增肌不变的原理分享:
①大重量低次数 (大重量是建立在动作标准、控制节奏、身体不借力的基础上,做5-6次就力竭的重量为宜)
②增加组数 (例如今天练胸,胸是我的弱势,不会做太多花里胡哨的动作,我就练上斜卧推8-10组)
③学会做力竭组和递减组 (例如卧推六次就推不动了,这时候让小伙伴帮你助理再推2-3次,或者减重20%再推至力竭)
④注意顶峰收缩 (无论是推的动作还是拉的动作,发力至顶端时肌肉是缩短的,除了尽量缩短,还要保持缩短的时间,所以发力至顶峰时,建议保持1-2秒)
⑤重视离心收缩 (很多人很重视自己举起多大的重量,“举”我们理解为“发力”也就是向心收缩,但往往如果你不重视还原过程,也就是离心收缩,那你的效果只有一半,所以还原时一定要慢,建议发力1秒,还原2-3秒)
⑥复合动作是关键 (在运动过程中有两个及两个以上关节参与进来的动作叫做复合动作,比如哑铃飞鸟就不是,因为自始至终只有肩关节在运动,这里向大家推荐各个部位的复合动作,胸:卧推,背:高位下拉和硬拉,肩:肩推,二头:窄距反握引体向上,三头:窄距杠铃卧推货窄距俯卧撑,臀腿:深蹲)
⑦念动合一 (人的每一个动作都是由大脑发出信号支配神经所做出的,健身也一样,所以健身时意念要集中在你的目标肌肉上,比如你练哑铃卧推练胸,大家都知道卧推不可能不练到三头肌,但是这是可以通过控制尽量避免的,所以你的意念一定要集中在胸大肌,不让三头肌借力)
⑧饮食的摄入 (从宏观的讲,首先每天都要有热量盈余,就是摄入热量大于消耗热量,蛋白质:碳水化合物:脂肪=2:2:1.蛋白质是肌肉的搬运工,而碳水化合物可以提高血糖从而分泌胰岛素促进肌肉的合成)
⑨休息睡眠 (如果上面都做好,但是休息不够,也很难长肌肉,但是如果休息也足够了,那效果就杠杠滴!)
⑩摆正心态 (罗马不是一天练成,给自己定一个大目标,一个小目标,小目标不要低于一个月,不要天天拍照上称,一周拍一次称一次就够了。不要和别人比,和自己比,把健身看成生活,是一辈子的事)
①大重量低次数 (大重量是建立在动作标准、控制节奏、身体不借力的基础上,做5-6次就力竭的重量为宜)
②增加组数 (例如今天练胸,胸是我的弱势,不会做太多花里胡哨的动作,我就练上斜卧推8-10组)
③学会做力竭组和递减组 (例如卧推六次就推不动了,这时候让小伙伴帮你助理再推2-3次,或者减重20%再推至力竭)
④注意顶峰收缩 (无论是推的动作还是拉的动作,发力至顶端时肌肉是缩短的,除了尽量缩短,还要保持缩短的时间,所以发力至顶峰时,建议保持1-2秒)
⑤重视离心收缩 (很多人很重视自己举起多大的重量,“举”我们理解为“发力”也就是向心收缩,但往往如果你不重视还原过程,也就是离心收缩,那你的效果只有一半,所以还原时一定要慢,建议发力1秒,还原2-3秒)
⑥复合动作是关键 (在运动过程中有两个及两个以上关节参与进来的动作叫做复合动作,比如哑铃飞鸟就不是,因为自始至终只有肩关节在运动,这里向大家推荐各个部位的复合动作,胸:卧推,背:高位下拉和硬拉,肩:肩推,二头:窄距反握引体向上,三头:窄距杠铃卧推货窄距俯卧撑,臀腿:深蹲)
⑦念动合一 (人的每一个动作都是由大脑发出信号支配神经所做出的,健身也一样,所以健身时意念要集中在你的目标肌肉上,比如你练哑铃卧推练胸,大家都知道卧推不可能不练到三头肌,但是这是可以通过控制尽量避免的,所以你的意念一定要集中在胸大肌,不让三头肌借力)
⑧饮食的摄入 (从宏观的讲,首先每天都要有热量盈余,就是摄入热量大于消耗热量,蛋白质:碳水化合物:脂肪=2:2:1.蛋白质是肌肉的搬运工,而碳水化合物可以提高血糖从而分泌胰岛素促进肌肉的合成)
⑨休息睡眠 (如果上面都做好,但是休息不够,也很难长肌肉,但是如果休息也足够了,那效果就杠杠滴!)
