[微风]上肢篇1、俯卧撑所需器械：无目标肌群：胸、肩、大臂、核心双手在身体两侧撑地，

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#春节这么练#
不想春节后接到来自体重秤的一记重击，
但健身房春节打烊，
以下7个居家训练动作，
无需专业器械力量练起来，
赶紧马住打卡！

[微风]上肢篇
1、俯卧撑
所需器械：无
目标肌群：胸、肩、大臂、核心
双手在身体两侧撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至胸触地，手在胸两侧，吐气推起，手臂伸直。整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。

2、站姿划船
所需器械：毛巾
目标肌群：背部、肩后侧、大臂
将毛巾拴在固定处，双手握住毛巾，向前走一小步，让身体与地面有一个夹角。吐气，肩胛后缩，屈肘将身体拉起至手在胸两侧，吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。

[微风]下肢篇
1、弹力带深蹲/高脚杯深蹲/负重深蹲
所需器械：弹力带/矿泉水瓶/装有重物的双肩包
目标肌群：臀、腿
脚后跟与肩同宽站立，脚尖自然外展，手抱胸前。吸气，保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方，吐气，脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。

2、水桶硬拉
所需器械：大桶矿泉水
目标肌群：臀、大腿后侧、背部
将买来的大桶矿泉水放在双脚之前，屈髋屈膝，双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直，吸气臀向后，屈髋俯身。整个过程中，保证腰背平直，挺胸展肩。

[微风]核心篇
平板支撑
所需器械：无
目标肌群：核心肌群
屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面，使头、背、臀在一条直线上，臀部收紧，保持均匀呼吸。

[微风]全身性训练动作
1、深蹲推举
所需器械：2个矿泉水瓶
目标肌群：肩、大臂、臀、腿、核心
双手拿矿泉水作为负重，屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽，脚尖外展30左右站立。吸气，下蹲至臀低于膝盖，吐气蹲起，并竖直上举矿泉水，动作流畅。深蹲过程中膝盖需朝向脚尖，站直上推时，注意核心收紧，推至手在肩膀上方靠前一点的位置，不要过度后仰或前倾。

2、Burpee
所需器械：无
目标肌群：肩、胸、臀、腿
俯卧，手在胸两侧推地，将身体推起至手脚支撑位，脚蹬地向前跳，落地后站直，跳起，双手在头上击掌。

科学饮食+坚持运动+高效休息，
健康春节过起来！

#XTEND BCAAs##我的运动生活#

Day6｜出汗最舒服啦

饮食：双蛋三明治+黑芝麻糊

白菜番茄大虾+贝壳意面

烤紫薯+奶枣*3+草莓+小饼干

麦片+库尔勒香梨+耙耙柑+拿铁

运动‍♀️ ：动感单车课55min+跑操2圈

今儿穿了原本为订婚准备的小紫裙录课
结果全办公室看看上了现在人手一件
还给孩子买了[哈哈]平平无奇带货小能手

健身结束在门口等我接我过马路
给买了一大盒奶枣还有甜甜的水果
害我发现我运动完全是抗阻（阻力=投喂

录完视频心里轻松了一些坐下来喝了杯咖啡
这个暴躁李摇摇咖啡好好玩使劲摇晃还挺解压
有一说一刚打开视频看了下被自己到了
什么时候我的感情这么充沛了？这么矫情[喵喵]

#echo减脂记##健身打卡##运动就是坚持#