#冬天如何快速起床#
如果是因为冷，有条件的话提前一个半小时开下空调，睡觉前把空调遥控器放床头，定个比实际起床早一个半小时的闹钟，闭着眼睛把空调打开。
等你实际要起来的时候被窝之外也是暖洋洋的，而一个半小时又刚好是一个睡眠周期，闹钟再次响起的时候更加容易清醒，就不会那么迷恋被窝了。
如果是作息没调整好起不来，就让我用三张图来帮你规划睡眠与作息，让你能够快速找到适合自己的作息规律，提高睡眠质量，减少乃至消除早起的痛苦感，从而建立自信，享受更加自由与健康的生活。
也可以来公众号“追星赶路”找我，我们一起自律进步……
我的依据是什么？
本文根据尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》一书，以及本人的实际体验，去除书中针对运动员等高要求的睡眠内容，让你用最简洁高效的方式实现对自己作息的规划。
尼克·利特尔黑尔斯是首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
从我个人的体验来说，这本书中的内容改变了很多我对于睡眠作息的误解，使得我调整了自己的睡眠作息计划，让睡眠更加有效地修复自身，让早起不那么痛苦艰难，也让白天精力更加充沛效率更高。
第一张图：作息的规律。
我们每个人身体里都有一个内置的生物钟，我们称之为“昼夜节律”，这是我们在漫长进化历程中形成的作息规律，它深刻地影响着我们自身。
当褪黑素开始分泌的时候，我们开始觉得困顿，身体告诉我们要开始准备睡觉了，当褪黑素停止分泌的时候起床会更加容易，起床后的不适感最轻。
第二张图：早上9点上班的人如何规划自己的睡眠？
如果你加班回到家的时候已经晚上12点多了，明天早上9点还要按时上班，你会如何安排你的睡眠？是赶紧洗洗倒头就睡吗？其实你收拾整理一下，等到凌晨1：30的时候入睡更好。
因为我们的睡眠是周期性的，一般90分钟为一个周期，每天睡4-5个周期比较有利于我们的身心健康。如果我们想每天早晨7：30起床，午夜12点入睡是比较合适的，我们能够保证5个周期的睡眠，当然如果你的睡眠需求比较少，你也可以凌晨1：30入睡，能够有4个周期的睡眠也是可以的，当然少于4个周期的话是不建议的，这会给你的健康带来不好的影响，偶尔一两次倒没有关系，我们可以通过白天的午休来弥补，最好不要连续三天睡眠都少于4个周期。
要注意睡前与醒后的两个周期的重要作用，入睡前的一个周期，我们可以放下手机，远离电子产品，做一些轻松的整理工作，检查门窗是否关好，这样会在潜意识里增加我们的安全感，使我们的睡眠质量更高。
起床后的一个周期，我们可以拉开窗帘让日光唤醒我们的身体，抑制褪黑素的分泌，加速血清素的分泌，做一些舒缓的运动，让身体适应睡与醒的切换过程。
第三张图：我的睡眠规划。
由于我上班时间是早上8：30，路上的通勤时间要一个小时，所以我将自己的起床时间固定为6：00，这样起床之后的那个周期，也就是6：00-7：30我稍微运动适应下，其实也就是伸伸懒腰之类的，然后再洗漱，喝水，7：00左右晃悠出门，一般8：00到公司，打个卡再安心吃个早饭，8：15左右在办公司开始处理工作，看着大家陆续来上班。
晚上9：00开始洗澡，调暗家里的灯光，再检查门窗锁好，准备好明天上班要穿的衣服，然后再冥想半个小时左右，我入睡一般十分钟左右就可以了，所以提前15分钟也就是晚上10：15关灯上床卧倒，确保晚上10：30左右入睡。
