197.边跑步边写作见过吗？写在跑道上的半马体会，4个经验教训你都用得上
6月的半程马拉松训练，在27日晚上23:39完成，2小时19分创造了个人PW（历史最差成绩）。但是面对21:20起跑时仍然30℃的高温，没有望而却步，本身就是一个胜利。
我知道，如果这次不完成，这个月训练计划又黄了。因为只要找借口拖过了这回，我还有其他理由拖过6月份的剩下3天时间。如果没有扎实的跑量积累，我没有信心参加下半年任何一场全马赛事。
这份半马训练体会，是我利用最后3公里的时间，在跑道上构思，并通过“讯飞语记”写下来的。通过实践才发现，跑步中思维可能受到一些影响，但并不“短路”。这是我第一次尝试边跑步边写作，既愉快地度过了难熬的收尾时间，又完成了写作日更任务，这种感觉很新奇。
写下这些文字，主要是总结一下这次差点“难产”的半马训练，记录下来我的心路历程和经验教训。
01定目标
我有很明显的体会，每次跑量目标确定之后，跑步感觉和状态完全不同，这也是心理学上“预期管控”的一种奇特效应。
中国有句古话，取法于上，仅得其中，取法于中，不免为下。如果你把目标定高一些，就会调动更多身体机能去实现，能够跑得更远更轻松。
如果你打算跑20公里，前10公里会很轻松完成，疲劳感远远小于你本打算跑10公里的时候。如果你计划跑个10公里，因为天气炎热、缺水、身体不适等因素，很可能中途就放弃了。就好比这次半马训练，每公里都过得很艰难，从7公里的时候就开始想放弃……
向别人学，跟自己比。如果你有全马或者半马比赛计划，一定要拿出专门的时间制定训练计划，任何不经规划就跑马拉松的人，是对自己和家人的极端不负责任。
另外，每一个阶段也要设定“小目标”，一定要根据实际状况循序渐进，参照每周跑量不超过20%原则来把握，避免过于激进导致身体吃不消。
02抓计划
路虽远，行则将至。相反，目标再微小，里程再短，不去跑就完成不了。
抓落实才是根本，就如开篇所言，不落实的借口总有一个接一个，时间却不等人。就如我今晚采取突击的方式，集中弥补一周跑量差额，身体确实疲惫不堪。
一般情况下，我跑1休1或休2。周一已经完成了10公里训练，本该周三、周末各跑一次足矣。没想到，周四晚上下雨打乱计划，周五晚上太闷热取消计划，周六晚上有事没跑成，周六和周日早上5点虽然醒了，但就是不想动，在床上“躺平”到了吃早饭。最后，不得不“攒”到周日晚上，用最大跑量的形式一次性“还债”。
先哲说过，一打纲领不如一个行动有力。这次教训，算是给我又深刻地上了一课。当然，我要在此郑重提醒小伙伴们，如果没有扎实的跑步基础，不要贸然尝试突增跑量，特别容易受伤，切记切记。
03找伙伴
常听人说，一个人跑得快，一群人跑得远。但实际上，将长跑距离、耗时等综合折算下来，从某种程度上进行对比就会发现，完成一定长度距离的“位移”，一个群人往往会比一个人更快抵达。
这次跑步过程中，前7公里与一个小伙伴跑，有说有笑地轻松完成了；紧接着的8公里换了搭档，与另一个小伙伴一起跑，有一搭没一搭地抵达15公里；因为临近23时，最后6公里多就剩我一个人，黑暗、孤独、体能“余额不足”等困难，与我的意志力一直在“拉锯战”中较量着。
很早之前，课本知识就告诉我们，人具有社会属性，参与群体性活动是生命历程中的重要内容。平时训练形单影只，其实很影响训练积极性和实际效果。时至今日，我依然很难想象，让我独自面对全程马拉松，那将是怎样的痛苦与绝望，所幸我绝不会独自尝试。
