英语中有个成语：hindsight is 20/20，表示“事后诸葛亮”，很多人可能不太理解，我解释一下：
首先，20/20什么鬼？
20/20是标准视力，意思是站在20英尺外，能看清视力检查表。如果是20/40，意味着这人近视了，他如果站20英尺能看清视力表，视力正常的人站40英尺开外也能看清。
其次，hindsight啥意思？
拆开来看，hind表示“后面的、之后的”，sight表示“视力”，所以hindsight是“之后说某人事后的视力”，比如“事后聪明”、“事后诸葛”、“后见之明”。
合起来，hindsight is 20/20是种幽默的表达，说一个“事后的视力很标准”，就是在讽刺他最会“事后诸葛亮”了、“马后炮”玩得溜。
懂了点赞[心]
#英文好词好句#
首先，20/20什么鬼？
20/20是标准视力，意思是站在20英尺外，能看清视力检查表。如果是20/40，意味着这人近视了，他如果站20英尺能看清视力表，视力正常的人站40英尺开外也能看清。
其次，hindsight啥意思？
拆开来看，hind表示“后面的、之后的”，sight表示“视力”，所以hindsight是“之后说某人事后的视力”，比如“事后聪明”、“事后诸葛”、“后见之明”。
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跟着大神训练之（女神篇）-臀腿
难度系数♥♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥♥
今日健身Tip：喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂！！
①自重箭步蹲 20/20/20/20 组间休息60秒
（弹力带绑于膝关节下方和对侧固定物，两手叉腰，发力腿在前，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）
②铃片深蹲 15/15/15/15 组间休息90秒
（双手对握闭握铃片置于身体两侧，双脚分开与肩同宽站与凳面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，臀腿发力使髋伸膝伸站起，站起后膝关节不要锁死，下蹲时重力落于身体正下方，不要弯腰弓背，膝关节不要内扣）
③俯身髋屈伸 20/20/20/20 组间休息90秒
（上身俯卧于凳面，双脚双膝并拢，屈膝保持90度，哑铃置于膝关节内侧，发力时臀部收紧带动髋关节伸至大腿与身体在同一平面，并且顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放至屈髋90度）
④顿式深蹲 20/20/20/20 组间休息90秒
（双脚双膝并拢，杠铃置于上背部或者斜方肌，身体斜靠与杠铃，脚在杠铃正下方前1尺距离，下蹲时重力落于身体正下方，发力时臀部发力使髋伸）
⑤俯卧弯举 15/15/15/15 组间休息90秒
（俯卧于垫面，哑铃夹于双脚之间，股二头肌发力缩短带动膝关节屈至90度，还原时离心收缩2秒，哑铃不触碰地面）
⑥直腿硬拉 15/15/12/12 组间休息90秒
（双手正握闭握铃片置于身体前侧，双脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖方向一致向前，膝关节始终保持微屈，发力时臀部和大腿后侧收紧做髋伸，还原时臀部向后向上走，运动过程中不要弯腰弓背）
⑦孤立箭步蹲 12/12/12/12 组间休息90秒
（双手对握闭握哑铃置于身体两侧，发力脚在前，对侧脚在后置于瑜伽球，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）
⑧内收撤步蹲 24/24/24 组间休息90秒
（双手正握闭握握住铃片置于身后，单腿下后向内撤步下蹲，至前膝屈膝90度即可，这可以着重锻炼臀内部，全程核心紧绷）
⑨相扑深蹲 15/12/8/6 组间休息2分钟
（双脚分开两倍于肩，脚尖向外，膝关节与脚尖方向一致，双手正握闭握哑铃置于身体前侧，发力时臀部和大腿内侧肌肉发力，还原时屈膝屈髋，注意离心收缩，不要弯腰弓背）
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①自重箭步蹲 20/20/20/20 组间休息60秒
（弹力带绑于膝关节下方和对侧固定物，两手叉腰，发力腿在前，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）
②铃片深蹲 15/15/15/15 组间休息90秒
（双手对握闭握铃片置于身体两侧，双脚分开与肩同宽站与凳面，脚尖向前，膝关节方向与脚尖方向一致，臀腿发力使髋伸膝伸站起，站起后膝关节不要锁死，下蹲时重力落于身体正下方，不要弯腰弓背，膝关节不要内扣）
③俯身髋屈伸 20/20/20/20 组间休息90秒
（上身俯卧于凳面，双脚双膝并拢，屈膝保持90度，哑铃置于膝关节内侧，发力时臀部收紧带动髋关节伸至大腿与身体在同一平面，并且顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放至屈髋90度）
④顿式深蹲 20/20/20/20 组间休息90秒
（双脚双膝并拢，杠铃置于上背部或者斜方肌，身体斜靠与杠铃，脚在杠铃正下方前1尺距离，下蹲时重力落于身体正下方，发力时臀部发力使髋伸）
⑤俯卧弯举 15/15/15/15 组间休息90秒
（俯卧于垫面，哑铃夹于双脚之间，股二头肌发力缩短带动膝关节屈至90度，还原时离心收缩2秒，哑铃不触碰地面）
⑥直腿硬拉 15/15/12/12 组间休息90秒
