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补钙，贯穿女性的一生
对于女性而言，一生都要关注补钙这个话题，尤其是以下五个关键时期，需要格外注意摄入充足的钙元素。
青春期
女性在青春期，骨量储存大于骨质流失，骨骼持续成长和发育。如果这个时期营养供应充足，原来幼年时生长发育不佳的女孩还有机会“追赶生长”。
所以，青春期摄入充足的钙，是保障女孩身高增长和提升骨质密度的重要措施。
控制体重
动物研究结果发现，机体缺乏钙，产热能力会下降，导致体温降低，能量消耗减少，而脂肪合成酶活性会升高。流行病学调查也发现，人体缺钙会增加肥胖的风险。
然而，很多女性控制体重时随意节食，导致钙的摄入量少得可怜，不但不利于减肥，还让自己的“骨钙银行”经常入不敷出，给后半生的骨骼健康埋下了巨大隐患。
怀孕期
孕妇摄取的钙质不仅要供给自身的生理需要，还要满足腹内快速发育的宝宝需求。从孕早期的一个受精卵发育到足月的胎儿，需要很多的钙元素来满足孩子骨骼和牙齿（牙胚）的需要。
孕妇膳食中若缺钙，不仅影响胎儿骨骼的钙化，还会引起孕妈妈血钙降低，导致小腿抽搐、骨质软化和骨质疏松等问题。
哺乳期
乳汁里含有供孩子成长所需的钙元素，在这个特殊时期，哺乳妈妈对钙的需求量增加，每天的摄入量应在1000毫克以上。
如果钙摄入不足，则需要动用自身骨骼的钙来满足宝宝的需求，将会导致乳母骨密度显著降低，出现牙齿松动、腰酸背痛、失眠、腿脚麻木等严重缺钙的症状。
更年期及老年期
2018年中国骨质疏松流行病学调查结果显示：65岁以上老年女性患骨质疏松比例是51.6%，还有大量的低骨量人群，是骨质疏松症的高位人群。
各个年龄阶段的女性骨质疏松的发病率明显要高于男性，这是因为女性从围绝经期开始，雌激素水平开始下降，导致更年期骨质流失速度明显加快。
距离绝经年龄的时间越久，年龄越大，患上骨质疏松的危险也越大。老年女性若发生髋部骨折，20%左右的患者将在一年之内离开人世。
除了促进骨骼增长，钙还具有调节神经系统兴奋性的作用，可以让女性保持良好的精神状态，远离急躁和焦虑。如果膳食中缺乏钙，也许脾气便会更加急躁。
食物中的补钙高手
以上五个特殊时期，建议女性每日钙的摄入量最好达到1000毫克。然而调查数据显示，国人平均每天钙的摄入量为366.6 毫克，远远没有达到推荐量。哪些食物富含钙呢？
奶制品
奶类是膳食钙的重要来源，含量高且人体易于吸收。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天饮奶300克或相当量的奶制品。一般来说，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。
按照不同的加工方式，常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等；按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等，其中牛奶更容易获得，性价比也最高。
绿叶菜
蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天摄入300~500克蔬菜，深绿色蔬菜最好占一半以上。
很多绿叶蔬菜钙含量在100毫克/100克以上，与牛奶的钙含量相当，甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高。除了高钙，绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如维生素C、镁、钾等。
豆制品
大豆不仅含有丰富的优质蛋白，而且豆腐丝、北豆腐、腐竹等豆制品钙含量比较高，每天吃二两北豆腐或者一两豆腐丝，就可以补充80~100毫克钙。其他豆制品如豆腐干、素鸡等也可以提供不少钙。
坚果
开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克，其他坚果也多数在100毫克/100克上下，是非常好的补钙零食。每天吃一小把（可食部分25~30克），即可获得30~50毫克钙。
选对钙剂，帮骨骼加把劲
以上食物虽然富含钙，但也有一些小“缺点”，比如有些人乳糖不耐受，喝牛奶后会出现腹泻腹痛等不适；菠菜、苋菜等叶蔬菜含有草酸等物质，影响钙的吸收；国人对豆制品的平均摄入量并不高；而坚果的脂肪含量和能量都比较高……
因此，很多女性无法通过饮食摄入充足的钙，这种情况下可以考虑选择补充钙剂。建议选择钙含量高，吸收利用好，服用方便的大品牌相关产品，其质量更有保证。除此之外，挑选时还要注意以下几点。
1、选用钙含量高的钙剂
如今市场上的钙剂种类繁多，有碳酸钙、氨基酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等，其中碳酸钙含钙量高达40%。需要说明的是，影响钙吸收的主要因素是钙的摄入量，不同钙剂的吸收率差别不大。
2、选用剂量合适的钙片
人体一次所能吸收利用的钙有限。一次服用超过500 毫克时，利用率会下降。因此，少量多次补钙更利于吸收，建议大家选择小剂量的钙片，每粒含钙量最好为200~400毫克。
3、选择添加维生素D的钙片
维生素D与钙代谢关系密切，一方面促进小肠对钙的吸收，另一方面促进骨对矿物质的吸收，直接作用于骨钙化的过程。研究表明，维生素D和钙联合补充对预防多种慢性疾病也可能起到有益作用。除了补充钙和维生素D，也可同时补充镁等矿物质，有助于骨骼健康。
