#拉伸##躯干下部#躺姿躯干下部伸肌拉伸
拉伸步骤
1.仰卧在地上,伸开双腿。
2.弯曲膝关节和髋关节,将膝关节向胸部方向下压。
3.双脚在脚踝处交叉,分开双膝,使它们至少与肩同宽。
4.抓住膝关节下方的大腿内侧,将双腿向胸部方向拉动。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉:髂肋肌、多裂肌
拉伸较小的肌肉:棘间肌、回旋肌、胸棘肌
拉伸说明
一些人发现,执行坐姿躯干下部伸肌拉伸时,他们无法在不收缩背部肌肉的情况下缓慢前倾。在执行拉伸时保持肌肉收缩,会显著降低拉伸效果。因为双腿比躯干更轻,所以这些人可能发现躺着更容易做此拉伸。另外,因为过屈可能损伤脊椎,此拉伸可能比坐姿躯干下部伸肌拉伸更安全。进行躺姿躯干下部伸肌拉伸时,更容易缓慢地进行并且不让背部伸直。通过将双腿向胸部下压,可以轻松地将臀部抬离地面,使脊柱弯曲以预防背部变直。最后,不要尝试将双膝朝胸的方向下压得太远(不要尝试将膝关节接触地面),因为这可能消除此拉伸的安全优势。
(内容采集自 Goal/Goalfitness 教练经验分享)
拉伸步骤
1.仰卧在地上,伸开双腿。
2.弯曲膝关节和髋关节,将膝关节向胸部方向下压。
3.双脚在脚踝处交叉,分开双膝,使它们至少与肩同宽。
4.抓住膝关节下方的大腿内侧,将双腿向胸部方向拉动。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉:髂肋肌、多裂肌
拉伸较小的肌肉:棘间肌、回旋肌、胸棘肌
拉伸说明
一些人发现,执行坐姿躯干下部伸肌拉伸时,他们无法在不收缩背部肌肉的情况下缓慢前倾。在执行拉伸时保持肌肉收缩,会显著降低拉伸效果。因为双腿比躯干更轻,所以这些人可能发现躺着更容易做此拉伸。另外,因为过屈可能损伤脊椎,此拉伸可能比坐姿躯干下部伸肌拉伸更安全。进行躺姿躯干下部伸肌拉伸时,更容易缓慢地进行并且不让背部伸直。通过将双腿向胸部下压,可以轻松地将臀部抬离地面,使脊柱弯曲以预防背部变直。最后,不要尝试将双膝朝胸的方向下压得太远(不要尝试将膝关节接触地面),因为这可能消除此拉伸的安全优势。
(内容采集自 Goal/Goalfitness 教练经验分享)
60岁以上如何保护膝关节?
写下这个题目主要是应读者的邀请,其实,保护我们的膝关节需要在每一个年龄段都要注意,只是在年轻时膝关节还处于相对质量好的阶段,既不出现疼痛,也不出现功能障碍,想爬山就爬山,想爬楼就爬楼,但随着年龄的增加,关节活动次数的积累,就会或多或少的出现膝关节的问题,并且,从临床观察来看,膝关节退变导致的疼痛发作越来越年轻化,非常值得我们重视。
正因为如此,早期发现膝关节的问题,采取针对性强的保护和锻炼措施,留住自己膝关节的功能至关重要,并非是60岁以后才去注意。所以在早期,当上下楼梯膝盖出现疼痛就要高度重视了。一般是首先出现在下楼梯时出现疼痛,走平路不痛,通常出现在刚开始疼痛的1-2年内,有的会有长时间登山运动史,有的有受凉病史。随后逐渐发展为上楼梯时出现疼痛,当然有的由于表现的不是很明显,可以没有出现过下楼时的疼痛就直接出现上楼时的疼痛。这种情况多数经过休息、保暖和局部的理疗、外用膏药等逐渐改善。有的甚至不经过任何处理,也会慢慢好转。
那么回到开始的话题,60岁以上如何保护膝关节?其实其它年龄组也是这样来保护的,那就是要注意保暖和强化膝关节股四头肌锻炼,还有就是膝关节要省着用,要根据自己的实际情况,尽量减少登山、爬楼梯等活动,推荐的运动是游泳和骑车,当然,下面的三招锻炼法是对保护膝关节非常有效的方法,并且炼起来既不枯燥,也无损伤。