⑩摆正心态 (罗马不是一天练成,给自己定一个大目标,一个小目标,小目标不要低于一个月,不要天天拍照上称,一周拍一次称一次就够了。不要和别人比,和自己比,把健身看成生活,是一辈子的事)
日出东方,日落西方,道教的东方长乐世界(炎黄子孙必知)!#道教知识#
道教为中国固有宗教,旨在奉天行道,本道立教,以教化人,源远流长,自炎黄,自汉始,然开道垂统,承先启后,上成千代之统,下通万事之变,穷源肇始自羲黄,集大成于老子,道尊而贵德,利物济人。大道始自无极无始,垂象于太极太一,由一生二,二生三,复从三化育万物,生生不息,本自然之妙理,阴阳合德,无为而无不为,无生而无不生,无有而无不有,通造化之奥妙,与天合一,与虚浑一,为全真境界,以净化世人,圣化世界为究极目的。
故在道教三官感应妙经言,东极天界救苦门庭有一长乐世界,只有天堂无地狱,此救苦地上乃是好修行之处,能使人出离地狱,免遭四生六道轮回生死,永离苦难,径往人天,超生净土,快乐无量,一去一来无挂无碍,此即是我道教所言东方长乐净土——东极妙严宫。
佛经中佛祖曾言,十方皆有极乐净土,佛教因属西方庚辛金之教,特别强调西方极乐世界。我道教属东方甲乙木之教,故特别强调东方长生极乐净土。
俗语言:“日出东方,日落西方。”故我东方长生净土法门专司度生又度死之救度工作,乃是在世信仰求精神寄托之最佳法门,亦是百岁后求灵魂往生长乐净土之最佳法门。许多外教人及我道教人士对道教没有深入了解,谓我道信仰大都只求在世感应保庇之现实宗教,信仰者百岁之后灵魂没有寄托之处,乃因其不知我道教有一方便接引之净土法门。
此法门在我们道教《道藏》中即有详细之记载。
现在工业社会是人生活大多紧张忙碌,想要抽出很多时间来修持是很困难的,尤其想要修至大罗天仙,成仙得道,更是谈何容易。然人生百岁,一晃即过,一但过世灵魂则随业缘去四生六道轮回,流浪生死。佛教今日之兴盛乃因其有一方便之西方极乐净土法门,可接引众生。基督教则能度人之天堂与上帝同在,我道教在三官感应妙经,及太乙救苦护身妙经中,即有记载,我东极长乐界救苦门庭,即是我道教净土,修此法门乃是太乙法门,在世有修持此一太乙法门,有信仰太乙,思念太乙,一但百岁则感应道交,随即被接引至东极妙严宫,受莲花化身,以莲花为父母,以莲花为体,可在那儿再修持上去,以九色莲花座定品位,由下品修至中品、上品,再近一层修至大罗天仙之果位。
试看我道藏三洞四辅十二部经中,每言到接引、拔度、超渡之事皆要仰仗青华教主;青玄九阳上帝;太乙救苦天尊,因祂是元始祖气所妙化之九阳之精,故元始天尊谓老君曰:此圣最尊最贵,最圣最灵,可说得到并具有最无上之道心,其神通无量,功行无穷,寻声救苦,应物随机,最能代表道之真心,真慈真仁,以大慈悲心、平等心来救度众生得以离苦得乐,令他们凡有所求,必能如愿,如求健康长寿,得健康长寿,求官得官,求子得子,求福得福,求定得定,求道得道,求仙得仙,求度得度,只求你能诚信,必有灵验。太乙救苦天尊因系无上道果之应化身,具有大自在神通力,无量大智慧力,能为人破厄破难、破邪破魔、并能为人解除一切病苦,故有太乙医王之称号。
在天则称太乙福神,在世称为大慈仁者,在地狱称为日耀帝君,在外道摄邪称为狮子明王,在水府称为洞渊帝君。因其具有广大神通力,十方救苦天尊及十殿冥王皆其所化,故可自由出入遨游天上人间地府水府,凡举一切度生度死之救度工作,其皆能为,只要寻声即随机赴感,故又尊称“太乙寻声救苦天尊”。
大太一即无极,即太一即太乙,又称元始祖气,玄元一气,乃无极之先,万物之根源,静为无极,动为太极,故物物含此,太乙之炁又称太乙含真之炁,简称物物一太极。一能通天透地,举凡无极界,太极界,三千大千世界,水府,地狱无处不到,既能贯彻万物万象万事,亦为无为而无所不为之原动力。
太乙救苦天尊即是太始太乙,玄元一气之妙化,因见众生受苦,轮回报对无有了时,特具大悲大愿,大圣大慈之仁心,发清静心,广大愿,谨遵元始(自然)教旨,普渡群生离苦得乐,祇要众生持念,思念太乙救苦天尊圣号,自然以心印心与太乙道力相印,实时感应,始万邪不入,万祸不侵,万难不生,诵之万遍,福禄绵延,吉祥萃泰,寿命永保遐年。
在世能抱自己之一与太乙救苦天尊之一相印,即能化娑婆世界为莲花邦,清静无染,因心净而国土净。临终前不忘忆念太乙救苦天尊,则实时被接引往生东极长乐世界──东极妙严宫,永脱生死轮回之苦。身为玄门弟子,道宗法徒,道教信徒的我们,能不知道我们道宗门下,道教这一伟大的清修净土法门吗? https://t.cn/RLueDN9
道教为中国固有宗教,旨在奉天行道,本道立教,以教化人,源远流长,自炎黄,自汉始,然开道垂统,承先启后,上成千代之统,下通万事之变,穷源肇始自羲黄,集大成于老子,道尊而贵德,利物济人。大道始自无极无始,垂象于太极太一,由一生二,二生三,复从三化育万物,生生不息,本自然之妙理,阴阳合德,无为而无不为,无生而无不生,无有而无不有,通造化之奥妙,与天合一,与虚浑一,为全真境界,以净化世人,圣化世界为究极目的。
