中午70分钟，时间真不好挤
12.15，肩+有氧15
①45-60公斤史密斯坐姿推肩12个+20公斤杠铃站姿提拉12个，八组
②2.5+5+7.5+5+2.5公斤哑铃站姿侧平举12+12+12+12+12个，八组
③7.5公斤哑铃坐姿附身飞鸟20个+10公斤杠铃片站姿前平举15个，四组
④60磅坐姿器械反向飞鸟力竭组+120-195磅坐姿器械推肩20-12个，四组
有氧：慢跑30分钟，220卡
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12.15，肩+有氧15
①45-60公斤史密斯坐姿推肩12个+20公斤杠铃站姿提拉12个，八组
②2.5+5+7.5+5+2.5公斤哑铃站姿侧平举12+12+12+12+12个，八组
③7.5公斤哑铃坐姿附身飞鸟20个+10公斤杠铃片站姿前平举15个，四组
④60磅坐姿器械反向飞鸟力竭组+120-195磅坐姿器械推肩20-12个，四组
有氧：慢跑30分钟，220卡
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有氧后报复性餐饮[摊手][摊手][摊手]
12.14，有氧14+腿
有氧：慢跑快走30分钟，220卡
①90-120磅坐姿器械反向腿屈伸12-15个+195磅坐姿器械合胯20个，四组
②90-105-120-135磅坐姿器械腿屈伸12个+195磅坐姿器械开胯30个，四组
③60磅站姿器械单侧后踢腿12个+120磅站姿器械提踵20个，四组
④255-315磅坐姿器械腿举20个+45磅站姿器械单侧提踵20个，四组
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12.14，有氧14+腿
有氧：慢跑快走30分钟，220卡
①90-120磅坐姿器械反向腿屈伸12-15个+195磅坐姿器械合胯20个，四组
②90-105-120-135磅坐姿器械腿屈伸12个+195磅坐姿器械开胯30个，四组
③60磅站姿器械单侧后踢腿12个+120磅站姿器械提踵20个，四组
④255-315磅坐姿器械腿举20个+45磅站姿器械单侧提踵20个，四组
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中午吃太多，明儿抽空有点难，二练下，耶巴蒂，背和后束[摊手][摊手]
二练，背+后束
①150磅坐姿绳索v把对握窄距高位下拉12个，五组
②150磅坐姿器械v把划船12个+50-70磅站姿绳索直杆宽距面拉12个，五组
③70磅坐姿绳索直臂下压12-15个+绳索面拉15个，五组
④20磅坐姿绳索单侧招财猫12-15个+自重引体6-8个，五组
⑤60-75-90-90-90磅坐姿器械反向飞鸟20个，五组
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二练，背+后束
①150磅坐姿绳索v把对握窄距高位下拉12个，五组
②150磅坐姿器械v把划船12个+50-70磅站姿绳索直杆宽距面拉12个，五组
③70磅坐姿绳索直臂下压12-15个+绳索面拉15个，五组
④20磅坐姿绳索单侧招财猫12-15个+自重引体6-8个，五组
⑤60-75-90-90-90磅坐姿器械反向飞鸟20个，五组
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