之前很长一段时间我都是晚上12：00左右睡觉，早上6：00左右起床，每天睡4个周期，现在夏天过去，夜晚时间变长，我就开始每天睡5个周期，这样自己的感觉最好。
怎样规划你的睡眠？
1. 你希望你早上几点起床？
起床时间是一个锚，用它来确定我们的作息规律最为合适，所以确定起床时间是首，建议你的起床时间往4：30、6：00、7：30这三个时间靠，其中7：30起床是最理想的，比如你想6：30起床，那么我建议你还是6：00起床比较好，因为6：00这个时间更加符合昼夜节律。
2. 倒推你的入睡时间。
如果你确定6：00起床，那么你可以根据4或者5个睡眠周期倒推出你的入睡时间，4个周期的话，你晚上12：00就应该入睡了；5个周期的话，你晚上10：30就应该入睡了。最好根据自己的入睡快慢，稍微提前一点准备入睡。
3. 注意睡前与起床后的两个周期。
睡前的一个周期，放下电子产品，检查门窗，简单整理，调暗灯光，放慢自己的思绪准备入睡；起床后的一个周期，沐浴阳光，简单运动拉伸，洗漱喝水，晃悠出门；这两个周期其实非常关键，还是要多多强调注意的。
4. 留意自己一周的睡眠周期总数
由于各种原因，我们某一天可能只睡了3个周期也不用太过担心，我们可以白天补一个睡眠周期或者午休半个小时，但是最好不要连续三天都不遵照自己的作息规划，周末最好也是按时起床，可以起床之后再睡个回笼觉。保证一周28-35个睡眠周期就可以了。
试试你自己规划的作息吧，坚持21天你会见证自己的改变！
如果是因为冷，有条件的话提前一个半小时开下空调，睡觉前把空调遥控器放床头，定个比实际起床早一个半小时的闹钟，闭着眼睛把空调打开。
等你实际要起来的时候被窝之外也是暖洋洋的，而一个半小时又刚好是一个睡眠周期，闹钟再次响起的时候更加容易清醒，就不会那么迷恋被窝了。
如果是作息没调整好起不来，就让我用三张图来帮你规划睡眠与作息，让你能够快速找到适合自己的作息规律，提高睡眠质量，减少乃至消除早起的痛苦感，从而建立自信，享受更加自由与健康的生活。
也可以来公众号“追星赶路”找我，我们一起自律进步……
我的依据是什么？
本文根据尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》一书，以及本人的实际体验，去除书中针对运动员等高要求的睡眠内容，让你用最简洁高效的方式实现对自己作息的规划。
尼克·利特尔黑尔斯是首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
从我个人的体验来说，这本书中的内容改变了很多我对于睡眠作息的误解，使得我调整了自己的睡眠作息计划，让睡眠更加有效地修复自身，让早起不那么痛苦艰难，也让白天精力更加充沛效率更高。
第一张图：作息的规律。
我们每个人身体里都有一个内置的生物钟，我们称之为“昼夜节律”，这是我们在漫长进化历程中形成的作息规律，它深刻地影响着我们自身。
当褪黑素开始分泌的时候，我们开始觉得困顿，身体告诉我们要开始准备睡觉了，当褪黑素停止分泌的时候起床会更加容易，起床后的不适感最轻。
第二张图：早上9点上班的人如何规划自己的睡眠？
如果你加班回到家的时候已经晚上12点多了，明天早上9点还要按时上班，你会如何安排你的睡眠？是赶紧洗洗倒头就睡吗？其实你收拾整理一下，等到凌晨1：30的时候入睡更好。
