【过年期间如何既饱口福还保持健康身材？】
转眼又快要过年了，对我们中国人而言，过年的意义在于用丰富的碳水、蛋白质和油脂来犒劳一年的劳作，用口福、热量和饱腹感让自己暂时放下过去一年里的焦躁、烦闷和疲惫。
然后人就吃胖了。
每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤，就是这么来的。
突然之间增加饮食中的脂肪，不仅会让你胖三斤及其倍数，更直接的影响，就是对心血管健康不太友好的低密度脂蛋白会增加，血液中的甘油三酯增多，这会增加心血管疾病和中风的风险[1,2]。
最近煜哥看到的一个广告节的广告词，让我对这种情况更担忧：“吃了一整年的健康餐，是时候吃个痛快”。
从相对健康饮食中突然变得大鱼大肉高油高脂，这对身体的危害不亚于让一个平时965规律上班的人，突然变成007熬夜加班族。
但是过年期间不饱口福，似乎又对不起自己。于是问题来了，如何在过年期间既能够科学地“饱口福”？
归根结底，其实就是落实两件事情就好了：每天保持运动+饮食的总量平衡
【每天保持运动】指的是每天进行30分钟-1个小时的运动，以高强度间歇训练/力量训练/有一定强度的球类运动最佳，中低强度的跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足也可。
以高强度间歇训练为例，在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journal of Sports Sciences）》2021年9月份发表的一篇科研论文《高强度间歇训练对于超重和肥胖人群的效果和剂量效应关系：系统性综述和Meta分析》中，来自中国香港和广州的科研人员对过去所有的相关研究进行了分析，确认高强度间歇训练对于心血管的各项指标都有改善的效果[3]。
一般过年健身房不开，一般家庭又不会储存大量力量训练设备，球类运动又较难开展，所以徒手HIIT是比较好的模式。徒手HIIT对心血管功能、促进身体代谢提高有很好的作用[4,5]。
在家的话，高强度间歇训练可以直接按照下面的套路来（图源网络，仅供参考），居家就能做，这个对能力要求比较低，对关节相对友好，刺激全身，而且具备比较好的平衡性。
热身可参考我这条微博：https://t.cn/A6LrXxfD
1轮=6分钟
30秒徒手蹲起/高脚杯蹲/手枪蹲/深蹲跳……
30秒间歇
30秒俯卧撑/击掌俯卧撑/脚垫高俯卧撑……
30秒间歇
30秒熊爬/蟹爬/蜥蜴爬/蜘蛛爬……
30秒间歇
30秒臀桥
30秒间歇
30秒登山跑
30秒间歇
30秒弓箭步
30秒间歇
高强度间歇训练的强度要高。可以用说话来检验强度，比如在运动的过程中，无法连续说出超过5个字的句子或者短语，那么强度就基本达标了。
可以一天做3轮（每轮之间休息2分钟，一共30分钟左右）。然后第二天跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足……，第三天再做3-4轮，交替度过春节假期。
（当然，做HIIT最重要的就是确保自己没有医生明确不能运动医嘱，做动作的过程中没有疼痛，运动过程中出现持续的眩晕、恶心、不适感）
【饮食的总量平衡】指的是过年吃饭不要顿顿扎实，要学会“拆东墙，补西墙”。明知道年三十晚上要来顿大的，那么早上和中午要少吃（但不能不吃）。
在不计算能量的情况下，每天另外两顿，控制只吃七分饱。
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
吃大餐之前，也可以先来杯酸奶、喝完汤，短暂压抑饥饿感。
吃大餐的时候，优先挑选“低脂肪、高蛋白、还好吃”的食材，比如海鲜、牛羊肉、煎炸产品浅尝辄止就好。
另外大餐也不要吃的过饱，微微饱了就可以休息去了。
祝大家过年都能多吃不胖，还健康~
#精准过人# #快乐冰雪季# #酷盖滑雪#
参考文献：
1 Ali KM, Wonnerth A, Huber K, et al. Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol - current therapies and future opportunities. Br J Pharmacol 2012;167:1177–94. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.02081.x
