《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究采访专家，教你如何掌握“少吃”的分寸感。
中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明
北京中医医院消化中心主任医师 张声生
中国农业大学食品学院副教授 范志红
首都医科大学附属友谊医院消化内科主任医师 吴咏冬
八分饱带来一系列健康影响
近日，美国期刊杂志《Science（科学）》上发表一项来自美国耶鲁大学的两年期临床试验：八分饱可以带来长期的健康影响。
这是迄今为止最大规模的平行随机对照的人体长期热量限制试验，研究人员招募了218名年龄在21~50岁，BMI在22.0~28.0kg/m2的健康人，试验组参与者每天的热量摄入降低14%，对照组饮食照常。历时两年，在第12个月及24个月收集参与者的血液、脂肪等样本，并测量各项指标。
该试验最后发现，长期“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量，提高工作记忆，降低心血管代谢疾病风险，减轻体重，下调体内炎症水平和氧化应激水平等，给健康寿命带来很大收益。
吃太“饱”伤全身
现在人们天天有的吃、顿顿吃得好，过饱会让机体超负荷运转，造成一系列健康问题。
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易导致大脑早衰
饱食能诱发人脑内一种叫做纤维芽细胞生长因子的物质，这种因子被证实是促使脑动脉硬化的元凶。脑动脉硬化后，供给大脑的氧和营养物质就会减少，使人记忆力下降，甚至发生脑组织萎缩，引起老年痴呆。
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引发肠胃病
长期吃得太多太好，会极大地增加消化系统的负担，引起消化不良。人的消化系统需要定时休养，才能保持正常工作。
如果饱食，上顿的食物还未消化，下顿的食物又填满胃部，消化系统就得不到应有的休养。
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易导致“三高”
过剩的热量还会引起体内脂肪沉积，血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白增高，易引起动脉硬化，引发高血压、脂肪肝、糖尿病等“富贵病”。
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造成骨质疏松
长期饱食会使人体内甲状腺激素增多，容易使骨骼过分脱钙，造成骨质疏松。
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诱发急性胰腺炎
晚餐吃得过好过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎。
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加重疲劳
人们在吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了，容易让人长期处于疲劳状态，昏昏欲睡。
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易引发肾病
饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。
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诱发神经衰弱
“八分饱”是什么感觉？
生理感觉
十分饱
一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。
九分饱
还能勉强吃一点点，但胃里已经非常满了，每一口都是负担。
八分饱
胃里感觉很满了，但再吃一点点也不是很难受。
七分饱
肚子已经不饿了，对食物的欲望也没那么强了，但还没有饱足感，还想习惯性再吃几筷子，但此时把饭菜拿走，也不觉得有遗憾。
六分饱
如果这个时候把食物撤掉，会稍稍有些不满足，在第二餐之前会有明显的饥饿感。
五分饱
已经没有如饥似渴的感觉了，但还是想吃，等不到下一次吃饭的时候就会饿。
监控体重变化
浙江大学医学院沈岳良教授表示，一般来讲，八分饱就是下一餐之前是会饿的，饿个15~30分钟，觉得想吃饭了，这样的饮食量可以维持体重在正常波动水平。
饭量和活动量、运动量、劳动量是配合的。可以每天称体重，连续称1~2周，观察这段时间体重的变化。
如何坚持做到吃饭8分饱呢？
把握好吃饭的时间
最好在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快。
建议早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。其他时间尽量不吃或少吃。
吃饭至少保证20分钟
从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。如果吃饭太快，大脑很可能还没得到最新情报人就已经吃多了。
进食要专心
对饱的感受是人的本能，要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊，或边吃边看电视、手机。
细嚼慢咽
培养“慢慢咀嚼”的意识，延长用餐时间，一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。
此外，每次少盛一点，吃饭前喝两杯水或是喝碗汤，买小包装的食品，多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品，比如豆类、魔芋等，使用浅盘和透明餐具，吃饭时有意识地帮别人转桌夹菜，都是避免吃撑的好办法。▲