【不一样的山东 | 极速高铁，青岛造！】2021年7月20日，由中国中车研制、具有完全自主知识产权的时速600公里高速磁浮交通系统在青岛成功下线。这是世界首套设计时速达600公里的高速磁浮交通系统，标志着中国高速磁浮成套技术和工程化能力获得新突破。“车厢内科技感强烈，有一种科幻的视觉冲击，启动时感觉不到起浮晃动，非常平稳、安静，几乎没有噪音。”青岛轨道交通产业示范区产业发展部部长范子龙，这样描述试乘时的感受。
这已经不是青岛第一次见证中国铁路的历史时刻。
1952年7月26日，四方铁路机车厂南广场沸腾的人群曾目睹了新中国第一台国产火车头“八一号”的成功试车。
从“八一号”、“和谐号”、“复兴号”，再到此次落地的高速磁悬浮交通系统，青岛在中国轨道交通装备制造中举足轻重作用不容忽视：青岛生产的高铁动车占全国运营动车组约60%，地铁车辆约占25%。
换言之，在21世纪前20年中国建成的全球最大高速铁路网上，奔跑的高铁列车，往往是青岛造；青岛的高铁产业集群，成为这个城市新时代又一耀眼的经济新势能。
中车青岛四方机车车辆股份有限公司（以下简称“中车四方”）方面对经济观察报表示，青岛拥有门类齐全、结构完备的工业体系，以及一批世界知名的制造业企业。青岛在推动创新方面，充分尊重企业的主体地位，依靠企业主导的规模化、产业化、自主化的创新，不断培育和形成新的增长点。青岛持续打造产业链、资金链、人才链、技术链“四链合一”加优质高效政务服务环境的“4+1”发展生态，把城市的优势转化为促进创新、推动发展的重要力量。
另一方面，轨道交通产业也为青岛这座城市的经济发展，提供了源源不断的活力。
成立于2018年的青岛轨道交通产业示范区（以下简称示范区），是这种产业和城市互动的典型：青岛90%轨道交通产业聚集于此，这里坐落着中车四方等三家主机厂，以及127家高新技术企业、130家科技型中小企业、20家省级以上高端研发平台——其中包括由中车集团和青岛市共建的国家高速列车技术创新中心。
创新力量随着轨道交通的供应链，在产业和城市间流动、交互，“一方面龙头企业为周边的产业配套企业提供了订单，也为产品创新和企业发展带来了机会。另一方面产业的配套企业，能够为轨道交通发展提供优质的产品和服务。另外，其中一些围绕轨道交通供应链诞生的技术，可以拓展应用于其他产业领域，形成良性互动。”范子龙说。
范子龙介绍，接下来示范区将突出发展轨道交通装备制造及关联产业、新材料新能源产业、新一代信息技术产业，配套发展现代服务业。到2035年，示范区进入成熟发展期，轨道交通全产业链产值突破5000亿元，轨道交通装备产业规模与竞争力全国大幅领先，建成具有全球影响力的轨道交通产业集群，打造一批领航型企业和国际知名品牌。
产业基因
青岛是一座拥有“火车基因”的城市。
1900年，中车青岛四方机车车辆股份有限公司的前身即四方机车车辆厂在青岛成立。新中国成立后，四方机车厂又成为共和国机车车辆的摇篮。
20世纪80年代，四方车辆厂投入近亿元，在棘洪滩制造基地开始了其自1949年以来规模最大的一次技术改造。这一举措让青岛的轨道交通产业从市北区转移至城阳区，也让棘洪滩从原有的一片盐碱地逐渐发展成轨道交通产业的聚集地。
作为中国中车的核心公司，中车四方在中国高铁时代发挥了巨大的作用：这里诞生了中国首列时速200公里的高速动车组、首列时速300公里的高速动车组、首列时速380公里的高速动车组、首列“复兴号”动车组和首列城际动车组。
据中车四方相关人士介绍，目前从中车四方驶出了1600多组（标准组）高速动车组，是中国在线运营高速动车组数量最多的企业。
伴随着中车四方等主机厂的发展，青岛轨道交通产业规模也迎来了快速增长。2020年，示范区的轨道交通全产业链产值突破1100亿元，青岛生产的高铁动车占全国运营动车组约60%，地铁车辆约25%。按照赛迪研究院预测，2035年，青岛轨道交通产业集群总规模将达到7800亿元。
