#将健康握在自己手中##读书笔记#
延缓衰老
1.预防骨质疏松
骨质疏松症并非老年女性专属，年轻人也可能出现，但女性比男性更易发生。目前没有有效的办法逆转，预防胜于治疗。
保持骨骼健康要多管齐下——常运动、多接触阳光、保证膳食营养（多种微量元素、维生素、蛋白质等）。
膳食钙来源：奶类、豆制品、深绿色叶菜、芝麻酱、坚果、带骨小鱼、虾贝等。
骨头汤含钙量极少，但熬汤时加醋有助骨钙溶出；鱼、蛋比肉类好，但钙含量依然不足。
所有肉类含钙量都很低，蔬菜（含大量多种微量元素、Vk等，Vk是骨钙素形成要素，而骨钙素是钙沉积入骨必须的）与骨骼健康息息相关，菠菜也有大量促进钙吸收的因素，水果代餐非优选（可能导致营养不均衡而促进骨质疏松发生），磷酸盐、精制糖不利钙吸收，骨头汤难以有效补钙，普通豆浆、内脂豆腐含钙量低，⬆️钠摄入会显著⬆️尿钙流失。
2. “身材苗条老得快”其实是身体枯瘦者蛋白质少、肌肉不足、皮肤松弛，还可能食量小、营养不均衡，这样反而容易出现“三高”、骨质疏松等症。
3. 延缓大脑衰老
除了吃鱼，蔬菜也可减缓、减少认知功能减退，蔬菜（尤深绿色叶菜）摄入总量越多，认知功能⬇️风险越低。摄入水果多少与认知功能退化无显著联系，摄入果糖量高可能促进大脑衰老。
4. 饮食自查（见图）
1-5——抗氧化物、膳食纤维；167——钙；6-9——蛋白质；10——早餐质量，三餐规律；11、12——饮食质量、食物多样化；12-15——食物总热量
食物中含abcd营养物质，不代表补充abcd就能获得与直接吃食物同样的效果，直接吃多样化天然食品远优于依赖花样/丰富的保健品。
延缓衰老
1.预防骨质疏松
骨质疏松症并非老年女性专属，年轻人也可能出现，但女性比男性更易发生。目前没有有效的办法逆转，预防胜于治疗。
保持骨骼健康要多管齐下——常运动、多接触阳光、保证膳食营养（多种微量元素、维生素、蛋白质等）。
膳食钙来源：奶类、豆制品、深绿色叶菜、芝麻酱、坚果、带骨小鱼、虾贝等。
骨头汤含钙量极少，但熬汤时加醋有助骨钙溶出；鱼、蛋比肉类好，但钙含量依然不足。
所有肉类含钙量都很低，蔬菜（含大量多种微量元素、Vk等，Vk是骨钙素形成要素，而骨钙素是钙沉积入骨必须的）与骨骼健康息息相关，菠菜也有大量促进钙吸收的因素，水果代餐非优选（可能导致营养不均衡而促进骨质疏松发生），磷酸盐、精制糖不利钙吸收，骨头汤难以有效补钙，普通豆浆、内脂豆腐含钙量低，⬆️钠摄入会显著⬆️尿钙流失。
2. “身材苗条老得快”其实是身体枯瘦者蛋白质少、肌肉不足、皮肤松弛，还可能食量小、营养不均衡，这样反而容易出现“三高”、骨质疏松等症。
3. 延缓大脑衰老
除了吃鱼，蔬菜也可减缓、减少认知功能减退，蔬菜（尤深绿色叶菜）摄入总量越多，认知功能⬇️风险越低。摄入水果多少与认知功能退化无显著联系，摄入果糖量高可能促进大脑衰老。
4. 饮食自查（见图）
1-5——抗氧化物、膳食纤维；167——钙；6-9——蛋白质；10——早餐质量，三餐规律；11、12——饮食质量、食物多样化；12-15——食物总热量
食物中含abcd营养物质，不代表补充abcd就能获得与直接吃食物同样的效果，直接吃多样化天然食品远优于依赖花样/丰富的保健品。
膳食纤维的分类：水溶性纤维、非水溶性纤维#张淋琳健康频道[超话]#
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。
水溶性纤
果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。
1、果胶
果胶类包含果胶原、果胶酸和果胶。果胶是被甲酯化到一定程度的半乳糖醛酸，果胶酸是未经甲酯化的半乳糖醛酸。果胶主要存在于植物果实和一些根茎类蔬菜中，果胶分解后可形成甲醇和果胶酸。
2、树胶
植物中可以在水中溶解成分散形式的一大类物质，主要成分是L-阿拉伯糖的聚合物，还有D-半乳糖、L-鼠李糖和葡萄糖醛酸。树胶具有胶凝和增稠的作用，常用作食品添加剂。
非水溶性纤维
纤维素、部分半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；
1、纤维素
一般称粗纤维，是植物结构的支持组织，化学结构与淀粉相似，但不能被淀粉酶所分解。因人体的淀粉酶只能分解1,4α连接结构的淀粉，而不能分解以1,4β连接结构的纤维素。草食动物的肠道内有分解纤维素的酶，人体大肠中有少量细菌可以发酵纤维素。
2、半纤维素
半纤维素往往与纤维素共存，是植物细胞壁中的成分，它的化学结构为五碳聚糖和六碳聚糖，常见的有“戊聚糖、木聚糖、半乳聚糖、阿拉伯木糖。还有一些为酸性半纤维素，它们能被肠道中的细菌部分分解，常见的有：半乳糖醛酸、葡萄糖醛酸。
3、木质素
木质素由苯丙烷单体聚合而成，结构上不具碳水化合物的特点，人和动物都不能消化。木质素存在于植物的细胞壁，与植物的纤维物质关系密切，随着食物成熟，木质素不断增多，使食物变得粗糙难以下咽，所以过度成熟的食物吃起来有很多“渣”。
