坐式屈体哑铃侧平举
训练步骤 1.双手各握一哑铃，手臂自然下垂，坐于长椅上。上半身前屈体使胸部与大腿接触。 2.手心向后（拇指向内），将哑铃侧平举于耳朵的高度，肘关节轻微弯曲。 3.手臂缓慢降低高度，还原到初始姿势。涉及的肌肉主要肌群：后三角肌辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌训练要点讲解握式：哑铃的握式会影响肩关节翻转的程度。正握式（拇指指向内）主要针对后三角肌进行锻炼，因为此时肩关节向内翻转，在运动中侧三角肌着力减少。采用中立握式（拇指指向前）可以使侧三角肌参与运动。阻力：由于受重力影响，随着手臂由低到高阻力会逐渐增大，哑铃到达耳侧时，阻力达到最大。轨迹：改变手臂上举的轨迹，会对不同的三角肌进行锻炼。上半身弯曲与地面平行时，主要强调后三角肌。如果上身倾斜但胸部挺直，那么侧三角肌在运动中的作用最大。

哑铃屈体侧平举
训练步骤 1.两手各握一哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身向前弯曲，背部挺直，抬起头。 2.两手手掌相对，手臂伸直，将哑铃侧举至耳朵的高度。 3.手臂缓慢放下，还原到初始姿势。涉及的肌肉主要肌群：后三角肌辅助肌群：侧三角肌、斜方肌、菱角肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌训练要点讲解握式：哑铃的握式会影响肩关节翻转的程度。采用中立握式（拇指向上）可以使侧三角肌参与运动。正握式（拇指向内）主要针对后三角肌进行锻炼，因为此时肩关节向内翻转，在运动中侧三角肌着力减少。阻力：由于受重力影响，随着手臂由低到高阻力会逐渐增大，哑铃到达耳侧时，阻力达到最大。轨迹：改变手臂上举的轨迹，会对不同的三角肌进行锻炼。上半身弯曲与地面平行时，主要强调后三角肌。如果上身倾斜但胸部挺直，那么后三角肌在运动中作用最大。变化动作头部支撑，哑铃侧平举站在一个倾斜的长凳后方。上半身向前弯曲，直到头部碰到靠背顶部，这样就设定了一定的高度使得身体尽量与地面平行。头部得到支撑后限制了脊椎的运动，同时防止利用摆动的作用力将哑铃举起。

徒手健身爱好者最应该尝试的几个动作
随着大家越来越关注健康，健身的方式和方法也变得越来越多。尤其在是否使用健身器械上，大家逐渐分成了器械健身和徒手健身两大派别。由于训练方式的不同，自然会练出不一样的身体素质。如果从器械健身者的角度来看，徒手训练难以获得强大的肌肉力量和可观的肌肉围度。

　　如果从徒手健身者的角度来看，器械训练会造成身体笨重，逐渐丧失灵活性。考虑到遍地都是的健身房，并且还持续经营了那么久，可见器械训练在健身中具有不可撼动的地位。有时候，真的没必要将器械训练和徒手训练放在两个完全对立的面上。
　　器械训练和徒手训练本是一家，都在各自的领域里具有不可替代的作用。徒手健身者想要不断突破极限，获得肌肉围度和力量上的提高，这5个负重动作真的可以尝试一下。

　　负重引体向上
　　负重引体向上。引体向上是徒手健身中的黄金动作。无论是想要练粗手臂，还是想练成双力臂或者单臂引体向上，大家肯定绕不开标准的引体向上。如果长期只做固定负荷的引体向上，健身的效率一定会出现下滑。这时，负重做引体向上的优势就体现出来了。经过一段时间的负重训练，一旦恢复徒手状态，瞬间就会觉得引体向上拉起来更轻松了，许多以前做不了的动作都可以尝试一下了。

　　负重俯卧撑
　　负重俯卧撑。俯卧撑是徒手健身中最基础的动作之一。但是在实际生活中，许多健身老手是有点不屑于做俯卧撑的。原因是俯卧撑太过简单，对肌肉的刺激效果不够明显。如果这时换成负重俯卧撑，肌肉就能获得超强的刺激。不仅能练大胸肌，还能进一步提升手臂和胸肌的绝对力量。

　　双杠臂屈伸
　　负重双杠臂屈伸。徒手健身者中喜欢用双杠臂屈伸锻炼手臂的人不少，但是用来锻炼胸肌的人却不是很多。之所以建议徒手健身者进行负重做双杠臂屈伸，是因为这个动作在负重和不负重的情况下区别是非常大的。负重双杠臂屈伸可以针对肩关节的稳定性进行提高，这是在无负重情况下难以获得的体验。

　　哑铃前平举
　　负重前平举。很多徒手训练动作对三角肌前束都有很高的要求，尤其是那些想往街头健身方向发展的朋友，那就更不能错过这个动作了。这里需要指出的是，在传统健身训练中，标准的前平举姿势是肘关节呈微屈状态，并不会完全伸直肘关节。考虑到徒手训练中的实际运用，在能力范围内可以采用上图中的前平举训练法。

　　负重深蹲
　　负重深蹲。徒手健身者通常都会做徒手深蹲、单腿深蹲、深蹲跳来锻炼腿部肌肉，但是这种训练方法真的很难让一位上半身长满肌肉的猛男蹲起超过自身2倍体重的重量。另一方面，之所以建议徒手健身者进行负重深蹲，是因为练腿的超大负荷往往可以带来可观的促睾效果，这对力量的提升和肌肉的变大都有重要的促进作用。

　　最后，真心希望大家可以将器械训练和徒手训练结合到一起，各取所长，早日练出自己心目中的身材或者期望中的体能状态。