产城互动
截至2020年底，全国铁路运营里程已达14.6万公里，其中高铁近3.8万公里。2021年国家发改委等4部门印发了《关于进一步做好铁路规划建设工作的意见》，对新建高速铁路提出了客流密度等标准要求。此后，在国家发改委一季度新闻发布会上，新闻发言人孟玮在回答记者上述文件是否意味着“铁路建设全面收紧”时表示，“铁路建设中也暴露出片面追求高标准、重高速轻普速、重客运轻货运、重投入轻产出等问题，亟待得到妥善解决”。
在这一背景下，青岛轨道交通产业的下一步发展方向在哪？
围绕整车厂和关键零部件制造厂，长春、成都、株洲等多个城市形成了比较优势不同的轨道交通产业集群。
其中，青岛拥有扎实的产业链基础，但与其他轨道交通产业集群相比，仍存在一些短板。比如在动车九大关键技术方面，落地青岛主要有五项；主变流器、制动系统、牵引变压器等方面，青岛尚未形成大规模量产配套，部分产业环节薄弱或缺失。
此外，轨道交通拥有一个漫长的产业链，从上游的技术研究、设计开发、设计咨询，到中游的建设施工、装备制造，再到下游的运营维护、增值服务等，青岛目前的轨道交通产业链主要集中于装备制造环节，即利用主机集成商的地位与影响力，以及国家高速列车技术创新中心的平台优势，产业发展具有极大的扩展空间与潜力。
如何与产业形成更有有效的互动，如何在产业的周期波动中寻找到下一步的技术方向，是青岛以及每一个轨道交通产业聚集城市需要思考的问题。
轨道交通产业示范区，即是青岛给出的应对方案之一。
为推动轨道交通产业高质量发展，青岛市于2013年成立青岛城阳工业园区（挂青岛轨道交通产业开发区管理委员会牌子），于2018年将其由城阳区政府直属单位升级为市政府派出机构，正式成立青岛轨道交通产业示范区。这是一个以轨道交通产业为主导的新型工业园区，也是青岛市唯一一个先有产业、后有园区的功能区。
“如果放由产业自然发展，可能会遭遇发展瓶颈，多年后就会遇到‘天花板’，青岛市也意识到了这一点，这也是示范区成立的一个初衷”，范子龙说。
示范区成立后，内设部门瘦身精简，在人事、薪酬管理等方面做出了一系列调整，优化了营商环境，同时实行了市场化、专业化的“双招双引”，以纵向拉长产业链、横向拓宽产业宽度为目标，引导示范区轨道交通产业发展。
“纵向拉长产业链条”，即以一辆动车整车为蓝本，分解零部件组成，以这些组成逐一进行精准招商，实现补链、延链、强链；“横向拓宽产业宽度”，就是围绕中车配套产业链部署创新链、围绕创新链布局拓展关联产业链。
范子龙介绍，在产业方面，示范区将突出发展轨道交通装备制造及关联产业、新能源新材料产业、新一代信息技术产业，配套发展现代服务业。其中，新能源包括突破高能量密度储能装置和能量管理策略关键技术，开发锂电池、燃料电池、超级电容、超导储能等产品；新材料重点发展以碳纤维为代表的复合材料、钛合金材料、半导体材料、石墨烯复合材料，以及新型涂料、环保材料、减振降噪材料等。
“轨道交通产业包括两个范围，一个是装备制造核心圈层，另一个是延伸圈层，而后者将会是示范区发展的主要方向，包括新能源、新材料等，这个圈层的产业外溢作用强，对青岛本地其他产业发展也能带来很好的推动作用”，范子龙说。
创新底座
创新是青岛轨道交通产业和这座城市共同的底座，并正在产业发展中发挥重要作用。
中车四方方面对经济观察报表示，“创新”是驱动中车四方发展的第一动力。而青岛是国家首批沿海开放城市和创新型城市，区位优势明显，气候条件适宜，吸引了海内外众多企业、大学、科研院所落户创业，聚集了丰富的科创资源，是国家创新体系的重要组成部分。
2016年9月5日，科技部、国务院国资委共同推动建设的第一个国家技术创新中心——国家高速列车技术创新中心，在青岛设立，是集政府、科研院所、高校、企业等多方力量共同构建的国际化、专业化创新平台。
如今，国家高速列车技术创新中心正在成为央地、产研等不同创新力量汇集的平台。
