健身新手在健身房如何选择自己的训练计划和重量
很多人去健身房锻炼,也想要进行重量训练,提高肌肉线条,却不知道从哪些动作入手,去健身房锻炼的时候一脸迷茫,没有一个科学的健身计划,健身效率就会低下。
健身新手初入健身房,我们应该怎么安排力量训练项目呢?我们要遵循这几个健身原则:
1、力量训练的时候从大肌群开始训练,让大肌群带动小肌群发展,我们的背肌、胸肌、大腿属于大肌群,而腹肌、手臂、肩部、小腿属于小肌群。
2、动作选择的时候应该从复合动作入手,可以一次性刺激身体多个肌群。因此,复合动作优先于孤立动作。
3、选择10-15RM的重量进行训练,也就是10-15次刚好力竭的重量,就是提高肌肉维度的最佳重量。
4、目标肌群的训练并不是锻炼越多越好,劳逸结合才能提高肌肉生长速度,提高肌肉维度。大肌群训练后需要3天时间修复,而小肌群需要休息2天时间修复,因此,我们需要合理安排身体各肌群的训练。
下面安排一周健身训练动作,适合健身新手入门训练,帮助你提升肌肉维度,降低体脂率!
周一:练胸+手臂
每个动作进行10-12次,重复4组,组间歇时间为45-60秒。
动作1、平板杠铃卧推
动作2、下斜哑铃卧推
动作3、上斜哑铃卧推
动作4、杠铃弯举
动作5、哑铃臂屈伸
动作6、双杠臂屈伸
力量训练后,视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂,体脂率比较低的人可以选择跳过。
周二:练背+练肩
每个动作进行10-12次,重复4组,组间歇时间为45-60秒。
动作1、引体向上
动作2、杠铃划船
动作3、绳索下拉
动作4、杠铃推举
动作5、杠铃硬拉
动作6、哑铃侧平举
力量训练后,视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂,体脂率比较低的人可以选择跳过。
周三:练腿+练臀
每个动作进行10-12次,重复4组,组间歇时间为45-60秒。
动作1、负重深蹲
动作2、负重深弓步蹲
动作3、杠铃臀推
动作4、站姿提踵
动作5、保加利亚分腿蹲
力量训练后,视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂,体脂率比较低的人可以选择跳过。
周四:重复周一的训练内容,进行胸肌、手臂训练
周五:重复周二的训练内容,进行背肌、肩部训练
周六:重复周三的训练内容,进行腿部、臀肌训练
周日:可以安排腹肌训练,选择5-6个动作全方位雕刻腹部肌群,雕刻腹肌线条。
这个健身计划坚持4-6周时间,你的身体会获得蜕变,身材逐渐变得紧实起来。
很多人去健身房锻炼,也想要进行重量训练,提高肌肉线条,却不知道从哪些动作入手,去健身房锻炼的时候一脸迷茫,没有一个科学的健身计划,健身效率就会低下。
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1、力量训练的时候从大肌群开始训练,让大肌群带动小肌群发展,我们的背肌、胸肌、大腿属于大肌群,而腹肌、手臂、肩部、小腿属于小肌群。
2、动作选择的时候应该从复合动作入手,可以一次性刺激身体多个肌群。因此,复合动作优先于孤立动作。
3、选择10-15RM的重量进行训练,也就是10-15次刚好力竭的重量,就是提高肌肉维度的最佳重量。
4、目标肌群的训练并不是锻炼越多越好,劳逸结合才能提高肌肉生长速度,提高肌肉维度。大肌群训练后需要3天时间修复,而小肌群需要休息2天时间修复,因此,我们需要合理安排身体各肌群的训练。
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每个动作进行10-12次,重复4组,组间歇时间为45-60秒。
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动作2、下斜哑铃卧推
动作3、上斜哑铃卧推
动作4、杠铃弯举
动作5、哑铃臂屈伸
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周六:重复周三的训练内容,进行腿部、臀肌训练
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2022的手帐体系,参考了@赤道边的兔纸 的逻辑体系,结合了生命之花的八个维度,终于搭建起来啦[鼓掌]
▪hobo weeks
周计划随身带,聚焦目标,提高 效率
日程打卡、周复盘、月计划、月复盘
▪自在手账
颜值超棒的一个本子,放在家里,habits tracker,记录新知
Habits 打卡、时间轴、睡眠记录、睡眠记录
▪趁早一日一页
战神红:如果不挥剑刺破玻璃罩,改变和机会永远不会发生
每日一页,好好爱自己
记录情绪,抱抱那个脆弱的自己
▪国誉B5活页本
study笔记
2022,计划重温3门以往年度的课程,同时再学几门新的课程,认真做笔记,不断精进,持续成长
▪自在任意本
随身携带,随时记录
A6的小本子,随时记录闪光的灵感
▪异想手账
是颜值,是情怀,让我仍旧入手了
美好的句子,美好的生活
2022,想要再看一遍奇葩说,想要每天记录一句美好的文字,用这本美美的手帐,为每一天增添一抹亮色
2022,终于晋升手帐二年生啦,努力不开窗,开窗也OK[太开心]
#手帐[超话]##出道吧新星##手帐#
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量价关系能自动给出精准的买卖点提示吗?答案是肯定的。
在以前的内容中,我讲过K线与均线系统所揭示的自然买卖点;后来有位粉丝问及能否用量价来捕捉买卖点,如果三个维度的买卖点指向同一个对象,交易操作的成功率岂不是又提高一档?事实确实是这样的,今天我就为大家补上量价关系买卖点这一课。
所谓量价买卖点,指的是相邻两根阴阳K线之间的量价位置关系所显示的客观进出场点位。比如说,今天阳K线的阳量超越了昨天阴K线的阴量且收盘价在昨天阴k线的最高价或开盘价之上,这样的状态就称为阳克阴,即量价关系给出的买点;相反,今天阴K线的阴量超越了昨天阳K线的阳量且收盘价在昨天阳K线的最低价或开盘价之下,这样的状态就称为阴克阳,即量价关系给出的卖点。如此,阳克阴进阴克阳出,股价走势就这样循环往复,生死不息。如图所示:
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