【健康饮食日记 这种蔬菜很漂亮又超营养，只有一个缺点】
羽衣甘蓝这种蔬菜外观看起来很漂亮，属于十字花科的植物。这种植物不仅耐看，还是很有营养的可食用蔬菜呢。究竟营养在哪呢？
1. 膳食纤维丰富：
羽衣甘蓝的膳食纤维含量高达3.2g/100g，是小白菜的2.9倍。丰富的膳食纤维可以增强饱腹感，促进胃肠蠕动，预防便秘。
2. 胡萝卜素含量突出：
羽衣甘蓝的胡萝卜素含量高达4368微克/100克，这个量比胡萝卜（4107微克/100克）还高呢。其中β-胡萝卜素还可以在体内转化为维生素A，有利于视力健康。
3. 钾含量丰富：
羽衣甘蓝的钾含量为395mg/100g，是我们常吃的香蕉钾含量的1.5倍，丰富的矿物质钾对平稳血压有帮助，很适合需要控血压的人群食用。
另外，羽衣甘蓝中还含有硫代葡萄糖苷、酚类化合物等植物化学物，有动物实验表明具有对抗自由基、减少氧化应激反应、抑制癌细胞生长、改善血脂等效果。并且对于心血管疾病、2型糖尿病具有潜在的保护作用。
不过，羽衣甘蓝含有草酸，建议焯水以后再吃，另外还有一个缺点，那就是贵，一斤二三十块钱，舍不得常吃。
羽衣甘蓝这种蔬菜外观看起来很漂亮，属于十字花科的植物。这种植物不仅耐看，还是很有营养的可食用蔬菜呢。究竟营养在哪呢？
1. 膳食纤维丰富：
羽衣甘蓝的膳食纤维含量高达3.2g/100g，是小白菜的2.9倍。丰富的膳食纤维可以增强饱腹感，促进胃肠蠕动，预防便秘。
2. 胡萝卜素含量突出：
羽衣甘蓝的胡萝卜素含量高达4368微克/100克，这个量比胡萝卜（4107微克/100克）还高呢。其中β-胡萝卜素还可以在体内转化为维生素A，有利于视力健康。
3. 钾含量丰富：
羽衣甘蓝的钾含量为395mg/100g，是我们常吃的香蕉钾含量的1.5倍，丰富的矿物质钾对平稳血压有帮助，很适合需要控血压的人群食用。
另外，羽衣甘蓝中还含有硫代葡萄糖苷、酚类化合物等植物化学物，有动物实验表明具有对抗自由基、减少氧化应激反应、抑制癌细胞生长、改善血脂等效果。并且对于心血管疾病、2型糖尿病具有潜在的保护作用。
不过，羽衣甘蓝含有草酸，建议焯水以后再吃，另外还有一个缺点，那就是贵，一斤二三十块钱，舍不得常吃。
【这种蔬菜很漂亮又超营养，只有一个缺点】
羽衣甘蓝这种蔬菜外观看起来很漂亮，属于十字花科的植物。这种植物不仅耐看，还是很有营养的可食用蔬菜呢。究竟营养在哪呢？
1. 膳食纤维丰富：
羽衣甘蓝的膳食纤维含量高达3.2g/100g，是小白菜的2.9倍。丰富的膳食纤维可以增强饱腹感，促进胃肠蠕动，预防便秘。
2. 胡萝卜素含量突出：
羽衣甘蓝的胡萝卜素含量高达4368微克/100克，这个量比胡萝卜（4107微克/100克）还高呢。其中β-胡萝卜素还可以在体内转化为维生素A，有利于视力健康。
3. 钾含量丰富：
羽衣甘蓝的钾含量为395mg/100g，是我们常吃的香蕉钾含量的1.5倍，丰富的矿物质钾对平稳血压有帮助，很适合需要控血压的人群食用。
另外，羽衣甘蓝中还含有硫代葡萄糖苷、酚类化合物等植物化学物，有动物实验表明具有对抗自由基、减少氧化应激反应、抑制癌细胞生长、改善血脂等效果。并且对于心血管疾病、2型糖尿病具有潜在的保护作用。[1]
不过，羽衣甘蓝含有草酸，建议焯水以后再吃，另外还有一个缺点，那就是贵，一斤二三十块钱，舍不得常吃。
参考文献：
[1]Šamec, Dunja et al. “Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 59,15 (2019): 2411-2422.
