#婴幼儿睡眠#
妈妈来信：不知道为什么，这几天哄睡尤其困难，每次睡前都会经历娃的崩溃大哭，哭过了哭累了才睡......每一天的哄睡对我来说都是艰苦卓绝的抗战，常规的床上流程是，先要我抱再要我背，再要床上跑十圈，再要我背，我躺下来她就嗷嗷哭，一定要趴背上，我寻思背睡也行，背一背又要下来跑......
今天十点多了把娃挪到床上，关了灯，但显然没有困意，床上疯跑，一圈一圈绕，咯咯咯笑不停。前两天的中午也是，疫情原因我居家办公，中午很想休息，希望她也快点午觉，因为我歇一会儿就得起来工作，（娃的奶奶也在家但是我在家的时候娃只粘我）
但是她根本不困的样子，又或者是困到极致转为亢奋了，哄了快一小时我忍不住发了脾气，有点大声咬牙切齿说“睡觉了！”
她有点吓到了，但还是挣扎我抱她，继续走来走去翻滚。
我好烦躁，想打人，想摔东西，虽然我知道得忍住，不能在她面前失控啊，有瞬间我实在忍不了，我怕我控制不住发火，就冲下床，冲进厕所大口深呼吸，眼泪也涌出来
外面的她显然对于我离开很惊讶，应该先是愣了了没有声音，然后开始害怕的哭，甚至都没有很大声，我不知道我在厕所多久，20秒？30秒？好像没有很久，但对于她肯定度秒如年，我冲出去抱她，不一会儿她趴在我身上睡去，我陷入深深的自责崩溃：不该这样跑掉，这样也属于“冷暴力”的一种吧。我好担心对她留下什么阴影......
今天晚上依旧是哄睡前的亢奋，但我突然想起小时候的自己，我其实也是入睡困难户呀，记忆中我妈妈要讲睡前故事讲好几个，大部分时候我还能乖乖的躺着听，但那应该是比较大了，不像现在我娃才一岁半。
不过有一个晚上，我不知道为啥，死活不想睡不肯睡，可能已经讲了好几个故事，我爬下床，就是睡不着，就是不想睡，我妈妈大概崩溃了困了，她可能也发脾气了吧，我记忆很模糊了，但记得她睡了，睡之前对我说如果我不睡的话、自己去跑步，跑累了再睡。
我一个人在客厅游荡，很害怕，也因为自己睡不着大哭了。现在看到自己的娃不睡觉，哄睡要历经一两个小时，我潜意识开始害怕开始难过开始焦虑。
但今天晚上我没有发脾气，因为脑海开始浮现上面所述的儿时的不好记忆，好像看到小时候的自己，身边一个女孩咯咯咯笑着跑着，另一个在客厅日光灯下孤独大哭的小孩（自己），我在黑暗里尽量不哭出声，好想去抱抱小时候的自己呀。
娃也发现我不对劲，但是她不懂发生了啥，还以为我在和她玩，我因为无声大哭五官都皱变形、她借着窗外的灯光看到了，也学着挤眉弄眼逗我.......我看着她又跑了几圈，趁机在她跑到我身边的时候拍拍她背，配合N种身体翻滚姿势，终于肯躺下来了，这次没有经历大哭，翻滚几圈，示意我摩挲她的脚，我知道她终于要睡了。入睡前还拍拍我冲我笑。欸一岁半，好像啥都不懂，又好像懂不少。
也就是在今天晚上我意识到，养育孩子令我体会到了一种关系，我不知道怎么形容，就是在养育过程中，穿越时空看到小时候的自己，也常常在回忆，我小时候我妈妈遇到这种情况是怎么处理的？她处理的方式和态度又是怎么塑造的现在的我？
一定是有影响的，她怎么影响的我、一定也会令我怎么影响我的宝宝.......这代际传递影响令我也有点无措，我不希望自己带给娃懦弱、不自信、胆小、没主见......这些我的性格特征......虽然说性格特征可能是天生的？但也有后天成长环境的影响吧
总的来说养育还是很治愈的，娃今天睡前还拍拍我，冲我笑.....
