说到减肥,不要只想到节食或者减肥药,这些方法是不靠谱的,只会让你身体的水分流失,肌肉分解,身体代谢下降,最后的结果是体重反弹,身材复胖。
分享4个降体脂率的方法,50天减掉5斤纯脂肪,身材不反弹!
1、主食降低为平时的80%,粗细粮结合
不要过度节食,但是可以合理降低主食分量。过量的碳水容易助长脂肪,每天摄入身体所需的碳水化合物即可。减肥期间,我们可以合理降低碳水主食的摄入量,平时每天300g主食,现在可以降低为240g。
此外,我们可以减少简单碳水的摄入,用复合碳水代替,复合碳水的升糖系数比较低,消化时间更长,饱腹感更强,让你不容易感到饥饿,平时可以减少米饭、馒头、面条的摄入,选择糙米、玉米、红薯、淮山、豆类食物代替。
2、高纤维蔬菜要多样化摄入
蔬菜可以提供各种纤维素、矿物质,碳水含量也比较低,热量也比较低,可以促进肠道蠕动,减少体内垃圾跟废物,及时排出体内垃圾,改善便秘。
每天摄入4-5种不一样的蔬菜,比如白菜、芥蓝、西兰花、萝卜、甘蓝、上海青、苦瓜、冬瓜、芹菜、生菜都是减脂蔬菜选择,可以提高饱腹感,减少对其他高热量食物的摄入,还能补充身体不一样的营养。
3、进行增肌训练
减肥期间,不要只做有氧运动,而需要加入力量训练进行增肌,只有提高肌肉量,你才能让身体消耗更多热量。
肌肉的维持跟生存,会让你每天花费更多热量,从而提高身体基础代谢。肌肉不占体积,是身体的能量消耗大军,每增加一公斤肌肉,身体就会多消耗50-70大卡的热量。
我们可以从复合动作入手,多做深蹲、卧推、推举、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑等训练,新手可以徒手进行,隔天训练一次,负重训练的话,目标肌群需要休息2-3天时间,让肌肉群有一定的修复时间。
4、选择适合自己的有氧运动,循序渐进
减肥期,选择适合自己的有氧运动,你才更容易坚持下来。如果你喜欢团体活动,那么可以约上朋友去打球、游泳或者跳广场舞,想要一个人运动,可以进行有氧操或者慢跑训练。每次时间控制在40-50分钟即可,有效减少肌肉的流水,让身体保持燃脂状态。
运动需要循序渐进,逐渐提高训练强度,不要总是进行单一的运动项目。
健身新手在锻炼一段时间后,身体体能素质就会有所提高,心肺功能也会强化。这时你可以选择强度更高的训练,比如HIIT、变速跑或者拳击、跳绳训练,燃脂效率会提高,所需时间也会缩短。#运动晚课堂#
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1、主食降低为平时的80%,粗细粮结合
不要过度节食,但是可以合理降低主食分量。过量的碳水容易助长脂肪,每天摄入身体所需的碳水化合物即可。减肥期间,我们可以合理降低碳水主食的摄入量,平时每天300g主食,现在可以降低为240g。
此外,我们可以减少简单碳水的摄入,用复合碳水代替,复合碳水的升糖系数比较低,消化时间更长,饱腹感更强,让你不容易感到饥饿,平时可以减少米饭、馒头、面条的摄入,选择糙米、玉米、红薯、淮山、豆类食物代替。
2、高纤维蔬菜要多样化摄入
蔬菜可以提供各种纤维素、矿物质,碳水含量也比较低,热量也比较低,可以促进肠道蠕动,减少体内垃圾跟废物,及时排出体内垃圾,改善便秘。
每天摄入4-5种不一样的蔬菜,比如白菜、芥蓝、西兰花、萝卜、甘蓝、上海青、苦瓜、冬瓜、芹菜、生菜都是减脂蔬菜选择,可以提高饱腹感,减少对其他高热量食物的摄入,还能补充身体不一样的营养。
3、进行增肌训练
减肥期间,不要只做有氧运动,而需要加入力量训练进行增肌,只有提高肌肉量,你才能让身体消耗更多热量。
