练“魔鬼背”5个绝佳建议，一定要看！
练好背肌是多少健身爱好者的心愿！宽阔挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影！不过对于很多人来说背肌训练确实一个难题，练好背肌不仅需要花很多心血和努力，同时还要做对事情，只有把汗水挥洒在正确的地方，才会获得你想要的果实！而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家！
首先我们从背部热身开始。
背部肌群是决定我们身材的关键。挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。但是对于大部分健身者来说，生活中鲜少用到背肌，肌肉感受度差，存在感低，导致在健身房练背的时候很难找到背肌的存在感！
1.唤醒你的背肌
运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。给大家介绍两个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！
动作一、绳索反向飞鸟
主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌！这是一个很棒的动作，简单易学，通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
动作过程：
1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90。
2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！
3.当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
动作二、直臂下拉
动作过程：
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.双手紧握横杠，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2.核心收紧，背部保持挺直。
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。
这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。一起来看看吧！
2、练背前放松胸肌
很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上！在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。
例如手臂的三头肌和二头肌，以及今天的主角“胸肌和上背（斜方肌菱形肌）”即为一对。
背部训练中：
当主动肌（背肌）收缩时，拮抗肌（胸肌）必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？答案就是：主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能，换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩！在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况！
所以建议是：
在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作！你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸。
3、平衡搭配训练
背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作，其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导！
水平拉的动作：各式划船（俯身划船，反向划船，坐姿划船）。
垂直拉的动作：引体向上，下拉
在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全！建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行。
4、变化把手以及改变握法
健身训练很奇妙，往往稍微有些改变就会获得不一样的感受，这样的奇效在背部训练中尤为突出。宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力；窄握反握的引体、下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌；利用中立握法（对握的握法）进行引体、划船对肩膀更友好；抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重：同时各种横杠，V把，D形把手都会有不同的是使用体验！所以：不要再一成不变了！让小改变给你的肌肉带来不同的刺激！
5、不要忽视单手训练
单手训练的好处以及重要性在之前的文章已经提到过很多次了：单手动作是生活中比较重要的动作模式，单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！
单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量！单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！
