昨天练完这组动作，进门时卡住了！
①杠铃肩推 15/12/10/8 组间休息2分钟
（初学者建议使用史密斯架，椅背调至90度，腰背部贴近椅背，收腹挺胸，下颚微收，双手分开与肩同宽，发力时肩关节发力带动肩关节做屈的动作，使杠铃向上，还原至杠铃轻触上胸，注意此时肘关节略微向前）
②变式肩推 15/15/15 组间休息2分钟
（在动作①的基础上将落点变为轮流颈前颈后）
③阿诺德肩举 15/12/12 组间休息90秒
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）
④变式飞鸟 15/15/15 组间休息90秒
（运动过程中肘关节保持微屈，先做一个侧平举随后在同一水平面做肩关节水平屈，至前平举顶峰状态，随后离心收缩，然后做一个前平举后水平伸至侧平举顶峰，后还原，重复如上）
⑤绳索面拉 20/15/12 组间休息90秒
（身体略微后仰，把手调至与头同高，发力时肘关节上扬，为了然后束发力，背部不借力，斜方肌放松，顶峰收收缩1秒，还原时缓慢2秒）
⑥反向飞鸟 20/20/20 组间休息90秒
（坐于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握把手，肘关节保持微屈，肩胛骨始终锁死，发力做肩关节水平伸，肘关节不要过分超过肩关节，顶峰收缩1秒，还原时负重片不相碰）
⑦直立划船 15/12/10 组间休息90秒
（双手分开与肩同宽，正握闭握杠铃置于身体前侧，发力时做肩关节外展肘关节屈，至肘关节略高于肩关节，顶峰收缩1秒，还原时肘关节伸直不过伸，全程身体不要晃动借力）
⑧哑铃耸肩 12/12/12 组间休息90秒
（双手正握闭握哑铃置于身体两侧，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌）
①杠铃肩推 15/12/10/8 组间休息2分钟
（初学者建议使用史密斯架，椅背调至90度，腰背部贴近椅背，收腹挺胸，下颚微收，双手分开与肩同宽，发力时肩关节发力带动肩关节做屈的动作，使杠铃向上，还原至杠铃轻触上胸，注意此时肘关节略微向前）
②变式肩推 15/15/15 组间休息2分钟
（在动作①的基础上将落点变为轮流颈前颈后）
③阿诺德肩举 15/12/12 组间休息90秒
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）
④变式飞鸟 15/15/15 组间休息90秒
（运动过程中肘关节保持微屈，先做一个侧平举随后在同一水平面做肩关节水平屈，至前平举顶峰状态，随后离心收缩，然后做一个前平举后水平伸至侧平举顶峰，后还原，重复如上）
⑤绳索面拉 20/15/12 组间休息90秒
（身体略微后仰，把手调至与头同高，发力时肘关节上扬，为了然后束发力，背部不借力，斜方肌放松，顶峰收收缩1秒，还原时缓慢2秒）
⑥反向飞鸟 20/20/20 组间休息90秒
（坐于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握把手，肘关节保持微屈，肩胛骨始终锁死，发力做肩关节水平伸，肘关节不要过分超过肩关节，顶峰收缩1秒，还原时负重片不相碰）
⑦直立划船 15/12/10 组间休息90秒
（双手分开与肩同宽，正握闭握杠铃置于身体前侧，发力时做肩关节外展肘关节屈，至肘关节略高于肩关节，顶峰收缩1秒，还原时肘关节伸直不过伸，全程身体不要晃动借力）
⑧哑铃耸肩 12/12/12 组间休息90秒
（双手正握闭握哑铃置于身体两侧，斜方肌缩短使得肩膀向耳根靠拢，肩关节做略微伸的动作，顶峰收缩1秒，还原时注意离心收缩，还原时拉长斜方肌）
肩膀练来练去却总是不够饱满，试试看这几个动作！！
难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥
今日健身Tip：每天保证喝8杯水，在运动的时候，还要保证每15分钟喝200-300毫升的水！
①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌：中束
（双膝跪于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
③负重前平举 12/12/12 目标肌：前束
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，并向左向右转动铃片45度，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（椅背调至45度，身体前侧紧贴挡板，双手闭握壶铃，肘关节保持微屈，发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时3秒）
难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥
今日健身Tip：每天保证喝8杯水，在运动的时候，还要保证每15分钟喝200-300毫升的水！
①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌：中束
（双膝跪于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
③负重前平举 12/12/12 目标肌：前束
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，并向左向右转动铃片45度，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（椅背调至45度，身体前侧紧贴挡板，双手闭握壶铃，肘关节保持微屈，发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时3秒）
肩膀练来练去却总是不够饱满，试试看这几个动作！！
难度系数♥♥♥♥
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今日健身Tip：每天保证喝8杯水，在运动的时候，还要保证每15分钟喝200-300毫升的水！
①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌：中束
（双膝跪于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
③负重前平举 12/12/12 目标肌：前束
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，并向左向右转动铃片45度，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（椅背调至45度，身体前侧紧贴挡板，双手闭握壶铃，肘关节保持微屈，发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时3秒）
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①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌：中束
（双膝跪于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
③负重前平举 12/12/12 目标肌：前束
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，并向左向右转动铃片45度，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（椅背调至45度，身体前侧紧贴挡板，双手闭握壶铃，肘关节保持微屈，发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时3秒）
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