#双语阅读#【想睡个好觉？你可以这样训练自己的大脑！】
1. Make a schedule, and stick to it
每天在固定时间起床和上床
Melatonin is a hormone produced by the body to regulate when you get sleepy and when you wake up. As night approaches, levels of melatonin rise, becoming a signal to the body that it's time for bed. Production of melatonin is stopped by light -- so levels naturally fall as daylight approaches, getting you ready to greet the day.
褪黑素是身体分泌的一种激素，你什么时候感到困，什么时候醒来，都靠这种激素来调节。随着黑夜降临，褪黑素的水平就会升高，暗示身体该睡觉了。光线会阻止身体分泌褪黑素，所以白天来临时褪黑素水平就会下降，让你准备好迎接新的一天。
To work properly, the release of this hormone needs to occur at regular times, said clinical psychologist and sleep expert Michael Grandner. So if your bedtime and wake up time change from day to day or on weekends, he said, your sleep rhythms aren't predictable and the body doesn't know how to respond.
临床心理学家、睡眠专家迈克尔·格兰德纳指出，为了让身体正常分泌褪黑素，你必须规律作息。如果你的上床和起床时间每天都不一样或者一到周末就改变，身体就无法预测你的睡眠节奏，也就不知道如何作出反应。
Therefore it's important to have a standard wake up time, even on weekends, vacations or after a night of poor sleep.
因此每天在固定时间起床很重要，即使是周末、假期或是前一天晚上没睡好也不应该例外。
2. Don't lay in bed awake
不要醒着躺在床上
It's a golden rule in sleep medicine, backed by "decades of data," Grandner said. In fact, he said this tip is so powerful that when used in his sleep clinic it "can even beat prescription sleep medications."
格兰德纳说，这是有“数十年数据”支持的一条睡眠医学黄金法则。事实上，这条法则在他的睡眠诊所中“甚至比处方药还管用”。
"The best sleep tip you can ever give somebody is get up -- don't lay in bed awake but not sleeping," Grandner said. "Whether it's the beginning of the night or the middle of the night, if you've been awake for 20 or 30 minutes, get up and reset. Maybe you just need five minutes to get sleepy, or maybe an hour, but don't spend that time awake in bed."
格兰德纳说：“你可以给出的最好的睡眠建议就是醒了就起床，不要醒着躺在床上。无论是刚入夜还是夜已深，如果你躺在床上二三十分钟都睡不着，就起床调整一下。也许你只需要5分钟就能感觉到困意，也许需要一小时，但是这段时间不要醒着躺在床上。”
Why is that so important? Because lying in bed awake can form an association in your brain that can lead to chronic insomnia, Grandner explained. Instead of being a restful spot where you peacefully fall asleep, your bed becomes an anxious place where you toss and turn and wake up tired.
为什么这条法则如此重要呢？格兰德纳解释道，因为醒着躺在床上会在大脑中形成关联，从而导致长期失眠。这样一来，床就不再是你安眠的舒适窝，而成为你辗转反侧心生焦虑并在疲惫中醒来的地方。
Establishing that positive relationship between the bed and sleep can be beneficial on nights where your schedule has to be erratic due to work or travel, Grandner added.
格兰德纳补充道，在床和睡眠之间建立正向联系还有益于你在被工作或旅游打乱作息的夜晚入眠。
"Let's say you need to go to bed extra early," he said. "The bed now has the power to help overcome your racing mind and allow you to fall asleep."
他说：“比如说你需要提早上床睡觉。床将能帮助你安抚纷繁的思绪，让你酣然入睡。”
3. Change your attitude about sleep
改变对睡眠的心态
Many people view sleeping as the final thing they have to do in a jam-packed day, worth delaying to catch up on housework, schoolwork, office work or the latest binge-worthy television series.
许多人将睡眠视为忙碌的一天后要做的最后一件事，为了完成家务、作业、工作或追新剧，晚点再睡也没事。
That thinking needs to be changed, Grander said.
格兰德纳说，这种想法必须改变。
"Don't see your sleep as the amount of time you have left in your day," he advised. "See your sleep as the amount of time you need in order to set yourself up for a productive tomorrow."