因为我们的睡眠是周期性的，一般90分钟为一个周期，每天睡4-5个周期比较有利于我们的身心健康。如果我们想每天早晨7：30起床，午夜12点入睡是比较合适的，我们能够保证5个周期的睡眠，当然如果你的睡眠需求比较少，你也可以凌晨1：30入睡，能够有4个周期的睡眠也是可以的，当然少于4个周期的话是不建议的，这会给你的健康带来不好的影响，偶尔一两次倒没有关系，我们可以通过白天的午休来弥补，最好不要连续三天睡眠都少于4个周期。
要注意睡前与醒后的两个周期的重要作用，入睡前的一个周期，我们可以放下手机，远离电子产品，做一些轻松的整理工作，检查门窗是否关好，这样会在潜意识里增加我们的安全感，使我们的睡眠质量更高。
起床后的一个周期，我们可以拉开窗帘让日光唤醒我们的身体，抑制褪黑素的分泌，加速血清素的分泌，做一些舒缓的运动，让身体适应睡与醒的切换过程。
第三张图：我的睡眠规划。
由于我上班时间是早上8：30，路上的通勤时间要一个小时，所以我将自己的起床时间固定为6：00，这样起床之后的那个周期，也就是6：00-7：30我稍微运动适应下，其实也就是伸伸懒腰之类的，然后再洗漱，喝水，7：00左右晃悠出门，一般8：00到公司，打个卡再安心吃个早饭，8：15左右在办公司开始处理工作，看着大家陆续来上班。
晚上9：00开始洗澡，调暗家里的灯光，再检查门窗锁好，准备好明天上班要穿的衣服，然后再冥想半个小时左右，我入睡一般十分钟左右就可以了，所以提前15分钟也就是晚上10：15关灯上床卧倒，确保晚上10：30左右入睡。
之前很长一段时间我都是晚上12：00左右睡觉，早上6：00左右起床，每天睡4个周期，现在夏天过去，夜晚时间变长，我就开始每天睡5个周期，这样自己的感觉最好。
怎样规划你的睡眠？
1. 你希望你早上几点起床？
起床时间是一个锚，用它来确定我们的作息规律最为合适，所以确定起床时间是首，建议你的起床时间往4：30、6：00、7：30这三个时间靠，其中7：30起床是最理想的，比如你想6：30起床，那么我建议你还是6：00起床比较好，因为6：00这个时间更加符合昼夜节律。
2. 倒推你的入睡时间。
如果你确定6：00起床，那么你可以根据4或者5个睡眠周期倒推出你的入睡时间，4个周期的话，你晚上12：00就应该入睡了；5个周期的话，你晚上10：30就应该入睡了。最好根据自己的入睡快慢，稍微提前一点准备入睡。
3. 注意睡前与起床后的两个周期。
睡前的一个周期，放下电子产品，检查门窗，简单整理，调暗灯光，放慢自己的思绪准备入睡；起床后的一个周期，沐浴阳光，简单运动拉伸，洗漱喝水，晃悠出门；这两个周期其实非常关键，还是要多多强调注意的。
4. 留意自己一周的睡眠周期总数
由于各种原因，我们某一天可能只睡了3个周期也不用太过担心，我们可以白天补一个睡眠周期或者午休半个小时，但是最好不要连续三天都不遵照自己的作息规划，周末最好也是按时起床，可以起床之后再睡个回笼觉。保证一周28-35个睡眠周期就可以了。
试试你自己规划的作息吧，坚持21天你会见证自己的改变！
爱国有罪吗？放到上世纪80年代，港台明星想要爱国还真是有罪，那时，台湾是香港影视业的重要市场，整个香港影视圈都要遵循远离内地的政策，不敢去内地拍戏，生怕惹怒了台湾文化局，领了封杀的盒饭。但是25岁的梁家辉，却偏偏要用行动去抗议。
当时的他拒绝台湾文化局写悔过书的要求，并还质问台湾文化局，我一个人中国人，在自己的祖国拍戏，有什么错？而看到梁家辉义正严辞的拒绝后，台湾文化局也要求香港立即对他进行封杀，于是后来凡是有他出演的影片，都不能上映，久而久之再也没有一家电影公司再敢找他拍戏。