动作推荐：单手下拉，单手划船；交替下拉，交替划船都是不错的选择！
练好背肌是多少健身爱好者的心愿！宽阔挺拔的倒三角才是健身房最亮眼的身影！不过对于很多人来说背肌训练确实一个难题，练好背肌不仅需要花很多心血和努力，同时还要做对事情，只有把汗水挥洒在正确的地方，才会获得你想要的果实！而今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家！
首先我们从背部热身开始。
背部肌群是决定我们身材的关键。挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。但是对于大部分健身者来说，生活中鲜少用到背肌，肌肉感受度差，存在感低，导致在健身房练背的时候很难找到背肌的存在感！
1.唤醒你的背肌
运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。给大家介绍两个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！
动作一、绳索反向飞鸟
主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌！这是一个很棒的动作，简单易学，通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
动作过程：
1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90。
2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！
3.当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
动作二、直臂下拉
动作过程：
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.双手紧握横杠，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2.核心收紧，背部保持挺直。
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开。
这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度，同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。一起来看看吧！
2、练背前放松胸肌
很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足，背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上！在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。
例如手臂的三头肌和二头肌，以及今天的主角“胸肌和上背（斜方肌菱形肌）”即为一对。
背部训练中：
当主动肌（背肌）收缩时，拮抗肌（胸肌）必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？答案就是：主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能，换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩！在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况！
所以建议是：
在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作！你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸。
3、平衡搭配训练
背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作，其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。水平拉的动作更针对中背部肌群，而垂直拉的动作则是背阔肌主导！
水平拉的动作：各式划船（俯身划船，反向划船，坐姿划船）。
垂直拉的动作：引体向上，下拉
在安排背肌训练时，很多人常常会出现的错误是：一个课表中四个训练动作，全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排太少，导致背部的发展不完全！建议你在安排训练计划时要考虑到：水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡，假如是四个动作，那就垂直和水平2种动作交替执行。
4、变化把手以及改变握法
健身训练很奇妙，往往稍微有些改变就会获得不一样的感受，这样的奇效在背部训练中尤为突出。宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力；窄握反握的引体、下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌；利用中立握法（对握的握法）进行引体、划船对肩膀更友好；抛去哑铃杠铃，换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度，更换负重：同时各种横杠，V把，D形把手都会有不同的是使用体验！所以：不要再一成不变了！让小改变给你的肌肉带来不同的刺激！
