这篇可以说是我所有的投稿里干货最多的一个！！
大家一定一定一定要看！不看错过一个亿！
正文：这半年我调整饮食，调整训练状态，慢慢摸索和身体的平衡，现在体脂和状态都达到很理想的状态。所以想把我最真诚的心德分享给姐子们。
希望大家一起变美丽！！
4月份的时候因为分手被渣整个人很憔悴，体重迅速下降，整天什么也吃不下睡不着。
然后就去了健身房。
本来只是自己随便跟练帕梅拉划划水，也不敢接触力量训练，觉得不好意思。
那时候体重很低，但体脂挺高的。
结果被我现在的男朋友看上了，就一步一步认识我，带着我锻炼，一点点接触有氧，认识健身房的朋友，一起吃健康干净的食物，一起冲重量，整个人精神状态超级好，运动也很有动力。
前8条是运动方面的总结，之后是饮食和心态方面。
1️⃣运动方面，一般我会喜欢: 每周肩背腿为一个循环，一天练一个部位，有氧看状态。
2️⃣臀腿日后可以休息一天恢复肌肉。 臀腿日不做有氧，并且可以多吃一点东西补充能量，因为练臀腿是大肌群。练完臀腿后注意拉伸，一切听身体的话，不要强求自己做大重量or负荷很高的运动！
3️⃣想做有氧改善臀腿的话，尽量选择爬坡和爬楼梯，很刺激臀大肌，而且对膝盖的伤害更小，我之前吃得健康➕爬楼梯有氧，1个月瘦了8斤。
4️⃣爬坡和爬楼梯一定要脚后跟先踩地，要不然小腿越练越粗。真的不太喜欢跑步，第一是冬天真的很冷很难坚持，第二是跑步姿势不正确真的伤膝盖而且拉伸不好容易粗小腿。
5️⃣我喜欢把有氧放在早晨，做完直接吃早饭。下午运动的话可先做力量训练，再做半小时有氧，然后补充一些快碳水，会更好的减脂但是不太会掉肌肉。
6️⃣健身房练臀腿：推荐硬拉，史密斯深蹲，髋外展，髋内收，单腿硬拉，山羊挺身（不想粗腿的话，多拉少蹲，但是深蹲对于改善骨盆前倾是有效的
7️⃣居家练臀腿的话：蝎子后踢，弹力带深蹲，可以买个8kg的小哑铃做做单腿硬拉！改善臀腿和骨盆前倾其实最好的选择还是去健身房哈哈。
8️⃣马甲线其实体脂低了就自然而然出来了，但是推荐视频就是帕姐的那个10分钟的初级训练嘿嘿！然后帕姐的20分钟臀部训练也不错！在家多练帕姐挺好的！帕姐的很多运动都能锻炼核心，以后运动啊各方面都不容易受伤！一举多得https://t.cn/A6MYO7Eu
9️⃣每天喝水2-3升，提升代谢，可以加点柠檬，青柠泡一泡。
千万不要不吃东西就锻炼。
1️⃣1️⃣肉类的选择：鸭肉→鸡肉→鱼肉→虾仁→牛肉→猪肉，我自己尽量都会去皮的，不过姐子们 不用那么严格啦，主要还是控制量！牛肉是很优质的蛋白质，但是热量会稍微高一些。
1️⃣2️⃣我最喜欢的肉类: 鸭肉(超级低脂高蛋白)、鸡 胸肉鸡腿肉和虾仁。其实鸡蛋大家不用去 鸡蛋黄，一个鸡蛋黄真的没多少热量，但是可以帮我们均衡营养！
1️⃣3️⃣我最喜欢的主食: 贝贝南瓜、红薯、玉米，但是要注意糯玉米GI值比较高。
1️⃣4️⃣我买了个喷油瓶，可以煎鸡肉鸡蛋。调料，主要是黑胡椒和海盐。调味酱我也用，少放一点其实真的不影响。
1️⃣5️⃣晚饭，一般是麦当劳的双吉汉堡去酱料，一片汉堡，配无糖可乐或者红茶。吃腻了就换板烧，去鸡皮，去酱料，去一片面包，再自己加一点番茄黄瓜。 肯德基的那个什么肉酱牛肉汉堡也可，但是要去肉酱。
1️⃣6️⃣尽量不喝奶茶和饮料，我自己差不多有半年没喝过，就算和朋友一起买了，绝对不会超过 三口！喝咖啡和自己煮的红枣茶还有水果茶喝的，比较多，姐子们忍不住可以选择无糖的饮料！
1️⃣7️⃣ 不要挑战自己的自控力！控制自己不吃零食最有效的方法就是: 不要买！不买就真 的不会吃！因为你只需要忍住不买就可以一劳永逸，买回家了你就会老想着要吃，一次次挑战自己的自控力。
1️⃣8️⃣还有个好办法就是: 和家人朋友分享。我每次买了什么泡芙蛋糕，我都会带去和爷爷奶奶或者和朋友一起吃。
