心累的时候，换个角度看世界。压抑的时候，换个环境深呼吸。困惑的时候，换个角度去思考。烦恼的时候，换个思维去排解。今天再大的事，到明天就是小事。喜欢的就争取，得到的就珍惜，错过的就忘记。只要问心无愧，自有心安理得。对自己说：“随它去，我为自己的良心而活。活得光明磊落！
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#浮躁消失术# ，很简单。
可以试试以下几个方法，手头上顺手最佳：
1.拿起一本平时不太想看的书，别去翻它，就望着它一分钟。
2.走到窗户边，望着远方，别做深呼吸，要憋住一口气，能憋多久憋多久。
3.泡一杯茶，慢慢的喝完它，啥都别干。
4.带上耳机，点一首《奇异恩典》。
浮躁这东西，来时容易、去时慢，要它消失，有套路。

1️⃣关于卷腹：（不是卷脖子！！

1.躺在瑜伽垫上 背部紧贴地面 双手可以交叉放在胸前 也可以轻轻地搭在脑后 还可以放在大腿上 随着身体移动 但是一定不要用手去抬脖子 脖子容易受伤。

2.手如果搭在脑后的话 一定要注意 全程只是虚接触 不能用力 不然会导致胳膊代偿发力 使颈椎压力过大 不仅会影响腹部用力的效果 还会有受伤的风险。

3.起身时 收紧腹部核心 全程把注意力放在腹部 而不是脖子上 用核心的力量去带动胸部上抬。手肘不要靠在一起 张开的越宽越好。眼睛平视前方 不要一直朝下看 也不要全程盯着天花板 脖子会受伤。

4.起到腰部即将离地的位置即可 腰部一定不能离开地面。一定要把动作做完整了 躺下去的时候背部要完全接触地面（但是脖颈不要完全贴合地面）再去做第二个动作 这样腹部是处于完全伸展再收缩的状态 还可避免受伤。

5.动作尽量慢一点。躺下去时不要因为惯性让腰挺起来 同时也要保持腹部的持续收缩 不能完全放松。
　　
6.卷腹时正确的呼吸 可以让效果加倍：做准备动作的时候先深吸一口气 将腹部鼓起来→卷起上半身的时候呼气 收缩腹部 →当身体下落时吸气 将肚子鼓起来。一定要深呼吸 不要憋气 不然做的动作幅度会不足 核心肌群也得不到充分的锻炼。

一个关于呼吸的小tips：一般挤压到胸腔的动作都基本上都是呼气收腹的，伸展胸腔的都是吸气将肚子鼓起来。自行车卷腹的话，每一次卷动 都要保持深呼吸 收腿时吸气 伸腿时呼气。

2️⃣关于仰卧抬腿：

不要弓背 不仅容易让背部受伤和后腰酸痛 核心肌群也得不到充分的刺激。不要做的太快 变成单纯的上下抬腿。正确的仰卧抬腿：腰部紧贴地面 一定不能离开地面。双腿慢慢放下并呼气 抬腿时吸气 慢慢做这个动作 控制身体平稳 感受腹部燃烧的感觉。

3️⃣关于平板支撑：

1.平板支撑的时候不要抬头 也不要低头弯曲颈部 这样脖子会特别酸。手肘放在肩膀的正下方撑起身体 夹紧臀部 收紧腿部 注意力集中在腹部 这样才能确保核心发力。

2.保持身体支撑 接着把空气吸入腹部 让腹部微微鼓起 这时候横隔膜会下沉会给我们的核心产生一定的压力 从而加强核心的稳定性。

3.过5秒呼气 将气体全部呼出来 用力收缩腹部 能更好的帮助核心发力 记住要用这种方法深呼吸 不要憋气。 浅快的呼吸既不能刺激我们的核心肌群 还会造成运动中眩晕。正确的呼吸 是会让腰部和腹部的深层肌肉全程参与进来的 可以有效增强我们核心力量。

4.全程不要让臀部下塌或者翘起 这样做是锻炼不到腹部深层肌肉的。用力夹紧臀部 持续使用深层核心发力 这会使腹部到臀部肌肉都保持紧张 保持身体的平衡稳定 从而使脊柱呈一条直线。还有不要弯曲腰椎 很容易受伤 很多人做平板支撑下背部酸痛 就是因为这个。

手肘撑着的平板难度会大很多 因为我们的胸部也会受到压力 需要腹部发力保持身体的稳定。刚开始做不起来手肘平板支撑的姐妹，可以尝试跪姿或者手撑平板，不过不管哪一种动作，都要保持上半身笔直，等熟练之后就可以用肘部支撑了。

3️⃣关于反向卷腹

1.不要借助手臂或者肘部发力去抬起臀部 也不要用手托起臀部 别做的太快 确保臀部抬到足够的高度 小幅度抬臀是没有效果的

2.全程都要保持腰部贴地 不要弓背 否则后腰会酸痛 双腿也不要过度晃动 另外臀部一定要抬得足够高 如果幅度太小动作没什么难度 锻炼不到我们的腹部

3.呼吸：背部紧贴地面 深吸一口气 抬臀时呼气 用核心力量带动腿部往上举 双腿回正时再吸气 双腿不要晃动 腹部发力控制双腿稳定

4️⃣关于屈膝收腹

1.下颌保持微微抬起 不要朝下 不要低头向下看 眼睛平视前方 不要做的太快 这样是不能够让核心肌群参与进来的 收缩和伸展幅度要足够大 不要做小幅度的运动

2. 伸展双腿时 深吸一口气 收起双腿时用力挤压腹部呼气 这样会充分调动核心 一定要记住用力挤压腹部
#健身打卡# #运动打卡#