——————
应该有不少妈妈看了这些文字会产生共鸣，至少我是如此。
在当下，哄睡很难这件事真的很困扰人：自己又累又崩溃，只希望孩子快点安静；但现在想起来，孩子哄睡很难，原因是有很多的。
如果次次都是1-2小时孩子才能睡着，让坐时光机回去的我会考虑延后入睡
如果次次都要求我背着跑步，我会考虑跟孩子知会，妈咪的确抱不动，需要换一种睡前的互动
如果那天我真的很累，孩子又无法入睡，我甚至也许会丢个ipad给她看半小时，我先睡半小时再说，前提是没啥安全隐患。
如果我一直有情绪积压，我不会前一秒一直在压抑情绪挤出笑容，而是察觉到自己不爽，就要开始满足自己实时的需求，不管是睡一会儿，还是吃个糖，或者洗把脸，还是躺下歇会儿。
没有条件怎么办？没有条件创造条件：丢ipad[允悲]
与孩子入睡相比，我的小命更要紧，我没命了我状态不好谁来照顾孩子（老公可能人已经不在了）
其次如果，每天都是很晚入睡，我还会考虑是不是要调整一下整体的生物钟，从早上提前半小时起床开始调整。如果孩子早上9-10点起床，那就让孩子达到7-8点起床，那么晚上一定会提早一点困。
孩子是个人，这是作为一个人的基本规律。精力再旺盛也是如此的大致规律。
再一个就是，不要让孩子觉得睡觉很痛苦。睡觉应该是一个很松弛的事情，困了就睡了，总体来说就这么简单。所以如果背着孩子跑步也会让孩子比较亢奋，比较不那么容易入睡这是一个可以考虑改进的点，另一个点是，放松点，避免发脾气，就问自己现在孩子暂时还没睡，究竟有什么大不了的，是不是一件非常大的事情？你可以跟自己讲，这是不是世界末日，同时听一点放松的音乐辅助自己和孩子放松，营造一种比较舒服松弛的睡前状态。
不过其实，妈妈发来这封信，总体也并不是来求助的，是感慨养育孩子的过程中，在遭遇困难的时刻，看到了过去的那个小小的无助的自己。从而联想到，代际影响这件事。
一般来说，代际影响会在什么时候发生？在你自己毫无察觉的时候发生。很多人痛恨父母，但是他们完全没有察觉到也没有意识到自己在做跟父母当年一样的事情。
这一定会发生代际的传递影响。
那什么时候有机会打破这个循环？从自我反省和自我察觉开始。
我不能确凿知道，我、或者这个洞主、或者大家，以后会不会真的成为自己最讨厌的那种父母
但是我相信，至少当我们察觉到这种事的时候，这个代际的传递影响就已经在松动了。
只要想有变化，是可以有变化的，就看你有多想有这种变化了。
#墩妈的育儿理念#
妈妈来信：不知道为什么，这几天哄睡尤其困难，每次睡前都会经历娃的崩溃大哭，哭过了哭累了才睡......每一天的哄睡对我来说都是艰苦卓绝的抗战，常规的床上流程是，先要我抱再要我背，再要床上跑十圈，再要我背，我躺下来她就嗷嗷哭，一定要趴背上，我寻思背睡也行，背一背又要下来跑......
今天十点多了把娃挪到床上，关了灯，但显然没有困意，床上疯跑，一圈一圈绕，咯咯咯笑不停。前两天的中午也是，疫情原因我居家办公，中午很想休息，希望她也快点午觉，因为我歇一会儿就得起来工作，（娃的奶奶也在家但是我在家的时候娃只粘我）
但是她根本不困的样子，又或者是困到极致转为亢奋了，哄了快一小时我忍不住发了脾气，有点大声咬牙切齿说“睡觉了！”
她有点吓到了，但还是挣扎我抱她，继续走来走去翻滚。
我好烦躁，想打人，想摔东西，虽然我知道得忍住，不能在她面前失控啊，有瞬间我实在忍不了，我怕我控制不住发火，就冲下床，冲进厕所大口深呼吸，眼泪也涌出来
外面的她显然对于我离开很惊讶，应该先是愣了了没有声音，然后开始害怕的哭，甚至都没有很大声，我不知道我在厕所多久，20秒？30秒？好像没有很久，但对于她肯定度秒如年，我冲出去抱她，不一会儿她趴在我身上睡去，我陷入深深的自责崩溃：不该这样跑掉，这样也属于“冷暴力”的一种吧。我好担心对她留下什么阴影......
今天晚上依旧是哄睡前的亢奋，但我突然想起小时候的自己，我其实也是入睡困难户呀，记忆中我妈妈要讲睡前故事讲好几个，大部分时候我还能乖乖的躺着听，但那应该是比较大了，不像现在我娃才一岁半。
不过有一个晚上，我不知道为啥，死活不想睡不肯睡，可能已经讲了好几个故事，我爬下床，就是睡不着，就是不想睡，我妈妈大概崩溃了困了，她可能也发脾气了吧，我记忆很模糊了，但记得她睡了，睡之前对我说如果我不睡的话、自己去跑步，跑累了再睡。
我一个人在客厅游荡，很害怕，也因为自己睡不着大哭了。现在看到自己的娃不睡觉，哄睡要历经一两个小时，我潜意识开始害怕开始难过开始焦虑。
但今天晚上我没有发脾气，因为脑海开始浮现上面所述的儿时的不好记忆，好像看到小时候的自己，身边一个女孩咯咯咯笑着跑着，另一个在客厅日光灯下孤独大哭的小孩（自己），我在黑暗里尽量不哭出声，好想去抱抱小时候的自己呀。
娃也发现我不对劲，但是她不懂发生了啥，还以为我在和她玩，我因为无声大哭五官都皱变形、她借着窗外的灯光看到了，也学着挤眉弄眼逗我.......我看着她又跑了几圈，趁机在她跑到我身边的时候拍拍她背，配合N种身体翻滚姿势，终于肯躺下来了，这次没有经历大哭，翻滚几圈，示意我摩挲她的脚，我知道她终于要睡了。入睡前还拍拍我冲我笑。欸一岁半，好像啥都不懂，又好像懂不少。
也就是在今天晚上我意识到，养育孩子令我体会到了一种关系，我不知道怎么形容，就是在养育过程中，穿越时空看到小时候的自己，也常常在回忆，我小时候我妈妈遇到这种情况是怎么处理的？她处理的方式和态度又是怎么塑造的现在的我？
一定是有影响的，她怎么影响的我、一定也会令我怎么影响我的宝宝.......这代际传递影响令我也有点无措，我不希望自己带给娃懦弱、不自信、胆小、没主见......这些我的性格特征......虽然说性格特征可能是天生的？但也有后天成长环境的影响吧
总的来说养育还是很治愈的，娃今天睡前还拍拍我，冲我笑.....