当时梁家辉的好友都不断劝他，让他写下悔过书表明态度，但梁家辉却拒绝了，认为自己的行为没有任何过错拒绝悔过，就连后来在某次采访时，记者提及当年被封杀的事，他也毫不遮掩的说到，自己从未后悔过，这是原则和底线自己不愿意低头妥协。
而作为一个中国人，怎么就不能回家拍戏了呢？原来当时大陆还没有与台湾签订三通协议，由于政治立场的冲突，两地的文化产品自然也有很多障碍。
并且台湾当时规定，任何一个台湾演员都不能擅自前往大陆拍摄作品，违反者将会被封杀，而香港电影最主要的观众群体就是在台湾，所以对于香港来说，客户明确表示不能去大陆拍戏，那么这条规定必须得遵守。
就这样刚刚拿到影帝的梁家辉，就被台湾文化局封杀了，而台湾媒体对于梁家辉的演技也非常看好，便告诉他只要写一份悔过书，就能解除封杀继续拍戏，然而梁家辉并没有选择这么做，他坚持自己的想法，并且他也相信自己的这一份，一定会有好的结果。
而后来他也再次迎来了事业上的巅峰，为许多影迷带来了一部接着一部的经典作品，甚至多次获得了影帝，成为了仅次于梁朝伟的男演员，最为重要的是，他还遇到了这辈子他最爱的女人。
这可能是史上最荒唐的封杀，1984年，梁家辉刚拿下金像奖影帝，就得罪了台湾某机构，香港影视只能被迫封杀梁家辉。
梁家辉怎么也没想到，自己被封杀的原因，竟是因为自己作为香港演员，来到内地拍戏，他非常难以理解，甚至怒吼到，我一个中国人，我在自己国家拍戏，我有什么错？
然而台湾文化局却依旧选择将梁家辉进行封杀，当时在台湾和香港，凡是有梁家辉出演的影片，一律都不能上映，这也导致没有哪个导演敢用他。
随后有人告诉他，只要写一份悔过书，并不再去内地拍戏，就能解除封杀，然而这个意见梁家辉却并没有听取，他认为自己并没有做错什么拒绝悔过。
而梁家辉就这样被迫退出演艺圈了，为了维持生计他选择在街头摆地摊，卖首饰和手工艺品，甚至还有人说，当时的他还将金像奖奖杯拿出来卖，许多圈内艺人得知后，也常常在背地里嘲笑他，一个影帝竟混成摆地摊的小贩。
就连在摆地摊时，路过的行人也会说到，你跟那个拍戏的梁家辉好像啊，这对一个刚刚拿到影帝的演员来说，无疑是在伤口上撒盐，然而梁家辉却毫不遮掩的回答到，我就是梁家辉啊。
他认为自己从影帝到摊主，不过只是换了一种活法而已，后来梁家辉再次回忆那段落魄的日子时，他也表示自己从未后悔过，并且很幸运有那段经历，因为他在那段日子里学到不少的人生经验。
并且最为重要的是，在那段日子里，他遇到了自己的贵人也是妻子江嘉年，当时的江嘉年得知他的情况后，邀请他去电视台录制节目，而为了有多一份收入，梁家辉也爽快的同意了，长时间的相处很快让两人产生了感情，最后他们一同携手走进了婚姻的殿堂。
而就在两人结婚不久后，在周润发等人的帮助下，梁家辉的封杀令也正式解除了，虽然过去几年的时间里，梁家辉无戏可拍，但他却依旧没有放弃对演技的追求，他每天都会将自己的想法写成笔记，并且还不断揣摩各种类型的人物。
所以在封杀令结束后，梁家辉虽然几年没拍戏，但他演技却比之前还更好，甚至还一口气拍了好多戏，仿佛将前几年没拍的戏全部补回来，并且每部戏的口碑也都非常不错，获得许多观众的认可，这就是一个有骨气的演员，一个真真正正爱国的艺人。
能让鲁豫害怕的，只有梁家辉了。2014年，在《鲁豫有约》上，鲁豫问梁家辉女儿感情的问题，结果被怼到哑口无言。
当时的鲁豫或许是想拉近距离，便问起了梁家辉女儿找男朋友的事，然而梁家辉似乎对于这个话题，并不太感兴趣，但鲁豫却并不放弃这个话题，依旧往下问梁家辉，要是那个男孩不是你喜欢的你会说吗？梁家辉想都没想，直接回答到，又不是我嫁给他。