他建议：“不要将睡眠时间看成你一天中剩下的时间，而是将其看成为了高效的明天而休整的时间。”
It may sound like a small shift in thinking, but it's an important one, Grander added.
格兰德纳补充道，或许这听起来只是想法上的一个小小改变，但却很重要。
Most adults need between seven and eight hours of sleep to be fully rested, according to the US Centers for Disease Control and Prevention. So if a person needed to rise at 7 am each day, backtiming eight hours would require a bedtime of 11 pm.
美国疾病控制与预防中心指出，大多数成人需要7到8小时睡眠时间才能得到充分休息。因此如果一个人每天要在早上7点起床，倒推8个小时睡眠时间应该是晚上11点。
"Now you know when you have to stop and get ready to go to bed whether you're done or not," Grander said. "The problem is we don't stop, and we don't disconnect. And that's to our detriment and it makes the next day more stressful."
格兰德纳说：“现在你知道，只要到了睡觉时间，无论你活干完了没有，你都必须停下来，准备上床睡觉。问题在于我们不愿停下来，不愿放下。这将损害我们的睡眠质量，并让接下来的一天压力更大。”
1. Make a schedule, and stick to it
每天在固定时间起床和上床
Melatonin is a hormone produced by the body to regulate when you get sleepy and when you wake up. As night approaches, levels of melatonin rise, becoming a signal to the body that it's time for bed. Production of melatonin is stopped by light -- so levels naturally fall as daylight approaches, getting you ready to greet the day.
褪黑素是身体分泌的一种激素，你什么时候感到困，什么时候醒来，都靠这种激素来调节。随着黑夜降临，褪黑素的水平就会升高，暗示身体该睡觉了。光线会阻止身体分泌褪黑素，所以白天来临时褪黑素水平就会下降，让你准备好迎接新的一天。
To work properly, the release of this hormone needs to occur at regular times, said clinical psychologist and sleep expert Michael Grandner. So if your bedtime and wake up time change from day to day or on weekends, he said, your sleep rhythms aren't predictable and the body doesn't know how to respond.
临床心理学家、睡眠专家迈克尔·格兰德纳指出，为了让身体正常分泌褪黑素，你必须规律作息。如果你的上床和起床时间每天都不一样或者一到周末就改变，身体就无法预测你的睡眠节奏，也就不知道如何作出反应。
Therefore it's important to have a standard wake up time, even on weekends, vacations or after a night of poor sleep.
因此每天在固定时间起床很重要，即使是周末、假期或是前一天晚上没睡好也不应该例外。
2. Don't lay in bed awake
不要醒着躺在床上
It's a golden rule in sleep medicine, backed by "decades of data," Grandner said. In fact, he said this tip is so powerful that when used in his sleep clinic it "can even beat prescription sleep medications."
格兰德纳说，这是有“数十年数据”支持的一条睡眠医学黄金法则。事实上，这条法则在他的睡眠诊所中“甚至比处方药还管用”。
"The best sleep tip you can ever give somebody is get up -- don't lay in bed awake but not sleeping," Grandner said. "Whether it's the beginning of the night or the middle of the night, if you've been awake for 20 or 30 minutes, get up and reset. Maybe you just need five minutes to get sleepy, or maybe an hour, but don't spend that time awake in bed."
格兰德纳说：“你可以给出的最好的睡眠建议就是醒了就起床，不要醒着躺在床上。无论是刚入夜还是夜已深，如果你躺在床上二三十分钟都睡不着，就起床调整一下。也许你只需要5分钟就能感觉到困意，也许需要一小时，但是这段时间不要醒着躺在床上。”
Why is that so important? Because lying in bed awake can form an association in your brain that can lead to chronic insomnia, Grandner explained. Instead of being a restful spot where you peacefully fall asleep, your bed becomes an anxious place where you toss and turn and wake up tired.
为什么这条法则如此重要呢？格兰德纳解释道，因为醒着躺在床上会在大脑中形成关联，从而导致长期失眠。这样一来，床就不再是你安眠的舒适窝，而成为你辗转反侧心生焦虑并在疲惫中醒来的地方。
Establishing that positive relationship between the bed and sleep can be beneficial on nights where your schedule has to be erratic due to work or travel, Grandner added.