（双手正握闭握铃片置于身体前侧，双脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖方向一致向前，膝关节始终保持微屈，发力时臀部和大腿后侧收紧做髋伸，还原时臀部向后向上走，运动过程中不要弯腰弓背）
⑦孤立箭步蹲 12/12/12/12 组间休息90秒
（双手对握闭握哑铃置于身体两侧，发力脚在前，对侧脚在后置于瑜伽球，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）
⑧内收撤步蹲 24/24/24 组间休息90秒
（双手正握闭握握住铃片置于身后，单腿下后向内撤步下蹲，至前膝屈膝90度即可，这可以着重锻炼臀内部，全程核心紧绷）
⑨相扑深蹲 15/12/8/6 组间休息2分钟
（双脚分开两倍于肩，脚尖向外，膝关节与脚尖方向一致，双手正握闭握哑铃置于身体前侧，发力时臀部和大腿内侧肌肉发力，还原时屈膝屈髋，注意离心收缩，不要弯腰弓背）
常规练背训练计划！
① 窄距下拉 12/10/8/8 目标肌：背宽+背厚
（窄握距能将背阔肌外侧拉得更加长，双手对握闭握窄握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，发力时身体略微后仰增加运动范围，但不要借力，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肩胛骨始终锁死，二头不要借力）
② 杠铃划船 15/12/10 目标肌：背厚
（俯身45度，双脚分开与肩同宽，双手正握闭握中握距握住杠铃，核心收紧保持平衡，发力时肘关节保持微屈锁死，在背阔肌的发力下做肩关节伸，身体不要晃动借力，不要弯腰弓背）
③ T杠划船 12/10/8 目标肌：背厚
（双脚分开与肩同宽，双膝保持微屈，俯身角度根据个人腰背部情况而定，这里建议45度即可，有两个方向的把手，这里使用对握把手，发力时注意二头和斜方肌不要借力，发力至大臂尽量贴紧身体两侧，还原时肩胛骨固定，尽量拉长背阔肌，身体不要晃动借力）
④ 高位下拉 12/10/8 目标肌：背宽
（双手正握闭握宽握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，运动过程中肩胛骨始终锁死，发力时可略微后仰增加运动范围，但不是接力，背阔肌发力缩短带动肩关节内收，至把手轻触上胸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩，尽量拉长背阔肌）
⑤ 单臂划船 15/12/10 目标肌：背厚
（此动作可采取站姿俯身，也可采取跪姿俯身，但是注意，发力侧的脚永远在后，肘关节微屈锁死，核心收紧保持平衡，背阔肌发力至大臂与身体平行，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒哑铃自然下垂）
⑥ 俯身哑铃飞鸟 20/20/20 目标肌：背阔肌
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以坐着做俯身，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，背阔肌发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
① 窄距下拉 12/10/8/8 目标肌：背宽+背厚
（窄握距能将背阔肌外侧拉得更加长，双手对握闭握窄握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，发力时身体略微后仰增加运动范围，但不要借力，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，肩胛骨始终锁死，二头不要借力）
② 杠铃划船 15/12/10 目标肌：背厚
（俯身45度，双脚分开与肩同宽，双手正握闭握中握距握住杠铃，核心收紧保持平衡，发力时肘关节保持微屈锁死，在背阔肌的发力下做肩关节伸，身体不要晃动借力，不要弯腰弓背）
③ T杠划船 12/10/8 目标肌：背厚
（双脚分开与肩同宽，双膝保持微屈，俯身角度根据个人腰背部情况而定，这里建议45度即可，有两个方向的把手，这里使用对握把手，发力时注意二头和斜方肌不要借力，发力至大臂尽量贴紧身体两侧，还原时肩胛骨固定，尽量拉长背阔肌，身体不要晃动借力）
④ 高位下拉 12/10/8 目标肌：背宽
（双手正握闭握宽握距握住把手，收腹挺胸，下颚微收，运动过程中肩胛骨始终锁死，发力时可略微后仰增加运动范围，但不是接力，背阔肌发力缩短带动肩关节内收，至把手轻触上胸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩，尽量拉长背阔肌）
⑤ 单臂划船 15/12/10 目标肌：背厚
（此动作可采取站姿俯身，也可采取跪姿俯身，但是注意，发力侧的脚永远在后，肘关节微屈锁死，核心收紧保持平衡，背阔肌发力至大臂与身体平行，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒哑铃自然下垂）
⑥ 俯身哑铃飞鸟 20/20/20 目标肌：背阔肌
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以坐着做俯身，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，背阔肌发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
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