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应该有不少妈妈看了这些文字会产生共鸣，至少我是如此。
在当下，哄睡很难这件事真的很困扰人：自己又累又崩溃，只希望孩子快点安静；但现在想起来，孩子哄睡很难，原因是有很多的。
如果次次都是1-2小时孩子才能睡着，让坐时光机回去的我会考虑延后入睡
如果次次都要求我背着跑步，我会考虑跟孩子知会，妈咪的确抱不动，需要换一种睡前的互动
如果那天我真的很累，孩子又无法入睡，我甚至也许会丢个ipad给她看半小时，我先睡半小时再说，前提是没啥安全隐患。
如果我一直有情绪积压，我不会前一秒一直在压抑情绪挤出笑容，而是察觉到自己不爽，就要开始满足自己实时的需求，不管是睡一会儿，还是吃个糖，或者洗把脸，还是躺下歇会儿。
没有条件怎么办？没有条件创造条件：丢ipad[允悲]
与孩子入睡相比，我的小命更要紧，我没命了我状态不好谁来照顾孩子（老公可能人已经不在了）
其次如果，每天都是很晚入睡，我还会考虑是不是要调整一下整体的生物钟，从早上提前半小时起床开始调整。如果孩子早上9-10点起床，那就让孩子达到7-8点起床，那么晚上一定会提早一点困。
孩子是个人，这是作为一个人的基本规律。精力再旺盛也是如此的大致规律。
再一个就是，不要让孩子觉得睡觉很痛苦。睡觉应该是一个很松弛的事情，困了就睡了，总体来说就这么简单。所以如果背着孩子跑步也会让孩子比较亢奋，比较不那么容易入睡这是一个可以考虑改进的点，另一个点是，放松点，避免发脾气，就问自己现在孩子暂时还没睡，究竟有什么大不了的，是不是一件非常大的事情？你可以跟自己讲，这是不是世界末日，同时听一点放松的音乐辅助自己和孩子放松，营造一种比较舒服松弛的睡前状态。
不过其实，妈妈发来这封信，总体也并不是来求助的，是感慨养育孩子的过程中，在遭遇困难的时刻，看到了过去的那个小小的无助的自己。从而联想到，代际影响这件事。
一般来说，代际影响会在什么时候发生？在你自己毫无察觉的时候发生。很多人痛恨父母，但是他们完全没有察觉到也没有意识到自己在做跟父母当年一样的事情。
这一定会发生代际的传递影响。
那什么时候有机会打破这个循环？从自我反省和自我察觉开始。
我不能确凿知道，我、或者这个洞主、或者大家，以后会不会真的成为自己最讨厌的那种父母
但是我相信，至少当我们察觉到这种事的时候，这个代际的传递影响就已经在松动了。
只要想有变化，是可以有变化的，就看你有多想有这种变化了。
#墩妈的育儿理念#
女性膝关节比男性早“坏”10年！
医生提醒几种运动会加重磨损！
膝关节，人体最大且构造最复杂的关节，不仅承担全身重量，还要经受最多磨损。
对女性来说，膝关节“天生脆弱”，随着年龄增长，更容易受伤。
为什么女性膝关节更脆弱？
女性过了绝经期，不少人会出现全身酸痛，尤其是膝盖，上下楼疼痛加重不能上楼、关节“嘎吱”响、坐久了起不来等症状。
临床上诊断为膝关节炎的女性也越来越多。
一项针对中国膝关节骨关节炎的患病率及危险因素进行的大样本调查显示，膝关节炎在中老年人群中较为常见，女性明显高于男性，女性患病率为10.3%，男性为5.7%，整体患病率为8.1%。此项研究结果发表在了美国《关节炎与风湿病》杂志。
另一项研究则表明，女性骨关节炎通常从40岁开始发病，比男性早10年。
同时，膝关节炎已出现低龄化趋势。
膝关节炎之所以“青睐”女性.主要有4个原因：
1、雌激素下降
女性雌激素在绝经后会骤然下降，使得骨钙大量流失，骨胶原含量下降，肌肉韧带力量松弛，骨关节迅速衰老。
膝关节是人体最大的关节，受此影响极为明显。
男性雄激素水平的下降是一个漫长而缓慢的过程，相应的骨关节退变也很缓慢。
不少男性的膝关节可能到80岁都相对强壮。
2、特殊的生理结构
女性特殊的生理结构使其骨盆往往更加宽大、后倾，髋关节外翻角度较大，使得膝关节的股四头肌夹角很大、关节外翻、力线不良。
从骨骼力学角度看，随着股四头肌夹角的增大，向外侧牵拉髌骨的分力逐渐增大，髌骨稳定性也越来越差。但不需要生育的男性膝关节力线则相对较好，磨损程度比女性要轻。
3、穿高跟鞋、蹲式如厕
穿高跟鞋使膝盖承受很大的压力，膝部一直处于紧张状态，久之易引起关节腔、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。
美国哈佛医学院研究发现，经常穿细高跟鞋让膝关节承受的压力增加了26%，宽高跟鞋则增压22%；穿高跟鞋爬楼梯时，膝关节负荷的压力是体重的3倍，下楼梯时可以增加到7~9倍。
另外，女性如厕都是蹲式，蹲起的动作比男性多。而人体从全蹲到站立的过程中，膝关节承受的力量是体重的1~6倍。
4、女性肌肉力量弱