格兰德纳补充道，在床和睡眠之间建立正向联系还有益于你在被工作或旅游打乱作息的夜晚入眠。
"Let's say you need to go to bed extra early," he said. "The bed now has the power to help overcome your racing mind and allow you to fall asleep."
他说：“比如说你需要提早上床睡觉。床将能帮助你安抚纷繁的思绪，让你酣然入睡。”
3. Change your attitude about sleep
改变对睡眠的心态
Many people view sleeping as the final thing they have to do in a jam-packed day, worth delaying to catch up on housework, schoolwork, office work or the latest binge-worthy television series.
许多人将睡眠视为忙碌的一天后要做的最后一件事，为了完成家务、作业、工作或追新剧，晚点再睡也没事。
That thinking needs to be changed, Grander said.
格兰德纳说，这种想法必须改变。
"Don't see your sleep as the amount of time you have left in your day," he advised. "See your sleep as the amount of time you need in order to set yourself up for a productive tomorrow."
他建议：“不要将睡眠时间看成你一天中剩下的时间，而是将其看成为了高效的明天而休整的时间。”
It may sound like a small shift in thinking, but it's an important one, Grander added.
格兰德纳补充道，或许这听起来只是想法上的一个小小改变，但却很重要。
Most adults need between seven and eight hours of sleep to be fully rested, according to the US Centers for Disease Control and Prevention. So if a person needed to rise at 7 am each day, backtiming eight hours would require a bedtime of 11 pm.
美国疾病控制与预防中心指出，大多数成人需要7到8小时睡眠时间才能得到充分休息。因此如果一个人每天要在早上7点起床，倒推8个小时睡眠时间应该是晚上11点。
"Now you know when you have to stop and get ready to go to bed whether you're done or not," Grander said. "The problem is we don't stop, and we don't disconnect. And that's to our detriment and it makes the next day more stressful."
格兰德纳说：“现在你知道，只要到了睡觉时间，无论你活干完了没有，你都必须停下来，准备上床睡觉。问题在于我们不愿停下来，不愿放下。这将损害我们的睡眠质量，并让接下来的一天压力更大。”
#罗一舟二十有二所念皆如愿#
宝贝，祝你22岁生日快乐。
今年是第一个陪你过的生日，以后你的每一个生日我们都会好好陪你过。
舟舟小朋友又长大一岁了，二十二岁的你最渴望成为什么样的大人呢？
愿我爱的你，未来的日子里平安 健康 无忧 自由， 生活明朗 万物欢喜。愿你可以一直做自己喜欢做的事，不用有所顾虑。你的萝卜粥也会一直陪着你支持你。
祝你快乐，不止生日。
@IXFORM-罗一舟
宝贝，祝你22岁生日快乐。
今年是第一个陪你过的生日，以后你的每一个生日我们都会好好陪你过。
舟舟小朋友又长大一岁了，二十二岁的你最渴望成为什么样的大人呢？
愿我爱的你，未来的日子里平安 健康 无忧 自由， 生活明朗 万物欢喜。愿你可以一直做自己喜欢做的事，不用有所顾虑。你的萝卜粥也会一直陪着你支持你。
祝你快乐，不止生日。
@IXFORM-罗一舟
做人，永远不要透支信用!