故在道教三官感应妙经言,东极天界救苦门庭有一长乐世界,只有天堂无地狱,此救苦地上乃是好修行之处,能使人出离地狱,免遭四生六道轮回生死,永离苦难,径往人天,超生净土,快乐无量,一去一来无挂无碍,此即是我道教所言东方长乐净土——东极妙严宫。
佛经中佛祖曾言,十方皆有极乐净土,佛教因属西方庚辛金之教,特别强调西方极乐世界。我道教属东方甲乙木之教,故特别强调东方长生极乐净土。
俗语言:“日出东方,日落西方。”故我东方长生净土法门专司度生又度死之救度工作,乃是在世信仰求精神寄托之最佳法门,亦是百岁后求灵魂往生长乐净土之最佳法门。许多外教人及我道教人士对道教没有深入了解,谓我道信仰大都只求在世感应保庇之现实宗教,信仰者百岁之后灵魂没有寄托之处,乃因其不知我道教有一方便接引之净土法门。
此法门在我们道教《道藏》中即有详细之记载。
现在工业社会是人生活大多紧张忙碌,想要抽出很多时间来修持是很困难的,尤其想要修至大罗天仙,成仙得道,更是谈何容易。然人生百岁,一晃即过,一但过世灵魂则随业缘去四生六道轮回,流浪生死。佛教今日之兴盛乃因其有一方便之西方极乐净土法门,可接引众生。基督教则能度人之天堂与上帝同在,我道教在三官感应妙经,及太乙救苦护身妙经中,即有记载,我东极长乐界救苦门庭,即是我道教净土,修此法门乃是太乙法门,在世有修持此一太乙法门,有信仰太乙,思念太乙,一但百岁则感应道交,随即被接引至东极妙严宫,受莲花化身,以莲花为父母,以莲花为体,可在那儿再修持上去,以九色莲花座定品位,由下品修至中品、上品,再近一层修至大罗天仙之果位。
试看我道藏三洞四辅十二部经中,每言到接引、拔度、超渡之事皆要仰仗青华教主;青玄九阳上帝;太乙救苦天尊,因祂是元始祖气所妙化之九阳之精,故元始天尊谓老君曰:此圣最尊最贵,最圣最灵,可说得到并具有最无上之道心,其神通无量,功行无穷,寻声救苦,应物随机,最能代表道之真心,真慈真仁,以大慈悲心、平等心来救度众生得以离苦得乐,令他们凡有所求,必能如愿,如求健康长寿,得健康长寿,求官得官,求子得子,求福得福,求定得定,求道得道,求仙得仙,求度得度,只求你能诚信,必有灵验。太乙救苦天尊因系无上道果之应化身,具有大自在神通力,无量大智慧力,能为人破厄破难、破邪破魔、并能为人解除一切病苦,故有太乙医王之称号。
在天则称太乙福神,在世称为大慈仁者,在地狱称为日耀帝君,在外道摄邪称为狮子明王,在水府称为洞渊帝君。因其具有广大神通力,十方救苦天尊及十殿冥王皆其所化,故可自由出入遨游天上人间地府水府,凡举一切度生度死之救度工作,其皆能为,只要寻声即随机赴感,故又尊称“太乙寻声救苦天尊”。
大太一即无极,即太一即太乙,又称元始祖气,玄元一气,乃无极之先,万物之根源,静为无极,动为太极,故物物含此,太乙之炁又称太乙含真之炁,简称物物一太极。一能通天透地,举凡无极界,太极界,三千大千世界,水府,地狱无处不到,既能贯彻万物万象万事,亦为无为而无所不为之原动力。
太乙救苦天尊即是太始太乙,玄元一气之妙化,因见众生受苦,轮回报对无有了时,特具大悲大愿,大圣大慈之仁心,发清静心,广大愿,谨遵元始(自然)教旨,普渡群生离苦得乐,祇要众生持念,思念太乙救苦天尊圣号,自然以心印心与太乙道力相印,实时感应,始万邪不入,万祸不侵,万难不生,诵之万遍,福禄绵延,吉祥萃泰,寿命永保遐年。
在世能抱自己之一与太乙救苦天尊之一相印,即能化娑婆世界为莲花邦,清静无染,因心净而国土净。临终前不忘忆念太乙救苦天尊,则实时被接引往生东极长乐世界──东极妙严宫,永脱生死轮回之苦。身为玄门弟子,道宗法徒,道教信徒的我们,能不知道我们道宗门下,道教这一伟大的清修净土法门吗? https://t.cn/RLueDN9
肩膀练来练去却总是不够饱满,试试看这几个动作!!
难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥
今日健身Tip:每天保证喝8杯水,在运动的时候,还要保证每15分钟喝200-300毫升的水!
①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌:中束
(双膝跪于凳面,身体前侧紧贴挡板,双手正握闭握哑铃,膝关节肘关节保持微屈,发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向,可以增加中束后侧的效果,发力1秒,顶峰收缩1秒,还原时缓慢离心收缩,哑铃不要触碰身体两侧,全程身体不要晃动借力)
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌:后束
(后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感,可以用站姿俯身,可以俯卧于平板凳面,也可以斜卧于牧师椅挡板上,只要确保后束朝上即可,主要背阔肌不要借力,后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高,顶峰收缩1秒,还原时离心收缩2秒)
