#周周的营养小知识#

▪️网红食谱，跟着吃会变怎样？[酷][酷]

我们总会在各种途径看到各种收藏点赞评论超级多的食谱，这些食谱，是怎么成为网红的？

▪︎要么明星“代言”

袁姗姗、尹正、杨幂、陈乔恩、李荣浩……
每次明星一晒食谱，必定引发一阵追捧。

▪︎要么紧贴“时尚”

早年的七日瘦身汤、苹果减肥法、哥本哈根减肥餐，到最近很火的生酮饮食，“时尚”的饮食，也是潮人彰显独特生活方式的方法之一。

▪︎要么“颜值”爆表

食谱造型美，看着就赏心悦目，像是夏天特别流行的燕麦杯、思慕雪，照片一出就能种草一大片。

✔️这些网红食谱，如果真的跟着吃下来，会变怎样？

▪︎明星“代言”的食谱

镜头里瘦瘦美美的明星，算算她们的BMI，大都在15~16的样子。而BMI低于18.5，已经算是瘦弱了。

但凡亲见过明星的人，都会发出：他们怎么那么瘦，他们脸好小的惊叹。

已经很瘦了还想更瘦，所以明星使用的食谱，估算下来热量都很低。

❗️❗️照着食谱吃，初期体重必然掉，然后很快进入停滞期，节食引发各种的不愉悦，失控随后恢复饮食，体重回归。这一轮，宣告失败。

▪︎紧贴“时尚”的食谱

以近两年特别火的生酮饮食为例，它在今年美国新闻最佳饮食中的评选几乎垫底，在最佳减肥饮食中排在了第15位。

以高脂低碳适量蛋白质为特点的生酮饮食，使用期间会产生各种不适（包括抑郁、情绪低落等），从生酮饮食恢复常规饮食，这样的不适得再来一趟。

虽然生酮饮食在短期减肥上有一定的优势，但想通过它长期减轻体重似乎还为时尚早。

❗️❗️没有点儿技术和心理预期，生酮饮食很难坚持。

▪︎“颜值”爆表的食谱

以某份隔夜燕麦杯为例，层层叠叠的食材最后统计下来：

30g燕麦+100g紫薯+一杯酸奶+3块蛋白棒+20g蛋白粉+15g坚果

这份燕麦杯的热量可能已经达到700kcal，如果以减重早餐的标准来衡量，妥妥的超标了。

所以，网红食谱靠不靠谱，得我们自己来分辨。

比如：

▪︎身体这辆车，到底哪些营养素可以供能加油？

答案：碳水 + 蛋白质 + 脂肪

▪︎供能加油的营养素按照什么样的比例身体不容易掉链子？

答案：碳水50%~65% + 蛋白质10%~15% + 脂肪20%~30%

这最基本的营养知识储备有了，就可以选择性的采用各种食谱啦：

备餐食谱中的杂粮饭，可用；
鸡胸肉丸子，可用；
焖蔬菜，可用；

组合搭配起来，不就是很好的一餐么。

燕麦杯组合：

35g燕麦 + 半根香蕉 + 150mL低糖酸奶 + 10g坚果

这样搭配，能量可控，蛋白质管够，饱腹感十足。

好看、好吃、兼顾营养并能有效体控，通通可以同时拥有。储备点儿营养知识，就可以进行网红食谱的健康大改造啦~

参考文献：
中国营养学会，中国肥胖预防与控制蓝皮书[M].北京：北京大学医学出版社，2019，P167

《子非鱼》年底惊喜第三弹来啦！我聊到你的城市，走过你来时的路～
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