在人类的进化过程中，需要打猎、保护族人的男性骨骼肌肉更为发达，恢复更快。
而女性从事的力量性劳动较少，更多是疲劳性、劳损性工作，使得肌肉力量较差，容易受伤且不易恢复。
这些运动最“毁”女性膝关节：
膝关节是个脆弱的部位，选择运动时更应该谨慎，尤其是中老年女性。
女性不宜长期做剧烈运动，或是需要猛然发力跳跃、转向奔跑等对膝关节有高冲击力的运动，比如篮球、足球、网球等。
长期爬山或爬楼的女性，膝关节更容易反复磨损，应尽量减少此类活动，膝关节不好的女性尤其要避免。
还有一些年轻女性，平时不怎么运动，突然跑二三十公里，或是参加一次激烈的球类比赛，导致半月板、滑膜、韧带等受伤，或因膝盖疼痛、肿胀、积水等引发急性滑膜炎。
适合女性的运动有散步或慢跑，最好在平路上，步数维持在8千~1万步，不宜过多，若是达到1.5万~2万步，长期下来会诱发慢性疲劳性膝关节炎。爱好长跑的女性，应控制次数（每周2~3次）和距离（每次5公里左右）。
绝经后的女性，由于半月板减震能力下降，弹性减低，不适合跑步，建议散步、游泳或无负重的骑车。另外，有退行性骨关节炎的女性，不建议打太极，因为下蹲动作会让膝关节受力较大，产生损伤。
两个动作，缓解膝关节疼痛：
久坐不动、身体衰老、锻炼过度等都可能造成膝盖痛，给生活带来不便。
日本理学疗法士笹川大瑛介绍了两个缓解膝关节痛的方法。
防治膝盖痛，要锻炼连接膝关节的大腿肌肉，即大腿后侧的肌群——腘绳肌。
人体活动膝盖时会用到此处肌肉，腘绳肌若衰退不强健.会导致膝盖活动不灵便.引发膝盖痛。
相对来说，短跑运动员的腘绳肌比常人要发达强健许多。
腘绳肌锻炼法对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助。
锻炼腘绳肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可。
两腿张开，跨坐在椅子上，右脚向内弯曲，保持膝盖不要抬起的同时，右脚尖尽量上举，仔细体会大腿内侧肌肉的紧绷感。
维持10秒左右后复原.反复做3~5遍.然后换左脚。
仰躺在地面或床上，两脚张开，右脚倒向内侧，努力让大脚趾接触地面。
右手横向伸展，以肘部支撑地面，抬起右侧臀部，体会大腿后侧肌肉的紧绷感。
维持10秒左右，然后复原，反复做3~5遍后，换左侧做。
4招帮膝关节“延寿”
长时间徒步旅行、不戴护膝等行为都会增加膝盖负担，加重磨损。建议大家省着用膝关节，保护好它才能给它“延寿”。
控制体重：
因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。现代人食物摄取总量失去控制，再加上运动量不够，导致关节的压力过大、负荷过重。所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。
运动有节：
关节如同机器，如果不规律使用，总是用用停停，就会失去活力，容易出故障、缩短寿命。
对关节最健康的运动方案是：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。
最好的锻炼方式是骑车、游泳等。
骑车时.人体大部分重量在臀部，膝盖受力小。
树立护关节意识：
运动前要热身，适量活动、拉伸。
若是做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。
注意关节保暖，避免受凉、受潮。
不要让空调或风扇直吹关节.必要时戴上护膝。
强化大腿肌肉，尤其是股四头肌（位于大腿肌肉前面）力量。
补钙，尤其是40岁以上的女性。
当骨质疏松时，关节容易患病，这就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。
注意饮食、少喝酒、监测尿酸指标，以防发展为痛风，该病对关节伤害很大。
不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。
避免持续对关节施力：
平时生活中，避免负重太多，腿部肌力不够强的人要少爬山。下蹲时，膝关节的负重是自身体重的3~6倍，因此应尽量减少下蹲。
如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。
医生提醒几种运动会加重磨损！
膝关节，人体最大且构造最复杂的关节，不仅承担全身重量，还要经受最多磨损。
对女性来说，膝关节“天生脆弱”，随着年龄增长，更容易受伤。
为什么女性膝关节更脆弱？
女性过了绝经期，不少人会出现全身酸痛，尤其是膝盖，上下楼疼痛加重不能上楼、关节“嘎吱”响、坐久了起不来等症状。
临床上诊断为膝关节炎的女性也越来越多。