#秋日健康说# #营养知多少# #减肥[超话]#
羽衣甘蓝这种蔬菜外观看起来很漂亮，属于十字花科的植物。这种植物不仅耐看，还是很有营养的可食用蔬菜呢。究竟营养在哪呢？
1. 膳食纤维丰富：
羽衣甘蓝的膳食纤维含量高达3.2g/100g，是小白菜的2.9倍。丰富的膳食纤维可以增强饱腹感，促进胃肠蠕动，预防便秘。
2. 胡萝卜素含量突出：
羽衣甘蓝的胡萝卜素含量高达4368微克/100克，这个量比胡萝卜（4107微克/100克）还高呢。其中β-胡萝卜素还可以在体内转化为维生素A，有利于视力健康。
3. 钾含量丰富：
羽衣甘蓝的钾含量为395mg/100g，是我们常吃的香蕉钾含量的1.5倍，丰富的矿物质钾对平稳血压有帮助，很适合需要控血压的人群食用。
另外，羽衣甘蓝中还含有硫代葡萄糖苷、酚类化合物等植物化学物，有动物实验表明具有对抗自由基、减少氧化应激反应、抑制癌细胞生长、改善血脂等效果。并且对于心血管疾病、2型糖尿病具有潜在的保护作用。[1]
不过，羽衣甘蓝含有草酸，建议焯水以后再吃，另外还有一个缺点，那就是贵，一斤二三十块钱，舍不得常吃。
参考文献：
[1]Šamec, Dunja et al. “Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 59,15 (2019): 2411-2422.
#秋日健康说# #营养知多少# #减肥[超话]#
色氨酸代谢生成的一些吲哚类物质，有减少肠漏/抗过敏的作用。
吲哚、吲哚丙酸，能够增强肠道屏障。
吲哚-3-甲醛，能够减轻皮肤过敏。
那么，有没有什么食物来源的“吲哚”，也能起到类似的作用？
有的。一个不得不被提起的角色，叫吲哚-3-甲醇。
你一定听过“西兰花抗癌”的说法。
而这种说法的源头，一部分就源于吲哚-3-甲醇。
吲哚-3-甲醇，是芸苔葡糖硫苷分解得到的。
芸苔葡糖硫苷是硫代葡萄糖苷中的一种，而硫代葡萄糖苷广泛地存在于十字花科的植物中。
像西兰花、西兰花芽苗、包菜、花菜、抱子甘蓝这些十字花科的食物，都能分解产生吲哚-3-甲醇。
>
早年的研究，主要聚焦于吲哚-3-甲醇的抗癌作用。
研究发现，吲哚-3-甲醇能够通过多种方式来抑制肿瘤，比如诱导癌细胞的凋亡、阻碍癌细胞的细胞周期、和下调雌激素。
其中，吲哚-3-甲醇对雌激素的调节作用值得额外提及。
在女性中，雌激素水平过高，而其他性激素相对不足，会引起许多问题，包括月经失调、疲劳、PMS，并会增加乳腺癌这类激素相关癌症的风险。
而吲哚-3-甲醇能够抑制雌激素的合成、阻滞雌激素相关的通路，并抑制雌激素引起的细胞增殖。
因为这些机制的存在，吲哚-3-甲醇被认为能用来调节雌激素过高相关的疾病。
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近年来的研究，开始越来越多地聚焦于吲哚-3-甲醇对肠道的作用。
和其他吲哚类物质类似，吲哚-3-甲醇也能作用于肠道细胞的芳香烃受体。
芳香烃受体调控着肠道屏障和肠道免疫的功能——缺乏芳香烃受体的小鼠，更容易被致病菌侵袭，出现肠漏和肠道炎症。
而芳香烃受体，在被合理地激活后（比如用吲哚-3-甲醇），能够促进肠道屏障的修复，并抑制肠道上皮细胞的癌化。