③负重前平举 12/12/12 目标肌:前束
(双脚分开与肩同宽,双手对握开握杠铃片,肘关节保持微屈,三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行,并向左向右转动铃片45度,顶峰收缩1秒,还原时负重片不触碰身体)
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌:前束
(肘关节始终保持微屈,三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行,发力1秒,顶峰收缩1秒,还原时缓慢下放,哑铃不要触碰大腿前侧,全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤)
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌:中束
(建议可以闲置手抓住固定物,身体向发力方向倾斜,这样可以增加运动范围,发力至大臂与地面平行即可,过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌,还原时大臂垂直于地面即可,注意顶峰收缩和离心收缩,身体不要晃动接力,念动合一)
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌:前束
(椅背调至45度,身体前侧紧贴挡板,双手闭握壶铃,肘关节保持微屈,发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行,顶峰收缩1秒,还原时3秒)
难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥
今日健身Tip:每天保证喝8杯水,在运动的时候,还要保证每15分钟喝200-300毫升的水!
①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌:中束
(双膝跪于凳面,身体前侧紧贴挡板,双手正握闭握哑铃,膝关节肘关节保持微屈,发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向,可以增加中束后侧的效果,发力1秒,顶峰收缩1秒,还原时缓慢离心收缩,哑铃不要触碰身体两侧,全程身体不要晃动借力)
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌:后束
(后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感,可以用站姿俯身,可以俯卧于平板凳面,也可以斜卧于牧师椅挡板上,只要确保后束朝上即可,主要背阔肌不要借力,后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高,顶峰收缩1秒,还原时离心收缩2秒)
③负重前平举 12/12/12 目标肌:前束
(双脚分开与肩同宽,双手对握开握杠铃片,肘关节保持微屈,三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行,并向左向右转动铃片45度,顶峰收缩1秒,还原时负重片不触碰身体)
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌:前束
(肘关节始终保持微屈,三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行,发力1秒,顶峰收缩1秒,还原时缓慢下放,哑铃不要触碰大腿前侧,全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤)
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌:中束
(建议可以闲置手抓住固定物,身体向发力方向倾斜,这样可以增加运动范围,发力至大臂与地面平行即可,过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌,还原时大臂垂直于地面即可,注意顶峰收缩和离心收缩,身体不要晃动接力,念动合一)
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌:前束
(椅背调至45度,身体前侧紧贴挡板,双手闭握壶铃,肘关节保持微屈,发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行,顶峰收缩1秒,还原时3秒)
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