#健康中国行动2030#

【如何缓解腰背肌肉紧张酸痛？？？ - 蚌形伸展运动】

● 为了工（赚）作（钱）实（养）现（家）梦（糊）想（口），很多人往往是一坐下来就3~4个小时，甚至在周六日开培训会，一开就一整天...

● 腰背肌肉紧张僵硬和腰背酸痛是很多久坐人群的常态。

● 那么如何缓解腰背肌肉紧张酸痛？

▌ 蚌形伸展运动

● 侧卧收腹，手臂枕于头下；

● 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度；

● 同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）；

● 返回起始位置。

● 重复5次。

★ 注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

#健康中国行动2030#

【如何缓解腰背肌肉紧张酸痛？？？ - 髂腰肌拉伸运动】

● 为了工（赚）作（钱）实（养）现（家）梦（糊）想（口），很多人往往是一坐下来就3~4个小时，甚至在周六日开培训会，一开就一整天...

● 腰背肌肉紧张僵硬和腰背酸痛是很多久坐人群的常态。

● 那么如何缓解腰背肌肉紧张酸痛？

▌ 剪刀腿运动

● 躺平后单脚抬向天花板呈90度(L型)，双手放置身体两侧，手心朝下

● 保持该动作30秒，放松身体返回原位。

● 换腿重复以上动作。

● 每天5-10组。

● 高阶动作：双腿像剪刀一样左右交叉摆动，速度可不用快，一组做30下

★ 注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

#健康中国行动2030#

【如何缓解腰背肌肉紧张酸痛？？？ - 髂腰肌拉伸运动】

● 为了工（赚）作（钱）实（养）现（家）梦（糊）想（口），很多人往往是一坐下来就3~4个小时，甚至在周六日开培训会，一开就一整天...

● 腰背肌肉紧张僵硬和腰背酸痛是很多久坐人群的常态。

● 那么如何缓解腰背肌肉紧张酸痛？

▌ 髂腰肌拉伸运动

● 单膝跪地，两膝均弯曲呈90度；

● 直立上半身，在右侧放置凳子做支撑；

● 重心前移直到臀部有拉伸感。

● 保持该动作30秒，放松身体返回原位。

● 换腿重复以上动作。

● 每天2组。

★ 注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。