2 Kosmas CE, Martinez I, Sourlas A, et al. High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease. Drugs Context 2018;7:1–9. doi:10.7573/dic.212525
3 Wang K, Zhu Y, Wong SHS, et al. Effects and dose–response relationship of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2021;39:2829–46. doi:10.1080/02640414.2021.1964800
4 Tsekouras YE, Magkos F, Kellas Y, et al. High-intensity interval aerobic training reduces hepatic very low-density lipoprotein-triglyceride secretion rate in men. Am J Physiol Metab 2008;295:E851–8. doi:10.1152/ajpendo.90545.2008
5 Lira FS, Carnevali LC, Zanchi NE, et al. Exercise Intensity Modulation of Hepatic Lipid Metabolism. J Nutr Metab 2012;2012:1–8. doi:10.1155/2012/809576
转眼又快要过年了，对我们中国人而言，过年的意义在于用丰富的碳水、蛋白质和油脂来犒劳一年的劳作，用口福、热量和饱腹感让自己暂时放下过去一年里的焦躁、烦闷和疲惫。
然后人就吃胖了。
每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤，就是这么来的。
突然之间增加饮食中的脂肪，不仅会让你胖三斤及其倍数，更直接的影响，就是对心血管健康不太友好的低密度脂蛋白会增加，血液中的甘油三酯增多，这会增加心血管疾病和中风的风险[1,2]。
最近煜哥看到的一个广告节的广告词，让我对这种情况更担忧：“吃了一整年的健康餐，是时候吃个痛快”。
从相对健康饮食中突然变得大鱼大肉高油高脂，这对身体的危害不亚于让一个平时965规律上班的人，突然变成007熬夜加班族。
但是过年期间不饱口福，似乎又对不起自己。于是问题来了，如何在过年期间既能够科学地“饱口福”？
归根结底，其实就是落实两件事情就好了：每天保持运动+饮食的总量平衡
【每天保持运动】指的是每天进行30分钟-1个小时的运动，以高强度间歇训练/力量训练/有一定强度的球类运动最佳，中低强度的跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足也可。
以高强度间歇训练为例，在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journal of Sports Sciences）》2021年9月份发表的一篇科研论文《高强度间歇训练对于超重和肥胖人群的效果和剂量效应关系：系统性综述和Meta分析》中，来自中国香港和广州的科研人员对过去所有的相关研究进行了分析，确认高强度间歇训练对于心血管的各项指标都有改善的效果[3]。
一般过年健身房不开，一般家庭又不会储存大量力量训练设备，球类运动又较难开展，所以徒手HIIT是比较好的模式。徒手HIIT对心血管功能、促进身体代谢提高有很好的作用[4,5]。
在家的话，高强度间歇训练可以直接按照下面的套路来（图源网络，仅供参考），居家就能做，这个对能力要求比较低，对关节相对友好，刺激全身，而且具备比较好的平衡性。
热身可参考我这条微博：https://t.cn/A6LrXxfD
1轮=6分钟
30秒徒手蹲起/高脚杯蹲/手枪蹲/深蹲跳……
30秒间歇
30秒俯卧撑/击掌俯卧撑/脚垫高俯卧撑……
30秒间歇
30秒熊爬/蟹爬/蜥蜴爬/蜘蛛爬……
30秒间歇
30秒臀桥
30秒间歇
30秒登山跑
30秒间歇
30秒弓箭步
30秒间歇
高强度间歇训练的强度要高。可以用说话来检验强度，比如在运动的过程中，无法连续说出超过5个字的句子或者短语，那么强度就基本达标了。
可以一天做3轮（每轮之间休息2分钟，一共30分钟左右）。然后第二天跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足……，第三天再做3-4轮，交替度过春节假期。