此外，为了保证钙的吸收率，最好把服钙片和喝牛奶、酸奶、吃豆制品和绿叶蔬菜的时间分开，因为奶类和豆腐中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间的吸收率就有可能下降。 https://t.cn/zQBGfA1
补钙，贯穿女性的一生
对于女性而言，一生都要关注补钙这个话题，尤其是以下五个关键时期，需要格外注意摄入充足的钙元素。
青春期
女性在青春期，骨量储存大于骨质流失，骨骼持续成长和发育。如果这个时期营养供应充足，原来幼年时生长发育不佳的女孩还有机会“追赶生长”。
所以，青春期摄入充足的钙，是保障女孩身高增长和提升骨质密度的重要措施。
控制体重
动物研究结果发现，机体缺乏钙，产热能力会下降，导致体温降低，能量消耗减少，而脂肪合成酶活性会升高。流行病学调查也发现，人体缺钙会增加肥胖的风险。
然而，很多女性控制体重时随意节食，导致钙的摄入量少得可怜，不但不利于减肥，还让自己的“骨钙银行”经常入不敷出，给后半生的骨骼健康埋下了巨大隐患。
怀孕期
孕妇摄取的钙质不仅要供给自身的生理需要，还要满足腹内快速发育的宝宝需求。从孕早期的一个受精卵发育到足月的胎儿，需要很多的钙元素来满足孩子骨骼和牙齿（牙胚）的需要。
孕妇膳食中若缺钙，不仅影响胎儿骨骼的钙化，还会引起孕妈妈血钙降低，导致小腿抽搐、骨质软化和骨质疏松等问题。
哺乳期
乳汁里含有供孩子成长所需的钙元素，在这个特殊时期，哺乳妈妈对钙的需求量增加，每天的摄入量应在1000毫克以上。
如果钙摄入不足，则需要动用自身骨骼的钙来满足宝宝的需求，将会导致乳母骨密度显著降低，出现牙齿松动、腰酸背痛、失眠、腿脚麻木等严重缺钙的症状。
更年期及老年期
2018年中国骨质疏松流行病学调查结果显示：65岁以上老年女性患骨质疏松比例是51.6%，还有大量的低骨量人群，是骨质疏松症的高位人群。
各个年龄阶段的女性骨质疏松的发病率明显要高于男性，这是因为女性从围绝经期开始，雌激素水平开始下降，导致更年期骨质流失速度明显加快。
距离绝经年龄的时间越久，年龄越大，患上骨质疏松的危险也越大。老年女性若发生髋部骨折，20%左右的患者将在一年之内离开人世。
除了促进骨骼增长，钙还具有调节神经系统兴奋性的作用，可以让女性保持良好的精神状态，远离急躁和焦虑。如果膳食中缺乏钙，也许脾气便会更加急躁。
食物中的补钙高手
以上五个特殊时期，建议女性每日钙的摄入量最好达到1000毫克。然而调查数据显示，国人平均每天钙的摄入量为366.6 毫克，远远没有达到推荐量。哪些食物富含钙呢？
奶制品
奶类是膳食钙的重要来源，含量高且人体易于吸收。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天饮奶300克或相当量的奶制品。一般来说，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克钙。
按照不同的加工方式，常见的奶制品有纯奶、酸奶、奶酪等；按照奶源则有牛奶、羊奶、马奶以及骆驼奶等，其中牛奶更容易获得，性价比也最高。
绿叶菜
蔬菜尤其是绿叶蔬菜也是钙性价比很高的食物。《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天摄入300~500克蔬菜，深绿色蔬菜最好占一半以上。
很多绿叶蔬菜钙含量在100毫克/100克以上，与牛奶的钙含量相当，甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高。除了高钙，绿叶蔬菜还富含多种有助钙吸收的营养素，比如维生素C、镁、钾等。
豆制品
大豆不仅含有丰富的优质蛋白，而且豆腐丝、北豆腐、腐竹等豆制品钙含量比较高，每天吃二两北豆腐或者一两豆腐丝，就可以补充80~100毫克钙。其他豆制品如豆腐干、素鸡等也可以提供不少钙。
坚果
开心果、杏仁、榛子等坚果钙含量较高，比如炒熟的榛子钙含量高达815毫克/100克，其他坚果也多数在100毫克/100克上下，是非常好的补钙零食。每天吃一小把（可食部分25~30克），即可获得30~50毫克钙。
选对钙剂，帮骨骼加把劲
以上食物虽然富含钙，但也有一些小“缺点”，比如有些人乳糖不耐受，喝牛奶后会出现腹泻腹痛等不适；菠菜、苋菜等叶蔬菜含有草酸等物质，影响钙的吸收；国人对豆制品的平均摄入量并不高；而坚果的脂肪含量和能量都比较高……
因此，很多女性无法通过饮食摄入充足的钙，这种情况下可以考虑选择补充钙剂。建议选择钙含量高，吸收利用好，服用方便的大品牌相关产品，其质量更有保证。除此之外，挑选时还要注意以下几点。
1、选用钙含量高的钙剂
如今市场上的钙剂种类繁多，有碳酸钙、氨基酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等，其中碳酸钙含钙量高达40%。需要说明的是，影响钙吸收的主要因素是钙的摄入量，不同钙剂的吸收率差别不大。
2、选用剂量合适的钙片
人体一次所能吸收利用的钙有限。一次服用超过500 毫克时，利用率会下降。因此，少量多次补钙更利于吸收，建议大家选择小剂量的钙片，每粒含钙量最好为200~400毫克。
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