人，可以缺钱，不能缺德，可是失言，不能失信。
在这个世界上，金钱是万能的，可以买到一切的东西，但唯有一样，是无法用金钱所衡量的。
而这个东西，并不稀有，是每个人都拥有，却也不珍惜的所在，它就是，信用。
信用是这个世界上最值钱的所在，即使你一无所有，只要还有信用，就还拥有翻身的资本，反之，如果你有滔天的财富，却失去了信用，那这些财富也不过是过眼云烟，长久不了。
诚信和守诺，是人生的两张金字招牌。
穷也罢，富也好，聪明也罢，愚昧也好，只要将这金字招牌擦得锃亮，人生就还有继续前行的底气。
01
守住了信用，攒下的是人品
人，以人品立足于世，而守信，就是人品中至关重要的一环。
“信”是什么？汉语字典中有这样一句解释：“人言为信”。
换成大白话来说，就是，人所说出的每一句话，都能认真完成，这样的人才称得上诚信。
一个人的能力好坏，可以后天培养，但一个人的信用水平，却决定了他的人品高低。
河南有个名叫花书增的老人，在他刚退休时，办了一个面粉厂，生意很红火，许多村民都把家里余粮存到他那里去。
然而没过多久，老人遇到了骗局，面粉厂被迫倒闭，而他也面临着欠乡亲们的20多万欠款。
面对数百名讨要欠款和欠粮的乡亲们，花书增则说：“我虽然被骗了，但不能对不起乡亲们。”
之后多年里，为了还债，风里来雨里去，跟儿子一起，一点点偿还欠乡亲们的债务。
虽然一天都没有松懈，但能还上的欠款还是很少，幸好，几年前花书增老人家的房子被征迁改造，分到了10余万元补偿款。
在拿到补偿款的第一时间，老人就将钱拿去还债，很多乡亲都感动于他的守信，就常常和他说：“不着急，你可以晚点还。”
但花老却说：“啥都可以晚，诚信一点都晚不得。”
从小到大，贯穿在我们生命中的两个字一个是“行”，一个是“信”。
行是行动，是果敢是改变，信是信用，是诚实是守诺。
古人言：“言必行，行必果”，说出来的事，做不到，就是失信于人。
信用不是财富，缺少了还可以再挣回来，信用是一次性的东西，一次失信就已经奠定了这个人的人品基调。
一个人的成功不易，但身败名裂，往往就在失去信用的那一瞬间。
02
人无信则不立，业无信则不兴
人以信立足，事业以信为本。
做人，没有诚信寸步难行，而做事，没有诚信的话，必将一事无成。
对于这句话的解释，最好的例子，就是近些年来严厉打击的一个群体——“老赖”。
失信于人，逃避了属于自己的责任，也许他们还在为自己的小聪明而沾沾自喜，但成功已经对他们关闭了大门。
马云在某访谈节目中回忆：
“我从大学毕业开始创业，被四个人骗过，他们每次说的故事都非常好听，每次我都相信。
但今天只有我活下来了，而当时那四家比我大得多的企业都关门了。
骗别人的人，有一天一定会倒霉！”
马云这样说，也这样做，他深知，在逐渐向陌生人社会转型的中国，信用就是降低交易成本、激活消费潜能的金钥匙。
因此，阿里巴巴最重要的贡献之一，就是开发中国人的互信红利，建立信用体系，让远隔万里、素不相识的人也能分分钟达成交易，成就了淘宝乃至各大电商平台的销售神话。
诚信虽然不是真金白银，却是一个人成就事业最大的资本。
当你以一颗诚信的心对待别人的时候，你便更加容易得到别人的认同，尊重与合作，事业也就更容易获得成功。
有句话是这样说的：“一个人的诚信，就像一张白纸一样，一旦染上污点，将很难恢复原状。”
谁都愿意去信赖一个守信的人，相反一个失信的人，是绝对不会被信任的，毕竟一次失信之后，你之后再说的话，在别人的心中都会大打折扣。
所以，一个人要想获得成功，没有信用是万万不可的。
03
诚信，才是人生最好的护身符
行动很重要，但比行动更重要的，是信用。
世界在变，人心在变，但受人尊重的标准是不会变的，所以，一个人行走世界真正的底气，不是美貌，也不是金钱，而是信用。
能在这个世界上存活的每一个人都不是傻子，虚伪和欺骗是获不得长久的成功的。