（当然，做HIIT最重要的就是确保自己没有医生明确不能运动医嘱，做动作的过程中没有疼痛，运动过程中出现持续的眩晕、恶心、不适感）
【饮食的总量平衡】指的是过年吃饭不要顿顿扎实，要学会“拆东墙，补西墙”。明知道年三十晚上要来顿大的，那么早上和中午要少吃（但不能不吃）。
在不计算能量的情况下，每天另外两顿，控制只吃七分饱。
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
吃大餐之前，也可以先来杯酸奶、喝完汤，短暂压抑饥饿感。
吃大餐的时候，优先挑选“低脂肪、高蛋白、还好吃”的食材，比如海鲜、牛羊肉、煎炸产品浅尝辄止就好。
另外大餐也不要吃的过饱，微微饱了就可以休息去了。
祝大家过年都能多吃不胖，还健康~
#精准过人# #快乐冰雪季# #酷盖滑雪#
参考文献：
1 Ali KM, Wonnerth A, Huber K, et al. Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol - current therapies and future opportunities. Br J Pharmacol 2012;167:1177–94. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.02081.x
2 Kosmas CE, Martinez I, Sourlas A, et al. High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease. Drugs Context 2018;7:1–9. doi:10.7573/dic.212525
3 Wang K, Zhu Y, Wong SHS, et al. Effects and dose–response relationship of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2021;39:2829–46. doi:10.1080/02640414.2021.1964800
4 Tsekouras YE, Magkos F, Kellas Y, et al. High-intensity interval aerobic training reduces hepatic very low-density lipoprotein-triglyceride secretion rate in men. Am J Physiol Metab 2008;295:E851–8. doi:10.1152/ajpendo.90545.2008
5 Lira FS, Carnevali LC, Zanchi NE, et al. Exercise Intensity Modulation of Hepatic Lipid Metabolism. J Nutr Metab 2012;2012:1–8. doi:10.1155/2012/809576
【土耳其开始使用国产疫苗Turkovac来对抗新冠病毒】
Turkovac是一种土耳其本土开发的非活性新冠病毒疫苗，在获得紧急使用批准后终于向公众开放。周四（12月30日），城市医院成为第一个接种Turkovac的场所，当地的疫苗接种计划预计将在几周内扩展到所有医院和其他场所。该疫苗是埃尔吉耶斯大学（Erciyes University）科学家和土耳其卫生部土耳其卫生研究院（TÜSEB）共同努力的产物。该疫苗依赖于像中国的CoronaVac一样的非活性疫苗技术，CoronaVac是土耳其在2021年1月开始使用的第一种抗冠状病毒疫苗。Turkovac是继辉瑞生物技术公司的信使RNA（mRNA）疫苗之后向土耳其公众提供的第三种疫苗。该疫苗最近在东南部桑尼乌尔法省的一家工厂开始大规模生产，第一批货物已于周三（12月29日）运往医院。
周四凌晨，市民在市医院的疫苗接种诊所外排队接种Turkovac疫苗。
40 岁的男子穆罕默德·阿里·克兹尔达 （Mehmet Ali Kızıldağ） 在伊斯坦布尔Başakşehir Çam ve Sakura市医院的疫苗接种诊所外告诉阿纳多卢通讯社说：“我从未接种疫苗，我冒着一切风险，等待这一天，我在午夜申请了接种，并在上班前来到这里。我等待了很长时间，因为我只相信土耳其科学家。我希望这种疫苗能够造福我们的国家和世界，并向参与其开发的每个人表示感谢。”