一项针对中国膝关节骨关节炎的患病率及危险因素进行的大样本调查显示，膝关节炎在中老年人群中较为常见，女性明显高于男性，女性患病率为10.3%，男性为5.7%，整体患病率为8.1%。此项研究结果发表在了美国《关节炎与风湿病》杂志。
另一项研究则表明，女性骨关节炎通常从40岁开始发病，比男性早10年。
同时，膝关节炎已出现低龄化趋势。
膝关节炎之所以“青睐”女性.主要有4个原因：
1、雌激素下降
女性雌激素在绝经后会骤然下降，使得骨钙大量流失，骨胶原含量下降，肌肉韧带力量松弛，骨关节迅速衰老。
膝关节是人体最大的关节，受此影响极为明显。
男性雄激素水平的下降是一个漫长而缓慢的过程，相应的骨关节退变也很缓慢。
不少男性的膝关节可能到80岁都相对强壮。
2、特殊的生理结构
女性特殊的生理结构使其骨盆往往更加宽大、后倾，髋关节外翻角度较大，使得膝关节的股四头肌夹角很大、关节外翻、力线不良。
从骨骼力学角度看，随着股四头肌夹角的增大，向外侧牵拉髌骨的分力逐渐增大，髌骨稳定性也越来越差。但不需要生育的男性膝关节力线则相对较好，磨损程度比女性要轻。
3、穿高跟鞋、蹲式如厕
穿高跟鞋使膝盖承受很大的压力，膝部一直处于紧张状态，久之易引起关节腔、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。
美国哈佛医学院研究发现，经常穿细高跟鞋让膝关节承受的压力增加了26%，宽高跟鞋则增压22%；穿高跟鞋爬楼梯时，膝关节负荷的压力是体重的3倍，下楼梯时可以增加到7~9倍。
另外，女性如厕都是蹲式，蹲起的动作比男性多。而人体从全蹲到站立的过程中，膝关节承受的力量是体重的1~6倍。
4、女性肌肉力量弱
在人类的进化过程中，需要打猎、保护族人的男性骨骼肌肉更为发达，恢复更快。
而女性从事的力量性劳动较少，更多是疲劳性、劳损性工作，使得肌肉力量较差，容易受伤且不易恢复。
这些运动最“毁”女性膝关节：
膝关节是个脆弱的部位，选择运动时更应该谨慎，尤其是中老年女性。
女性不宜长期做剧烈运动，或是需要猛然发力跳跃、转向奔跑等对膝关节有高冲击力的运动，比如篮球、足球、网球等。
长期爬山或爬楼的女性，膝关节更容易反复磨损，应尽量减少此类活动，膝关节不好的女性尤其要避免。
还有一些年轻女性，平时不怎么运动，突然跑二三十公里，或是参加一次激烈的球类比赛，导致半月板、滑膜、韧带等受伤，或因膝盖疼痛、肿胀、积水等引发急性滑膜炎。
适合女性的运动有散步或慢跑，最好在平路上，步数维持在8千~1万步，不宜过多，若是达到1.5万~2万步，长期下来会诱发慢性疲劳性膝关节炎。爱好长跑的女性，应控制次数（每周2~3次）和距离（每次5公里左右）。
绝经后的女性，由于半月板减震能力下降，弹性减低，不适合跑步，建议散步、游泳或无负重的骑车。另外，有退行性骨关节炎的女性，不建议打太极，因为下蹲动作会让膝关节受力较大，产生损伤。
两个动作，缓解膝关节疼痛：
久坐不动、身体衰老、锻炼过度等都可能造成膝盖痛，给生活带来不便。
日本理学疗法士笹川大瑛介绍了两个缓解膝关节痛的方法。
防治膝盖痛，要锻炼连接膝关节的大腿肌肉，即大腿后侧的肌群——腘绳肌。
人体活动膝盖时会用到此处肌肉，腘绳肌若衰退不强健.会导致膝盖活动不灵便.引发膝盖痛。
相对来说，短跑运动员的腘绳肌比常人要发达强健许多。
腘绳肌锻炼法对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助。
锻炼腘绳肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可。
两腿张开，跨坐在椅子上，右脚向内弯曲，保持膝盖不要抬起的同时，右脚尖尽量上举，仔细体会大腿内侧肌肉的紧绷感。
维持10秒左右后复原.反复做3~5遍.然后换左脚。
仰躺在地面或床上，两脚张开，右脚倒向内侧，努力让大脚趾接触地面。
右手横向伸展，以肘部支撑地面，抬起右侧臀部，体会大腿后侧肌肉的紧绷感。
维持10秒左右，然后复原，反复做3~5遍后，换左侧做。
4招帮膝关节“延寿”
长时间徒步旅行、不戴护膝等行为都会增加膝盖负担，加重磨损。建议大家省着用膝关节，保护好它才能给它“延寿”。
控制体重：
因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。现代人食物摄取总量失去控制，再加上运动量不够，导致关节的压力过大、负荷过重。所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。
运动有节：
关节如同机器，如果不规律使用，总是用用停停，就会失去活力，容易出故障、缩短寿命。