这也是为什么很多跑团如雨后春笋般冒出来的背景，大家相互扶持、一起跑步、彼此交流，既是一种激励，也是一种监督，无形间达到了双重效果。
04懂自己
每一个跑者，一定要掌控自身状态，善于倾听身体反馈，切忌盲目蛮干。
我特别爱出汗，加之天气炎热，因此提前准备了充足补给：红牛、绿茶、稀酸奶各1瓶，外加3瓶矿泉水。这些补给品，我每跑1到2公里，就交叉饮用一次，既能有效补充能量，又可以补充电解质和水分，为顺利完成训练任务打下了坚实基础。期间，我还换掉了一次湿透的背心，突然发现换穿了干爽衣服以后，确实很提升跑步状态。
其实，每个人跑步都有“高原期”，你要善于找到自己的“跑步高原”，并且明确地知道：哪些反应是高原期反应？请你咬牙坚持。哪些状况是意外情形？请你立即放弃。这也是我想说的，放弃与坚持的辩证法。实际上，马拉松精英运动员都会视情弃赛，更别说我们普通跑步健身爱好者了，放弃是为了将来能够坚持跑步、跑得更健康快乐。
很多时候，我们身体感到难受是因为碰到了“跑步高原”，如果你放弃挑战，可能永远无法超越自我。以我为例，跑步状态在800米、8公里、12公里、18公里这4个阶段，会遇到轻微的“高原反应”，全马“撞墙期”在30公里左右。一般情况下，我会通过适当降低速度、提高步频、调整呼吸等方式顶过去，全马后半程实在难捱的话，我也会走跑结合：慢跑为主、快走为辅。
今天的总结分享就到这里，最后友情提示小伙伴们，实在跑不动了就走跑结合，但千万一定不要一直走下去，因为一旦卸下了“跑起来”的那股劲儿，你就再也跑不起来了。另外，我还有个独特的切身体会，走5公里比跑10公里还要难受，膝盖反应明显不同。所以，对我而言，宁跑10公里，不走5公里，仅供参考。
体悟生活哲理，留存时代印记。感恩一路同行，拙作定期更新，欢迎互动交流！
6月的半程马拉松训练，在27日晚上23:39完成，2小时19分创造了个人PW（历史最差成绩）。但是面对21:20起跑时仍然30℃的高温，没有望而却步，本身就是一个胜利。
我知道，如果这次不完成，这个月训练计划又黄了。因为只要找借口拖过了这回，我还有其他理由拖过6月份的剩下3天时间。如果没有扎实的跑量积累，我没有信心参加下半年任何一场全马赛事。
这份半马训练体会，是我利用最后3公里的时间，在跑道上构思，并通过“讯飞语记”写下来的。通过实践才发现，跑步中思维可能受到一些影响，但并不“短路”。这是我第一次尝试边跑步边写作，既愉快地度过了难熬的收尾时间，又完成了写作日更任务，这种感觉很新奇。
写下这些文字，主要是总结一下这次差点“难产”的半马训练，记录下来我的心路历程和经验教训。
01定目标
我有很明显的体会，每次跑量目标确定之后，跑步感觉和状态完全不同，这也是心理学上“预期管控”的一种奇特效应。
中国有句古话，取法于上，仅得其中，取法于中，不免为下。如果你把目标定高一些，就会调动更多身体机能去实现，能够跑得更远更轻松。
如果你打算跑20公里，前10公里会很轻松完成，疲劳感远远小于你本打算跑10公里的时候。如果你计划跑个10公里，因为天气炎热、缺水、身体不适等因素，很可能中途就放弃了。就好比这次半马训练，每公里都过得很艰难，从7公里的时候就开始想放弃……
向别人学，跟自己比。如果你有全马或者半马比赛计划，一定要拿出专门的时间制定训练计划，任何不经规划就跑马拉松的人，是对自己和家人的极端不负责任。