范子龙介绍，中车、青岛双方已累计投入65亿元用于该中心的载体建设，布局建设高端实验平台、产业化研究院等产业项目15个。其中，高速磁浮实验中心、高速磁浮试制中心等技术创新平台交付使用，中车大数据中心等12个产业项目开工在建。
此外，青岛市政府和中车联合设立总规模40亿元的中国（青岛）转型升级基金，重点支持轨道交通产业相关的新材料、关键零部件、新一代信息技术等领域发展。
中车四方方面介绍，国家高速列车技术创新中心以青岛为核心区域，充分发挥中国中车的行业引领作用，具有“聚智、协同、转移、辐射、合作”功能，打造轨道交通科技创新“火车头”，对突破国家高端轨道交通装备领域关键技术，面向全球竞争抢占高铁产业发展机遇，形成引领产业发展的新优势，具有十分重要的现实意义。
7月20日在青岛成功下线的600公里高速磁浮交通系统，也有国家高速列车技术创新中心的贡献。范子龙介绍，高速列车创新中心与航材国创(青岛)高铁材料研究院合作研发的悬浮架托臂和电气ASG箱已完成研制，填补了国内大型薄壁铸造技术空白，为600公里时速高速磁悬浮列车工程化提供了有力的技术支撑。
尽管目前高速磁浮列车仍在调试线阶段，产业化尚有距离，但围绕中车四方和高速列车创新中心，青岛轨交产业在经历了“高铁时代”的迅猛发展后，依然在新的产业方向上有先发之势，有望迎来高速磁悬浮列车从工程技术到产业的跨越。
在这一领域，目前多个轨道交通产业聚集城市均有所准备，而首条试验线的落地将成为竞争的关键，多地在交通规划或相关政府文件中均提及了建设磁悬浮线的意向。
在这方面，山东也有所布局。2018年10月，山东省政府网站公布的《山东省沿海城镇带规划(2018-2035年)》批复中即提及，先期谋划在青岛、烟台间建设磁悬浮线路，并考虑预留青岛、日照间磁悬浮研究线位。（经济观察网）
这已经不是青岛第一次见证中国铁路的历史时刻。
1952年7月26日，四方铁路机车厂南广场沸腾的人群曾目睹了新中国第一台国产火车头“八一号”的成功试车。
从“八一号”、“和谐号”、“复兴号”，再到此次落地的高速磁悬浮交通系统，青岛在中国轨道交通装备制造中举足轻重作用不容忽视：青岛生产的高铁动车占全国运营动车组约60%，地铁车辆约占25%。
换言之，在21世纪前20年中国建成的全球最大高速铁路网上，奔跑的高铁列车，往往是青岛造；青岛的高铁产业集群，成为这个城市新时代又一耀眼的经济新势能。
中车青岛四方机车车辆股份有限公司（以下简称“中车四方”）方面对经济观察报表示，青岛拥有门类齐全、结构完备的工业体系，以及一批世界知名的制造业企业。青岛在推动创新方面，充分尊重企业的主体地位，依靠企业主导的规模化、产业化、自主化的创新，不断培育和形成新的增长点。青岛持续打造产业链、资金链、人才链、技术链“四链合一”加优质高效政务服务环境的“4+1”发展生态，把城市的优势转化为促进创新、推动发展的重要力量。
另一方面，轨道交通产业也为青岛这座城市的经济发展，提供了源源不断的活力。
成立于2018年的青岛轨道交通产业示范区（以下简称示范区），是这种产业和城市互动的典型：青岛90%轨道交通产业聚集于此，这里坐落着中车四方等三家主机厂，以及127家高新技术企业、130家科技型中小企业、20家省级以上高端研发平台——其中包括由中车集团和青岛市共建的国家高速列车技术创新中心。
创新力量随着轨道交通的供应链，在产业和城市间流动、交互，“一方面龙头企业为周边的产业配套企业提供了订单，也为产品创新和企业发展带来了机会。另一方面产业的配套企业，能够为轨道交通发展提供优质的产品和服务。另外，其中一些围绕轨道交通供应链诞生的技术，可以拓展应用于其他产业领域，形成良性互动。”范子龙说。
范子龙介绍，接下来示范区将突出发展轨道交通装备制造及关联产业、新材料新能源产业、新一代信息技术产业，配套发展现代服务业。到2035年，示范区进入成熟发展期，轨道交通全产业链产值突破5000亿元，轨道交通装备产业规模与竞争力全国大幅领先，建成具有全球影响力的轨道交通产业集群，打造一批领航型企业和国际知名品牌。
