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这样练肩，你就能成为行走的衣架子！！

难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥

今日健身Tip：别老坐在沙发上看电视，当开始播放广告时，站起身来做俯卧撑、仰卧起坐或是开合跳！！

①哑铃前平举    12/12/12     目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）

②单臂侧平举    15/15/15     目标肌：中束
（建议可以闲置痩抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上海三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）

③直立划船       15/12/10      目标肌：中束
（一手叉腰，发力手闭握哑铃至于身体前侧，发力时做肩关节外展肘关节屈，至肘关节略高于肩关节，顶峰收缩1秒，还原时肘关节伸直不过伸，全程身体不要晃动借力）

④反向肩推       24/24/24     目标肌：三角肌偏前束
（双手反握闭握哑铃置于身体前侧，掌心向后，初始位大臂与地面平行，肘关节向前，发力时三角肌前束缩短带动见棍节屈至肘关节伸直不过伸，还原时离心收缩2秒至初始位）

⑤俯身飞鸟      20/20/20       目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）

⑥阿诺德肩举   15/12/10     目标肌：三角肌偏前束
（与普通肩举不同就是，还原时顺势做肩关节内收至大臂向前且平行于地面，并且掌心向内，发力时做肩外展和腕关节外旋，这在锻炼三角肌的同时能够强化三角肌前束）

⑦哑铃肩推     12/12/12     目标肌：三角肌
（双脚分开与肩同宽，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，双手正握闭握哑铃，发力时三角肌缩短带动肩关节外展，肘关节伸直不过伸，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，至屈肘90度即可，身体不要晃动借力，不要耸肩）

#龑[超话]#
这回来雨下一天没有，哩哩啦啦下一天，再加上县城这一下雨，道路就成河，无法回家，媳妇在小区给做的晚饭
烙葱花发面饼➕ 木耳土豆丝凉拌菜➕ 新新玉米面粥，都是我的最爱[色][色][色]
雨别一直下来，再这样下佳节如何团圆，等雨停带媳妇回家过节[笑cry][笑cry][笑cry]#龑丶夜色##♥中国我的祖国##⭐国旗⭐五星红旗##留住我们的根# https://t.cn/R2WxXJl