1️⃣9️⃣不要被体重秤上的数字控制了。我们要看上 去瘦，而不是称起来轻。 刚开始我也只是追求干瘪的瘦，现在越来越追求运动带来的紧致和线条，享受流汗的感觉。热量是累积的，8000 大卡能换一公斤体重。 所以别太焦虑，不是吃 一次高热量高碳水就会胖的。 后面几天好好调整是完全不会胖的。
2️⃣0️⃣别和任何人比较，也别焦虑。 专注于自己，心无杂念的锻炼和流汗，一起变美！
2️⃣1️⃣爱自己！爱自己的身材！爱自己健康的状态！爱自己的一切才是美好人生的底色！！
大家一定一定一定要看！不看错过一个亿！
正文：这半年我调整饮食，调整训练状态，慢慢摸索和身体的平衡，现在体脂和状态都达到很理想的状态。所以想把我最真诚的心德分享给姐子们。
希望大家一起变美丽！！
4月份的时候因为分手被渣整个人很憔悴，体重迅速下降，整天什么也吃不下睡不着。
然后就去了健身房。
本来只是自己随便跟练帕梅拉划划水，也不敢接触力量训练，觉得不好意思。
那时候体重很低，但体脂挺高的。
结果被我现在的男朋友看上了，就一步一步认识我，带着我锻炼，一点点接触有氧，认识健身房的朋友，一起吃健康干净的食物，一起冲重量，整个人精神状态超级好，运动也很有动力。
前8条是运动方面的总结，之后是饮食和心态方面。
1️⃣运动方面，一般我会喜欢: 每周肩背腿为一个循环，一天练一个部位，有氧看状态。
2️⃣臀腿日后可以休息一天恢复肌肉。 臀腿日不做有氧，并且可以多吃一点东西补充能量，因为练臀腿是大肌群。练完臀腿后注意拉伸，一切听身体的话，不要强求自己做大重量or负荷很高的运动！
3️⃣想做有氧改善臀腿的话，尽量选择爬坡和爬楼梯，很刺激臀大肌，而且对膝盖的伤害更小，我之前吃得健康➕爬楼梯有氧，1个月瘦了8斤。
4️⃣爬坡和爬楼梯一定要脚后跟先踩地，要不然小腿越练越粗。真的不太喜欢跑步，第一是冬天真的很冷很难坚持，第二是跑步姿势不正确真的伤膝盖而且拉伸不好容易粗小腿。
5️⃣我喜欢把有氧放在早晨，做完直接吃早饭。下午运动的话可先做力量训练，再做半小时有氧，然后补充一些快碳水，会更好的减脂但是不太会掉肌肉。
6️⃣健身房练臀腿：推荐硬拉，史密斯深蹲，髋外展，髋内收，单腿硬拉，山羊挺身（不想粗腿的话，多拉少蹲，但是深蹲对于改善骨盆前倾是有效的
7️⃣居家练臀腿的话：蝎子后踢，弹力带深蹲，可以买个8kg的小哑铃做做单腿硬拉！改善臀腿和骨盆前倾其实最好的选择还是去健身房哈哈。
8️⃣马甲线其实体脂低了就自然而然出来了，但是推荐视频就是帕姐的那个10分钟的初级训练嘿嘿！然后帕姐的20分钟臀部训练也不错！在家多练帕姐挺好的！帕姐的很多运动都能锻炼核心，以后运动啊各方面都不容易受伤！一举多得https://t.cn/A6MYO7Eu
9️⃣每天喝水2-3升，提升代谢，可以加点柠檬，青柠泡一泡。
千万不要不吃东西就锻炼。
1️⃣1️⃣肉类的选择：鸭肉→鸡肉→鱼肉→虾仁→牛肉→猪肉，我自己尽量都会去皮的，不过姐子们 不用那么严格啦，主要还是控制量！牛肉是很优质的蛋白质，但是热量会稍微高一些。
1️⃣2️⃣我最喜欢的肉类: 鸭肉(超级低脂高蛋白)、鸡 胸肉鸡腿肉和虾仁。其实鸡蛋大家不用去 鸡蛋黄，一个鸡蛋黄真的没多少热量，但是可以帮我们均衡营养！
1️⃣3️⃣我最喜欢的主食: 贝贝南瓜、红薯、玉米，但是要注意糯玉米GI值比较高。
1️⃣4️⃣我买了个喷油瓶，可以煎鸡肉鸡蛋。调料，主要是黑胡椒和海盐。调味酱我也用，少放一点其实真的不影响。
1️⃣5️⃣晚饭，一般是麦当劳的双吉汉堡去酱料，一片汉堡，配无糖可乐或者红茶。吃腻了就换板烧，去鸡皮，去酱料，去一片面包，再自己加一点番茄黄瓜。 肯德基的那个什么肉酱牛肉汉堡也可，但是要去肉酱。
1️⃣6️⃣尽量不喝奶茶和饮料，我自己差不多有半年没喝过，就算和朋友一起买了，绝对不会超过 三口！喝咖啡和自己煮的红枣茶还有水果茶喝的，比较多，姐子们忍不住可以选择无糖的饮料！