产业基因
青岛是一座拥有“火车基因”的城市。
1900年，中车青岛四方机车车辆股份有限公司的前身即四方机车车辆厂在青岛成立。新中国成立后，四方机车厂又成为共和国机车车辆的摇篮。
20世纪80年代，四方车辆厂投入近亿元，在棘洪滩制造基地开始了其自1949年以来规模最大的一次技术改造。这一举措让青岛的轨道交通产业从市北区转移至城阳区，也让棘洪滩从原有的一片盐碱地逐渐发展成轨道交通产业的聚集地。
作为中国中车的核心公司，中车四方在中国高铁时代发挥了巨大的作用：这里诞生了中国首列时速200公里的高速动车组、首列时速300公里的高速动车组、首列时速380公里的高速动车组、首列“复兴号”动车组和首列城际动车组。
据中车四方相关人士介绍，目前从中车四方驶出了1600多组（标准组）高速动车组，是中国在线运营高速动车组数量最多的企业。
伴随着中车四方等主机厂的发展，青岛轨道交通产业规模也迎来了快速增长。2020年，示范区的轨道交通全产业链产值突破1100亿元，青岛生产的高铁动车占全国运营动车组约60%，地铁车辆约25%。按照赛迪研究院预测，2035年，青岛轨道交通产业集群总规模将达到7800亿元。
产城互动
截至2020年底，全国铁路运营里程已达14.6万公里，其中高铁近3.8万公里。2021年国家发改委等4部门印发了《关于进一步做好铁路规划建设工作的意见》，对新建高速铁路提出了客流密度等标准要求。此后，在国家发改委一季度新闻发布会上，新闻发言人孟玮在回答记者上述文件是否意味着“铁路建设全面收紧”时表示，“铁路建设中也暴露出片面追求高标准、重高速轻普速、重客运轻货运、重投入轻产出等问题，亟待得到妥善解决”。
在这一背景下，青岛轨道交通产业的下一步发展方向在哪？
围绕整车厂和关键零部件制造厂，长春、成都、株洲等多个城市形成了比较优势不同的轨道交通产业集群。
其中，青岛拥有扎实的产业链基础，但与其他轨道交通产业集群相比，仍存在一些短板。比如在动车九大关键技术方面，落地青岛主要有五项；主变流器、制动系统、牵引变压器等方面，青岛尚未形成大规模量产配套，部分产业环节薄弱或缺失。
此外，轨道交通拥有一个漫长的产业链，从上游的技术研究、设计开发、设计咨询，到中游的建设施工、装备制造，再到下游的运营维护、增值服务等，青岛目前的轨道交通产业链主要集中于装备制造环节，即利用主机集成商的地位与影响力，以及国家高速列车技术创新中心的平台优势，产业发展具有极大的扩展空间与潜力。
如何与产业形成更有有效的互动，如何在产业的周期波动中寻找到下一步的技术方向，是青岛以及每一个轨道交通产业聚集城市需要思考的问题。
轨道交通产业示范区，即是青岛给出的应对方案之一。
为推动轨道交通产业高质量发展，青岛市于2013年成立青岛城阳工业园区（挂青岛轨道交通产业开发区管理委员会牌子），于2018年将其由城阳区政府直属单位升级为市政府派出机构，正式成立青岛轨道交通产业示范区。这是一个以轨道交通产业为主导的新型工业园区，也是青岛市唯一一个先有产业、后有园区的功能区。
“如果放由产业自然发展，可能会遭遇发展瓶颈，多年后就会遇到‘天花板’，青岛市也意识到了这一点，这也是示范区成立的一个初衷”，范子龙说。
示范区成立后，内设部门瘦身精简，在人事、薪酬管理等方面做出了一系列调整，优化了营商环境，同时实行了市场化、专业化的“双招双引”，以纵向拉长产业链、横向拓宽产业宽度为目标，引导示范区轨道交通产业发展。
“纵向拉长产业链条”，即以一辆动车整车为蓝本，分解零部件组成，以这些组成逐一进行精准招商，实现补链、延链、强链；“横向拓宽产业宽度”，就是围绕中车配套产业链部署创新链、围绕创新链布局拓展关联产业链。