对关节最健康的运动方案是：每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。
最好的锻炼方式是骑车、游泳等。
骑车时.人体大部分重量在臀部，膝盖受力小。
树立护关节意识：
运动前要热身，适量活动、拉伸。
若是做剧烈运动，热身时间不要少于10分钟。
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补钙，尤其是40岁以上的女性。
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不管是走路还是其他运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。
避免持续对关节施力：
平时生活中，避免负重太多，腿部肌力不够强的人要少爬山。下蹲时，膝关节的负重是自身体重的3~6倍，因此应尽量减少下蹲。
如果工作需要必须经常下蹲，最好改为低坐位，例如坐个小板凳。长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定在一种姿势而劳损。
【星夜兼程！从福建莆田到黑龙江哈尔滨——中国联通筑牢“疫情防控墙”】近日，福建、黑龙江等地突发疫情，牵动着全国人民的心。疫情就是命令，防控就是责任。中国联通扛起央企责任，主动担当作为，发挥行业优势，为各地疫情防控工作提供了强有力的信息通信保障。
一天6个站，“联通速度”为疫情防控按下快进键
9月16日中午，莆田联通接到福建省莆田市防疫指挥部通知，决定将莆田某高校新建的学生宿舍楼设置为临时隔离点，委托联通承接隔离点网络建设任务，并在17日前完成所有基础通信设施建设。
为保证隔离点的正常投入使用，莆田联通迅速成立专项建设工作组，及时与莆田市疫情防控部门沟通建设需求，火速勘查并设计线路，同时通过各渠道调配设备和物资，紧急驰援隔离点通信网络建设。
“本次通信网络建设项目时间紧，每个环节都关系到隔离点能否如期投入使用。”联通项目负责人表示，“为保证项目进度和质量，从线路设计、人员安排到具体施工流程，我们做到了精心谋划、精准施策、精细落实，确保每个环节万无一失。”
16日晚，近20名联通工作人员连夜交替进场，在施工现场再现“联通速度”。
17日上午，施工现场一股股热浪袭面而来。工作人员在太阳底下作业几分钟，就已经汗流浃背，而他们的衣服被汗水湿透又被热浪烘干。但他们顾不上这些，只是继续埋头布线、组装模板。“我们就是一颗颗小小螺丝钉，项目建到哪，我们就‘钉’到哪，绝不影响工程质量，绝不拖延工程进度。”一名联通工作人员说。
在各施工单位的支持下，莆田联通仅用1天时间，就完成了6个站点建设和6公里光缆布放工作。17日晚，经测试优化，6个站点已全部开通并投入使用。
疫情就是集结号！逆行而上，“我不会退缩”
9月17日下午，莆田联通再次接到莆田市防疫指挥部紧急通知，受托为一新建隔离点部署WiFi信号，满足临时隔离点人员中秋佳节与家人联系的需要。为此，莆田联通第一时间成立了应急小分队。
疫情当前，“隔离点”这三个字，往往让人望而却步，但仍有人为了战“疫”，选择了“逆行”。
“接到任务时，心里还是有些紧张，毕竟这是隔离点，被传染的风险要大些，但我是党员，在危险面前，我不会退缩。”负责此次隔离点网络建设的工作人员表示。
时间紧迫，应急小分队快速商讨，制定出使用5G CPE设备架设WiFi高速热点的解决方案，并连夜协调联通华盛公司调配5G CPE设备，同时着手物流派送、设备交接等工作。
18日中午，首批5G CPE设备到货；下午，应急小分队队员吴清泉、陈志华毅然前往隔离点进行开卡、设备调测和安装。他们穿着厚重的防护服，气喘吁吁、脸热得通红，却毫无怨言爬了三楼爬五楼，上上下下没歇一会儿。
18日晚9时，他们终于完成50台5G CPE设备的安装，实现了隔离点的WiFi覆盖，满足了隔离人员的高速上网需求。而此时的他们，还在为完成任务而高兴,全然顾不得腿脚的酸痛以及防护服的憋闷……知重负重、担责尽责，这就是联通人的担当本色。
“让我上吧！”没有人生而英勇，只是选择无畏
随着抗击新冠肺炎疫情进入关键阶段，联通人个个尽己所能，积极参与到疫情防控工作中。
9月18日，莆田联通成立疫情防控（风险区域）支援小组，及时对接莆田市仙游县委县政府需求，为仙游县部分风险区域安装联通“雁飞”智能门磁设备。因疫情期间厂家不便赶赴现场安装，所以本次安装工作需要联通自有人员进入疫情风险区域安装。
“让我上吧！”当紧急支援的命令下达后，李一伟、张振彬两人主动请缨，向莆田联通党委递交了“请战书”。
“这是该我们站出来的时候了！担当尽责，就必须当好防疫的先锋队、突击手。”李一伟说,“面对疫情，我们也会有些忐忑，但是想到疫区的人民正处在疫情最危急时刻，我们就想能为他们再做点什么。”
