【私藏！一个月瘦9斤的刷脂食谱】~已经安利给好几个朋友啦
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。
#我在努力,努力成全自己# 作为一位老年人，小熊是这样子总结：今天，我是带着全班咸鱼的小礼物，还有220支阿尔卑斯棒棒糖，回来学校。班牌上写的目标是拿一个学期的文明班和期末成绩可以进入前十二。5月的文明班由于体艺活动比较多而没拿到，期末总分平均分并列第八。目标算是完成了一大半，来年继续努力！220支棒棒糖全部分完，分给历史考得好的班级和考得好的学生，愿他们都有缤纷的未来（特意选了彩虹色调的热带口味）最后，小熊放大假啦啦啦啦啦啦啦[嘻嘻][嘻嘻][嘻嘻]
【成为世界运营管理典范的关键词】青藏铁路蹲点日记（3）
【6月14日，格尔木，阴雨】
听了一夜风雨，早上起来还是阴天。看了天气预报，格尔木最高气温才19℃，而北京是35℃。换了厚衣服出门，感觉还是不暖和。
天空阴沉着，灰蒙蒙的，零星飘着雨。八点半我们乘车出发，到格尔木电务段、格尔木信号车间以及车载设备车间调研，了解青藏铁路电务设备发展变迁。下午两点半带着行李从宾馆出发，去南山口车站调研。
从格尔木市区到南山口站，车程大约40分钟。一路上可见窗外雪山连绵、寸草不生的戈壁滩。可惜天气阴沉，乌云密布。路过巍巍昆仑碑，它给茫茫的戈壁增加了一道风景。
南山口站是货运站，是拥有“天路”（格尔木至拉萨段）称号的第一站，海拔3080米。在这里调研，采访团成员都没什么高原反应，就是不能快步走，否则会喘。采访中，赶上两次火车进站。近身体验了一下那种呼啸而过的感觉，挺新鲜。我们跟格尔木车务段南山口站站长花映海、“最后的运转车长”青藏铁路格拉段运转车长王重涛等一线人物进行了座谈。
格尔木种树不易，但这里却绿树成荫，绿草青青。采访快结束时，雨下得大了，使风雨中的树草更加青翠欲滴。从兰州到拉萨的Z6801次列车开车前，我们回到了格尔木站，准备坐着火车去拉萨。这里跟北京约有两个小时的时差，已是晚上9点了，还是傍晚。天却突然放晴了，蓝天白云下，正在修建的格尔木车站非常漂亮。
9点18分，火车准点开启。平稳、舒适。我坐在车窗前，欣赏着渐渐远离的格尔木市区的灯火辉煌，享受着安全出行的愉悦。
通过这次调研了解，之前坐火车时不会轻易想起的一个问题浮上脑海：为了这份安全、舒适，有多少部门、多少环节、多少人员在背后默默工作做支撑。那么，作为“世界高原铁路运营管理典范”的青藏铁路的运输安全又是如何保证的？回忆着这几天的调研收获，想起几个关键词来。
责任意识强
想起这个词是因为采访团第一天到西宁时，青藏铁路集团党委书记、董事长王奭对我们说过的一句话：青藏铁路是世界上海拔最高、自然环境最为恶劣的高原铁路，特殊的地理环境和政治地位，决定了确保运输安全是政治红线，更是职业底线。
调研中，接受采访的无论是管理人员还是普通员工，他们“切实把运输安全作为青藏铁路最核心、最关键、最重要的工作来抓”的责任意识、牢牢把握安全运营管理规律的行动、紧紧扭住影响安全问题不放松的各种措施，努力为创建世界一流高原铁路营造良好的安全运输环境，给我留下了深刻印象。
设备质量基础牢固在这次采访前，我从来不知道
铁路系统的分工是如此之细。这两天，我们去了车务、机车、车辆、电务等多个车间调研，看到他们对每个环节的设备质量是如此之重视，我才了解到，一直以来，他们坚持不懈加强各个环节的设备质量源头控制，抓重点、补短板、强弱项，优化配置设备检修维护资源，提升设备质量技防能力，加大资金投入，加快基础设备升级改造，提高线路设备维修标准，开展点对点整治和平推整治，特别是开展环青海湖冻害整治、原关角沟大修换枕、格拉段换铺无缝线路等设备强化升级项目，利用7年时间完成了格拉段1142公里无缝线路换铺，使线路质量、环境安全整治工作取得显著成效。
科技设备先进