除此之外，吲哚-3-甲醇还能够诱导生成IL-22和调节性T细胞，抑制Th17细胞，从而缓解肠道的炎症反应。
并且，在食物过敏的小鼠中，吲哚-3-甲醇的引入，也减轻了小鼠的过敏反应。
>
那么，如何从饮食中获取吲哚-3-甲醇呢？
需要吃硫代葡萄糖苷含量高的食物，并通过合理的处理，使其生成足够的吲哚-3-甲醇。
西兰花芽、抱子甘蓝、羽衣甘蓝，这些是硫代葡萄糖苷含量较高的食物。
生榨汁、加入料理机打成奶昔，或者切碎后隔水蒸5分钟（撒一点芥菜籽粉会更好），都是可行的方式。
吲哚、吲哚丙酸，能够增强肠道屏障。
吲哚-3-甲醛，能够减轻皮肤过敏。
那么，有没有什么食物来源的“吲哚”，也能起到类似的作用？
有的。一个不得不被提起的角色，叫吲哚-3-甲醇。
你一定听过“西兰花抗癌”的说法。
而这种说法的源头，一部分就源于吲哚-3-甲醇。
吲哚-3-甲醇，是芸苔葡糖硫苷分解得到的。
芸苔葡糖硫苷是硫代葡萄糖苷中的一种，而硫代葡萄糖苷广泛地存在于十字花科的植物中。
像西兰花、西兰花芽苗、包菜、花菜、抱子甘蓝这些十字花科的食物，都能分解产生吲哚-3-甲醇。
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早年的研究，主要聚焦于吲哚-3-甲醇的抗癌作用。
研究发现，吲哚-3-甲醇能够通过多种方式来抑制肿瘤，比如诱导癌细胞的凋亡、阻碍癌细胞的细胞周期、和下调雌激素。
其中，吲哚-3-甲醇对雌激素的调节作用值得额外提及。
在女性中，雌激素水平过高，而其他性激素相对不足，会引起许多问题，包括月经失调、疲劳、PMS，并会增加乳腺癌这类激素相关癌症的风险。
而吲哚-3-甲醇能够抑制雌激素的合成、阻滞雌激素相关的通路，并抑制雌激素引起的细胞增殖。
因为这些机制的存在，吲哚-3-甲醇被认为能用来调节雌激素过高相关的疾病。
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近年来的研究，开始越来越多地聚焦于吲哚-3-甲醇对肠道的作用。
和其他吲哚类物质类似，吲哚-3-甲醇也能作用于肠道细胞的芳香烃受体。
芳香烃受体调控着肠道屏障和肠道免疫的功能——缺乏芳香烃受体的小鼠，更容易被致病菌侵袭，出现肠漏和肠道炎症。
而芳香烃受体，在被合理地激活后（比如用吲哚-3-甲醇），能够促进肠道屏障的修复，并抑制肠道上皮细胞的癌化。
除此之外，吲哚-3-甲醇还能够诱导生成IL-22和调节性T细胞，抑制Th17细胞，从而缓解肠道的炎症反应。
并且，在食物过敏的小鼠中，吲哚-3-甲醇的引入，也减轻了小鼠的过敏反应。
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那么，如何从饮食中获取吲哚-3-甲醇呢？
需要吃硫代葡萄糖苷含量高的食物，并通过合理的处理，使其生成足够的吲哚-3-甲醇。
西兰花芽、抱子甘蓝、羽衣甘蓝，这些是硫代葡萄糖苷含量较高的食物。
生榨汁、加入料理机打成奶昔，或者切碎后隔水蒸5分钟（撒一点芥菜籽粉会更好），都是可行的方式。
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