另外，每一个阶段也要设定“小目标”，一定要根据实际状况循序渐进，参照每周跑量不超过20%原则来把握，避免过于激进导致身体吃不消。
02抓计划
路虽远，行则将至。相反，目标再微小，里程再短，不去跑就完成不了。
抓落实才是根本，就如开篇所言，不落实的借口总有一个接一个，时间却不等人。就如我今晚采取突击的方式，集中弥补一周跑量差额，身体确实疲惫不堪。
一般情况下，我跑1休1或休2。周一已经完成了10公里训练，本该周三、周末各跑一次足矣。没想到，周四晚上下雨打乱计划，周五晚上太闷热取消计划，周六晚上有事没跑成，周六和周日早上5点虽然醒了，但就是不想动，在床上“躺平”到了吃早饭。最后，不得不“攒”到周日晚上，用最大跑量的形式一次性“还债”。
先哲说过，一打纲领不如一个行动有力。这次教训，算是给我又深刻地上了一课。当然，我要在此郑重提醒小伙伴们，如果没有扎实的跑步基础，不要贸然尝试突增跑量，特别容易受伤，切记切记。
03找伙伴
常听人说，一个人跑得快，一群人跑得远。但实际上，将长跑距离、耗时等综合折算下来，从某种程度上进行对比就会发现，完成一定长度距离的“位移”，一个群人往往会比一个人更快抵达。
这次跑步过程中，前7公里与一个小伙伴跑，有说有笑地轻松完成了；紧接着的8公里换了搭档，与另一个小伙伴一起跑，有一搭没一搭地抵达15公里；因为临近23时，最后6公里多就剩我一个人，黑暗、孤独、体能“余额不足”等困难，与我的意志力一直在“拉锯战”中较量着。
很早之前，课本知识就告诉我们，人具有社会属性，参与群体性活动是生命历程中的重要内容。平时训练形单影只，其实很影响训练积极性和实际效果。时至今日，我依然很难想象，让我独自面对全程马拉松，那将是怎样的痛苦与绝望，所幸我绝不会独自尝试。
这也是为什么很多跑团如雨后春笋般冒出来的背景，大家相互扶持、一起跑步、彼此交流，既是一种激励，也是一种监督，无形间达到了双重效果。
04懂自己
每一个跑者，一定要掌控自身状态，善于倾听身体反馈，切忌盲目蛮干。
我特别爱出汗，加之天气炎热，因此提前准备了充足补给：红牛、绿茶、稀酸奶各1瓶，外加3瓶矿泉水。这些补给品，我每跑1到2公里，就交叉饮用一次，既能有效补充能量，又可以补充电解质和水分，为顺利完成训练任务打下了坚实基础。期间，我还换掉了一次湿透的背心，突然发现换穿了干爽衣服以后，确实很提升跑步状态。
其实，每个人跑步都有“高原期”，你要善于找到自己的“跑步高原”，并且明确地知道：哪些反应是高原期反应？请你咬牙坚持。哪些状况是意外情形？请你立即放弃。这也是我想说的，放弃与坚持的辩证法。实际上，马拉松精英运动员都会视情弃赛，更别说我们普通跑步健身爱好者了，放弃是为了将来能够坚持跑步、跑得更健康快乐。
很多时候，我们身体感到难受是因为碰到了“跑步高原”，如果你放弃挑战，可能永远无法超越自我。以我为例，跑步状态在800米、8公里、12公里、18公里这4个阶段，会遇到轻微的“高原反应”，全马“撞墙期”在30公里左右。一般情况下，我会通过适当降低速度、提高步频、调整呼吸等方式顶过去，全马后半程实在难捱的话，我也会走跑结合：慢跑为主、快走为辅。
今天的总结分享就到这里，最后友情提示小伙伴们，实在跑不动了就走跑结合，但千万一定不要一直走下去，因为一旦卸下了“跑起来”的那股劲儿，你就再也跑不起来了。另外，我还有个独特的切身体会，走5公里比跑10公里还要难受，膝盖反应明显不同。所以，对我而言，宁跑10公里，不走5公里，仅供参考。