说完这句话后，很明显场上的气氛，感觉有点微妙，就当观众以为鲁豫，不会接着继续问下去时，鲁豫却又突然询问梁家辉，你要是觉得不好也不会说吗？
梁家辉只好如何回答到，好不好很难讲啊，当年我我老婆嫁给我的时候，我也是一文不值，这个回答貌似依旧让鲁豫不太满意，她依旧不停的追问到，要是人品方面的问题呢？
梁家辉或许是不太想在公众平台上提及到家人，脸色已经有点微变了，紧接着回答到，我当年的为人也不怎么样。
节目播出后，不少观众都直呼，鲁豫被梁家辉怼到说不出话那段，看的非常令人舒适，因为观众都一致认为，鲁豫的采访都是尬聊，没有任何的看点，也不会在意嘉宾的想法。
但这次遇到了梁家辉，她才露出一副，你说的好有道理，我竟无言以对的表情。
虽然节目上的梁家辉是比较严谨的，但在生活中，他却对自己的妻子百般呵护，给足了自己的妻子安全感，在他的演艺生涯里，没有任何他与其他女星的感情绯闻。
甚至后来他的妻子因为生病，需要常常吃药导致身体变胖，那时许多人都认为他的妻子配不上他，梁家辉为了不让妻子遭受更多议论声，直接公开向妻子示爱表示，我的太太年轻时是个漂亮的女孩，现在她在我心目中越来越美了。
甚至不管走到哪，只要他与他的妻子一块时，他都会牵着她的手。
当时的他拒绝台湾文化局写悔过书的要求，并还质问台湾文化局，我一个人中国人，在自己的祖国拍戏，有什么错？而看到梁家辉义正严辞的拒绝后，台湾文化局也要求香港立即对他进行封杀，于是后来凡是有他出演的影片，都不能上映，久而久之再也没有一家电影公司再敢找他拍戏。
当时梁家辉的好友都不断劝他，让他写下悔过书表明态度，但梁家辉却拒绝了，认为自己的行为没有任何过错拒绝悔过，就连后来在某次采访时，记者提及当年被封杀的事，他也毫不遮掩的说到，自己从未后悔过，这是原则和底线自己不愿意低头妥协。
而作为一个中国人，怎么就不能回家拍戏了呢？原来当时大陆还没有与台湾签订三通协议，由于政治立场的冲突，两地的文化产品自然也有很多障碍。
并且台湾当时规定，任何一个台湾演员都不能擅自前往大陆拍摄作品，违反者将会被封杀，而香港电影最主要的观众群体就是在台湾，所以对于香港来说，客户明确表示不能去大陆拍戏，那么这条规定必须得遵守。
就这样刚刚拿到影帝的梁家辉，就被台湾文化局封杀了，而台湾媒体对于梁家辉的演技也非常看好，便告诉他只要写一份悔过书，就能解除封杀继续拍戏，然而梁家辉并没有选择这么做，他坚持自己的想法，并且他也相信自己的这一份，一定会有好的结果。
而后来他也再次迎来了事业上的巅峰，为许多影迷带来了一部接着一部的经典作品，甚至多次获得了影帝，成为了仅次于梁朝伟的男演员，最为重要的是，他还遇到了这辈子他最爱的女人。
这可能是史上最荒唐的封杀，1984年，梁家辉刚拿下金像奖影帝，就得罪了台湾某机构，香港影视只能被迫封杀梁家辉。
梁家辉怎么也没想到，自己被封杀的原因，竟是因为自己作为香港演员，来到内地拍戏，他非常难以理解，甚至怒吼到，我一个中国人，我在自己国家拍戏，我有什么错？
然而台湾文化局却依旧选择将梁家辉进行封杀，当时在台湾和香港，凡是有梁家辉出演的影片，一律都不能上映，这也导致没有哪个导演敢用他。
随后有人告诉他，只要写一份悔过书，并不再去内地拍戏，就能解除封杀，然而这个意见梁家辉却并没有听取，他认为自己并没有做错什么拒绝悔过。
而梁家辉就这样被迫退出演艺圈了，为了维持生计他选择在街头摆地摊，卖首饰和手工艺品，甚至还有人说，当时的他还将金像奖奖杯拿出来卖，许多圈内艺人得知后，也常常在背地里嘲笑他，一个影帝竟混成摆地摊的小贩。