联通“雁飞”智能门磁设备能够帮助社区工作人员在零见面、零接触情况下，掌握隔离人员的状况，实现对封闭隔离小区的群防群控。为了安全、顺利地完成安装工作，他们凭借安装调测视频和简单的说明书完成自学，并进行了全流程演练。同时，他们根据社区提供的安装点位清单，提前规划安装路线，以便提高安装效率。
“这是我们负责的辖区，近百户居民需要安装门磁设备，时间紧、任务也重。”张振彬说。
是的，不光是时间紧、任务重，更是风险大、难度高。19日上午，身穿厚重防护服的李一伟、张振彬，前往仙游县某中风险小区，挨家挨户为隔离人员安装。
此时已是“秋老虎”，福建的天气异常炎热，他们穿着密闭防护服不到半小时，里面的衣服就已经湿透。为了节省防护服，他们在安装过程中尽量不喝水、不进食、不上厕所。19日晚，他们终于完成了辖区60个门磁设备的配送安装任务。
“我们安装的不仅仅是小小的门磁设备，更是联通科技战‘疫’的服务与能力。相信不多时，我们定能战胜疫情，重见家乡的美好。”他们两人笑着说。
莆田联通战“疫”的同时，泉州联通、厦门联通也在积极行动。
9月20日，为保障福建省泉州市泉港区山腰镇第二轮核酸检测工作正常进行，泉港联通党支部“娘子军”郭瑞娟、林丽林主动请战，赶赴核酸采集点投入战斗。她们手把手教现场采集人员使用全场景核酸检测信息系统，使现场采集人员以最快的时间掌握了系统的操作方法，她们以专业熟练的操作、认真细心的态度，获得大家的一致好评。
9月21日，在接到福建省厦门市同安区集银路厂房站点通信故障通知后，同安联通建维抢修人员立即前往现场处理故障。疫情面前，没有人生来勇敢，但总有人选择逆风前行，“我快一秒抢通，就能早点为封控区的用户恢复通信。”联通抢修人员说。
有温度有速度，联通服务为疫情防控提供坚实保障
9月21日，巴彦联通接到哈尔滨市巴彦县政府通知，需检测巴彦县富都大市场新建的方舱医院信号强度，并为县城方舱医院和兴隆镇疫情前线指挥部安装8条宽带。巴彦联通了解情况后，立即响应，成立了由公司党委班子带队的应急保障小组，并赶往现场展开环境勘察及备料准备。22日上午9时，应急保障小组迅速开展工作，新建24芯光缆2200米铺设主干线路，布放网线600余米，并调测光猫、路由器，仅用2小时就开通了县城方舱医院4条300M宽带；下午，即开通了兴隆镇4条300M宽带。
受疫情影响，9月22日起，黑龙江大学开始集中线上教学，学生寝室上网需求突增导致部分寝室出现上网卡顿掉线情况。黑龙江联通立即扩容第二条万兆上行链路，使流量负荷降至50%以下，满足了线上教学的网络需求，得到校方高度认可。
22日晚，哈尔滨市应急管理局紧急建设“火眼实验室”，需联通提供通信保障。23日早，黑龙江联通及时赶往现场，仅用3个小时就开通了2条千兆互联网光纤，并现场调测开通5G CPE设备，实测下载速率200M以上，使6个方仓和8台移动检测车全部满足现场办公需求。
在这场没有硝烟的战斗中，中国联通充分发挥网络技术资源优势，以“服务为民”的初心，持续为疫情防控保驾护航。
一天6个站，“联通速度”为疫情防控按下快进键
9月16日中午，莆田联通接到福建省莆田市防疫指挥部通知，决定将莆田某高校新建的学生宿舍楼设置为临时隔离点，委托联通承接隔离点网络建设任务，并在17日前完成所有基础通信设施建设。
为保证隔离点的正常投入使用，莆田联通迅速成立专项建设工作组，及时与莆田市疫情防控部门沟通建设需求，火速勘查并设计线路，同时通过各渠道调配设备和物资，紧急驰援隔离点通信网络建设。
“本次通信网络建设项目时间紧，每个环节都关系到隔离点能否如期投入使用。”联通项目负责人表示，“为保证项目进度和质量，从线路设计、人员安排到具体施工流程，我们做到了精心谋划、精准施策、精细落实，确保每个环节万无一失。”
16日晚，近20名联通工作人员连夜交替进场，在施工现场再现“联通速度”。
17日上午，施工现场一股股热浪袭面而来。工作人员在太阳底下作业几分钟，就已经汗流浃背，而他们的衣服被汗水湿透又被热浪烘干。但他们顾不上这些，只是继续埋头布线、组装模板。“我们就是一颗颗小小螺丝钉，项目建到哪，我们就‘钉’到哪，绝不影响工程质量，绝不拖延工程进度。”一名联通工作人员说。
在各施工单位的支持下，莆田联通仅用1天时间，就完成了6个站点建设和6公里光缆布放工作。17日晚，经测试优化，6个站点已全部开通并投入使用。
疫情就是集结号！逆行而上，“我不会退缩”
9月17日下午，莆田联通再次接到莆田市防疫指挥部紧急通知，受托为一新建隔离点部署WiFi信号，满足临时隔离点人员中秋佳节与家人联系的需要。为此，莆田联通第一时间成立了应急小分队。