体悟生活哲理，留存时代印记。感恩一路同行，拙作定期更新，欢迎互动交流！
两个月前，某天夜里，水木年华的卢庚戌老师忽然给我发来一条信息。他刚完成了一首新歌，请我先听为快。卢老师非常客气，他说，他知道我是一个文学热爱者，也对民谣这一卦的听得很深，他的这首新歌，是水木年华非常重要的作品，很希望得到我的一些意见。卢老师言语中带着几分拘谨，我想，也许是去年在《乐队的夏天》里，他们遭遇了“乐评人”的冷嘲热讽所致。
听完了卢老师的新作，我决心要写点儿什么。
便是水木年华刚不久新发表的《坦白书》。
初听《坦白书》的时候，我问卢老师，这……是rough mix吗？
（注：rough mix，即“粗混版”。通常在录音完毕后，我们会进行“挑唱”的工作，选出我们认为最好的音轨，进行逐字逐句的剪接，但不做音准的矫正，即未“修音”前的参考版本。）
卢庚戌说：啊，不是，这是混音后的版本了，只是还没做母带。
我说：那……卢老师你这是不tune，直接来啊？
卢庚戌：邹老师的耳朵还是很准的。是的。基本没有修音。不然，怎么叫《坦白书》嘛。
作为国民级组合，水木年华的两位主唱均有着不俗的唱功。卢庚戌能横跨三个音区，他的声音通常会贯穿全曲；另一位成员缪杰更偏向高音区，且具有金属光泽，这使得他们的合唱能自带“镶边”（Flanger）效果。为此，水木年华早期作品在副歌处总会设计鲜衣怒马的旋律，让人有青春肆意感。然则，二十年后，白衣飘飘的学长有了另一个意味深长的称谓——中年人。中年人的卢庚戌越来越喜欢用低沉的嗓音唱歌，他常会故意去下探到自己低音区，哪怕他的pitch其实并不是百分百的准，也特意追求一种半唱半念白的味道。就像在《坦白书》中，“转眼就苍老”的“老”，“已忘了音调”的“调”，以唱白的方式点题。木吉他的轻柔弹播，到了第一遍副歌时，“我所有的英雄气概，都来自心中的软弱，我所有的外表自负，都来自内心的自卑”，水木年华如伏枥的老骥，发出了呜呜的低咽声。
这一刻，你终于认识到，和羽泉、花儿、凤凰传奇并驾齐驱的、2000后内地乐坛四大组合之一的，代表了校园、白衬衫的水木年华，真的是中年人了。
“谁介意晚节不保，笑一笑已苍老。”想起来，这个世界，对年轻人也许是过分友好、甚至讨好了。当你不再轻易被他人的意见左右的时候，当你有自己的节奏的时候——当你是一个中年人的时候，你会感觉自己无时无刻不在坠落。去年，水木年华被讥为“油腻”，理由不过是因为他们不够“潮”，他们仍活在过往的世界里。可是，音乐人并非网红。所谓“做内容”的人，流量池在哪儿，就往哪儿去，今天订阅号，明日短视频，他们没有任何的负重感，天下攘攘皆为流量往。但音乐人不能这样。你不能为了与时俱进，不管合适与否，恨不得给自己的每一首歌里都加一段嘻哈，歌词里都要掺杂着英文单词you and me skr skr。对于音乐人、尤其是创作者来说，写作是很缓慢的。为此，水木年华这二十年来，他们喜欢的依然是里尔克、北岛、海子，依然是年轻人看起来过时的、一点也不酷的、甚至可笑的“诗性”。but you know，当听到“目击众神死亡的草原上野花一片，远在远方的风比远方更远”时，“中年人”的我们依然会像是被人朝心里开了冷枪。
