所有吃出来的肥胖，理论上说都是因为“能量过剩”，但我发现好多人都没搞懂怎么才算是“能量过剩”？
营养学家们研究发现，能够产生能量的营养素（产能营养素）只有三种：碳水化合物、脂肪和蛋白质。
所谓“能量过剩”就是你饮食中摄入这三种营养素（或一种或二种）带来的能量太多了，你每天都用不完，过剩的能量就会被身体转化为脂肪，囤积起来。所以，能量过剩了以后，你就会越吃越胖。
很多人就容易在“过剩”这两字上犯迷糊，我一天也是正常吃三餐，你们怎么老说我“能量过剩”了呢？其实，所谓“过剩”并不是你自己感觉的，而是有数据化的标准。
在业内，我们说一个人“能量过剩”是指：胖友每天摄入的热量超过了TA自身基础代谢率的10%以上。比如，小花姑娘正在减肥，她的基础代谢率是1200千卡，她一天却吃总热量超过1600千卡的食物，远远超过了1320千卡（基础代谢率1200+基础代谢率的10%），小花姑娘就算是“能量过剩”了。
为啥一定是超过基础代谢率+基础代谢率的10%，才算是能量过剩？因为人体能量消耗有三大出口：基础代谢率、食物热效应（基础代谢率的10%）和活动消耗。
我喜欢把“基础代谢率+食物热效应”，定义为“基础热量”。
当你一天摄入的总热量，已经超过了“基础热量”，那么减肥的效果就会大打折扣，甚至会越减越肥，这就算是“能量过剩”了。
我这么定义，比较容易理解了吧？
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
#杜轩建##减肥#
营养学家们研究发现，能够产生能量的营养素（产能营养素）只有三种：碳水化合物、脂肪和蛋白质。
所谓“能量过剩”就是你饮食中摄入这三种营养素（或一种或二种）带来的能量太多了，你每天都用不完，过剩的能量就会被身体转化为脂肪，囤积起来。所以，能量过剩了以后，你就会越吃越胖。
很多人就容易在“过剩”这两字上犯迷糊，我一天也是正常吃三餐，你们怎么老说我“能量过剩”了呢？其实，所谓“过剩”并不是你自己感觉的，而是有数据化的标准。
在业内，我们说一个人“能量过剩”是指：胖友每天摄入的热量超过了TA自身基础代谢率的10%以上。比如，小花姑娘正在减肥，她的基础代谢率是1200千卡，她一天却吃总热量超过1600千卡的食物，远远超过了1320千卡（基础代谢率1200+基础代谢率的10%），小花姑娘就算是“能量过剩”了。
为啥一定是超过基础代谢率+基础代谢率的10%，才算是能量过剩？因为人体能量消耗有三大出口：基础代谢率、食物热效应（基础代谢率的10%）和活动消耗。
我喜欢把“基础代谢率+食物热效应”，定义为“基础热量”。
当你一天摄入的总热量，已经超过了“基础热量”，那么减肥的效果就会大打折扣，甚至会越减越肥，这就算是“能量过剩”了。
我这么定义，比较容易理解了吧？
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
#杜轩建##减肥#
如何快速且健康的减肥?
1、一定要吃够每天“基础碳水量”。
2、保证每天优质蛋白质的摄入量。
3、晚餐去掉主食。
每周1-2次轻断食（女性避开生理期）。个人建议：bmi指数低于26，每周轻断食1天；bmi指数大于26，每周轻断食2天。
所谓轻断食（the Fast Diet）：也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法。
定义：每周中不连续的2天，一天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由饮食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，这就叫轻断食饮食。
如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡，那就不叫“轻断食”了，那叫“过度节食”。
在每周轻断食的两天，可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁止碳水化合物的摄入，但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。给你们分享一张，我算好热量的轻断食食谱：
轻断食食谱
早餐（早8点-9点）
1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋
午餐（中午12点）
燕麦片25克+1杯热水（200-400毫升）
加餐（下午3点-4点）
1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）
1碗杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。
其实，轻断食对减肥最大的帮助有两点：
第一，制造“热量缺口”。
假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，每周轻断食2天（一天吃600千卡）就能制造出出1200千卡的“热量缺口”，一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”，这就可以减掉1斤2两的纯脂肪（每消耗7700千卡，减掉1公斤脂肪）。
第二，改善胰岛素抵抗。
这个对一些大基数的胖友来说，尤其重要。胰岛素是唯一可以降糖的激素，同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送进细胞储存和供能。
当胖友出现胰岛素抵抗，就说明细胞对胰岛素的敏感性降低，身体为了达到降糖的目的，就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身体内的胰岛素数量增加，就意味着会合成更多的脂肪。所以改善胰岛素抵抗，是成功减肥的关键。#健康饮食日记##减肥#
1、一定要吃够每天“基础碳水量”。
2、保证每天优质蛋白质的摄入量。
3、晚餐去掉主食。
每周1-2次轻断食（女性避开生理期）。个人建议：bmi指数低于26，每周轻断食1天；bmi指数大于26，每周轻断食2天。
所谓轻断食（the Fast Diet）：也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法。
定义：每周中不连续的2天，一天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由饮食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，这就叫轻断食饮食。
如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡，那就不叫“轻断食”了，那叫“过度节食”。
在每周轻断食的两天，可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁止碳水化合物的摄入，但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。给你们分享一张，我算好热量的轻断食食谱：
轻断食食谱
早餐（早8点-9点）
1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋
午餐（中午12点）
燕麦片25克+1杯热水（200-400毫升）
加餐（下午3点-4点）
1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）