范子龙介绍，在产业方面，示范区将突出发展轨道交通装备制造及关联产业、新能源新材料产业、新一代信息技术产业，配套发展现代服务业。其中，新能源包括突破高能量密度储能装置和能量管理策略关键技术，开发锂电池、燃料电池、超级电容、超导储能等产品；新材料重点发展以碳纤维为代表的复合材料、钛合金材料、半导体材料、石墨烯复合材料，以及新型涂料、环保材料、减振降噪材料等。
“轨道交通产业包括两个范围，一个是装备制造核心圈层，另一个是延伸圈层，而后者将会是示范区发展的主要方向，包括新能源、新材料等，这个圈层的产业外溢作用强，对青岛本地其他产业发展也能带来很好的推动作用”，范子龙说。
创新底座
创新是青岛轨道交通产业和这座城市共同的底座，并正在产业发展中发挥重要作用。
中车四方方面对经济观察报表示，“创新”是驱动中车四方发展的第一动力。而青岛是国家首批沿海开放城市和创新型城市，区位优势明显，气候条件适宜，吸引了海内外众多企业、大学、科研院所落户创业，聚集了丰富的科创资源，是国家创新体系的重要组成部分。
2016年9月5日，科技部、国务院国资委共同推动建设的第一个国家技术创新中心——国家高速列车技术创新中心，在青岛设立，是集政府、科研院所、高校、企业等多方力量共同构建的国际化、专业化创新平台。
如今，国家高速列车技术创新中心正在成为央地、产研等不同创新力量汇集的平台。
范子龙介绍，中车、青岛双方已累计投入65亿元用于该中心的载体建设，布局建设高端实验平台、产业化研究院等产业项目15个。其中，高速磁浮实验中心、高速磁浮试制中心等技术创新平台交付使用，中车大数据中心等12个产业项目开工在建。
此外，青岛市政府和中车联合设立总规模40亿元的中国（青岛）转型升级基金，重点支持轨道交通产业相关的新材料、关键零部件、新一代信息技术等领域发展。
中车四方方面介绍，国家高速列车技术创新中心以青岛为核心区域，充分发挥中国中车的行业引领作用，具有“聚智、协同、转移、辐射、合作”功能，打造轨道交通科技创新“火车头”，对突破国家高端轨道交通装备领域关键技术，面向全球竞争抢占高铁产业发展机遇，形成引领产业发展的新优势，具有十分重要的现实意义。
7月20日在青岛成功下线的600公里高速磁浮交通系统，也有国家高速列车技术创新中心的贡献。范子龙介绍，高速列车创新中心与航材国创(青岛)高铁材料研究院合作研发的悬浮架托臂和电气ASG箱已完成研制，填补了国内大型薄壁铸造技术空白，为600公里时速高速磁悬浮列车工程化提供了有力的技术支撑。
尽管目前高速磁浮列车仍在调试线阶段，产业化尚有距离，但围绕中车四方和高速列车创新中心，青岛轨交产业在经历了“高铁时代”的迅猛发展后，依然在新的产业方向上有先发之势，有望迎来高速磁悬浮列车从工程技术到产业的跨越。
在这一领域，目前多个轨道交通产业聚集城市均有所准备，而首条试验线的落地将成为竞争的关键，多地在交通规划或相关政府文件中均提及了建设磁悬浮线的意向。
在这方面，山东也有所布局。2018年10月，山东省政府网站公布的《山东省沿海城镇带规划(2018-2035年)》批复中即提及，先期谋划在青岛、烟台间建设磁悬浮线路，并考虑预留青岛、日照间磁悬浮研究线位。（经济观察网）
减肥不吃草，专家教你科学健康减肥餐
现已入夏了，
你为过冬储存的脂肪还在吗？
“
小编我上个月刚参加完体检，体检报告的数据让我无颜以对，必须下定决心减肥了！
提到减肥
你是不是首先想到节食？
小编我年少轻狂时没少尝试节食减肥，结果搞得面黄肌瘦不说，自己的新陈代谢还变低了导致特别容易反弹。而且减肥是一场持久战，单靠节食的话很难坚持下来。
”
快跟小编我学学
科学健康的减肥餐吧。
1 想要热量少，烹调方式很重要
第一条就提到了烹调方式，为什么烹调方式那么重要呢？
以鸡肉举例，下表是中国食物成分表中部分鸡肉食品的热量，可以看出瓦罐鸡的热量相对较低，炸鸡和烤鸡的热量几乎是瓦罐鸡的2倍。
因此，如果烹调方式选对了，你的减肥就会从困难模式一下子调整到简单模式。
