#孕产期营养核心信息#
备孕期
一、适度叶酸，铁碘均衡。
叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸
形及流产的风险，每天应摄入 400 克绿叶蔬菜，孕前
3 个月每天补充 400 微克叶酸。
缺铁可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重
及妊娠期缺铁性贫血，每天摄入大约 100 克瘦肉类，
每周摄入 1-2 次动物血或肝脏。缺碘可对胎儿的智力
和体格发育产生不良影响，除每日摄入碘盐外，每周
摄入 1-2 次海带、紫菜等富碘食品。
二、适度锻炼，健康体重。
孕前体重异常与不良妊娠结局密切相关，备孕妇女
宜通过平衡膳食和适量运动来调整体重，使体质指数
（BMI）达到 18.5—23.9kg/m2范围。
孕早期
三、适度膳食，注意补碘。
孕早期膳食要做到均衡合理，保证体重稳定或略有增
加。碘需要量约为非孕期的 2 倍，除每天食用碘盐外，
建议常吃富碘食品。
四、适度关注，防治孕吐。
孕早期不需要过多增加食量，少食多餐，每天摄入
不少于 130 克的碳水化合物，建议整个孕早期增重
0.5-2 公斤。
若有妊娠反应，早餐可进食馒头、面包干、饼干、鸡
蛋等食品，避免油炸、油腻食物和甜品。进食少或者
孕吐严重时可食用食糖、蜂蜜。
孕中晚期
五、适度加餐，满足需要。
孕中期要在孕前膳食基础上每天增加 200 毫升奶类及
50 克动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉），孕晚期每天
再增加 75 克动物性食物，以满足营养素和能量增加的
需要。每周食用 2-3 次深海鱼类，对胎儿脑和视功能有
益。每周摄入 1-2 次动物血或肝脏，满足孕期增加的铁
需要。
六、适度增重，愉快孕育。
孕前低体重、孕前体重正常、超重、肥胖者平均每周体
重增长分别为 0.5 千克、0.4 千克、0.3 千克、0.2千克。
若无医学禁忌，每天可进行 30 分钟中等强度的身体活
动，并保持愉快情绪。
哺乳期
七、适度补充，食不过量。
哺乳期膳食要保持食物多样充足而不过量，每天比孕前
增加约 80-100 克的动物性食物，每天饮用 400-500
毫升牛奶。充足水分有利于乳汁分泌，但不宜喝多油浓
汤，喝汤同时要吃肉。
八、适度运动，恢复体重。
适当运动可促使产妇机体复原，保持健康体重。产后 2
周可开始做产褥期保健操，产后 6 周开始规律有氧
运动，每次从 15 分钟逐渐增加到 45 分钟，每周活动
4-5 次。

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