土耳其的疫苗接种计划已达到超过1.3亿剂，但仍有一些地方对疫苗犹豫不决。当局希望本地疫苗而不是进口疫苗可以进一步减少犹豫。“每个人都应该对这种疫苗有信心并接种疫苗，”另一位Turkovac的支持者哈利尔·切比（Halil Çebi）在接种疫苗后说。
尽管有些人倾向于将Turkovac作为第一针，但其他申请接种的人是那些接种了辉瑞生物技术公司疫苗的前两针的人。
伊斯坦布尔一家医院的主任医师兼卫生部冠状病毒科学顾问委员会成员努雷廷·伊伊特（Nurettin Yiyit）教授告诉阿纳多卢通讯社：“这对土耳其来说是值得骄傲的一天。该疫苗在其他技术开发的疫苗中脱颖而出。您可以把它储存在标准的冰箱里。这意味着它可以在任何地方使用，在非常低的温度下储存其他疫苗是不可能的。从这个意义上说，这也是一种可以给许多国家带来希望的疫苗，人们对Turkovac表达了极大的兴趣，从周三开始接受他们的那一刻起，他们就收到了500个预约。”
该疫苗是在土耳其每日病毒病例创下新高之际推出的。周三，土耳其报告了36,000多例病例，为4月以来的最高水平。当局将激增归咎于12月11日在土耳其首次发现的快速传播的奥密克戎变种。在周二（12月28日）举行的冠状病毒科学咨询委员会会议后，卫生部长法赫雷丁·科卡 （Fahrettin Koca） 表示，尽管病例显着增加，但并未导致住院人数增加，并且病毒患者的肺炎发病率没有上升。专家说，感染新变种的人大多症状较轻。
Turkovac是一种土耳其本土开发的非活性新冠病毒疫苗，在获得紧急使用批准后终于向公众开放。周四（12月30日），城市医院成为第一个接种Turkovac的场所，当地的疫苗接种计划预计将在几周内扩展到所有医院和其他场所。该疫苗是埃尔吉耶斯大学（Erciyes University）科学家和土耳其卫生部土耳其卫生研究院（TÜSEB）共同努力的产物。该疫苗依赖于像中国的CoronaVac一样的非活性疫苗技术，CoronaVac是土耳其在2021年1月开始使用的第一种抗冠状病毒疫苗。Turkovac是继辉瑞生物技术公司的信使RNA（mRNA）疫苗之后向土耳其公众提供的第三种疫苗。该疫苗最近在东南部桑尼乌尔法省的一家工厂开始大规模生产，第一批货物已于周三（12月29日）运往医院。
周四凌晨，市民在市医院的疫苗接种诊所外排队接种Turkovac疫苗。
40 岁的男子穆罕默德·阿里·克兹尔达 （Mehmet Ali Kızıldağ） 在伊斯坦布尔Başakşehir Çam ve Sakura市医院的疫苗接种诊所外告诉阿纳多卢通讯社说：“我从未接种疫苗，我冒着一切风险，等待这一天，我在午夜申请了接种，并在上班前来到这里。我等待了很长时间，因为我只相信土耳其科学家。我希望这种疫苗能够造福我们的国家和世界，并向参与其开发的每个人表示感谢。”
土耳其的疫苗接种计划已达到超过1.3亿剂，但仍有一些地方对疫苗犹豫不决。当局希望本地疫苗而不是进口疫苗可以进一步减少犹豫。“每个人都应该对这种疫苗有信心并接种疫苗，”另一位Turkovac的支持者哈利尔·切比（Halil Çebi）在接种疫苗后说。
尽管有些人倾向于将Turkovac作为第一针，但其他申请接种的人是那些接种了辉瑞生物技术公司疫苗的前两针的人。
伊斯坦布尔一家医院的主任医师兼卫生部冠状病毒科学顾问委员会成员努雷廷·伊伊特（Nurettin Yiyit）教授告诉阿纳多卢通讯社：“这对土耳其来说是值得骄傲的一天。该疫苗在其他技术开发的疫苗中脱颖而出。您可以把它储存在标准的冰箱里。这意味着它可以在任何地方使用，在非常低的温度下储存其他疫苗是不可能的。从这个意义上说，这也是一种可以给许多国家带来希望的疫苗，人们对Turkovac表达了极大的兴趣，从周三开始接受他们的那一刻起，他们就收到了500个预约。”
该疫苗是在土耳其每日病毒病例创下新高之际推出的。周三，土耳其报告了36,000多例病例，为4月以来的最高水平。当局将激增归咎于12月11日在土耳其首次发现的快速传播的奥密克戎变种。在周二（12月28日）举行的冠状病毒科学咨询委员会会议后，卫生部长法赫雷丁·科卡 （Fahrettin Koca） 表示，尽管病例显着增加，但并未导致住院人数增加，并且病毒患者的肺炎发病率没有上升。专家说，感染新变种的人大多症状较轻。
【数字化将使土耳其的健康旅游名列前茅】
国际卫生服务机构（USHAŞ）总经理表示，土耳其已经拥有强大的卫生部门基础设施，其目标是在最近交付的卫生基础设施投资和数字化项目的推动下，在健康旅游方面排名全球第一。穆罕默德·阿里·克利奇卡亚（Mehmet Ali Kılıçkaya）在今年第21次在土耳其南部安塔利亚省举行的“HIMSS 欧亚健康信息学和技术会议暨展览会”上发表讲话。他告诉阿纳多卢通讯社（AA），土耳其是世界上健康旅游最成功的国家之一。