《坦白书》里，依然没有任何“新鲜”的东西。歌词来自摄影师马良同名随笔记的改编，副歌中那一段便是出自马良的punchline。此前我也看过马良的摄影作品，以华丽的布景、繁缛的道具、浓烈的色彩著称，除了导演式的搭景，马良更着重对“人”的极致夸张化，除了像穿戏服等常规操作，还大量地使用面具作为创作语言，用面具把“人”符号化，而抹去被拍摄者的个人身份。在水木年华的《坦白书》里，无论是封面或是歌曲MV，马良标志性的面具同样出现了。在面具之下，是情绪的涌动，如间奏后的第二段副歌，卢庚戌用高八度用力地唱着，彷如回到了他的青春时代，拷问自己内心。坦白虽是独白，但在心里也有人与我合唱，好比副歌里的钢琴在每一个小节的开头用和弦狠狠地砸下，又在人声乐句后以call & response奏响。
中年人，真的无需介意年轻人的轻佻目光。
中年人，也无需耿耿于怀到不了的险峰与高山。
中年人，只需要对待自己清澈、坦白、勇敢，透亮。
二十年前，水木年华刚开始发表作品之时，也恰好是我刚开始系统地听流行音乐、开始乐评写作的时候。在这漫长的岁月里，我们历经了许多事，度过自己20周年的水木年华有另一位清华学子——陈秋桦作为新成员加入，也在早先发表了一首《感谢生活》，以智利民歌之母比奥莱塔·帕拉的经典作品改编，在南美民歌中汲取养分，亦显得轻松自然。对于中年人来说，没有什么是大不了的事儿。卢老师还给我听了他正在准备中的新歌，除了过往我们熟悉的水木年华曲调，还有你完全意想不到的、无比欢快、热情明媚的风格。我就不剧透了，等他们来发布。
听完了卢老师的新作，我决心要写点儿什么。
便是水木年华刚不久新发表的《坦白书》。
初听《坦白书》的时候，我问卢老师，这……是rough mix吗？
（注：rough mix，即“粗混版”。通常在录音完毕后，我们会进行“挑唱”的工作，选出我们认为最好的音轨，进行逐字逐句的剪接，但不做音准的矫正，即未“修音”前的参考版本。）
卢庚戌说：啊，不是，这是混音后的版本了，只是还没做母带。
我说：那……卢老师你这是不tune，直接来啊？
卢庚戌：邹老师的耳朵还是很准的。是的。基本没有修音。不然，怎么叫《坦白书》嘛。
作为国民级组合，水木年华的两位主唱均有着不俗的唱功。卢庚戌能横跨三个音区，他的声音通常会贯穿全曲；另一位成员缪杰更偏向高音区，且具有金属光泽，这使得他们的合唱能自带“镶边”（Flanger）效果。为此，水木年华早期作品在副歌处总会设计鲜衣怒马的旋律，让人有青春肆意感。然则，二十年后，白衣飘飘的学长有了另一个意味深长的称谓——中年人。中年人的卢庚戌越来越喜欢用低沉的嗓音唱歌，他常会故意去下探到自己低音区，哪怕他的pitch其实并不是百分百的准，也特意追求一种半唱半念白的味道。就像在《坦白书》中，“转眼就苍老”的“老”，“已忘了音调”的“调”，以唱白的方式点题。木吉他的轻柔弹播，到了第一遍副歌时，“我所有的英雄气概，都来自心中的软弱，我所有的外表自负，都来自内心的自卑”，水木年华如伏枥的老骥，发出了呜呜的低咽声。
这一刻，你终于认识到，和羽泉、花儿、凤凰传奇并驾齐驱的、2000后内地乐坛四大组合之一的，代表了校园、白衬衫的水木年华，真的是中年人了。