6月12日，我们在青藏集团公司总部的指挥调度中心调研时，调度所主任杨敏炯自豪地介绍说，青藏集团公司管内干线均率先在全路实现了CTC运输调度集中指挥系统全覆盖，运输调度指挥和管理实现了远程化、信息化、智能化。在高寒、多雪的格拉段玉珠峰至当雄间43个车站全部安装上了道岔自动融雪装置，可确保道岔处不结冰、不失灵。我们还在调度中心看到，他们建立的大风、行车、安全综合信息视频监控系统，包括供电远动控制装置，可集中处理各种运营管理信息，使行车设备状态一目了然，尽在掌握中。基于这些先进技术装备，格拉段58个车站中有51个实现了无人值守，最大限度地减少了作业人员，同时也很好地达到了保障安全行车的目的和效果。
冻土难题化解巧妙
青藏铁路海拔4000米以上区段有960多公里，多年冻土区段长达550多公里。对于冻土路基这个世界性难题，青藏公司是如何解决的？在6月12日的座谈会上，公司工务部负责人介绍了他们的化解之法：结合冻土特点，按照“主动保温”的原则，对路基不稳定地点采取片石保温隔热、辅助热棒降低地温和加强冻土路基附近排水等措施，通过动静态结合监控以及晃车仪日常动态检查、巡检车跟踪检查、重点区段人工定期检查等方式，确保了冻土路基的整体稳定。目前，冻土区段旅客列车运行速度可达每小时100公里，这是目前世界冻土铁路时速之最。
科技创新力度大
据青藏集团公司科技和信息化部负责人介绍，针对青藏铁路特殊地理环境对设备养护维修的特殊要求，近年来，他们不断加大科技开发和技术创新力度，积极推进新技术的引进、吸收和再创新，先后完善了分散自律调度集中系统(CTC)远程维护功能，组织开发应用了全路首例由GSM-R网络承载的轨道车远程管理系统（GMS），组织对格拉段CTS2转辙机进行国产化转辙机替代等课题研究。他们还先后开展铁路总公司（原铁道部）投资的研究项目30项，自主投资科技研究课题153项，获得中国铁道学会科技奖47项，其中“青藏铁路综合安全监控系统研究”和“青藏铁路运营期环境监测研究”科研项目，获得国家科技进步特等奖和“十一五”国家科技计划执行优秀团队奖，“高海拔（3600米）电气化工程技术研究”等部分科研成果填补了国内空白，为世界高原铁路的发展提供了有益的借鉴。青藏集团公司还在2018年4月18日召开的首届科技大会上，确定了打造“信息+创新+人才”的“智慧天路”新型创建模式的目标，为当前和今后一个时期的科技创新确定了工作方向，开启了“智慧天路”运营管理新征程。
人才战略落得实
写到这里，我想起今天下午在格尔木车载设备车间采访刘效聿工作室的场景。在这个以个人名字命名的工作室里，墙上挂满了科技人员的照片，台上展示着他们的科研成果，体现着青藏集团对人才的重视和效果。这个工作室只是青藏集团公司重视人才的一个缩影。据介绍，在深入实施人才强企战略下，青藏集团公司涌现出了一批高技能人才，逐步形成了一支专业结构、技术力量比较合理的创新人才队伍。有9人被评为铁路总公司“百千万人才”工程带头人，12人获得“茅以升铁道工程师奖”，154人被评为“全路技术能手”，294人被评为“青海省技术能手”。另外，有29个QC小组荣获“全国优秀质量管理小组”称号，164个小组被评为“青海省优秀质量管理小组”，127个小组被评为“铁道行业优秀质量管理小组”等。
安全生产责任体系科学规范
除了这些方面，还有一个关键词不得不提，那就是我在西宁时跟青藏集团公司党委副书记、副董事长魏育梅交流时她所提及的“安全生产责任体系科学规范”。
魏育梅说，70年间，青藏集团公司不断探索高原铁路运营管理模式，尤其是在青藏铁路全线通车运营后，他们充分认识到世界性“三大难题”的艰巨挑战，坚持不懈强化安全管理基础，研究构建具有青藏铁路特色的安全管理体制，制定了50余项与确保格拉段运营安全密切相关的安全管理制度办法、111项重点工作流程，编制了600余项作业指导书，完善了自然灾害、交通安全、公共卫生等方面75项应急预案，建立了各专业上下贯通、横向融合的专业管理职工培训教育，强化主要行车工种岗位准入管理，保证关键岗位人员素质动态达标，覆盖各层级各岗位的安全生产责任制和安全履职考评考核机制更加完善，形成了科学规范的安全生产责任体系。