5、不要忽视单手训练
单手训练的好处以及重要性在之前的文章已经提到过很多次了：单手动作是生活中比较重要的动作模式，单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！
单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时，你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量！单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！
动作推荐：单手下拉，单手划船；交替下拉，交替划船都是不错的选择！
三菱帕杰罗才是真正的最强王者！坦克300只能算是小弟弟。
网友：这台三菱帕杰罗是我在2014年的7月份买的车辆落地价格将近51万，价格是有点贵，但是我不知道大家有没有听说过，三菱帕杰罗这台车在越野圈子里面是处于什么样的地位，如果你有听说过的话，我相信就不会觉得这台车贵了，虽然过后几年价格一再的下调，但是我却觉得我买的这台车品质还是相当不错的，无论是我自己使用时的操控表现，还是越野的性能都是相当出色的。
我可以跟大家简单分享一下这台车在我手里面的用车表现，希望能够给大家起到一个参考价值，如果选择这款车型的话，你就看一看我个人的使用体验，看看是否符合自己的需求。
首先是外观设计足够用了，虽然这台车离京多年从来没有改款，但依旧是相当经典的外观造型，方方正正，百看不厌，从我个人的角度上来看，我是非常喜欢的，你可以说这是一种情怀，也可以理解成这是一种喜欢外观极具冲击力的同时，驾驶视野也是相当出众的，坐在车里面，周围的视线一览无余，尤其旁边有一台轿车时，完全就是看着他的车顶在前进的。
配置方面，这台车如果跟同级别车型相比，科技化配置确实是比较糟糕的，30多万的价位内的高端配置，基本上在这台车里面是找不到的，而国产车在同级别车型当中20多万就能够拿下的配置有非常多，比如说360全景影像座椅加的通风等等功能，这台车目前是没有的，但是从本身所具备的功能来看，也基本上能够满足日常的使用要求了。
作为台中大型SUV，我当初花了50出头的价格买了这台车，确实是稍微有点贵了，但是到了16 17年以后，这台车的价位下降的非常多，顶配车型也才30多万，跟对手相比空间确实是足够大了，跟丰田普拉多的最低配版本55万相比，具有两把锁跟超选4驱以及百公里内随意切换的优势，性价比是更好的，无论是越野还是走烂路，我认为选这台车是没有任何错的。
跟同级别的国产品牌，中大型SUV相比，除了在行驶舒适性跟配置方面有点落后以外，其他方面都是完胜的，毕竟这台车多年来的使用口碑是完全能够碾压国产品牌，只不过同级别的国产SUV车型，性价比更高，高科技配置，应有尽有，就比如哈弗H9这台车，现在买的人也挺多，2.0T的动力参数足够诱人，但是整体表现真的就不如这台山猫来的稳定。
至于内部空间，后排的空间表现是非常宽敞的，日常收纳装一些东西是用不完的，前排和后排的座椅空间，哪怕是作为家庭使用也一点不拥挤，座椅能够以多种方式放倒，怎么放都是一张床的表现，自驾游或者是远琴或者是野外应急都相当不错，后备箱必须要点个赞，7座车型第3排座椅收起来之后，后备箱非常宽敞，如果是人多的情况下，应急使用随时升起来就可以了。
再说说日常的驾驶感受，这台车高速公路上120公里每小时，轻轻松松，底盘表现相当扎实，更稳定，急转弯的状态下，比起其他品牌的越野SUV车型更加稳当，一点都不会飘之前我带的人坐在我车上都有这种感受，相对而言，国产车在转弯的同速度状态下，深深的倾斜角度更大，这台车的换挡平顺性非常好，基本上不存在换挡顿挫，只要你愿意舍得给油，一脚油门下去，动力肯定超乎你的想象。
最近网上炒得沸沸扬扬的坦克300，说实话确实是国产车，在硬派越野SUV车型里面的一款B座，虽然我现在对这款车还没有切实的体验过，但是有不少车友在提问完这款车型之后，都觉得长城在硬盘越野方面有了比较大的长进，就足以说明这台车的性能表现还是不错的，但毕竟长城在越野领域的根基还不够深，如果要跟这台成名几十年的老将（帕杰罗）相比，还是有很长的路要走。
【小控说】
三菱帕杰罗是三菱推出的一款纯硬派越野SUV车型，也是该公司在这一领域的代表车型，这款车型这款车型有着非常良好的越野性能跟稳定的公路性能，成为了很多有这方面需求的消费者的首选车型，虽然近些年来三菱帕杰罗的整体销量并不是非常理想，但是依旧有很多爱好越野的人愿意购买这款车。
帕杰罗这个名字起源于阿根廷巴塔哥尼亚高原的一种山猫的名字，这个名字首次发布于1973年的东京车展，1982年5月份，第1代帕杰罗正式上市，一共走过了4代车型，2007年第4代帕杰罗上市，直到现在第4代车型几乎没有怎么变动，充其量也就是进行了中期小改款而已。帕杰罗车型当中的V系列越野版本是最受欢迎的，并且具备最核心的竞争力，虽然之前受到过刹车油管事件的影响，但是仍旧受到了很多国内消费者的偏爱，这款车型拥有经济、舒适、可靠、实用等优点。可惜的是由于近些年来， SUV市场集中爆发车型的可选性越来越多，三菱帕杰罗和丰田巡洋舰这两台称霸国内硬盘越野SUV市场的老将，逐渐淡出了我们的视线。
三菱帕杰罗这台车的越野性能确实是不错的，可是这台车这么久的时间没有换代已经跟不上消费者的审美眼光，我相信越来越多的年轻消费者会去考虑国产品牌的越野，SUV也不会考虑这台车，无论是从性价比还是越野性能差距也不会太大。#车生活#