不同烹饪方式鸡块的能量对比
减重期间最好的烹饪方式是：清蒸、炖煮、凉拌，并且要做到少油、少盐、少糖。小编曾用番茄做过实验，在焯、煮、炒、炖、蒸、微波等众多烹调方式中，焯和蒸是最有利于类胡萝卜素保存的烹调方式。适宜的烹调方式不仅有助于控制热量，还能减少各类营养素的损失。
青木瓜沙拉
煎虾
红米饭
* 超多料，口感妙的不得了
另外，选择调味料时要会看“营养成分表”，避免用沙拉酱、芝麻酱等高热量酱料，可以用酱油醋汁作为替代，也可以加入少量蒜末、辣椒、孜然等调味料改善风味。
2 主食适量吃，粗细巧搭配
千万不要听信网上那些“零碳水”减肥法，有研究表明长期不吃主食会增加2型糖尿病、心血管病、结直肠癌等疾病的发病风险。
有研究表明坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，能够控制体重增加。
过高或过低的碳水化合物都将导致膳食模式不平衡，建议每日碳水化合物占总能量供比的40%-55%，同时严格限制富含添加糖食物（如糖果、蛋糕类）和含糖饮料的摄入。
全麦面包、西红柿、生菜、鸡肉丸
想要吃的瘦身，还要看你能不能选对主食。尽量少吃炒面、糖饼、煎饺、麻酱烧饼等高热量主食，同时做到粗细搭配，五谷杂粮都要吃。粗粮通常是指全谷物，杂豆和薯类，粗粮的能量基本不太高，并且相比精米精面能提供更丰富的B族维生素、膳食纤维、矿物质等。所以在日常饮食中，可以用粗粮代替部分主食，粗细的比例最好是两份细粮搭配一份粗粮。
比如用红薯替代部分米饭，用全谷物如：糙米、紫米、燕麦、玉米、小米，或杂豆类如：红豆、绿豆、豌豆，和大米一起蒸杂粮饭...这样既满足了食物多样化，也有助于增加饱腹感达到健康减重的目的。
3 想要瘦得快，餐餐有蔬菜，天天一水果
多吃蔬菜是减少能量摄入的好办法
这是因为蔬菜的热量很低，并且含有人体所需的多种微量营养素，多吃蔬菜能保持肠道健康，帮助消化，还能降低慢性病的发生风险。还有研究表明，多吃蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物有助于减轻体重。想要瘦得快，要保证餐餐有蔬菜，而且蔬菜重量大约占食物总量的1/3-1/2，深色要过半。
小编这里有两条建议：一是尝试例如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，丰富每餐的蔬菜种类；二是将西红柿、生菜等适合生吃的蔬菜放在日常看得到的地方，方便饥饿时作为健康“零食”随时吃到。
看看200千卡不同食物的对比，可见黄瓜、西红柿这些蔬菜对减肥人群是多么友好！
除了多吃蔬菜，还要每天吃一种新鲜水果，可以将水果作为饭前饭后的加餐。需要注意的是，部分水果中的果糖含量较高，要控制好食用量。
小编建议每天吃的量参考自己手掌大小，例如一个苹果，一把石榴。另外，果汁是不能代替水果食用的哟~
牛排；煎豆腐；蒸南瓜；
凉拌蔬菜（豌豆、黄瓜、小番茄、西蓝花等）；
面条
4 动物性食品：控制总量，只吃对的
相比前面提到的蔬果和主食，鱼、禽、蛋、肉等动物性食品的热量通常是比较高的，但是只要选对种类并控制好总量，你在瘦身的过程中也可以放心吃肉。
想要挑选优质的动物性食品，首先要了解它在膳食中的作用。动物性食品富含蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。有研究表明保持充足的蛋白质供给，可以增强减重的效果。因此我们需要动物性食品提供优质蛋白质，但又要减少脂肪特别是饱和脂肪的摄入。
鸡胸肉
芒果、牛油果
小番茄、鹰嘴豆、西蓝花、生菜
藜麦
* 营养价值均衡，你怎能错过
鱼类等水产品脂肪含量相对较低，且含有较多不饱和脂肪，同时鱼类富含维生素D，有研究表明维生素D缺乏的人群更易患肥胖，因此水产品类应作为首选的动物性食品。禽类脂肪含量也相对较低，且脂肪酸组成优于畜类，也可作为选择之一。