“谁介意晚节不保，笑一笑已苍老。”想起来，这个世界，对年轻人也许是过分友好、甚至讨好了。当你不再轻易被他人的意见左右的时候，当你有自己的节奏的时候——当你是一个中年人的时候，你会感觉自己无时无刻不在坠落。去年，水木年华被讥为“油腻”，理由不过是因为他们不够“潮”，他们仍活在过往的世界里。可是，音乐人并非网红。所谓“做内容”的人，流量池在哪儿，就往哪儿去，今天订阅号，明日短视频，他们没有任何的负重感，天下攘攘皆为流量往。但音乐人不能这样。你不能为了与时俱进，不管合适与否，恨不得给自己的每一首歌里都加一段嘻哈，歌词里都要掺杂着英文单词you and me skr skr。对于音乐人、尤其是创作者来说，写作是很缓慢的。为此，水木年华这二十年来，他们喜欢的依然是里尔克、北岛、海子，依然是年轻人看起来过时的、一点也不酷的、甚至可笑的“诗性”。but you know，当听到“目击众神死亡的草原上野花一片，远在远方的风比远方更远”时，“中年人”的我们依然会像是被人朝心里开了冷枪。
《坦白书》里，依然没有任何“新鲜”的东西。歌词来自摄影师马良同名随笔记的改编，副歌中那一段便是出自马良的punchline。此前我也看过马良的摄影作品，以华丽的布景、繁缛的道具、浓烈的色彩著称，除了导演式的搭景，马良更着重对“人”的极致夸张化，除了像穿戏服等常规操作，还大量地使用面具作为创作语言，用面具把“人”符号化，而抹去被拍摄者的个人身份。在水木年华的《坦白书》里，无论是封面或是歌曲MV，马良标志性的面具同样出现了。在面具之下，是情绪的涌动，如间奏后的第二段副歌，卢庚戌用高八度用力地唱着，彷如回到了他的青春时代，拷问自己内心。坦白虽是独白，但在心里也有人与我合唱，好比副歌里的钢琴在每一个小节的开头用和弦狠狠地砸下，又在人声乐句后以call & response奏响。
中年人，真的无需介意年轻人的轻佻目光。
中年人，也无需耿耿于怀到不了的险峰与高山。
中年人，只需要对待自己清澈、坦白、勇敢，透亮。
二十年前，水木年华刚开始发表作品之时，也恰好是我刚开始系统地听流行音乐、开始乐评写作的时候。在这漫长的岁月里，我们历经了许多事，度过自己20周年的水木年华有另一位清华学子——陈秋桦作为新成员加入，也在早先发表了一首《感谢生活》，以智利民歌之母比奥莱塔·帕拉的经典作品改编，在南美民歌中汲取养分，亦显得轻松自然。对于中年人来说，没有什么是大不了的事儿。卢老师还给我听了他正在准备中的新歌，除了过往我们熟悉的水木年华曲调，还有你完全意想不到的、无比欢快、热情明媚的风格。我就不剧透了，等他们来发布。
【今日荐书】
周国平与读者的日常问答集。读者所问涉及人生的各个方面，可归纳为八问，即情感之问、道路之问、身心之问、生命之问、灵魂之问、爱智之问、教育之问、读写之问；每一问之下又分爱情、婚姻、目标与理想、兴趣与事业、自我与孤独、哲学与人生、教育、成长、阅读、写作等和我们的生活息息相关的二十三题。
周国平以充满哲思的回答，坦诚分享了自己对人生的思考和解读。通过这本书，我们可以更好地读懂人生，寻找属于自己的人生的答案。
周国平与读者的日常问答集。读者所问涉及人生的各个方面，可归纳为八问，即情感之问、道路之问、身心之问、生命之问、灵魂之问、爱智之问、教育之问、读写之问；每一问之下又分爱情、婚姻、目标与理想、兴趣与事业、自我与孤独、哲学与人生、教育、成长、阅读、写作等和我们的生活息息相关的二十三题。
周国平以充满哲思的回答，坦诚分享了自己对人生的思考和解读。通过这本书，我们可以更好地读懂人生，寻找属于自己的人生的答案。
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