1碗杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。
其实，轻断食对减肥最大的帮助有两点：
第一，制造“热量缺口”。
假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，每周轻断食2天（一天吃600千卡）就能制造出出1200千卡的“热量缺口”，一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”，这就可以减掉1斤2两的纯脂肪（每消耗7700千卡，减掉1公斤脂肪）。
第二，改善胰岛素抵抗。
这个对一些大基数的胖友来说，尤其重要。胰岛素是唯一可以降糖的激素，同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送进细胞储存和供能。
当胖友出现胰岛素抵抗，就说明细胞对胰岛素的敏感性降低，身体为了达到降糖的目的，就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身体内的胰岛素数量增加，就意味着会合成更多的脂肪。所以改善胰岛素抵抗，是成功减肥的关键。#健康饮食日记##减肥#
如何快速且健康的减肥?（四）
前两天，我给你们写了3条建议：
1、一定要吃够每天“基础碳水量”。
2、保证每天优质蛋白质的摄入量。
3、晚餐去掉主食。
今天，我说一说第4条建议：
每周1-2次轻断食（女性避开生理期）。个人建议：bmi指数低于26，每周轻断食1天；bmi指数大于26，每周轻断食2天。
所谓轻断食（the Fast Diet）：也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法。
定义：每周中不连续的2天，一天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由饮食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，这就叫轻断食饮食。
如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡，那就不叫“轻断食”了，那叫“过度节食”。
在每周轻断食的两天，可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁止碳水化合物的摄入，但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。给你们分享一张，我算好热量的轻断食食谱：
轻断食食谱
早餐（早8点-9点）
1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋
午餐（中午12点）
燕麦片25克+1杯热水（200-400毫升）
加餐（下午3点-4点）
1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）
1碗杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。
其实，轻断食对减肥最大的帮助有两点：
第一，制造“热量缺口”。
假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，每周轻断食2天（一天吃600千卡）就能制造出出1200千卡的“热量缺口”，一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”，这就可以减掉1斤2两的纯脂肪（每消耗7700千卡，减掉1公斤脂肪）。
第二，改善胰岛素抵抗。
这个对一些大基数的胖友来说，尤其重要。胰岛素是唯一可以降糖的激素，同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送进细胞储存和供能。
当胖友出现胰岛素抵抗，就说明细胞对胰岛素的敏感性降低，身体为了达到降糖的目的，就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身体内的胰岛素数量增加，就意味着会合成更多的脂肪。所以改善胰岛素抵抗，是成功减肥的关键。
这是快速且健康减肥第4条建议，还剩1条，点个赞，我会继续更。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
#杜轩建##减肥#
前两天，我给你们写了3条建议：
1、一定要吃够每天“基础碳水量”。
2、保证每天优质蛋白质的摄入量。
3、晚餐去掉主食。
今天，我说一说第4条建议：
每周1-2次轻断食（女性避开生理期）。个人建议：bmi指数低于26，每周轻断食1天；bmi指数大于26，每周轻断食2天。
所谓轻断食（the Fast Diet）：也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新型的减肥方法。
定义：每周中不连续的2天，一天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余的5天自由饮食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其余的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，这就叫轻断食饮食。
如果你要是周一、周二或者周三、周四连续两天吃500-600千卡，那就不叫“轻断食”了，那叫“过度节食”。
在每周轻断食的两天，可以选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁止碳水化合物的摄入，但要尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。给你们分享一张，我算好热量的轻断食食谱：
轻断食食谱
早餐（早8点-9点）
1个（中等个头）苹果+1个鸡蛋
午餐（中午12点）
燕麦片25克+1杯热水（200-400毫升）
加餐（下午3点-4点）
1杯温牛奶（220-250毫升）
晚餐（晚6点）
1碗杂粮粥（150-200克）+绿叶蔬菜（150克）
温馨提醒：如果饥饿难耐，可以再吃50-60克的鸡蛋白。
其实，轻断食对减肥最大的帮助有两点：
第一，制造“热量缺口”。
假设小花姑娘的基础代谢率是1200千卡，每周轻断食2天（一天吃600千卡）就能制造出出1200千卡的“热量缺口”，一个月就可以制造出4800千卡的“热量缺口”，这就可以减掉1斤2两的纯脂肪（每消耗7700千卡，减掉1公斤脂肪）。
第二，改善胰岛素抵抗。
这个对一些大基数的胖友来说，尤其重要。胰岛素是唯一可以降糖的激素，同时它还能促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送进细胞储存和供能。
当胖友出现胰岛素抵抗，就说明细胞对胰岛素的敏感性降低，身体为了达到降糖的目的，就会让胰腺分泌更多的胰岛素来降糖。而身体内的胰岛素数量增加，就意味着会合成更多的脂肪。所以改善胰岛素抵抗，是成功减肥的关键。
这是快速且健康减肥第4条建议，还剩1条，点个赞，我会继续更。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
#杜轩建##减肥#
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