踮脚跟锻炼:站立位,双足并拢,将双侧脚后跟同时抬起离开地面,坚持15秒后放下,连续重复做15~20次算一组,每天做5组以上,同时还可以使腰背肌得到锻炼。
直腿抬高锻炼:膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩,踝关节尽(上勾脚趾),缓量背伸慢抬起整个下肢约15厘米,保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下。连续做15次,算一组,每天可做5组以上。
靠墙深蹲锻炼:站立位,两脚与肩同宽并离开墙面10厘米,背靠墙,双上肢前伸,缓慢下蹲至45度,每次坚持10秒,每组30次,每天3组。锻炼可任选一组,也可同时锻炼,长期坚持效果好。#医学科普##忆果缘1971##健康科普#
写下这个题目主要是应读者的邀请,其实,保护我们的膝关节需要在每一个年龄段都要注意,只是在年轻时膝关节还处于相对质量好的阶段,既不出现疼痛,也不出现功能障碍,想爬山就爬山,想爬楼就爬楼,但随着年龄的增加,关节活动次数的积累,就会或多或少的出现膝关节的问题,并且,从临床观察来看,膝关节退变导致的疼痛发作越来越年轻化,非常值得我们重视。
正因为如此,早期发现膝关节的问题,采取针对性强的保护和锻炼措施,留住自己膝关节的功能至关重要,并非是60岁以后才去注意。所以在早期,当上下楼梯膝盖出现疼痛就要高度重视了。一般是首先出现在下楼梯时出现疼痛,走平路不痛,通常出现在刚开始疼痛的1-2年内,有的会有长时间登山运动史,有的有受凉病史。随后逐渐发展为上楼梯时出现疼痛,当然有的由于表现的不是很明显,可以没有出现过下楼时的疼痛就直接出现上楼时的疼痛。这种情况多数经过休息、保暖和局部的理疗、外用膏药等逐渐改善。有的甚至不经过任何处理,也会慢慢好转。
那么回到开始的话题,60岁以上如何保护膝关节?其实其它年龄组也是这样来保护的,那就是要注意保暖和强化膝关节股四头肌锻炼,还有就是膝关节要省着用,要根据自己的实际情况,尽量减少登山、爬楼梯等活动,推荐的运动是游泳和骑车,当然,下面的三招锻炼法是对保护膝关节非常有效的方法,并且炼起来既不枯燥,也无损伤。
踮脚跟锻炼:站立位,双足并拢,将双侧脚后跟同时抬起离开地面,坚持15秒后放下,连续重复做15~20次算一组,每天做5组以上,同时还可以使腰背肌得到锻炼。
直腿抬高锻炼:膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩,踝关节尽(上勾脚趾),缓量背伸慢抬起整个下肢约15厘米,保持5秒钟,再保持同样姿势,缓慢直腿放下。连续做15次,算一组,每天可做5组以上。
靠墙深蹲锻炼:站立位,两脚与肩同宽并离开墙面10厘米,背靠墙,双上肢前伸,缓慢下蹲至45度,每次坚持10秒,每组30次,每天3组。锻炼可任选一组,也可同时锻炼,长期坚持效果好。#医学科普##忆果缘1971##健康科普#
在临床膝关节损伤中,膝关节内侧副韧带损伤的发生率高达46.2%。当膝关节来自外侧的暴力作用,小腿外展外旋等情况下,膝关节内侧副韧带牵拉力就会过高,从而引起损伤。临床表现为膝关节内侧局限性明显疼痛,以及损伤部位的肿胀、关节功能受限、压痛等。
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