克利奇卡亚表示，随着卫生领域的转型，公立和私立医院对卫生基础设施进行了大量投资，土耳其也已经开始克服大流行病造成的问题。这一领域的增长将继续下去，2019年有超过60万名健康游客访问土耳其，营业额超过10亿美元。他说：“随着2020年大流行的影响，出现了轻微的下降。然而，2021年开始恢复。”
土耳其的分支机构非常成功，克利奇卡亚说这些都是重要的分支机构，尤其是在整形外科、牙科健康和眼部健康方面。来自不同国家的患者更喜欢土耳其进行治疗，这是因为土耳其与许多主要市场的航班距离很近，并且以更优惠的价格提供优质服务。
“我们的目标是通过投资和数字化，在全球健康旅游领域排名第一，”他说。
克利奇卡亚在谈到数字化转型在健康旅游中的重要性时说：“我们有五年和十年的健康旅游目标。我们的健康旅游营业额目标为100亿美元。我们预计，无论是公立医院还是私立医院，我们都将实现这一目标。”
USHAŞ也将于12月2日至3日在英国举办商业论坛。预计土耳其卫生部长、英国卫生部长、大学和卫生机构的管理人员和科学家将出席论坛。
克利奇卡亚说：“许多游客来自英国，是为了牙科、眼部健康和其他方面的服务。”
与此同时，卫生部副部长兼HIMSS欧亚大会主席徐阿伊普·比林奇（Şuayip Birinci）表示，他们正在努力使土耳其的医院和卫生机构在数字化方面达到一定的标准，使公民能够更轻松地获得服务。
比林奇告诉阿纳多卢通讯社（AA），来自25个国家的1500多人参加了周四（11月18日）的大会，并且有来自8个国家的部长和副部长级别的参与。
副部长表示，这是他们在2015年开始的健康数字化转型工作的结果，“重要的是在数字化领域对我们的医院和卫生机构进行监管，并将它们提高到一定的标准之上。事实上，不仅要数字化，还要使用信息学方法优化流程，以帮助公民更多地确保他们获得良好的健康服务并促进服务提供。”
国际卫生服务机构（USHAŞ）总经理表示，土耳其已经拥有强大的卫生部门基础设施，其目标是在最近交付的卫生基础设施投资和数字化项目的推动下，在健康旅游方面排名全球第一。穆罕默德·阿里·克利奇卡亚（Mehmet Ali Kılıçkaya）在今年第21次在土耳其南部安塔利亚省举行的“HIMSS 欧亚健康信息学和技术会议暨展览会”上发表讲话。他告诉阿纳多卢通讯社（AA），土耳其是世界上健康旅游最成功的国家之一。
克利奇卡亚表示，随着卫生领域的转型，公立和私立医院对卫生基础设施进行了大量投资，土耳其也已经开始克服大流行病造成的问题。这一领域的增长将继续下去，2019年有超过60万名健康游客访问土耳其，营业额超过10亿美元。他说：“随着2020年大流行的影响，出现了轻微的下降。然而，2021年开始恢复。”
土耳其的分支机构非常成功，克利奇卡亚说这些都是重要的分支机构，尤其是在整形外科、牙科健康和眼部健康方面。来自不同国家的患者更喜欢土耳其进行治疗，这是因为土耳其与许多主要市场的航班距离很近，并且以更优惠的价格提供优质服务。
“我们的目标是通过投资和数字化，在全球健康旅游领域排名第一，”他说。
克利奇卡亚在谈到数字化转型在健康旅游中的重要性时说：“我们有五年和十年的健康旅游目标。我们的健康旅游营业额目标为100亿美元。我们预计，无论是公立医院还是私立医院，我们都将实现这一目标。”
USHAŞ也将于12月2日至3日在英国举办商业论坛。预计土耳其卫生部长、英国卫生部长、大学和卫生机构的管理人员和科学家将出席论坛。
克利奇卡亚说：“许多游客来自英国，是为了牙科、眼部健康和其他方面的服务。”
与此同时，卫生部副部长兼HIMSS欧亚大会主席徐阿伊普·比林奇（Şuayip Birinci）表示，他们正在努力使土耳其的医院和卫生机构在数字化方面达到一定的标准，使公民能够更轻松地获得服务。
比林奇告诉阿纳多卢通讯社（AA），来自25个国家的1500多人参加了周四（11月18日）的大会，并且有来自8个国家的部长和副部长级别的参与。
副部长表示，这是他们在2015年开始的健康数字化转型工作的结果，“重要的是在数字化领域对我们的医院和卫生机构进行监管，并将它们提高到一定的标准之上。事实上，不仅要数字化，还要使用信息学方法优化流程，以帮助公民更多地确保他们获得良好的健康服务并促进服务提供。”
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