1️⃣7️⃣ 不要挑战自己的自控力！控制自己不吃零食最有效的方法就是: 不要买！不买就真 的不会吃！因为你只需要忍住不买就可以一劳永逸，买回家了你就会老想着要吃，一次次挑战自己的自控力。
1️⃣8️⃣还有个好办法就是: 和家人朋友分享。我每次买了什么泡芙蛋糕，我都会带去和爷爷奶奶或者和朋友一起吃。
1️⃣9️⃣不要被体重秤上的数字控制了。我们要看上 去瘦，而不是称起来轻。 刚开始我也只是追求干瘪的瘦，现在越来越追求运动带来的紧致和线条，享受流汗的感觉。热量是累积的，8000 大卡能换一公斤体重。 所以别太焦虑，不是吃 一次高热量高碳水就会胖的。 后面几天好好调整是完全不会胖的。
2️⃣0️⃣别和任何人比较，也别焦虑。 专注于自己，心无杂念的锻炼和流汗，一起变美！
2️⃣1️⃣爱自己！爱自己的身材！爱自己健康的状态！爱自己的一切才是美好人生的底色！！
2019年好像是一个奇妙的分水岭。
从前我的生活一团糟，但是神奇地，从那一年以后，一切都逐渐好转。我遇到很多很可爱的人，也被很多很可爱的人爱着。我的未来一点点变得清晰，生活一点点变得明朗，生命重新变得热烈又灿烂。有时候觉得是那段漫长的痛苦而黑暗的时光让我获得了发现和保持快乐的能力，于是回想起来也没那么难过了。
我很喜欢现在的生活[心]
从前我的生活一团糟，但是神奇地，从那一年以后，一切都逐渐好转。我遇到很多很可爱的人，也被很多很可爱的人爱着。我的未来一点点变得清晰，生活一点点变得明朗，生命重新变得热烈又灿烂。有时候觉得是那段漫长的痛苦而黑暗的时光让我获得了发现和保持快乐的能力，于是回想起来也没那么难过了。
我很喜欢现在的生活[心]
居家，不期而遇的亲情密接！
如果不是这个因疫情被延长的国庆假期，我也许还不能真切地感受到80岁老妈的遗忘症状正在一点点的加重；而3岁的小外甥也正在以看得见的速度成长。
老妈会把刚拖完成地的拖把留在卧室里，又把刚才还用的抽纸放在小外甥拿不到的柜子上。老妈认真地说，她不知道这些东西到哪里去了。正在看动画片的小外甥突然从沙发上跳下，拉着我，用手指拖把和抽纸。他并不动手拿，神情严肃，小小年纪透着一种指点大人的大气。
我郑重的授权：以后你姥姥找不到的东西由你负责找。
被授权者很正式的点头，领任。
很快，小外甥又自行授命了自己更多的职责，比如，发现屋里的灰机（苍蝇、蚊子）；窗台上的豹皮花开了；还会第一时间报告：姥姥把扫帚的头折掉了。
小外甥睡前问得最多的问题是：“妈妈什么时候回来呢？”
“快了”，我随答。疫情之下，医务人员是最忙碌的群体之一，他妈妈什么时候回来确实是我回答不了的。为了弥补自己也不明确的回答，我找出了手机里的睡前故事，努力声情并茂朗读，每晚重温睡前育儿感受。
相比之下，老妈的问题却要比小外甥要多许多。小外甥刚与他妈妈视频完，我正在想办法转移小家伙的注意力。我妈却突然问：“燕子什么时候回来？”
眼看着小外甥的注意力又要回来，眼圈发红，我赶紧小声说：“快了”。等小外甥开始忙碌手中的积木，我才意识到，这回答怎么如此雷同。
但老妈却不比小外甥好“应付”。她会冷不丁抱怨她的儿子们为什么不来看她，然后再问“燕子什么时候回来？”
有一次，我突发奇想回答她：“等我走了，他们就都回来了。”话说完，自己都觉得有点怪。但显然是我想多了，老妈很快又重复之前的问题。
我发现，老妈变化最大的是她的动作比之前慢了许多，缓缓的转身，迟疑的迈步，坐在沙发上发呆。这与老妈之前走路都带着风，话语理性、犀利的状态有着太大的变化。即便如此，我看到老妈扫地时仍然是一丝不苟，不会漏掉一个角落。这个细节印刻在我的记忆里，在诸多懈怠时刻提醒自己。
老妈是当年公社中学的学霸，我们一直坚信，如果放在当下，凭老妈身上的坚持和韧性，她一定是一个在学业上大有作为的人。
所以，不辜负时代给你的任何努力的机会，这是老妈早早就教给我们的。只可惜，我们并没有领会行动其中的精髓。
一位同事曾告诉我，像老妈这个情况，遗忘的症状会逐渐加重，或者有一天她会认不出家人，生活不能自理...