反而是那些信守承诺，靠行立身的人，虽然会有一时的磨难，但最终一定会获得长久的成功，也会真实的被别人所信服。
秦朝末年，在楚国有一个叫季布的人，性情耿直，为人侠义好助。
凡是他答应了的事情，无论多艰难多辛苦，他都会设法办到， 因此，他总能受到大家的赞扬和敬慕，名声也因此越来越大。
后来，楚汉两国发生战争，季布曾几次献策给项羽，使得刘邦的军队连连吃了败仗。
于是，在刘邦当了皇帝后，便下令通缉季布。
但由于季布名声好、人缘好，所以很多人都在暗中帮助他逃过追捕。
其中就有一家姓朱，季布乔装后在他家当佣工。 朱家人知道他是季布，相信他的为人，便处处为他隐瞒。
后来，朱家来到洛阳，还找到了刘邦的老朋友夏候婴为季布说情，并讲述了这些年，季布如何坚守承诺的事情。
最终，刘邦在夏候婴的劝说下，不仅撤消了对季布的通缉令，还封季布做了郎中。
海涅说：“生命不可能从谎言中开出灿烂的鲜花。”
人生在世，很多东西可以没有，但唯独诚信，绝不可无。
无可挑剔的信用，是你通往光明坦途最有力的奠基石，更是在这纷乱人世间，最好的护身符，是一个人最大的底牌。
一个诚信的人，都是有风骨的，他们信奉“诚信大于天，诺言比金贵”。
所以，在他们的心中，无论世道如何变化，人心如何难测，只要自己恪守诚信的底线，那就没有什么是跨不过去的坎。
孔子云：“人而无信，不知其可也。”
一个人，如果没有信用，说话不算数的话，就不知道他还能做什么了。
在当今的社会中，信用已经成了行行业业评判一个人是否可用的重要标准，能力不足可以培养，但一个人如果信用有了污点，也就基本被社会所否决。
人生在世，最可怕的破产，就是失信，事业的破产了，还可以重头再来，但人格的失信，几乎无药可救。
所以，请一定牢记，一个人，为人处世中最重要的，就是信用。
愿我们在漫长的一生中，都做一个诚信务实的人，踏踏实实为目标而拼搏，在梦想的路上坦然前行！#励志语录#
人，可以缺钱，不能缺德，可是失言，不能失信。
在这个世界上，金钱是万能的，可以买到一切的东西，但唯有一样，是无法用金钱所衡量的。
而这个东西，并不稀有，是每个人都拥有，却也不珍惜的所在，它就是，信用。
信用是这个世界上最值钱的所在，即使你一无所有，只要还有信用，就还拥有翻身的资本，反之，如果你有滔天的财富，却失去了信用，那这些财富也不过是过眼云烟，长久不了。
诚信和守诺，是人生的两张金字招牌。
穷也罢，富也好，聪明也罢，愚昧也好，只要将这金字招牌擦得锃亮，人生就还有继续前行的底气。
01
守住了信用，攒下的是人品
人，以人品立足于世，而守信，就是人品中至关重要的一环。
“信”是什么？汉语字典中有这样一句解释：“人言为信”。
换成大白话来说，就是，人所说出的每一句话，都能认真完成，这样的人才称得上诚信。
一个人的能力好坏，可以后天培养，但一个人的信用水平，却决定了他的人品高低。
河南有个名叫花书增的老人，在他刚退休时，办了一个面粉厂，生意很红火，许多村民都把家里余粮存到他那里去。
然而没过多久，老人遇到了骗局，面粉厂被迫倒闭，而他也面临着欠乡亲们的20多万欠款。
面对数百名讨要欠款和欠粮的乡亲们，花书增则说：“我虽然被骗了，但不能对不起乡亲们。”
之后多年里，为了还债，风里来雨里去，跟儿子一起，一点点偿还欠乡亲们的债务。
虽然一天都没有松懈，但能还上的欠款还是很少，幸好，几年前花书增老人家的房子被征迁改造，分到了10余万元补偿款。
在拿到补偿款的第一时间，老人就将钱拿去还债，很多乡亲都感动于他的守信，就常常和他说：“不着急，你可以晚点还。”
但花老却说：“啥都可以晚，诚信一点都晚不得。”
从小到大，贯穿在我们生命中的两个字一个是“行”，一个是“信”。
行是行动，是果敢是改变，信是信用，是诚实是守诺。
古人言：“言必行，行必果”，说出来的事，做不到，就是失信于人。
信用不是财富，缺少了还可以再挣回来，信用是一次性的东西，一次失信就已经奠定了这个人的人品基调。