网友：这台三菱帕杰罗是我在2014年的7月份买的车辆落地价格将近51万，价格是有点贵，但是我不知道大家有没有听说过，三菱帕杰罗这台车在越野圈子里面是处于什么样的地位，如果你有听说过的话，我相信就不会觉得这台车贵了，虽然过后几年价格一再的下调，但是我却觉得我买的这台车品质还是相当不错的，无论是我自己使用时的操控表现，还是越野的性能都是相当出色的。
我可以跟大家简单分享一下这台车在我手里面的用车表现，希望能够给大家起到一个参考价值，如果选择这款车型的话，你就看一看我个人的使用体验，看看是否符合自己的需求。
首先是外观设计足够用了，虽然这台车离京多年从来没有改款，但依旧是相当经典的外观造型，方方正正，百看不厌，从我个人的角度上来看，我是非常喜欢的，你可以说这是一种情怀，也可以理解成这是一种喜欢外观极具冲击力的同时，驾驶视野也是相当出众的，坐在车里面，周围的视线一览无余，尤其旁边有一台轿车时，完全就是看着他的车顶在前进的。
配置方面，这台车如果跟同级别车型相比，科技化配置确实是比较糟糕的，30多万的价位内的高端配置，基本上在这台车里面是找不到的，而国产车在同级别车型当中20多万就能够拿下的配置有非常多，比如说360全景影像座椅加的通风等等功能，这台车目前是没有的，但是从本身所具备的功能来看，也基本上能够满足日常的使用要求了。
作为台中大型SUV，我当初花了50出头的价格买了这台车，确实是稍微有点贵了，但是到了16 17年以后，这台车的价位下降的非常多，顶配车型也才30多万，跟对手相比空间确实是足够大了，跟丰田普拉多的最低配版本55万相比，具有两把锁跟超选4驱以及百公里内随意切换的优势，性价比是更好的，无论是越野还是走烂路，我认为选这台车是没有任何错的。
跟同级别的国产品牌，中大型SUV相比，除了在行驶舒适性跟配置方面有点落后以外，其他方面都是完胜的，毕竟这台车多年来的使用口碑是完全能够碾压国产品牌，只不过同级别的国产SUV车型，性价比更高，高科技配置，应有尽有，就比如哈弗H9这台车，现在买的人也挺多，2.0T的动力参数足够诱人，但是整体表现真的就不如这台山猫来的稳定。
至于内部空间，后排的空间表现是非常宽敞的，日常收纳装一些东西是用不完的，前排和后排的座椅空间，哪怕是作为家庭使用也一点不拥挤，座椅能够以多种方式放倒，怎么放都是一张床的表现，自驾游或者是远琴或者是野外应急都相当不错，后备箱必须要点个赞，7座车型第3排座椅收起来之后，后备箱非常宽敞，如果是人多的情况下，应急使用随时升起来就可以了。
再说说日常的驾驶感受，这台车高速公路上120公里每小时，轻轻松松，底盘表现相当扎实，更稳定，急转弯的状态下，比起其他品牌的越野SUV车型更加稳当，一点都不会飘之前我带的人坐在我车上都有这种感受，相对而言，国产车在转弯的同速度状态下，深深的倾斜角度更大，这台车的换挡平顺性非常好，基本上不存在换挡顿挫，只要你愿意舍得给油，一脚油门下去，动力肯定超乎你的想象。
最近网上炒得沸沸扬扬的坦克300，说实话确实是国产车，在硬派越野SUV车型里面的一款B座，虽然我现在对这款车还没有切实的体验过，但是有不少车友在提问完这款车型之后，都觉得长城在硬盘越野方面有了比较大的长进，就足以说明这台车的性能表现还是不错的，但毕竟长城在越野领域的根基还不够深，如果要跟这台成名几十年的老将（帕杰罗）相比，还是有很长的路要走。
【小控说】
三菱帕杰罗是三菱推出的一款纯硬派越野SUV车型，也是该公司在这一领域的代表车型，这款车型这款车型有着非常良好的越野性能跟稳定的公路性能，成为了很多有这方面需求的消费者的首选车型，虽然近些年来三菱帕杰罗的整体销量并不是非常理想，但是依旧有很多爱好越野的人愿意购买这款车。
帕杰罗这个名字起源于阿根廷巴塔哥尼亚高原的一种山猫的名字，这个名字首次发布于1973年的东京车展，1982年5月份，第1代帕杰罗正式上市，一共走过了4代车型，2007年第4代帕杰罗上市，直到现在第4代车型几乎没有怎么变动，充其量也就是进行了中期小改款而已。帕杰罗车型当中的V系列越野版本是最受欢迎的，并且具备最核心的竞争力，虽然之前受到过刹车油管事件的影响，但是仍旧受到了很多国内消费者的偏爱，这款车型拥有经济、舒适、可靠、实用等优点。可惜的是由于近些年来， SUV市场集中爆发车型的可选性越来越多，三菱帕杰罗和丰田巡洋舰这两台称霸国内硬盘越野SUV市场的老将，逐渐淡出了我们的视线。
三菱帕杰罗这台车的越野性能确实是不错的，可是这台车这么久的时间没有换代已经跟不上消费者的审美眼光，我相信越来越多的年轻消费者会去考虑国产品牌的越野，SUV也不会考虑这台车，无论是从性价比还是越野性能差距也不会太大。#车生活#
今日份开心 ：
1. 我喜欢的设计事务所在好好住上给我点赞啦
2. 从同事到朋友今天都说我瘦了，是因为游泳健身跳操多管齐下努力锻炼一个月，瘦了两斤，全瘦脸上了……
3. 猕猴桃儿爱好者吃到了奇异莓，比想象中好吃很多甜很多
4. 硬是提前拆了朋友送的生日礼物，是非常有细节制作精良的书 《植物先生 二十四节气植物研学课》，我觉得图三朋友说很对。
1. 我喜欢的设计事务所在好好住上给我点赞啦
2. 从同事到朋友今天都说我瘦了，是因为游泳健身跳操多管齐下努力锻炼一个月，瘦了两斤，全瘦脸上了……
3. 猕猴桃儿爱好者吃到了奇异莓，比想象中好吃很多甜很多
4. 硬是提前拆了朋友送的生日礼物，是非常有细节制作精良的书 《植物先生 二十四节气植物研学课》，我觉得图三朋友说很对。
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