肌肉的维持跟生存,会让你每天花费更多热量,从而提高身体基础代谢。肌肉不占体积,是身体的能量消耗大军,每增加一公斤肌肉,身体就会多消耗50-70大卡的热量。
我们可以从复合动作入手,多做深蹲、卧推、推举、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑等训练,新手可以徒手进行,隔天训练一次,负重训练的话,目标肌群需要休息2-3天时间,让肌肉群有一定的修复时间。
4、选择适合自己的有氧运动,循序渐进
减肥期,选择适合自己的有氧运动,你才更容易坚持下来。如果你喜欢团体活动,那么可以约上朋友去打球、游泳或者跳广场舞,想要一个人运动,可以进行有氧操或者慢跑训练。每次时间控制在40-50分钟即可,有效减少肌肉的流水,让身体保持燃脂状态。
运动需要循序渐进,逐渐提高训练强度,不要总是进行单一的运动项目。
健身新手在锻炼一段时间后,身体体能素质就会有所提高,心肺功能也会强化。这时你可以选择强度更高的训练,比如HIIT、变速跑或者拳击、跳绳训练,燃脂效率会提高,所需时间也会缩短。#运动晚课堂#
《不靠谱的小徐》→_→(记仇小本本)
原本这会儿我应该在跟寿星共进晚餐了[doge]可是不靠谱的小徐,人都到机场了,核酸检测结果没出来不让飞,我只好自己啃紫燕
原本他打算自己抱着这束花来送给我[doge]可是不靠谱的小徐,只好让外卖小哥送(上次七夕送花也是)
鄂尔多斯包头✈️郑州长沙[doge]
一个不小心就打乱我所有计划,可是不靠谱的小徐一天辗转几个城市,第一次睡火车卧铺,已经是最快见到我的方式了,所以我原谅了
我决定生日明天重新过!
原本这会儿我应该在跟寿星共进晚餐了[doge]可是不靠谱的小徐,人都到机场了,核酸检测结果没出来不让飞,我只好自己啃紫燕
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鄂尔多斯包头✈️郑州长沙[doge]
一个不小心就打乱我所有计划,可是不靠谱的小徐一天辗转几个城市,第一次睡火车卧铺,已经是最快见到我的方式了,所以我原谅了
我决定生日明天重新过!
今天一整天都不开心 不靠谱的人 不靠谱的事 各种烦恼~~#日常吐槽#
1⃣️ 闲鱼网易云被判定高风险虚拟交易,钱被冻结40天,闲鱼客服说不能申请解冻只能等!
2⃣️催了好久的钱也没结下来,今天催了一整天,我都生气了,对方也只说钱没到账,只能再等等!不能生气,容易乳腺增生!
3⃣️去吃大众点评中的霸王餐,但是我申请时候看错地址,以为是家附近的大融城,没想到其实是嘉定大融城,本来十几分钟的路程变成往返三四个小时,回到家已经十点半了。
4⃣️回到家给猫咪加水加粮,晕乎乎接了一杯水直接倒到了猫粮碗里,干粮瞬间变湿粮。只好拿到楼下送给流浪猫吃。洗碗再重新倒。
今天快快过去 把烦恼和不顺的事情都带走吧~#治愈不开心#
1⃣️ 闲鱼网易云被判定高风险虚拟交易,钱被冻结40天,闲鱼客服说不能申请解冻只能等!
2⃣️催了好久的钱也没结下来,今天催了一整天,我都生气了,对方也只说钱没到账,只能再等等!不能生气,容易乳腺增生!
3⃣️去吃大众点评中的霸王餐,但是我申请时候看错地址,以为是家附近的大融城,没想到其实是嘉定大融城,本来十几分钟的路程变成往返三四个小时,回到家已经十点半了。
4⃣️回到家给猫咪加水加粮,晕乎乎接了一杯水直接倒到了猫粮碗里,干粮瞬间变湿粮。只好拿到楼下送给流浪猫吃。洗碗再重新倒。
今天快快过去 把烦恼和不顺的事情都带走吧~#治愈不开心#
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