常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。
非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维素以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。一些特定深海红藻类植物既含有水溶性膳食纤维又含有不溶性膳食纤维，如橘寒天中的寒天粉膳食纤维含量高达87.5%。水溶性纤维和不容性纤维各占50%。可以说是膳食纤维含量最丰富的。
一般的消费者并不容易分辨什么是可溶性纤维(水溶性纤维)，什么是不溶性纤维(非水溶性纤维)，因此建议大家正确地选用食物纤维的方式就是广泛摄取未经过加工的全谷类(如米糠、糙米、麦麸、燕麦、玉米)及其制品、水果(不包括过滤过的果汁)、粗纤维蔬菜(如竹笋、芹菜)及蔬菜的梗茎、未经加工的豆类(如黄豆、绿豆、红豆)等。从上述食物中所获得的食物纤维不但丰富，而且还无额外的负担。平时多注意自己的饮食内容，你会发现原来吃热门的高纤饮食并非那么困难。#健康一冬# #健康养生# #健康过冬指南# #膳食纤维#
膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。
水溶性纤
果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。
1、果胶
果胶类包含果胶原、果胶酸和果胶。果胶是被甲酯化到一定程度的半乳糖醛酸，果胶酸是未经甲酯化的半乳糖醛酸。果胶主要存在于植物果实和一些根茎类蔬菜中，果胶分解后可形成甲醇和果胶酸。
2、树胶
植物中可以在水中溶解成分散形式的一大类物质，主要成分是L-阿拉伯糖的聚合物，还有D-半乳糖、L-鼠李糖和葡萄糖醛酸。树胶具有胶凝和增稠的作用，常用作食品添加剂。
非水溶性纤维
纤维素、部分半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；
1、纤维素
一般称粗纤维，是植物结构的支持组织，化学结构与淀粉相似，但不能被淀粉酶所分解。因人体的淀粉酶只能分解1,4α连接结构的淀粉，而不能分解以1,4β连接结构的纤维素。草食动物的肠道内有分解纤维素的酶，人体大肠中有少量细菌可以发酵纤维素。
2、半纤维素
半纤维素往往与纤维素共存，是植物细胞壁中的成分，它的化学结构为五碳聚糖和六碳聚糖，常见的有“戊聚糖、木聚糖、半乳聚糖、阿拉伯木糖。还有一些为酸性半纤维素，它们能被肠道中的细菌部分分解，常见的有：半乳糖醛酸、葡萄糖醛酸。
3、木质素
木质素由苯丙烷单体聚合而成，结构上不具碳水化合物的特点，人和动物都不能消化。木质素存在于植物的细胞壁，与植物的纤维物质关系密切，随着食物成熟，木质素不断增多，使食物变得粗糙难以下咽，所以过度成熟的食物吃起来有很多“渣”。
常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者改善胰岛素水平和三酸甘油脂。
非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维素以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。一些特定深海红藻类植物既含有水溶性膳食纤维又含有不溶性膳食纤维，如橘寒天中的寒天粉膳食纤维含量高达87.5%。水溶性纤维和不容性纤维各占50%。可以说是膳食纤维含量最丰富的。
一般的消费者并不容易分辨什么是可溶性纤维(水溶性纤维)，什么是不溶性纤维(非水溶性纤维)，因此建议大家正确地选用食物纤维的方式就是广泛摄取未经过加工的全谷类(如米糠、糙米、麦麸、燕麦、玉米)及其制品、水果(不包括过滤过的果汁)、粗纤维蔬菜(如竹笋、芹菜)及蔬菜的梗茎、未经加工的豆类(如黄豆、绿豆、红豆)等。从上述食物中所获得的食物纤维不但丰富，而且还无额外的负担。平时多注意自己的饮食内容，你会发现原来吃热门的高纤饮食并非那么困难。#健康一冬# #健康养生# #健康过冬指南# #膳食纤维#
自己是自己的健康第一责任人！
延长健康寿命：随着人们越来越意识到延长健康期与延长寿命本身一样重要，2022年我们将不仅关注我们能活多久，而且关注我们能健康地活多久。这指的是通过饮食、生活方式和膳食补充剂来支持长期的健康，而不是等到了中老年，或者仅在出现健康问题时，才开始关注健康。 https://t.cn/RyhMR4F
延长健康寿命：随着人们越来越意识到延长健康期与延长寿命本身一样重要，2022年我们将不仅关注我们能活多久，而且关注我们能健康地活多久。这指的是通过饮食、生活方式和膳食补充剂来支持长期的健康，而不是等到了中老年，或者仅在出现健康问题时，才开始关注健康。 https://t.cn/RyhMR4F
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