六个动作瘦成大长腿❗️懒人瘦腿法❗️

1⃣️用手肘支撑上半身，腿部做空中骑自行车的动作，做一组25个。

2⃣️身体平躺在地上，左右腿分别交替举腿至90度，做一组20个

3⃣️身体侧躺，用手肘支撑上半身，抬腿至90度放下，抬腿时脚背是朝上的方向，这样才能锻炼大腿内侧肌肉

4⃣️拉伸动作，一条腿伸直脚落地一条腿弯曲支撑，上身一定要立起来，坚持30秒

5⃣️这个动作就像一字马，只不过是前腿勾起下压，腿部弯曲，这个动作日，分有利于矫正腿部外翻，坚持30秒

6⃣️压腿，压腿的方式要记得脚尖朝外进行拉伸压腿，这个动作可以有效的矫正o型腿坚持30秒

小仙女们不能放松哟！学会这几个动作，秒变大长腿，快快学吧~

把杠铃片堆满倒蹬器械上，
冲重量到五六百公斤，就为了
做几个半程的倒蹬、四分之一个
倒蹬，更离谱的是厘米蹬？

如果不会掌握控制重量，
大重量足以压垮你的下半身。
相反，利用好肌肉处于张力下
的时间，倒蹬用一些新的变式，
可以更安全、更有效。

️1. 宽站距倒蹬
这个动作可以更大程度上募集内收肌。
✅ 双脚站距比肩略宽，脚尖朝外。
✅ 确保整个背部和屁股与座椅接触，

在整个倒蹬动作都要保持这一点。

深呼吸，收紧核心。
✅ 慢慢下放负重时，膝盖朝脚尖方向

向外，感受大腿内侧的拉伸。
✅ 在最低点暂停一秒钟，爆发性地

将负重踩起，最高点不要完全锁死

膝盖。最高点也暂停一秒钟。
✅ 节奏是：3-1-1-1。3秒是离心阶段，

最低点暂停1秒，将负重举起用1秒，

在下一个动作开始前暂停1秒。

️2. 高脚站位倒蹬
这个动作适合臀大肌和腘绳肌参与。
✅ 双脚分开与肩同宽，双脚站位比

平时的位置高出10到15厘米。
✅ 确保整个背部和屁股与座椅接触。

深呼吸，收紧核心。
✅ 慢慢下放负重时，膝盖朝脚尖方向

向外，感受臀大肌和腘绳肌的拉伸。
✅ 在最低点暂停一秒钟，爆发性将

负重踩起，最高点不要锁死膝盖。

在下一个动作开始前暂停一秒钟。
✅ 节奏：3-1-1-1。

️3. 窄站距倒蹬
这个动作会轰炸你的股四头肌。
✅ 双脚分开，与髋同宽。
✅ 确保整个背部和屁股与座椅接触。

深呼吸，收紧核心。
✅ 慢慢下放负重，感受股四头肌的伸展。

在最低点暂停一秒钟，暴发性地将负重踩起。
✅ 节奏：3-1-1-1

#铁血魔兽#

2.12健康日报：肠胃闹脾气，总是气鼓鼓的？每天1分钟，让肚皮瘪下去，吃嘛嘛香

快看看自己有没有这些表现：
爱打嗝、干呕、呕吐、腹痛......
如果有这些情况的话，
那么你体内很可能就有胀气了。
抬手下腰、消胀气
很简单的动作，平时抽1~2分钟，
不仅能拉伸胆经，调畅气血，缓解腹胀，
还可以改善偏头痛、腰背和肩颈不适，
达到瘦腰和瘦手臂的效果哦！

第一步：
站立，双脚打开与自己的肩膀一样宽，
脚尖朝外，手臂自然下垂。

第二步：
身体向左侧弯腰向下，右手抬起掌心朝上，
左手掌心朝下，然后身体慢慢站直，右手放下。

第三步：
身体向右侧弯腰向下，左手抬起掌心朝上，
右手掌心朝下，然后身体再次站直，左手放下。

第四步：
重复上面的动作，1分钟左右
要注意，动作要轻柔要缓慢，
能够感受到手臂用力，同时要防止肌肉拉伤。
能感觉到手臂有酸、麻的感觉就好了，
如果什么感觉都没有，那就是动作不标准，
手臂没有用力哦。#健脾养胃##今日养生# https://t.cn/A6VbHlVy