就连在摆地摊时，路过的行人也会说到，你跟那个拍戏的梁家辉好像啊，这对一个刚刚拿到影帝的演员来说，无疑是在伤口上撒盐，然而梁家辉却毫不遮掩的回答到，我就是梁家辉啊。
他认为自己从影帝到摊主，不过只是换了一种活法而已，后来梁家辉再次回忆那段落魄的日子时，他也表示自己从未后悔过，并且很幸运有那段经历，因为他在那段日子里学到不少的人生经验。
并且最为重要的是，在那段日子里，他遇到了自己的贵人也是妻子江嘉年，当时的江嘉年得知他的情况后，邀请他去电视台录制节目，而为了有多一份收入，梁家辉也爽快的同意了，长时间的相处很快让两人产生了感情，最后他们一同携手走进了婚姻的殿堂。
而就在两人结婚不久后，在周润发等人的帮助下，梁家辉的封杀令也正式解除了，虽然过去几年的时间里，梁家辉无戏可拍，但他却依旧没有放弃对演技的追求，他每天都会将自己的想法写成笔记，并且还不断揣摩各种类型的人物。
所以在封杀令结束后，梁家辉虽然几年没拍戏，但他演技却比之前还更好，甚至还一口气拍了好多戏，仿佛将前几年没拍的戏全部补回来，并且每部戏的口碑也都非常不错，获得许多观众的认可，这就是一个有骨气的演员，一个真真正正爱国的艺人。
能让鲁豫害怕的，只有梁家辉了。2014年，在《鲁豫有约》上，鲁豫问梁家辉女儿感情的问题，结果被怼到哑口无言。
当时的鲁豫或许是想拉近距离，便问起了梁家辉女儿找男朋友的事，然而梁家辉似乎对于这个话题，并不太感兴趣，但鲁豫却并不放弃这个话题，依旧往下问梁家辉，要是那个男孩不是你喜欢的你会说吗？梁家辉想都没想，直接回答到，又不是我嫁给他。
说完这句话后，很明显场上的气氛，感觉有点微妙，就当观众以为鲁豫，不会接着继续问下去时，鲁豫却又突然询问梁家辉，你要是觉得不好也不会说吗？
梁家辉只好如何回答到，好不好很难讲啊，当年我我老婆嫁给我的时候，我也是一文不值，这个回答貌似依旧让鲁豫不太满意，她依旧不停的追问到，要是人品方面的问题呢？
梁家辉或许是不太想在公众平台上提及到家人，脸色已经有点微变了，紧接着回答到，我当年的为人也不怎么样。
节目播出后，不少观众都直呼，鲁豫被梁家辉怼到说不出话那段，看的非常令人舒适，因为观众都一致认为，鲁豫的采访都是尬聊，没有任何的看点，也不会在意嘉宾的想法。
但这次遇到了梁家辉，她才露出一副，你说的好有道理，我竟无言以对的表情。
虽然节目上的梁家辉是比较严谨的，但在生活中，他却对自己的妻子百般呵护，给足了自己的妻子安全感，在他的演艺生涯里，没有任何他与其他女星的感情绯闻。
甚至后来他的妻子因为生病，需要常常吃药导致身体变胖，那时许多人都认为他的妻子配不上他，梁家辉为了不让妻子遭受更多议论声，直接公开向妻子示爱表示，我的太太年轻时是个漂亮的女孩，现在她在我心目中越来越美了。
甚至不管走到哪，只要他与他的妻子一块时，他都会牵着她的手。
#今日贴纸打卡# 我还是蛮传统的 每年春晚一定要看～哪怕当背景音乐放着也行，快进也行～在国外更是如此～一个国家能坚持搞四十年如此大型晚会在举家团圆的日子，真是不容易，西方一到公众假期早就没影儿了还聚在一起排练直播？想都别想…四十年坚持办春晚也是一种情怀～现在还能看看，很多请来的表演者还是认识的…再过十年估计请的表演者都是不认识了[坏笑]图7小姐姐的评论我是认同的～
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