列车在青藏高原上奔驰着，窗外的天色早已完全暗下来。我仍然没有睡意，继续整理采访笔记、继续自己的思考：正是基于这些关键词形成的先进的运营管理模式，青藏铁路才取得良好的社会效益和经济效益，才成为世界高原铁路运营管理的典范吧。
（本文6月14日初稿于兰州至拉萨Z6801次列车上，6月27日修改于北京）https://t.cn/AiWb9ebv
【6月14日，格尔木，阴雨】
听了一夜风雨，早上起来还是阴天。看了天气预报，格尔木最高气温才19℃，而北京是35℃。换了厚衣服出门，感觉还是不暖和。
天空阴沉着，灰蒙蒙的，零星飘着雨。八点半我们乘车出发，到格尔木电务段、格尔木信号车间以及车载设备车间调研，了解青藏铁路电务设备发展变迁。下午两点半带着行李从宾馆出发，去南山口车站调研。
从格尔木市区到南山口站，车程大约40分钟。一路上可见窗外雪山连绵、寸草不生的戈壁滩。可惜天气阴沉，乌云密布。路过巍巍昆仑碑，它给茫茫的戈壁增加了一道风景。
南山口站是货运站，是拥有“天路”（格尔木至拉萨段）称号的第一站，海拔3080米。在这里调研，采访团成员都没什么高原反应，就是不能快步走，否则会喘。采访中，赶上两次火车进站。近身体验了一下那种呼啸而过的感觉，挺新鲜。我们跟格尔木车务段南山口站站长花映海、“最后的运转车长”青藏铁路格拉段运转车长王重涛等一线人物进行了座谈。
格尔木种树不易，但这里却绿树成荫，绿草青青。采访快结束时，雨下得大了，使风雨中的树草更加青翠欲滴。从兰州到拉萨的Z6801次列车开车前，我们回到了格尔木站，准备坐着火车去拉萨。这里跟北京约有两个小时的时差，已是晚上9点了，还是傍晚。天却突然放晴了，蓝天白云下，正在修建的格尔木车站非常漂亮。
9点18分，火车准点开启。平稳、舒适。我坐在车窗前，欣赏着渐渐远离的格尔木市区的灯火辉煌，享受着安全出行的愉悦。
通过这次调研了解，之前坐火车时不会轻易想起的一个问题浮上脑海：为了这份安全、舒适，有多少部门、多少环节、多少人员在背后默默工作做支撑。那么，作为“世界高原铁路运营管理典范”的青藏铁路的运输安全又是如何保证的？回忆着这几天的调研收获，想起几个关键词来。
责任意识强
想起这个词是因为采访团第一天到西宁时，青藏铁路集团党委书记、董事长王奭对我们说过的一句话：青藏铁路是世界上海拔最高、自然环境最为恶劣的高原铁路，特殊的地理环境和政治地位，决定了确保运输安全是政治红线，更是职业底线。
调研中，接受采访的无论是管理人员还是普通员工，他们“切实把运输安全作为青藏铁路最核心、最关键、最重要的工作来抓”的责任意识、牢牢把握安全运营管理规律的行动、紧紧扭住影响安全问题不放松的各种措施，努力为创建世界一流高原铁路营造良好的安全运输环境，给我留下了深刻印象。
设备质量基础牢固在这次采访前，我从来不知道
铁路系统的分工是如此之细。这两天，我们去了车务、机车、车辆、电务等多个车间调研，看到他们对每个环节的设备质量是如此之重视，我才了解到，一直以来，他们坚持不懈加强各个环节的设备质量源头控制，抓重点、补短板、强弱项，优化配置设备检修维护资源，提升设备质量技防能力，加大资金投入，加快基础设备升级改造，提高线路设备维修标准，开展点对点整治和平推整治，特别是开展环青海湖冻害整治、原关角沟大修换枕、格拉段换铺无缝线路等设备强化升级项目，利用7年时间完成了格拉段1142公里无缝线路换铺，使线路质量、环境安全整治工作取得显著成效。
科技设备先进
6月12日，我们在青藏集团公司总部的指挥调度中心调研时，调度所主任杨敏炯自豪地介绍说，青藏集团公司管内干线均率先在全路实现了CTC运输调度集中指挥系统全覆盖，运输调度指挥和管理实现了远程化、信息化、智能化。在高寒、多雪的格拉段玉珠峰至当雄间43个车站全部安装上了道岔自动融雪装置，可确保道岔处不结冰、不失灵。我们还在调度中心看到，他们建立的大风、行车、安全综合信息视频监控系统，包括供电远动控制装置，可集中处理各种运营管理信息，使行车设备状态一目了然，尽在掌握中。基于这些先进技术装备，格拉段58个车站中有51个实现了无人值守，最大限度地减少了作业人员，同时也很好地达到了保障安全行车的目的和效果。
