去看花园里的一片叶子。世界还没有苏醒，你可以心安理得地享受这属于自己的一个小时。这一个小时属于自己的时光，能让你更开心，心态更积极，精神压力更小，以更好的精神状态和身体状态投入到生活工作中去。

 

最后，如果一个人，如果连几点睡都控制不了，还何谈控制自己的人生。能早睡的人，才能懂得活在当下的快乐；能早睡的人，才能体会平凡生活的美好；能早睡的人，才能理解珍惜时间的充实。

要想自律，就从好好睡觉开始。当你开始保持规律的作息，你会发现，接下来的人生会变得非常轻松、顺利。

改变饮食习惯，能延寿十多年！越早改变越好！