我很多次地问老妈，还记得去逝的姥姥、姥爷、我的父亲和我们小时候的事吗？
：“记得，有时候也有想不起来的时候。”老妈回答。这正常，我们也有遗忘的过去。相比之下，老妈遗忘最多的只是近期记忆。
有一回，老妈若有所思看着小外甥说，“他将来要长成帅小伙，成家立业的。”相比我的惊异和欣慰，未来的帅小伙却在一旁专心致致地剥吃着手里的橘子。
老妈又看着我说：“你不要老在电脑上写，这样对身体不好。”
不等我回答，老妈又接着说：“我这样下去会不会变傻？”
“怎么会，只要记得我们，就不会到那一天。”我肯定地回答她。 https://t.cn/R2WxkH0
如果不是这个因疫情被延长的国庆假期，我也许还不能真切地感受到80岁老妈的遗忘症状正在一点点的加重；而3岁的小外甥也正在以看得见的速度成长。
老妈会把刚拖完成地的拖把留在卧室里，又把刚才还用的抽纸放在小外甥拿不到的柜子上。老妈认真地说，她不知道这些东西到哪里去了。正在看动画片的小外甥突然从沙发上跳下，拉着我，用手指拖把和抽纸。他并不动手拿，神情严肃，小小年纪透着一种指点大人的大气。
我郑重的授权：以后你姥姥找不到的东西由你负责找。
被授权者很正式的点头，领任。
很快，小外甥又自行授命了自己更多的职责，比如，发现屋里的灰机（苍蝇、蚊子）；窗台上的豹皮花开了；还会第一时间报告：姥姥把扫帚的头折掉了。
小外甥睡前问得最多的问题是：“妈妈什么时候回来呢？”
“快了”，我随答。疫情之下，医务人员是最忙碌的群体之一，他妈妈什么时候回来确实是我回答不了的。为了弥补自己也不明确的回答，我找出了手机里的睡前故事，努力声情并茂朗读，每晚重温睡前育儿感受。
相比之下，老妈的问题却要比小外甥要多许多。小外甥刚与他妈妈视频完，我正在想办法转移小家伙的注意力。我妈却突然问：“燕子什么时候回来？”
眼看着小外甥的注意力又要回来，眼圈发红，我赶紧小声说：“快了”。等小外甥开始忙碌手中的积木，我才意识到，这回答怎么如此雷同。
但老妈却不比小外甥好“应付”。她会冷不丁抱怨她的儿子们为什么不来看她，然后再问“燕子什么时候回来？”
有一次，我突发奇想回答她：“等我走了，他们就都回来了。”话说完，自己都觉得有点怪。但显然是我想多了，老妈很快又重复之前的问题。
我发现，老妈变化最大的是她的动作比之前慢了许多，缓缓的转身，迟疑的迈步，坐在沙发上发呆。这与老妈之前走路都带着风，话语理性、犀利的状态有着太大的变化。即便如此，我看到老妈扫地时仍然是一丝不苟，不会漏掉一个角落。这个细节印刻在我的记忆里，在诸多懈怠时刻提醒自己。
老妈是当年公社中学的学霸，我们一直坚信，如果放在当下，凭老妈身上的坚持和韧性，她一定是一个在学业上大有作为的人。
所以，不辜负时代给你的任何努力的机会，这是老妈早早就教给我们的。只可惜，我们并没有领会行动其中的精髓。
一位同事曾告诉我，像老妈这个情况，遗忘的症状会逐渐加重，或者有一天她会认不出家人，生活不能自理...
我很多次地问老妈，还记得去逝的姥姥、姥爷、我的父亲和我们小时候的事吗？
：“记得，有时候也有想不起来的时候。”老妈回答。这正常，我们也有遗忘的过去。相比之下，老妈遗忘最多的只是近期记忆。
有一回，老妈若有所思看着小外甥说，“他将来要长成帅小伙，成家立业的。”相比我的惊异和欣慰，未来的帅小伙却在一旁专心致致地剥吃着手里的橘子。
老妈又看着我说：“你不要老在电脑上写，这样对身体不好。”
不等我回答，老妈又接着说：“我这样下去会不会变傻？”
“怎么会，只要记得我们，就不会到那一天。”我肯定地回答她。 https://t.cn/R2WxkH0
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