蛋类的营养价值较高，但胆固醇含量也高，建议每天摄入40-50g。畜类脂肪含量较高，选畜类时应选瘦肉。根据以上几点挑选肉类，再结合第一条中的烹饪方式，就能做出健康的瘦身餐了。
例如小编我最近常吃的水煮虾，清蒸鱼，手撕鸡胸肉，酱牛肉等都是不错的选择。值得注意的是，动物性食品每日摄入总量不要超过食物总量的1/6，可以和蔬菜一起烹调。
瘦身小tips：
1. 每餐控制在7分饱，晚上八点后尽量不吃东西。
2. 坚持吃早餐，研究表明不爱吃早餐的群体更易超重和肥胖。
3. 多喝水，补充水分有助于加速新陈代谢，每天要喝至少8杯水（200mL一杯）。
4. 不喝酒类和含糖饮料，减少零食摄入。研究发现含糖饮料特别是碳酸饮料与青少年肥胖有密切关系。
5. 每周至少5天中等强度运动，其中有氧运动对减脂特别是降低内脏脂肪有显著效果。
6. 每天睡够7-8小时，充足的睡眠让减肥事半功倍。
方法都给大家列好了，
就靠你们自己来实践啦。
图中是小编根据
“瘦身宝典”选择的三餐，
上个月已经减重5斤啦，
你有没有心动呢？
赶快一起加入夏日瘦身大作战吧！
一日三餐巧安排
幸福可以很简单
来源：北京市疾病预防控制中心
现已入夏了，
你为过冬储存的脂肪还在吗？
“
小编我上个月刚参加完体检，体检报告的数据让我无颜以对，必须下定决心减肥了！
提到减肥
你是不是首先想到节食？
小编我年少轻狂时没少尝试节食减肥，结果搞得面黄肌瘦不说，自己的新陈代谢还变低了导致特别容易反弹。而且减肥是一场持久战，单靠节食的话很难坚持下来。
”
快跟小编我学学
科学健康的减肥餐吧。
1 想要热量少，烹调方式很重要
第一条就提到了烹调方式，为什么烹调方式那么重要呢？
以鸡肉举例，下表是中国食物成分表中部分鸡肉食品的热量，可以看出瓦罐鸡的热量相对较低，炸鸡和烤鸡的热量几乎是瓦罐鸡的2倍。
因此，如果烹调方式选对了，你的减肥就会从困难模式一下子调整到简单模式。
不同烹饪方式鸡块的能量对比
减重期间最好的烹饪方式是：清蒸、炖煮、凉拌，并且要做到少油、少盐、少糖。小编曾用番茄做过实验，在焯、煮、炒、炖、蒸、微波等众多烹调方式中，焯和蒸是最有利于类胡萝卜素保存的烹调方式。适宜的烹调方式不仅有助于控制热量，还能减少各类营养素的损失。
青木瓜沙拉
煎虾
红米饭
* 超多料，口感妙的不得了
另外，选择调味料时要会看“营养成分表”，避免用沙拉酱、芝麻酱等高热量酱料，可以用酱油醋汁作为替代，也可以加入少量蒜末、辣椒、孜然等调味料改善风味。
2 主食适量吃，粗细巧搭配
千万不要听信网上那些“零碳水”减肥法，有研究表明长期不吃主食会增加2型糖尿病、心血管病、结直肠癌等疾病的发病风险。
有研究表明坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，能够控制体重增加。
过高或过低的碳水化合物都将导致膳食模式不平衡，建议每日碳水化合物占总能量供比的40%-55%，同时严格限制富含添加糖食物（如糖果、蛋糕类）和含糖饮料的摄入。
全麦面包、西红柿、生菜、鸡肉丸
想要吃的瘦身，还要看你能不能选对主食。尽量少吃炒面、糖饼、煎饺、麻酱烧饼等高热量主食，同时做到粗细搭配，五谷杂粮都要吃。粗粮通常是指全谷物，杂豆和薯类，粗粮的能量基本不太高，并且相比精米精面能提供更丰富的B族维生素、膳食纤维、矿物质等。所以在日常饮食中，可以用粗粮代替部分主食，粗细的比例最好是两份细粮搭配一份粗粮。
比如用红薯替代部分米饭，用全谷物如：糙米、紫米、燕麦、玉米、小米，或杂豆类如：红豆、绿豆、豌豆，和大米一起蒸杂粮饭...这样既满足了食物多样化，也有助于增加饱腹感达到健康减重的目的。
3 想要瘦得快，餐餐有蔬菜，天天一水果
多吃蔬菜是减少能量摄入的好办法
