我这食量，应该算一个合适的饭搭子咯，有人请吃饭没[二哈][摊手]
9.27，肩+有氧21
①10公斤哑铃坐姿阿诺德推肩12个+坐姿附身飞鸟20个，四组
②50公斤史密斯坐姿推肩12个+70磅站姿绳索面拉15个，四组
③2.5+5+7.5+5+2.5公斤哑铃站姿侧平举12+12+12+12+12个，六组
④20公斤杠铃站姿提拉12个+10公斤杠铃站姿前平举12个，四组
⑤10磅站姿绳索单侧侧平举15个，四组
⑥75-90磅坐姿器械反向飞鸟20个+90磅坐姿器械窄距对握推肩20-30个，五组
有氧：快走30分钟，200卡
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大头大头，下雨不愁，还是减脂的问题，认真减脂，今天中等容量，含有氧一起，大约120分钟
9.26，腿+三头+有氧19
①32.5公斤哑铃坐姿提踵20-30个+60-70公斤杠铃窄距卧推12个，四组
②60公斤杠铃深蹲12个+30公斤杠铃坐姿过头臂屈伸12-15个，四组
③70-80-70-60公斤杠铃深蹲12个+40-60-80-100磅站姿绳索直杆反握臂屈伸15个，四组
④105磅坐姿器械腿屈伸12-20个+165磅坐姿器械合胯20-30个，四组
⑤195磅坐姿器械开胯20-30个+105磅坐姿器械反向腿屈伸力竭组，四组
⑥255磅坐姿器械腿举20个+135磅站姿器械提踵20个，四组
有氧：快走30分钟，200卡
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今天大容量，累[加油][加油][加油]
9.25，背+后束+二头+有氧18
①20-25公斤哑铃附身单侧划船12个+7.5-10公斤哑铃坐姿反向飞鸟20个，四组
②70磅站姿绳索直臂下压12个+面拉12个，四组
③130-150-160磅坐姿绳索v把高位下拉12个+7.5公斤哑铃附身单侧反向飞鸟12个，四组
④160磅坐姿绳索划船12个+10-7.5公斤哑铃站姿弯举12个，四组
⑤30磅站姿绳索单侧高位下拉12个+单侧直臂下压12个，四组
⑥10公斤哑铃站姿弯举12个+10-7.5公斤哑铃站姿锤举12个，四组
⑦60-75磅坐姿器械单侧高位下拉力竭组，四组
⑧60-75磅坐姿器械弯举力竭组+90-105磅坐姿器械单侧划船12-15个，四组
⑨75-90磅坐姿器械反向飞鸟15-20个，六组
有氧：快走30分钟，200卡
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