疫情当前，“隔离点”这三个字，往往让人望而却步，但仍有人为了战“疫”，选择了“逆行”。
“接到任务时，心里还是有些紧张，毕竟这是隔离点，被传染的风险要大些，但我是党员，在危险面前，我不会退缩。”负责此次隔离点网络建设的工作人员表示。
时间紧迫，应急小分队快速商讨，制定出使用5G CPE设备架设WiFi高速热点的解决方案，并连夜协调联通华盛公司调配5G CPE设备，同时着手物流派送、设备交接等工作。
18日中午，首批5G CPE设备到货；下午，应急小分队队员吴清泉、陈志华毅然前往隔离点进行开卡、设备调测和安装。他们穿着厚重的防护服，气喘吁吁、脸热得通红，却毫无怨言爬了三楼爬五楼，上上下下没歇一会儿。
18日晚9时，他们终于完成50台5G CPE设备的安装，实现了隔离点的WiFi覆盖，满足了隔离人员的高速上网需求。而此时的他们，还在为完成任务而高兴,全然顾不得腿脚的酸痛以及防护服的憋闷……知重负重、担责尽责，这就是联通人的担当本色。
“让我上吧！”没有人生而英勇，只是选择无畏
随着抗击新冠肺炎疫情进入关键阶段，联通人个个尽己所能，积极参与到疫情防控工作中。
9月18日，莆田联通成立疫情防控（风险区域）支援小组，及时对接莆田市仙游县委县政府需求，为仙游县部分风险区域安装联通“雁飞”智能门磁设备。因疫情期间厂家不便赶赴现场安装，所以本次安装工作需要联通自有人员进入疫情风险区域安装。
“让我上吧！”当紧急支援的命令下达后，李一伟、张振彬两人主动请缨，向莆田联通党委递交了“请战书”。
“这是该我们站出来的时候了！担当尽责，就必须当好防疫的先锋队、突击手。”李一伟说,“面对疫情，我们也会有些忐忑，但是想到疫区的人民正处在疫情最危急时刻，我们就想能为他们再做点什么。”
联通“雁飞”智能门磁设备能够帮助社区工作人员在零见面、零接触情况下，掌握隔离人员的状况，实现对封闭隔离小区的群防群控。为了安全、顺利地完成安装工作，他们凭借安装调测视频和简单的说明书完成自学，并进行了全流程演练。同时，他们根据社区提供的安装点位清单，提前规划安装路线，以便提高安装效率。
“这是我们负责的辖区，近百户居民需要安装门磁设备，时间紧、任务也重。”张振彬说。
是的，不光是时间紧、任务重，更是风险大、难度高。19日上午，身穿厚重防护服的李一伟、张振彬，前往仙游县某中风险小区，挨家挨户为隔离人员安装。
此时已是“秋老虎”，福建的天气异常炎热，他们穿着密闭防护服不到半小时，里面的衣服就已经湿透。为了节省防护服，他们在安装过程中尽量不喝水、不进食、不上厕所。19日晚，他们终于完成了辖区60个门磁设备的配送安装任务。
“我们安装的不仅仅是小小的门磁设备，更是联通科技战‘疫’的服务与能力。相信不多时，我们定能战胜疫情，重见家乡的美好。”他们两人笑着说。
莆田联通战“疫”的同时，泉州联通、厦门联通也在积极行动。
9月20日，为保障福建省泉州市泉港区山腰镇第二轮核酸检测工作正常进行，泉港联通党支部“娘子军”郭瑞娟、林丽林主动请战，赶赴核酸采集点投入战斗。她们手把手教现场采集人员使用全场景核酸检测信息系统，使现场采集人员以最快的时间掌握了系统的操作方法，她们以专业熟练的操作、认真细心的态度，获得大家的一致好评。
9月21日，在接到福建省厦门市同安区集银路厂房站点通信故障通知后，同安联通建维抢修人员立即前往现场处理故障。疫情面前，没有人生来勇敢，但总有人选择逆风前行，“我快一秒抢通，就能早点为封控区的用户恢复通信。”联通抢修人员说。
有温度有速度，联通服务为疫情防控提供坚实保障
9月21日，巴彦联通接到哈尔滨市巴彦县政府通知，需检测巴彦县富都大市场新建的方舱医院信号强度，并为县城方舱医院和兴隆镇疫情前线指挥部安装8条宽带。巴彦联通了解情况后，立即响应，成立了由公司党委班子带队的应急保障小组，并赶往现场展开环境勘察及备料准备。22日上午9时，应急保障小组迅速开展工作，新建24芯光缆2200米铺设主干线路，布放网线600余米，并调测光猫、路由器，仅用2小时就开通了县城方舱医院4条300M宽带；下午，即开通了兴隆镇4条300M宽带。
受疫情影响，9月22日起，黑龙江大学开始集中线上教学，学生寝室上网需求突增导致部分寝室出现上网卡顿掉线情况。黑龙江联通立即扩容第二条万兆上行链路，使流量负荷降至50%以下，满足了线上教学的网络需求，得到校方高度认可。
22日晚，哈尔滨市应急管理局紧急建设“火眼实验室”，需联通提供通信保障。23日早，黑龙江联通及时赶往现场，仅用3个小时就开通了2条千兆互联网光纤，并现场调测开通5G CPE设备，实测下载速率200M以上，使6个方仓和8台移动检测车全部满足现场办公需求。
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