10️

♡【胸vs.肱三】
1. 热身：自重臂屈伸 [心]肱三 15*3组
2. 哑铃俯身臂屈伸 [心]肱三 15*4组
3. 哑铃颈后臂屈伸[心]肱三 15*4组
4. 绳索下拉[心]肱三 15*4组
5. 激活：上斜/下斜俯卧撑[心]下胸/上胸15*4组
6. 杠铃卧推 [心]胸大肌 15*4组
7. 上斜哑铃卧推 [心]上胸 15*4组
8. 平板直握卧推[心]外延 15*4组
9. 蝴蝶机 [心]胸大肌 中缝 15*4组
10. 双杠臂屈伸 [心]胸肌 肱三 15*4组
11. 龙门架飞鸟夹胸[心] 内侧 下胸 15*4组

♡♡【肩vs.核心】
1. 核心[心] 各2min
2. 负重单腿臀桥[心] 臀大肌20*4组
3. 弹力带卧姿髋外展[心]臀中小肌 20*4组
4. 弹力带跪姿后抬腿[心]臀大肌 20*4组
5. 负重箭步蹲[心] 臀腿核心 20*4组
6. 站姿提踵[心]腓肠肌 15*4组
7. 热身：招财猫；肩外旋 [心] 20*3组
8. 前平举 [心] 前束 15*4组
9. 侧平举[心] 中束 15*4组
10. 蝴蝶机反向飞鸟[心] 后束 15*4组
力竭收尾小技巧:
11. 全程半程哑铃推举
12. 全程半程侧平举
13. 哑铃过头侧平举
14. 侧平举前平举交替

♡♡♡【背vs.二头】
1. 哑铃弯举[心]二头15*4组
2. 绳索弯举[心]二头15*4组
3. YTLWI平举[心]激活20*4组
4. 俯身单臂哑铃划船[心]背15*4组
5. 俯卧支撑式肘外展哑铃划船[心]上背 15*4组
6. 坐姿拉力器[心]下背 15*4组
7. 颈前高位下拉[心]背阔肌 15*4组
8. 颈后高位下拉[心]上背 15*4组
9. 坐姿绳索划船[心]背阔肌15*4组

♡♡♡♡【臀vs.腿】
1. 热身：自重后抬腿 [心]15*4组
2. 弹力带横向行走[心]激活 15*4组
3. 相扑深蹲[心]股四 15*4组
4. 杠铃硬拉[心]臀肌;腘绳肌 15*4组
5. 俯身腿弯举[心]股二头 15*4组
6. 负重臀冲[心]臀肌;腘绳肌 15*4组
7. 坐姿髋外展 [心]臀中小肌15*4 组
8. 倒蹬机腿举[心]肱四 15*4组
9. 山羊挺身[心]臀肌 15*4组

♡♡♡♡♡【腹vs.筋膜放松】
1. 深蹲侧抬腿[心]25*4组
2. 深蹲弓箭步[心]20*4组
3. 深蹲后撤步[心]20*4组
4. 深蹲开合跳[心]20*4组
5. 壶铃单腿硬拉[心]15*4组
6. 卷腹[心]各15*4组
7. 泡沫轴
8. 拉伸肌肉

✔️ 训练一天休息一天。

✔️力量训练后心肺训练：

坡度7-15 速度4.5-5 屈髋箭步蹲[心]

30min内完成。

#铁憨憨训练日记#

#以煦de憨憨日记[超话]#
[笑而不语]震惊！这个CV可盐可甜，秒上皮的外表下竟然是个相声演员。

[偷乐]这里是新人配音演员以煦鸭！

唱歌水平略不稳定，[吃瓜]是薛定谔的攻（即打开作品前并不能猜到他是攻是受*罒▽罒*）皮上声线多变，皮下确实个能和小耳朵们打成一片的温柔的大男孩！

[羞嗒嗒]想拥有一个这样的男孩子吗！快来进群一起玩耍~~

群:934544744

敲门砖:仙草奶冻
微博群:https://t.cn/A6M5IeRg

以煦不完全作品集附下图[兔子]

#以煦de憨憨日记[超话]#
广播剧《clear to land》有很多我的第一次——第一次录长篇同人剧、第一次中途接替别的配音老师配剧、第一次参加ft、第一次收到听众的手写信……[awsl]
今天拿到这些信的时候本不想打开，一方面是抗拒悲伤情绪，不想再哭，另一方面就觉得我不去看他们，这部广播剧就还没画上句号……[悲伤]
今天小耳朵们还是想让我把信拆了，于是还是看了——谢谢大家送出的祝福与一直以来的包容，谢谢剧组的坚持，谢谢大家的收听——让我从因担心珠玉在前，无法接过角色到逐渐的塑造出我理解中的喻文州的这个过程中越来越有信心！[掌宝加油]
很多小耳朵说，因为CTL广播剧改变了他们的一些观念，从中获得了精神的支持，这真的很有成就感！这部作品真的很难得——“因为足够真诚才可以影响他人”。[掌宝爱心]
希望我有一天能拥有自己的录音棚，我想进门的玄关处贴满了我的听众写给我的信，贴一墙～监听间以及办公区会有一个壁橱，里面全是我曾经配过的角色以及各种纪念品～一定会很有意义[赢牛奶]加油！冲鸭！！！[打call] https://t.cn/R2Wx6aq