这是因为蔬菜的热量很低，并且含有人体所需的多种微量营养素，多吃蔬菜能保持肠道健康，帮助消化，还能降低慢性病的发生风险。还有研究表明，多吃蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物有助于减轻体重。想要瘦得快，要保证餐餐有蔬菜，而且蔬菜重量大约占食物总量的1/3-1/2，深色要过半。
小编这里有两条建议：一是尝试例如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，丰富每餐的蔬菜种类；二是将西红柿、生菜等适合生吃的蔬菜放在日常看得到的地方，方便饥饿时作为健康“零食”随时吃到。
看看200千卡不同食物的对比，可见黄瓜、西红柿这些蔬菜对减肥人群是多么友好！
除了多吃蔬菜，还要每天吃一种新鲜水果，可以将水果作为饭前饭后的加餐。需要注意的是，部分水果中的果糖含量较高，要控制好食用量。
小编建议每天吃的量参考自己手掌大小，例如一个苹果，一把石榴。另外，果汁是不能代替水果食用的哟~
牛排；煎豆腐；蒸南瓜；
凉拌蔬菜（豌豆、黄瓜、小番茄、西蓝花等）；
面条
4 动物性食品：控制总量，只吃对的
相比前面提到的蔬果和主食，鱼、禽、蛋、肉等动物性食品的热量通常是比较高的，但是只要选对种类并控制好总量，你在瘦身的过程中也可以放心吃肉。
想要挑选优质的动物性食品，首先要了解它在膳食中的作用。动物性食品富含蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。有研究表明保持充足的蛋白质供给，可以增强减重的效果。因此我们需要动物性食品提供优质蛋白质，但又要减少脂肪特别是饱和脂肪的摄入。
鸡胸肉
芒果、牛油果
小番茄、鹰嘴豆、西蓝花、生菜
藜麦
* 营养价值均衡，你怎能错过
鱼类等水产品脂肪含量相对较低，且含有较多不饱和脂肪，同时鱼类富含维生素D，有研究表明维生素D缺乏的人群更易患肥胖，因此水产品类应作为首选的动物性食品。禽类脂肪含量也相对较低，且脂肪酸组成优于畜类，也可作为选择之一。
蛋类的营养价值较高，但胆固醇含量也高，建议每天摄入40-50g。畜类脂肪含量较高，选畜类时应选瘦肉。根据以上几点挑选肉类，再结合第一条中的烹饪方式，就能做出健康的瘦身餐了。
例如小编我最近常吃的水煮虾，清蒸鱼，手撕鸡胸肉，酱牛肉等都是不错的选择。值得注意的是，动物性食品每日摄入总量不要超过食物总量的1/6，可以和蔬菜一起烹调。
瘦身小tips：
1. 每餐控制在7分饱，晚上八点后尽量不吃东西。
2. 坚持吃早餐，研究表明不爱吃早餐的群体更易超重和肥胖。
3. 多喝水，补充水分有助于加速新陈代谢，每天要喝至少8杯水（200mL一杯）。
4. 不喝酒类和含糖饮料，减少零食摄入。研究发现含糖饮料特别是碳酸饮料与青少年肥胖有密切关系。
5. 每周至少5天中等强度运动，其中有氧运动对减脂特别是降低内脏脂肪有显著效果。
6. 每天睡够7-8小时，充足的睡眠让减肥事半功倍。
方法都给大家列好了，
就靠你们自己来实践啦。
图中是小编根据
“瘦身宝典”选择的三餐，
上个月已经减重5斤啦，
你有没有心动呢？
赶快一起加入夏日瘦身大作战吧！
一日三餐巧安排
幸福可以很简单
来源：北京市疾病预防控制中心
不懂他人苦，莫劝他人善
2020年，我经历了人生最多的起伏，一辈子的记忆犹新，同时，我也达到了自己2020年为自己设定的目标，瘦身。
在自己的努力，在这些起伏的共同作用下，我已减下40斤。现在想想，40斤是一个什么状态，可能四十斤的猪肉也能够吃很多天吧。
如果哪天让别人感受到我的心狠，还请见谅，因为没有经历我的苦，就不要劝我善良！
喜欢就请认真，讨厌就请滚蛋。#减肥##冒个泡##宝宝的少女心# https://t.cn/RJZ8S0y
2020年，我经历了人生最多的起伏，一辈子的记忆犹新，同时，我也达到了自己2020年为自己设定的目标，瘦身。
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