冻土难题化解巧妙
青藏铁路海拔4000米以上区段有960多公里，多年冻土区段长达550多公里。对于冻土路基这个世界性难题，青藏公司是如何解决的？在6月12日的座谈会上，公司工务部负责人介绍了他们的化解之法：结合冻土特点，按照“主动保温”的原则，对路基不稳定地点采取片石保温隔热、辅助热棒降低地温和加强冻土路基附近排水等措施，通过动静态结合监控以及晃车仪日常动态检查、巡检车跟踪检查、重点区段人工定期检查等方式，确保了冻土路基的整体稳定。目前，冻土区段旅客列车运行速度可达每小时100公里，这是目前世界冻土铁路时速之最。
科技创新力度大
据青藏集团公司科技和信息化部负责人介绍，针对青藏铁路特殊地理环境对设备养护维修的特殊要求，近年来，他们不断加大科技开发和技术创新力度，积极推进新技术的引进、吸收和再创新，先后完善了分散自律调度集中系统(CTC)远程维护功能，组织开发应用了全路首例由GSM-R网络承载的轨道车远程管理系统（GMS），组织对格拉段CTS2转辙机进行国产化转辙机替代等课题研究。他们还先后开展铁路总公司（原铁道部）投资的研究项目30项，自主投资科技研究课题153项，获得中国铁道学会科技奖47项，其中“青藏铁路综合安全监控系统研究”和“青藏铁路运营期环境监测研究”科研项目，获得国家科技进步特等奖和“十一五”国家科技计划执行优秀团队奖，“高海拔（3600米）电气化工程技术研究”等部分科研成果填补了国内空白，为世界高原铁路的发展提供了有益的借鉴。青藏集团公司还在2018年4月18日召开的首届科技大会上，确定了打造“信息+创新+人才”的“智慧天路”新型创建模式的目标，为当前和今后一个时期的科技创新确定了工作方向，开启了“智慧天路”运营管理新征程。
人才战略落得实
写到这里，我想起今天下午在格尔木车载设备车间采访刘效聿工作室的场景。在这个以个人名字命名的工作室里，墙上挂满了科技人员的照片，台上展示着他们的科研成果，体现着青藏集团对人才的重视和效果。这个工作室只是青藏集团公司重视人才的一个缩影。据介绍，在深入实施人才强企战略下，青藏集团公司涌现出了一批高技能人才，逐步形成了一支专业结构、技术力量比较合理的创新人才队伍。有9人被评为铁路总公司“百千万人才”工程带头人，12人获得“茅以升铁道工程师奖”，154人被评为“全路技术能手”，294人被评为“青海省技术能手”。另外，有29个QC小组荣获“全国优秀质量管理小组”称号，164个小组被评为“青海省优秀质量管理小组”，127个小组被评为“铁道行业优秀质量管理小组”等。
安全生产责任体系科学规范
除了这些方面，还有一个关键词不得不提，那就是我在西宁时跟青藏集团公司党委副书记、副董事长魏育梅交流时她所提及的“安全生产责任体系科学规范”。
魏育梅说，70年间，青藏集团公司不断探索高原铁路运营管理模式，尤其是在青藏铁路全线通车运营后，他们充分认识到世界性“三大难题”的艰巨挑战，坚持不懈强化安全管理基础，研究构建具有青藏铁路特色的安全管理体制，制定了50余项与确保格拉段运营安全密切相关的安全管理制度办法、111项重点工作流程，编制了600余项作业指导书，完善了自然灾害、交通安全、公共卫生等方面75项应急预案，建立了各专业上下贯通、横向融合的专业管理职工培训教育，强化主要行车工种岗位准入管理，保证关键岗位人员素质动态达标，覆盖各层级各岗位的安全生产责任制和安全履职考评考核机制更加完善，形成了科学规范的安全生产责任体系。
列车在青藏高原上奔驰着，窗外的天色早已完全暗下来。我仍然没有睡意，继续整理采访笔记、继续自己的思考：正是基于这些关键词形成的先进的运营管理模式，青藏铁路才取得良好的社会效益和经济效益，才成为世界高原铁路运营管理的典范吧。
（本文6月14日初稿于兰州至拉萨Z6801次列车上，6月27日修改于北京）https://t.cn/AiWb9ebv
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