一个人的成功不易，但身败名裂，往往就在失去信用的那一瞬间。
02
人无信则不立，业无信则不兴
人以信立足，事业以信为本。
做人，没有诚信寸步难行，而做事，没有诚信的话，必将一事无成。
对于这句话的解释，最好的例子，就是近些年来严厉打击的一个群体——“老赖”。
失信于人，逃避了属于自己的责任，也许他们还在为自己的小聪明而沾沾自喜，但成功已经对他们关闭了大门。
马云在某访谈节目中回忆：
“我从大学毕业开始创业，被四个人骗过，他们每次说的故事都非常好听，每次我都相信。
但今天只有我活下来了，而当时那四家比我大得多的企业都关门了。
骗别人的人，有一天一定会倒霉！”
马云这样说，也这样做，他深知，在逐渐向陌生人社会转型的中国，信用就是降低交易成本、激活消费潜能的金钥匙。
因此，阿里巴巴最重要的贡献之一，就是开发中国人的互信红利，建立信用体系，让远隔万里、素不相识的人也能分分钟达成交易，成就了淘宝乃至各大电商平台的销售神话。
诚信虽然不是真金白银，却是一个人成就事业最大的资本。
当你以一颗诚信的心对待别人的时候，你便更加容易得到别人的认同，尊重与合作，事业也就更容易获得成功。
有句话是这样说的：“一个人的诚信，就像一张白纸一样，一旦染上污点，将很难恢复原状。”
谁都愿意去信赖一个守信的人，相反一个失信的人，是绝对不会被信任的，毕竟一次失信之后，你之后再说的话，在别人的心中都会大打折扣。
所以，一个人要想获得成功，没有信用是万万不可的。
03
诚信，才是人生最好的护身符
行动很重要，但比行动更重要的，是信用。
世界在变，人心在变，但受人尊重的标准是不会变的，所以，一个人行走世界真正的底气，不是美貌，也不是金钱，而是信用。
能在这个世界上存活的每一个人都不是傻子，虚伪和欺骗是获不得长久的成功的。
反而是那些信守承诺，靠行立身的人，虽然会有一时的磨难，但最终一定会获得长久的成功，也会真实的被别人所信服。
秦朝末年，在楚国有一个叫季布的人，性情耿直，为人侠义好助。
凡是他答应了的事情，无论多艰难多辛苦，他都会设法办到， 因此，他总能受到大家的赞扬和敬慕，名声也因此越来越大。
后来，楚汉两国发生战争，季布曾几次献策给项羽，使得刘邦的军队连连吃了败仗。
于是，在刘邦当了皇帝后，便下令通缉季布。
但由于季布名声好、人缘好，所以很多人都在暗中帮助他逃过追捕。
其中就有一家姓朱，季布乔装后在他家当佣工。 朱家人知道他是季布，相信他的为人，便处处为他隐瞒。
后来，朱家来到洛阳，还找到了刘邦的老朋友夏候婴为季布说情，并讲述了这些年，季布如何坚守承诺的事情。
最终，刘邦在夏候婴的劝说下，不仅撤消了对季布的通缉令，还封季布做了郎中。
海涅说：“生命不可能从谎言中开出灿烂的鲜花。”
人生在世，很多东西可以没有，但唯独诚信，绝不可无。
无可挑剔的信用，是你通往光明坦途最有力的奠基石，更是在这纷乱人世间，最好的护身符，是一个人最大的底牌。
一个诚信的人，都是有风骨的，他们信奉“诚信大于天，诺言比金贵”。
所以，在他们的心中，无论世道如何变化，人心如何难测，只要自己恪守诚信的底线，那就没有什么是跨不过去的坎。
孔子云：“人而无信，不知其可也。”
一个人，如果没有信用，说话不算数的话，就不知道他还能做什么了。
在当今的社会中，信用已经成了行行业业评判一个人是否可用的重要标准，能力不足可以培养，但一个人如果信用有了污点，也就基本被社会所否决。
人生在世，最可怕的破产，就是失信，事业的破产了，还可以重头再来，但人格的失信，几乎无药可救。
所以，请一定牢记，一个人，为人处世中最重要的，就是信用。
愿我们在漫长的一生中，都做一个诚信务实的人，踏踏实实为目标而拼搏，在梦想的路上坦然前行！#励志语录#
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